张海清：健康塑形的营养解决方案

宛若轻扬

本文重点

1. 纽崔莱健康塑形方案

2. 日常饮食的科学选择

3. 嘴巴寂寞了怎么办

4. 遇到平台期怎么办

5. 不能运动还有得救吗

塑形是一种生活方式，不是一种短期行为。



1. 纽崔莱健康塑形方案

塑形方案28天是希望我们，有一群人在一起共同去建立信心，但并不是塑形只能做28天，当然根据公司的方案，28天挑战赛会让我们慢慢的养成一些习惯，还有一些饮食结构和一些知识，在这里面会学到很多健康的知识，这是我们28天要给大家的内容。

其实28天主要做的是教育，而不是说我的塑形只做28天，28天有的人减得很快，有的人减得很慢都没有关系，只是在这里面学会了如何让自己健康的塑形，是这样而已。整个方案的设计就是四个少八杯水半小时，这是整个的方案设计，四个少就是少摄入 少吸收 少合成 少囤积，用很多产品来做到这样的一个效果。

建议一般是早餐吃全营养素，最好能够做一些跑步，午餐正常吃，如果你吃了很多的碳水化合物脂肪，加一些挡糖的无糖易，脂肪吃多了加一些纤脂乐减少脂肪的吸收。

晚餐几乎就用代餐了，这样的话会养肝同样很好，做一些增肌会减少脂肪，提升我们的基础代谢率，这是它的基本的方案。

用到这些产品之后，就是摄入比较少的能量，而且我们会用到膳食纤维、益生菌，然后无糖易和纤脂乐自然吸收碳水化合物，脂肪就会少。

如果有纤脂乐和共轭亚油酸的话，合成脂肪也比较少，合成少自然堆积就少掉了，所以这是我们的目的。

营养组合大家根据自己的需要自己去看一下，公司给了这样的一个营养方案。

关键一点在哪里呢？

未来在食物当中要合理的控制，三大能量要均衡，能量用多少呢？我们刚才讲极地能量是不对的，正常像我们这种中轻体力劳动者，每一天正常摄入能量，一般建议男性2200大卡左右，女性1800大卡左右，是维持这样的一个热量水平。

在这样的一个热量水平上，如何去均衡蛋白质、脂肪和碳水化合物？碳水化合物一般至少是40%~55%，不低于40%。

一般在设计的时候，我们希望碳水化合物的能量不低于50%，如果长期碳水化合物能量一般不低于总热量的50%。

比如说不管男女，我们举例一下用2000大卡，2000大卡的话一半是由碳水化合物提供的，一克碳水化合物产生4000卡，一克蛋白质产生4000卡，一克脂肪产生9000卡。

所以如果2000大卡的一半，那就是50％是碳水化合物，所以1000大卡是碳水化合物，所以碳水化合物吃多少克？一天250克的碳水化合物。

如果要吃到20%的蛋白质，2000大卡20％的热量要多少呢？400大卡，一克蛋白产生4000卡，所以一天吃多少克蛋白质？100克蛋白质，剩下30%是脂肪，脂肪的热量是9大卡，剩下就是600大卡了对吧？600大卡，9大卡的热量，所以脂肪要摄入多少？600除以9，可以自己算一下。

所以这是我们说的，你要自己去计算每天需要多少克的蛋白质，多少克的碳水化合物，多少克的脂肪。女性要低一点1800大卡，自己去计算一下每天你摄入的食物，蛋白质、脂肪、碳水化合物要达到什么状态？均衡。

有一些人害怕碳水化合物，所以会吃生酮饮食，记住碳水化合物长期摄入低于50%，中枢神经细胞就会萎缩，人就越来越笨，这理解吧？就是情绪会出问题的。短期设计可以40%，长期一般我们建议50%，就是每天我们的碳水化合物不能低于多少克？250克的碳水化合物，所以我们要教的是教这个。

