我的一日三餐

边走边摄

我的一日三餐

一 早餐（一人量）：

全脂纯牛奶： 250ml

坚果： 35g

燕麦： 10g

红枣： 三个

全麦面包（自制）： 50g

八成熟煮鸡蛋： 1个（50 g左右）

香蕉： 1根（约100g左右）

附：

坚果配比：

核桃仁 200克

杏仁 200克

枸杞 250克

芝麻。 500克 可以生吃 也可烤3 分钟以消毒

花生。 500-600克（烤熟了，去掉红衣）

葡萄干 500克

玉米片 500克 需要烤熟烤脆。

以上配方，二人可吃40 天左右。

二 上午10点左右

酸奶（自制） 250ml 少许葡萄干

咖啡（自制） 250ml

三 午餐（一人量）

1 主食（闷饭）：

混合豆： 35 g

混合米： 65 g

苹果渣 少许

水： 200 g

2 蔬菜（闷4分钟）：土豆，胡萝卜，茄子三样与饭一起闷。其余一起闷4分钟）

土豆： 50 g

胡萝卜 50 g

茄子 50 g

洋葱 20 g

油麦菜：50 g

生菜 50 g

上海青 50 g

西蓝花 50 g

西芹 50 g

黄瓜 50 g

总计 500一600 g

3 纳豆（自制） 25g

4 汤：

西红柿 50 g

粉丝 10 g

虾皮 5 g

蘑菇 10g （海带，紫菜，蘑菇三样交替，一天变一样）

豆腐皮 10g (豆腐皮，豆腐丝，腐竹，鲜豆腐交替）

5 肉类：鱼，鸡胸，鸡腿 鸡翅，猪肉（里脊肉），牛肉一天换一种。量100g

6 一辦生蒜泥生，葱少许。生姜每天泡茶里喝。

7 橙子一个。也会因季节变化有变化

附：

混合米（基本上等量混合）：

1 高粱 2玉米碎 3荞麦 4燕麦 5麦子

6糙米 7小米 8藜米 9青稞 10 黑米

11 大米 12 糯米

混合豆（等量）：

1 黑豆 2 黄豆 3 绿豆

4 赤小豆 5 红小豆 6 云豆

蔬菜：

土豆，西红柿，茄子，洋葱，胡萝卜，每天不变。绿色菜，根据市场情况有变动。

四 晚餐

混合米粥；30g

馒头 50g

红薯 80g

五 苹果汁一杯相当125g苹果

附：

混合米：

小米

燕麦

大米

碎玉米

糯米

20250303 18:51 整理

这份一日三餐的安排有不少优点：

优点

• 营养均衡：涵盖了奶类、蛋类、坚果、谷物、蔬菜、水果、豆类以及适量的肉类，包含了多种人体所需的营养成分，像蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质等，能较好地满足身体的日常需求。

• 食材多样：无论是主食里的混合米、混合豆，还是蔬菜的多种搭配，以及每天更换的肉类，多样化的食材选择有助于摄入更丰富的营养元素，避免营养单一。

• 自制为主：很多食物如酸奶、全麦面包、纳豆等选择自制，能更好地把控食材的品质与卫生情况，也可根据自己的口味适当调整。

可优化之处

• 热量把控：整体来看，部分食物的量可能需要根据个人的身体状况、活动量等来精准调整，比如坚果的量对于一些需要控制脂肪摄入的人群可能稍多，晚餐中主食种类相对多些，热量可能偏高，可按需调整比例。

• 烹饪方式：较多采用闷煮的方式，相对比较健康，但偶尔可以变换些其他健康的烹饪方式，如蒸、烤等，增加食物风味的同时也能进一步丰富营养摄取情况。

• 食物搭配细节：比如早餐中同时有牛奶、香蕉等，对于一些肠胃敏感的人，空腹吃可能不太舒服，可适当调整食用顺序。午餐里的蔬菜种类虽多，但都是一起闷煮，有的蔬菜可能更适合清炒等能保留更多营养的方式。

总体而言，这份三餐安排比较注重营养和健康，稍作调整优化会更贴合个人的健康饮食需求。