银龄春养指南：适老膳食四部曲

张勰

老年人适老膳食四部曲：守阳气、护脾胃、防春困

导语：

春阳初升，万物复苏，营养学家认为，老年人气血渐衰，阳气生发之力不足，春季养生需遵循“扶阳固本、健脾柔肝”原则，以下几种人适宜在春天进补；中老年人有早衰现象者；患有各种慢性病而体形孱弱者；腰酸眩晕、脸色微黄、精神萎靡者；春天气候变化大，受凉后易反复感冒者；过去在春天有哮喘发作史，而现在尚未发作者；到黄梅天容易疰夏，或到夏天有夏季低热者。凡属上述情况者，均可利用春天这个季节，根据人体体质及病情，针对老年群体代谢减缓、脾胃虚弱等特点，特制定“三防四补”养生方案，助长者平稳度过“百草回芽，百病易发”的春季。

一、防肝亢：柔肝三膳方

食养要点：肝木克脾土，老年人易现头晕目眩、烦躁失眠等肝阳上亢症状。

清肝茶饮：菊花枸杞决明茶（杭白菊3g+宁夏枸杞10粒+炒决明子5g），每日上午饮用，疏肝明目。

平肝粥品：芹菜小米粥（嫩芹菜叶50g+黄小米100g），搭配茯苓粉10g，晨起食用助降血压。

滋肝汤方：天麻鲫鱼汤（天麻片15g+鲫鱼1条+豆腐200g），每周2次缓解肢体麻木。

二、防脾虚：运化五珍法

食养要点：老年人脾胃运化力弱，忌食生冷粘腻，宜“少食多餐、温软为佳”。

1、黄金早餐组合：山药南瓜羹（蒸山药100g+贝贝南瓜50g打糊）+发酵面食（全麦馒头/酒酿饼）。

2、健脾四神汤：莲子、芡实、茯苓、山药各15g，搭配猪肚200g，文火慢炖2小时，每周3次。

3、动态加餐制：上午10点/下午3点补充坚果藕粉羹（核桃仁+藕粉+桂花），养护胃黏膜。

三、防风邪：卫气加固术

食养要点：春季多风，老年人卫表不固，需提升呼吸道防御力。

抗感营养包：

√ 维生素A护膜：胡萝卜蒸蛋（胡萝卜泥拌入蛋液）、猪肝菠菜汤（每周1次）

√ 维生素C屏障：彩椒烩口蘑（红黄彩椒各半）、金桔蜜饯（无糖型）

√ 锌元素加持：牡蛎豆腐煲（鲜牡蛎肉100g+嫩豆腐300g）

药膳熏蒸法：艾叶30g+紫苏叶20g煮沸，蒸汽熏鼻10分钟/日，通窍防过敏。

四、防春困：升阳三部曲

食养要点：结合“动补+食补”唤醒身体机能。

1、晨起升阳饮：生姜红枣茶（带皮姜3片+去核红枣5颗）煮15分钟，佐以亚麻籽粉5g。

2、午间养心餐：荠菜鲜虾馄饨（虾仁50g+荠菜100g），搭配紫菜蛋花汤，补钙提神。

3、午后醒神操：餐后1小时练习“梳头法”（用木梳从前额至后颈梳100下），促进头部血液循环。

特别关怀提示

1、慢病管理：糖尿病患者可将主食替换为莜面鱼鱼、青稞米；高血压患者慎食腌制野菜。

2、吞咽安全：叶菜类建议切碎烩制，坚果类需研磨成粉，避免呛噎风险。

3、药物相克：服用华法林者控制深绿色蔬菜摄入，长期补钙人群忌与竹笋同食。

结语

春养之道，贵在“顺应天时，量体裁衣”。老年朋友需遵循“温补渐进、动静相宜”的原则，将膳食调理与适度运动（如太极、八段锦）相结合，方能在莺飞草长的季节里，收获安康与生机。