未来你在做塑形，在做健康饮食结构当中，就是要把这个算好，短期都没有问题，我们讲的是长期。

所以你看至少一天需要多少蛋白质？100克，其实我们有纽崔莱，就需要50~60％纽崔莱提高，剩下的去吃其它食物，这样会比较安全一点。

所以这是整个营养素的摄入，是这样的一个安排，热量最低不能低于40%，最高不高于55%，蛋白质最低不低15%，最高不高过20%，脂肪最低不低于20%，最高不高过30%，这是能量营养素的最低量和最高量，再加上各种各样的维生素矿物质的均衡。

所以在这里面要有什么呢？膳食纤维、植物营养素、矿物质、维生素C、D、A、B统统都要有。

28天挑战赛之间用纽崔莱的方案。28天过后我们更简单一点，早餐健康餐，晚餐健康餐，你不要算得那么抠门，这样理解吗？这样会很麻烦。虽然我们说了这样的一个总热量，大概自己计算一下，达到很好的效果就可以了，所以每个人根据自己的需要来摄入蛋白质，所以这是我们跟各位谈的。

除了蛋白质之外，营养素之外，我们睡前需要加什么？益生菌。

因为肥胖的人一般炎症比较厉害的，所以睡前要加个益生菌，这样是减少炎症，所以这是益生菌的作用。

膳食纤维也是一样的，每天摄入20克左右的膳食纤维。

现在因为有小纤瓶，相对来讲我们会觉得简单一点，因为以前我们是补膳食纤维片进去的。一般我现在小纤瓶一瓶是6.8克，一天如果喝两瓶那就是13.6克了。如果三瓶都有那几乎20克就够了。所以一般我现在最喜欢的就是小纤瓶，这样膳食纤维的量是比较多的。

如果你用植物蛋白用乐纤，几乎都要再加膳食纤维。所以每天有20克左右的缺口，所以我们额外补充的膳食纤维，每天至少要20克。所以你可以从膳食纤维来，也可以从乐纤里面来，也可以从小纤瓶里面来。

乐纤里面只有2克，小纤瓶里面是6.8克。所以从经济效益来讲，还是小纤瓶比较经济一点，又比较方便，所以我们现在吃小纤瓶会多了一点。

挡糖的我们用的是无糖易，觉得晚上看到太多碳水化合物想吃，想要开心快乐一下吃一下。吃一下可以吗？可以的，那就吃一点无糖易，减少它的吸收。

如果你吃了很多的脂肪油脂类，看到红烧肉好吃，你也吃一块红烧肉，那就吃一点纤脂乐。

所以我们其实教的是什么，大家根据自己的饮食习惯和饮食结构，自己去选择纽崔莱产品。

纤脂乐里面主要成分是EGCG，EGCG的作用就是能够代谢脂肪，但是身体不好吸收，所以在EGCG外面加一个磷脂包裹成分。包裹完之后，第一个能够更容易通过肠道吸收。第二它会直接进入脂肪细胞去分解脂肪。EGCG如果再加上卵磷脂，效果就非常明显了，所以会燃烧脂肪。

共轭亚油酸，一般我们运动的人才建议，不运动的人我不会建议吃共轭亚油酸。当然共轭亚油酸也很好，我们不能够每种都吃。

所以这是我们纽崔莱的产品，达到了四个少，少吸收、少合成、少摄入、少囤积。

每天的水分一般我们用8杯左右，但必须是好水，尽量是没有污染的水是非常重要的。所以清晨喝水，餐前喝水，少量多次，睡前喝点水。所以水的量要够，水分不够本身会影响我们的代谢。

当然水要喝对，我们尽量用益之源净水器的水当然是最好了。

所以8杯优质水，再配上运动饮料，如果有运动的话配上XS，维生素B加牛磺酸，特别是有一个叫左旋肉碱。左旋肉碱的最大的作用，就是把脂肪搬到细胞里面代谢掉。

记住按摩是无法消化脂肪的，按摩如果消化脂肪，你就把一块肥肉来揉就会减少，不可能的。

脂肪一定是运到细胞里面燃烧产生能量，变成二氧化碳和水代谢掉，这是脂肪的代谢过程。

左旋肉碱一个是在XS水平衡里面含的多，还有一个是在辅酶Q10里面含的多一点。如果没有左旋肉碱脂肪是代谢不掉的。所以在塑形的时候一定要加左旋肉碱。两个产品可以用，一个是水平衡饮料，一个就是我们的辅酶Q10，这两个都会代谢脂肪。

