《健康话题312》老人健康（16）骨骼养护

顺大势而为

老年人的骨骼健康至关重要。

一、饮食方面

1• 增加钙摄入：

钙是骨骼的主要成分，老年人每天需要摄入1000-1200毫克的钙。可以通过牛奶、豆腐、深绿色蔬菜、坚果、小鱼干等食物补充。

2• 补充维生素D：

维生素D有助于钙的吸收，建议每日摄入量为800-1000国际单位。可以通过晒太阳（每天10-30分钟）、食用鱼肝油、蛋黄等食物，或在医生指导下补充维生素D制剂。

3• 摄入足够的蛋白质：

蛋白质有助于骨骼结构的正常形成，建议老年人每天摄入1-1.2克/公斤体重的优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类和豆类。

4• 其他营养素：

镁和锌对骨骼健康也很重要，可以通过食用坚果、全谷物、瘦肉和海鲜来补充。同时，应限制咖啡因和盐的摄入，避免加速钙流失。

二、运动方面

1• 选择合适的运动：

散步、太极拳、瑜伽、游泳等低冲击运动对关节压力小，有助于增强肌肉力量和提高平衡能力，降低跌倒风险。

2• 进行抗阻训练：

如使用哑铃等进行轻量力量训练，每周2次，可增强肌肉力量，进一步保护骨骼。

3• 控制运动强度：

运动时应遵循“先少后多、先易后难”的原则，避免过度疲劳。运动前做好热身，运动后进行放松活动。

三、生活环境与习惯

1• 保持居住环境安全：

地面保持平整、干燥，无障碍物；卫生间安装扶手和防滑垫；家具摆放合理，避免妨碍行动。

2• 避免不良习惯：

戒烟限酒，避免过度劳累和熬夜，保持规律作息。

四、定期检查与医疗

1• 定期进行骨密度检查：

建议每年至少进行一次骨密度检查，及时发现骨质疏松等问题。

2• 在医生指导下用药：

必要时可在医生指导下使用钙片、维生素D补充剂或抗骨质疏松药物。