24拳学习纪要

庞万祥

　　好记性不如烂笔头！

这两天在和世界冠军马建超老师进行二十四式太极拳的提高学习。

马建超老师是两届世界武术锦标赛冠军及武术大满贯的获得者，还是太极毛笔的创始人，曾三次登上中央电视台春节联欢晚会的舞台，是当今太极拳领域的佼佼者！

受郑州市杨式太极拳协会帖梅凤会长的邀请，马建超老师在紫荆山公园为我们杨式会的一些拳友进行了两天的现场培训。

培训课上，马建超老师从基本桩功入手，通过腰胯的转动、身形的把握、手眼身法步的运用、劲力的顺达、呼吸的配合、攻防的含义，以及难度动作的日常练习等等方面，把二十四式太极拳的各式要领进行了逐一讲解。同时对每个动作都做了详尽地示范，还带领大家一遍一遍地进行了练习。

老师的讲解与带练干货多多，我也是收获满满！二十四式太极拳可是母拳啊！这套拳打标准了，对其它的套路将能起到举一反三的作用！

现把一些要点记录下来，一则防止时间长了会忘记，二则也便于更好地理解与践行。

学习中感触颇深的一些要点：

抱球的要点：

上下手劳宫穴相对。劳宫穴的位置：轻握拳，中指指尖所抵的地方即是。两手仿佛是两片磁铁，互相要有吸引力。

上下手的高低：上手对着膻中穴（在胸部正前方，两乳头连线的中点）。下手对着关元穴（肚脐正下方三寸，约四指宽的地方）。

经常听说：含胸拔背，敛臀实腰。

实腰怎么做到？

命门（后腰处与前面的肚脐相对的一个穴位）后推。胯松沉。命门下边约一拃长度的尾椎内卷。尾椎骨正常状态下是指向斜后方的，内卷之后就指向下方了。这样一推、一松、一卷，后腰就实了，屁股就不撅了。

两脚的十指抓地如何实现？

不是平铺着脚板让脚趾使劲去扣地，而是让涌泉穴（在脚掌中部）上领一点，让脚心放空，十指抓地的感觉立马就有了！

如何做到立身中正？

我们的肩是一横，胯是一横，而脊柱是一竖，上身是一个“工”字。行拳走架过程中，大家可以检查一下：两侧肩膀是不是歪了？两胯是不是一高一低？脊柱是否垂直于地面？上下的两横是否保持在一个平面上？否则，就一定存在前俯后仰、撅臀顶胯！

关于“八面支撑”：

是指身体像充满气的气球，身体各部位有一个上下、前后、左右、内外的对拉互争劲，从而达到全身支撑的效果，最终达到“周身无处不太极，一动一静皆浑然”的境界！

常见的问题，例如：单手前按、双手前推或者挤的时候，背部没有后撑，缺乏前后的对拔劲！还有就是运动中两手收到体侧时的夹腋，大臂就失去了由内而外的棚劲！所以我们经常会讲：腋下要空！如此种种，需要大家在行拳过程中体会。

什么是力达掌根？

掌根在哪？可不是手掌底部的区域！手腕靠小指一侧有一个像豌豆一样的骨头，叫豌豆骨。坐腕时力达豌豆骨这儿，就是力达掌根。

猫步的要点：

猫迈步的特点是什么？轻柔缓慢，是连贯的波浪式的运动。所以我们走猫步，就是要仿效猫的这种步态。

上步时： 屈膝松胯，上步的那条腿用胯带大腿、小腿、脚向前迈步（蹦脚尖），髋、膝、踝节节贯穿！膝盖下落时勾脚尖，轻轻地落下脚跟，此时，重心在后腿。继续松胯再将前脚踏实。回转一点身体，蹬、拧后腿后脚，转胯转身平移重心成弓步，后腿微曲、膝盖要对脚尖，圆裆，膝盖不能内扣！

收脚时： 蹬前腿，后坐摆脚转胯转身，屈膝旋胯蹬后腿、蹬后脚、蹬后脚尖。后脚尖边蹬边捻正再后蹬离地，以胯带腿向前收脚。

搂膝拗步注意点：

前推的掌先插掌向前，再沉胯坐腕，呈微微的侧立掌，推在膻中穴（衣扣）前方。

几个跟步中易出现的问题：

野马分鬃、搂膝拗步、左右穿梭之后，都有一个跟半步的衔接动作，许多老师跟步的脚外摆过大，快成90度了，做接下来的动作时，膝盖没法对脚尖，行成跪膝！注意，跟步的脚的方向是斜前方45度！