磷黄酸、B族维生素这些都会代谢，所以我们的饮料会加速脂肪的代谢。

减脂塑形一般我们希望运动半个小时，不管是有氧还是无氧，混合运动。在这里有运动当然减脂快，体型会好。但我建议开始运动就坚持，不要运动一下然后就不运动。选择一种运动让我们能坚持的。

我的体型开始胖，就是因为半年时间在健身房。以前我115斤，半年之后在健身房，然后就不再去了。所以从115一直增加到150斤。因为没有坚持胖的速度非常的快。所以现在运动很快就瘦下来了。不运动胖的速度更快。所以选择一个运动长期坚持，不管你是用八段锦、慢跑、跳绳。总之选择一个运动长期。长期的意思不是说天天，因为我们一般运动一个礼拜三次四次左右，这样是够的。

在运动的时候增加肌肉，我们会用乳清蛋白和增肌易，乳清蛋白增加肌肉的效果是非常明显的。所以乳清蛋白加增肌易，这两个都能够增加肌肉。特别是我们需要用到的就是增肌易，因为增肌易是我们的专利，非常重要。这些都能够促进肌肉的合成。肌肉的合成会增加什么呢？基础代谢率。

一般乳清蛋白白天喝，增肌易睡前喝，效果最好。因为增肌易不需要消化，它是氨基酸，直接吸收。它里面有9种必须氨基酸，再加精氨酸，而且它是以氨基酸形式存在。修复身体比较好的，就是睡前喝效果最好，因为它很快就吸收了。

但是记住，增肌，有的人一想增肌，就想增什么肌？骨骼肌。

但其实我们更希望的是什么？内脏器官肌肉好，所以不需要太激烈运动。这个理解吗？有些人是把自己的体型练得非常完美，内脏肌肉不行，所以很快就出现问题了。这个理解吗？

所以我们要的是内脏肌肉。如果你外面没有激烈运动，吃乳清蛋白和增肌易，都增加什么肌肉去了？内脏肌肉。比如说肠胃叫平滑肌，血管叫平滑肌，心脏叫心肌。

所以当我们吃纽崔莱蛋白、吃增肌易的时候，会增加我们的内脏肌肉。所以你看在增加内脏肌肉的时候，这个时候体重不会减轻的，但是体型会越来越好。

当你配上适量的骨骼肌运动，不要把自己练成肌肉男肌肉女，那个对健康并不太好。适量的骨骼肌运动让它流失比较慢一点，让体型好看一点，但不要特别追求这个理解吗？特别追求有时候会伤到内脏器官。

我们有纽崔莱还好，因为有胶原蛋白肽，加增肌易加乳清蛋白。这些都是我们的专利成分，所以我们在运动的同时吃足够的蛋白质，不单增加了骨骼肌，还增加了内脏器官，所以如果在塑形方面有特别要求的，这个时候就增加这些蛋白质的摄入量。每个人根据自己的需要来摄取，我们只讲原理。

塑形是一辈子的事不是一个月的事，所以我们把原理讲清楚了，你就知道到底要做哪些了。所以在运动的时候，我们关心的一个叫做心率。塑形运动心率是非常重要的，有了心率之后燃脂效果就会强。所以运动的心率要做什么心率呢？第一个我们要知道最大心率。最大心率就是不超过这个心率，超过这个心率就会有危险，最大心率就是220减去年龄，就是最大心率。比如说我今年51岁，220减去年龄，我的最大心率是多少？每分钟149，每分钟不超过149下。

心脏跳动会用很多的脂肪热量，所以必须把心率给提升上来。我们举例，小A是30岁，那他最大心率就是220-30是190，190乘以60%到70%，所以30岁的一般是114~133次每分钟，这是最佳的燃烧脂肪的心率。那如何燃烧呢？

每次10分钟，维持这种最佳心率，休息一会再10分钟，一天三次就够了。一天三次，燃脂的效果会非常明显。所以你要关注什么？关注心率。运动的时候关注心率，不管是跳绳或者说有无氧运动混合，保持10分钟的最佳燃脂心率，休息一下再来10分钟，休息一下再来10分钟，一天就这半个小时，燃烧脂肪的效果会非常明显的。

2.日常饮食的科学选择

这是纽崔莱产品的选择方面。除了纽崔莱产品选择方面之外，更重要的就是日常三餐，健康餐吃完要吃快乐餐，快乐餐要懂得选择，不懂得选择也很容易造成胖。一.

