倡议60后合理饮食且加强锻炼

仲杰

　　我国的60后是特殊的一代人！

　当今的60后，最大的已经65岁、最小的也已经55岁了。60后出生在“文革”中，又恰巧避开了“上山下乡”，非常幸运的赶上了“恢复高考”，却在如日中天的工作岗位上奇遇“定员定编”和“下岗潮”，不得不进行二次创业。

如今的60后，有一半人步入了离退休行列，而经过了60+年的奋斗，如今大多数人都罹患上了一身的慢性病，甚至还担负着上有老、下有小的“沉重负担”，虽然都实现了（财富）“自由”，但身体却在走下坡路···。

据不完全统计，60后罹患高血压、糖尿病、脂肪肝等其中之一病状的，占比就高达35%以上，这绝不是危言耸听，而是著名医学杂志上刊登的数据。

　　我于2024年上半年开始办理了退休手续、正式退休，就开始直面这些问题，也与同龄人一起讨论过，所以，经过半年时间的犹豫，今天终于发出这个倡议···。

倡议缘由之一：

　　60岁的人，骨骼钙质、.骨骼钙质流失（骨密度下降）

1．流失速度：

．女性：绝经后（通常50岁左右）由于雌激素骤降，骨密度流失加速，前5-10年可能每年流失约1-3%，之后减缓至1％左右。到60岁时，累计流失可能达20-30%。
．男性：流失速度较慢，通常从50岁后每年约0.5-1%，到60岁时累计流失约10-15%。
2. 风险因素：
．骨质疏松症风险显著增加，尤其是女性（约1/3女性及1/5男性可能发生骨质疏松性骨折）。
．低钙摄入、维生素D缺乏、久坐、吸烟、酗酒及某些药物（如糖皮质激素）会加速流失。 倡议缘由之二：

　　肌肉流失（肌少症）

1. 流失速度：
．从30岁起，肌肉量以每年约0.5-1％的速度减少，60岁后速度加快至1-2％每年。
．到60岁时，肌肉量可能减少约20-30%（个体差异较大，久坐者流失更多）。
2．风险因素：
．蛋白质合成能力下降、活动减少、慢性疾病（如糖尿病）及营养不良（蛋白质摄入不足）会加剧流失。
. 肌少症可导致力量下降、平衡能力减弱，增加跌倒和骨折风险。 预防与管理措施
1. 骨骼健康：
．营养：每日摄入1000-1200毫克钙（来源如乳制品、绿叶蔬菜）及600-800 IU维生素D （日晒或补充剂）
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．运动：负重运动（如步行、爬楼梯）和抗阻训练（每周2-3次）。
．筛查：定期骨密度检测（DXA 扫描），必要时药物治疗（如双鱗酸盐）。

　　预防与管理措施

2. 肌肉维持：
．蛋白质摄入：每日1.0-1.2克／公斤体重，优质蛋白（如瘦肉、豆类、乳清蛋白）分散至每餐。◇抗阻训练：每周至少2次力量训练（如哑铃、弹力带），结合有氧运动。
．生活方式：避免久坐，戒烟限酒，管理慢性疾病。
性别差异
．女性：绝经后骨流失更快，需更早关注钙和维生素D补充。
●男性：肌肉流失绝对值较高，但比例与女性相近；需警惕隐匿性骨质疏松。 综上所述，总结如下：
　　60岁时，骨骼和肌肉流失的个体差异较大，但积极干预（营养、运动、医学管理）可显著减缓进程并降低相关疾病风险。建议结合个人健康状况咨询医生或营养师，制定个性化方案。 饮食上要做到三不要：

1、不要清汤寡水；

2、不要避免动物脂肪；

3、不要过度的减盐。

生活上有三要：

1、要增加肉蛋奶（如果补钙最好是芝麻酱）；

2、减少米面糖；

3、增加户外活动，加入增肌锻炼。

60后，退休了或者面临退休，辛苦了大半生，着实应该为自己考虑考虑了，也应该将自己的生活质量提高一下！

　　首先要改变自己的观念，不能“勤俭节约”了，一定要吃好，多吃肉，去看看刘晓庆，天天大鱼大肉吃着，如今74岁还能做5分钟的平板支撑（还能谈恋爱？！），在看看比她小十岁的蔡明，走路快了都要喘息，像是倪萍，随便摔倒了，就会骨折···。

其次是减少过度的有氧运动（会造成肌肉流失），必须加强肌肉锻炼、增肌运动，那就走进健身房吧，不为塑形，只为延缓钙质流失和肌肉减少···身体是革命的本钱，这句话在当今，更显现它的意义所在！！！