倒卷肱要点：

提腿曲肘、落脚前推时，后手随着呼气在腰间要有一个短暂的停顿，然后再吸气打开，后手不是一个随意的后摆动作。攻防上是一个前掌后肘！短暂的停顿，代表一个动作的结束，然后才是下一个动作的开始！

　　弓步的要领：

野马分鬃、搂膝拗步等动作在弓步定型时，要立身中正，不能前俯后仰，同时还要有一个前后的对拔劲！前腿膝盖要对着脚尖，但不要超过脚尖。后腿不能蹬直，膝盖应微曲，不能向前扣膝跪膝，膝盖要外摆一点对着脚尖，有撑圆的感觉。

蹬腿平移重心随时都在用！

例如：右揽雀尾时，棚之后，应蹬后腿、下沉右转胯接手，然后蹬前腿左转胯下捋。注意前后腿的蹬腿，通过蹬腿让髋关节旋拧，来带动上身，不能只动手！左揽雀尾理也同上。单鞭之后，也是蹬左腿转胯转身再接手才开始云手的等等，许多动作都是力从脚下生，需要在实践中揣摩。

云手时注意：

云手要手随腰走，左右到45度。单鞭之后，转掌沉胯，蹬右腿叠左胯，以腰领肩、肘、手外棚。不要夹腋、不要顶肩！腿是内部的旋拧，膝盖不能左右晃动。

左右蹬脚的要领：

提膝找肩，蹦脚尖，然后用脚后跟发力蹬出去。如果想蹬得高，膝先要提得高，同时还要翻一点胯，但身体不能歪，这需要平时有针对性地进行训练。

关于双峰贯耳：

分掌蹬脚之后，沉肩坠肘手掌下落，两臂应向内旋肘旋腕，带着力量地收到腰间，再向外旋肘旋腕去贯拳。收和发的过程中，两肘上像各挂了一块砖头一样，要有沉重感。

接下一个蹬脚时扣脚转不过来，一个关键点是要先合胯再扣脚！

下势时要注意：

下势时支撑的腿不能撇，始终要保持膝盖对着脚尖，否则，会严重地伤害到膝盖！

下势下不去，要进行臀大肌、内收肌（大腿前侧）力量的训练！

这是一个窍门！

方法是：横开一大步成马步，双手上举，慢慢下蹲。然后不用腿部力量上起，而是有提肛夹臀的感觉，用臀大肌和内收肌的力量缓慢地把身体拉起来，如此反复地进行练习。

同时还需要多做一些拉伸韧带的练习！

金鸡独立时：

独立腿要微屈，脚尖微外摆。提膝的腿，脚内扣护裆。提肘的手，肘对膝，但掌稍向内，护胸！

左右穿梭上手的位置在哪儿？

动作定型之后，让你的拳友站在你的正前方，向你上撑的手上施加一个推力，如果身体向右旋转，说明你的上手撑的偏右了。反之，如果一施力，你的身体向左偏转，说明你上撑的手偏左了。在施加压力的时候，如果后腿能使上劲，身体不偏移，挺得上力，说明你上手的位置做得很对！可以在实践中让拳友帮忙，找一找这个位置。

关于搬拦捶：

闪通背转身之后要身体微左转藏一点拳再搬。注意搬拳与撇身锤的区别，小臂有一个上提再右摆！旋腕收到腰间向前冲拳时，拳旋转了90度，由掌心向上变成拳眼向上，出拳过程中要有一个旋拧劲！

如封似闭与揽雀尾之中的按的不同之处：

如封似闭：插手翻掌之后，有一个两掌对拉的棚劲。掌心向上，收到胸前时翻腕封住对方，稍微下按于胸，然后再前推。是一个稍微下沉的平推。

而揽雀尾按的动作则是：挤之后分掌，两手与肩同宽、同高，掌心向下，蹬前腿用腰力将手拽回来，收到胸前、按在腹前，再蹬腿、微转胯向斜上方推出。

十字手的要点：

转身扣、摆脚时，两掌外翻、虎口相对，有一个外旋的撑劲打开，腰胯有一个拧转下沉成右弓步。接下来腰胯左旋，右脚扣脚收脚两手相合。收的是右脚，右手在下。两手上棚再向前棚出分掌，此时膝盖仍保持微曲状态。两手分掌下按时，要沉肩坠肘再按掌，同时，百会穴上领，身体慢慢站起，两手的下按和身体的站起，有一个上下对拉的对拔劲。