所以日常饮食要做科学的选择。那日常饮食科学选择，我们知道碳水化合、蛋白质、脂肪是供能的，维生素、矿物质、膳食纤维、植物营养素是没有能量的。

我们要知道每个食物的食物结构，比如说大米主要是碳水化合物，肥肉主要是高脂肪，瘦肉主要是高蛋白，所以什么是脂肪的食物，什么是蛋白食物，什么是碳酸化物的食物，我们自己要去知道一下。

我们要算食物的热量，就要会算。我们讲1克蛋白4大卡、1克脂肪9大卡、1克碳水化合物4大卡，所以我们看到一个食物热量表，比如说一杯牛奶，每100毫升的牛奶里面蛋白质占3克，3克蛋白质乘以4，那就是12大卡的热量了，3.2克的脂肪乘以9，然后再加上4.8克的碳水化合物乘以4，所以总共加起来是60千卡的热量，就是60大卡的热量。

如果你要变成千焦的话，那就乘以4.184就等于251千焦。我们习惯用千卡，我们把它叫做大卡。热量要会计算，因为自己定的一天总热量，比如说2000、1800、2200总热量，到底要摄入多少蛋白质，摄入多少碳水化合物，不懂的话慢慢的会用一些工具，网上现在这种工具是非常多的。所以这是会用热量，会用总的热量。

吃的时候从哪里开始呢？食材开始选择。所以巧选食材、巧处理、巧烹饪、巧进食。

选择食材，哪一些食材是高热量的？我们来看一下，燕麦粥每百克是52千卡，蒸番薯每100克是99千卡，白米饭100克是116千卡，蒸饺子100克是149千卡，白馒头100克是223千卡，全麦方包100克是258千卡，所以这是碳水化合物的能量，所以根据这些来选择主食到底要吃多少千卡的热量。

所以主食选择的时候，一般就不要选择高脂肪高糖的制品，精致的米面慎重选择，欢迎五谷杂粮，根茎薯豆，我们一般会做这样的一个选择，尽量选择没有经过精细加工的食材，这样的话升糖指数会比较少一点。

蔬菜热量的选择，每100克冬瓜是12大卡，菠菜是28大卡，豆角是34大卡，胡萝卜46大卡，山药57大卡，莲藕73大卡。

山药和莲藕是属于碳酸化合物含量高的，所以一般来讲，像我们在做塑形的时候，碳水化合物不吃太多，就用怎么来代替主食？山药和莲藕。

素菜一样的，所以一般素菜选择用叶茎瓜类和菌藻类，菌藻类要注意一下，香菇要注意一下，高尿酸的人就不吃香菇了，香菇的嘌呤含量是非常高的。所以这是蔬菜素菜的选择。

水果热量选择，每百克热量西瓜26大卡，这西瓜是最少的，但西瓜要注意，吃西瓜一吃就很多，樱桃是46大卡，苹果53大卡，山竹69大卡，香蕉93大卡，牛油果最高161大卡，所以这是水果的热量排序。

所以水果选择的时候尽量少选择高糖高脂的水果，像芒果、牛油果还有荔枝，这些热量是很高的，其它的像苹果、草莓、橙、火龙果，这些热量就会比较低一点，所以这是大家会在水果的选择。

肉类热量，扇贝每100克60大卡，牛肉106大卡，草鱼113大卡，肉丸141大卡，肥羊203大卡，五花肉395大卡。

所以五花肉的热量是最高的，所以我们在这方面做一些肉类的选择，所以肉类尽量选择没有腿的，就先选择没有腿的，再选择两条腿的，最后选择四条腿的。

大概是这样的一个热量选择就可以了。所以低脂高蛋白一般都是海鲜和鱼类会比较多一点。食材我们要选择低热量高蛋白，营养均衡饱腹感强的这些食物。