健康饮食七分饱

张隽雅健康管理

我们经常听说，要想不长胖，要想不给肠胃增加负担，吃饭要吃到七成饱。因为吃进肚子里的食物，如果比例和数量不合理，很可能会造成食物的“隐性浪费

身体用不完的某些成分，比如过量的蛋白质，比如过多的钠、磷和硫元素，都要经过内脏的处理，然后排出体外。这些多余的营养成分，不仅不能给人体发挥健康作用，反而给身体带来沉重的负担。

还有食物中多余的脂肪，会轻易地变成我们身体中的肥肉，并带来肥胖、高血脂、脂肪肝和糖尿病等慢性疾病的风险。

可是，说起来容易做起来难。

什么叫做七成饱?

或者说，七成饱是什么感觉?

到现在也没有一个准确的说法。

在研究饱腹感一段时间之后，我按个人体验，想给这个模糊的说法加上一个比较容易操作的定义，这里和大家交流一下，看看是否妥当。

所谓十成饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。🫣

我这二天就没管住嘴😄

所谓九成饱，就是还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担,觉得胃里已经胀满。

我这二天属于 9 成饱，所以今天给自己对话，不能胡来

所谓八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。

所谓七成饱，就是胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题,很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。

这种感觉身体会很轻盈

所谓六成饱,就是撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿,但会觉得不满足，到第二餐之前，会觉得饿得比较明显。

所谓五成饱，就是已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，会产生没吃饱的感觉。不到第二餐，就已经饿了，很难撑到下一餐。😃😃

很少有人能做到

再低程度的食量，就不能叫做“饱”了，因为饥饿感还没有消除

七成饱，就是身体实际需要的食量。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。但大部分人找不到这个点，经常会把胃里感觉满的八成饱当成最低标准，甚至吃到多吃一口就觉得胀的九成饱。这样餐后没有足够的运动，必然就容易发胖

很多人说:你怎么能感觉出来这么细致的差异呢?我根本不知道到了几成饱啊?

😀😀

这是因为吃饭的时候从来没有细致感受过自己的饱感。如果专心致志地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，对食物的热情，吃饭速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉……慢慢就能体会到这些不同饱感程度的区别。然后，找到七成饱的点，把它作为自己的日常食量，就能预防饮食过量。

对饱的感受,是人最基本的本能之一,天生具备。不过,这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网、看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。

那么，为什么很多人从小就不知道七成饱的理念呢?

这是因为他们从小就被父母规定食量，必须吃完才能下饭桌，从来不曾按自己的饱感来决定食量。这样，他们渐渐丧失了感受饥饱的能力，不饿也必须吃，饱了也必须吃完。因为父母通常都希望孩子多吃一些，总是多盛饭，多夹菜、使孩子以为一定要到胃里饱胀才能叫做饱，结果打下一生饮食过量的基础。

在外就餐时，食物的分量通常也是按照胃口最大、口味最重的人来设计的。很多人习惯于给多少吃多少，把食物吃完的时候，实际上也已经过量了。一些加工食品也一样，都尽量把一份设计得大一些，让人们习惯于多吃。这样对商业销售有利，但对消费者控制体重是不利的。

所以，我们在日常生活当中，需要放慢速度，专心进餐，习惯于七成饱。

吃水分大的食物可以让胃里提前感受到“满”，所以有利于控制食量。比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果，都比较容易让饱感提前到来。

吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮、蔬菜、脆水果，能让人放慢进食速度，也有利于对饱感的感受，从而有助于我们控制食量。

相反、精白细软、油多纤维少的食物会让人们进食速度加快，不知不觉就吃下很多，而饱感中枢还没来得及接收到报告，胃还没感觉到饱胀，吃下的食物能量就早已超过身体的需要了……后面能做的事情，也只有通过增加运动来消耗多余的“卡路里”了

在热量相等的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越低;而蛋白质含量高，饱腹感就会增强。体积大的食物比较容易让人饱，看起来或者吃起来比较油腻的食物也比较容易让人饱。此外，食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系，纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢，则食物的饱腹感增强。总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。

饱腹感持续时间长的食品所引起的血糖波动较小，反之饱腹感差的食物进食后血糖波动明显，对糖尿病人来说非常不利。

研究结果证实，那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人“爱不释口”，吃了又吃，不仅当餐容易吃过量，下一餐还会有较好的胃口。泰国香米一类的籼米饭容易让人饥饿，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。

用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类却是能够长期维持饱腹感的上佳选择。

令人开心的是，这些高饱腹感食物恰好是具有最佳营养平衡、有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏的食物。只要经常用它们作为三餐，就可以收到控制食欲、预防饥饿、减少下一餐食量和改善营养供应的多方面好处。

在饥不择食的时刻，人们肯定没有耐心煮好一碗红豆紫米粥，很可能转向蛋糕、饼干和薯片之类高能量、低营养价值的食品。实际上，这种时候只需要按照饱腹感的原则，选择高蛋白质、低能量密度而且方便食用的产品，一样可以有效压制饥饿感

目前我国大城市中超重和肥胖者达30%以上，还有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的饮食能量。利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，多多选用粗粮、豆类和奶类，就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。

各位，从明天开始 7 分饱，执行起来_

少吃一点

吃的久一点

😀😀

祝福大家健康快乐！🍵🍵