中考体育1000 800米技术分析和训练建议

溪声山色

1000\800米几乎是每一个地区必考或选考项目，也是分值占的最多的考试项目。主要考察学生一般耐力和速度耐力素质，对学生本人的无氧和有氧能力要求特别高。所以体育要想取好成绩，1000\800米成绩必须要好。

本篇文章主要是从

技术动作分析、多种训练方法、重点改进动作、考前注意事项、考试高分技巧

等多方面进行分析，希望耐心看完。

一、1000\800米技术动作分析

1000\800米技术主要分为：起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑四个方面。

1、起跑：

1000\800米属于中长距离跑，所以采用站立式起跑，起跑线为一条弧线。起跑后，不分跑道，可直接进行串道内切。

技术重点：两脚前后站立，重心在前脚上，上体前倾，手臂成跑步姿势。

2、起跑后加速跑

由于人数较多，起跑后，我们必须快速冲刺占据有利的跑道位置。

技术重点：加大摆臂幅度，增大步幅和步频，身体前倾。

3、途中跑

一般在50米之后就进入了途中跑阶段。这个阶段是最考验学生体能和技术的时候，能不能取得好成绩就看谁在这个阶段表现的好。

技术分析：

A、呼吸方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，呼吸的节奏为“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”。

B、呼吸频率快慢。人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，一般最有效的范围是每分钟35~40次。过快的呼吸频率会使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入。

C、注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。

D、保持跑步的频率和节奏：途中跑时我们应该保持固定的跑步频率，摆臂应自然放松，手掌半握拳，保持固定的跑步频率，自然轻松的摆臂。切不可握紧拳头，或者忽快忽慢。这会在无形间导致身体紧张，从而浪费不必要的体力。

女孩在跑道上奔跑，她的身影仿佛在诉说着对胜利的渴望。每一次脚步的落下，都是对自我的挑战。她知道，这不仅是速度的较量，更是毅力的考验。在跑道上，每一个人都在为自己的梦想而拼搏，而她也不例外。

4、终点冲刺跑：

在距离终点200米左右，就进入了终点跑阶段。

技术动作：

A、呼吸频率：进入终点冲刺时，我们必须调整为“一步一呼吸”的节奏，快速吸入更多的氧气，来补充身体的消耗。

B、手脚配合动作：手指自然张开，加大摆臂幅度，身体快速紧张，脚尖蹬地发力。同时，步幅和步频都要加大，拼尽全力争取最好成绩。

在健身房内，男子正在跑步机上慢跑，他专注的眼神仿佛在告诉自己，每一次的训练都是为了在考场上能有更好的表现。他明白，只有平时的努力，才能换来考场上的从容。

1000\800米训练方法及战术安排

1000\800米的训练至关重要。要综合短跑和长跑两种训练模式，我们可以通过一般耐力和速度耐力两大方面着手。

1、速度爆发力训练：

冲刺跑：100米X4组，要求手臂摆动幅度要大，步幅要大、步频要快，间隔1分钟休息。

变速跑：800米X3组，直道全力冲刺，弯道慢跑调整呼吸。间隔2分钟休息。

定时跑：400米X3组，规定具体时间（以大部分人能回来为准），时间由长逐渐减少。

2、一般耐力训练：

跳绳：300—500个X3组，间隔1—2分钟休息，身体未完全恢复。

慢跑：2000米中长距离慢跑，保持一定的频率和速度，加深呼吸。

3、辅助耐力练习：

高抬腿跑：30米X3组，要求大腿高抬，前进速度不可过快。

后蹬跑：40米X3组，要求前面腿尽量前跨，后面腿尽量伸直，尽量增大步幅。

原地摆臂练习：2分钟摆臂练习，要求前后站立，快速前后摆臂。

4、战术安排：

A、领跑战术：始终在队伍的最前方，这对领跑人员体能要求较高，适合平时满分、体能较好的同学。

B、跟随跑战术：始终跟在第一、第二名之后，保持3—5米距离（不可过远），最后200米冲刺。适合体能一般，速度耐力较好的学生。

1000\800米重点改进方面

1、加大摆臂幅度

途中跑时摆臂应自然放松，手掌半握拳，终点跑时应加大摆臂力度和幅度，让身体充分紧张起来。

2、增加呼吸深度

途中跑时我们应加大呼吸的深度，争取保持到三步一吸，三步一呼，不可过早的进行一步一呼吸的方式。终点冲刺跑时，我们要采用一步一吸或一步一呼吸的节奏，只有这样才能补充消耗的氧量。

3、增大步幅和步频

步幅和步频是决定我们中长跑中成绩的两个重要因素。步幅简单来说就是我们一步跨出的长度，一般来说，同样的距离，步幅越大的人，所用的时间和呼吸频率越少，相应的成绩也越好。步频简单来说就是跑步时保持一定的节奏，良好的跑步节奏，配合一定的呼吸频率，可以让我们在跑步中更快、更轻松。

增大跑步步幅的练习方法：

1、弓步抬腿

2、弓箭步跑

3、快速高抬腿

4、后蹬跑

1000\800米考前注意事项

1、充分做好热身：不要怕热身浪费体能，热身可提高身体的兴奋度，更好的应对考试。牢记：热身需提前10分钟左右做好，可慢跑1-2圈，再充分拉伸肢体。

2、补充葡萄糖：考前可适当补充一定的糖分，这对考试确实有一定的帮助。切记：不可饮用高浓度葡萄糖，需在考前30分钟左右饮用。

3、适当补充水和食物：考前30—1小时左右，可适当补充淡水（温水）和水果，如香蕉，苹果等。牢记：不可饮用冰镇水和碳酸饮料，不可吃太撑，以5—6分饱为宜。

4、穿戴轻便宽松：穿着以轻便为主（短衣短裤），提前系好鞋带。牢记：考前注意保暖，保证身体的兴奋度。

5、不要抢跑：一次抢跑虽然不会取消成绩，但会不经意间让自己紧张起来，打乱自己的跑步节奏。

1000\800米高分小技巧

技巧一：考前准备小技巧

1、考试穿着：考试时一定要穿短衣短裤（注意考前保暖），这样更轻便，而且出汗不沾身；鞋子一定要选贴脚、轻便的慢跑鞋（一定不要篮球鞋、足球鞋），建议备两双鞋。

2、考前热身：人的关节肌肉、呼吸系统，从平静期到兴奋期需要一个过程。在考前一定要调动身体的兴奋性，不要怕浪费这一点点体能。

3、调整心情，缓解紧张情绪：考前不可过度紧张，可以通过自我暗示、向外大喊等方式，让自己放松下来。

技巧二：考试中小技巧

1、牢记起跑口令：1000\800米不同于短跑（100、200米），它只有两个口令“各就位”、“鸣枪”。所以一旦上跑道就要集中注意力。

2、起跑位置，至关重要：我们知道考试1000米是按照最内道进行测量，起跑线是一条弧线，从外侧往里切需要分散注意力，还存在一定危险。所以上场后，尽可能站在最内道或靠近内道的跑道上，减少距离就是节省体力。

3、占据有利位置：起跑后的20—30米一定要占据前5名以内。一旦被夹到人群中，就会打乱自己的跑步节奏，节奏对于1000米来说至关重要。被打乱节奏不仅浪费时间还会浪费体力，差距几秒到十几秒都有可能。

4、中途超人需注意：中途超人一定要从外侧切入，这样可防止自己越线犯规，也可防止互相影响导致摔倒。

孩子们在运动场上奔跑，那坚定的眼神和轻盈的步伐，仿佛在诉说着对胜利的渴望