30天自我接纳练习

江山大讲坛(江雪民)

30天自我接纳练习（详细带练版）：坚持每月重复，遇见真实的自己三毛说：“一个不欣赏自己的人，是难以快乐的。”真正的自我接纳，来源于对真实的自己的看见、理解以及无条件的欣赏与喜欢，也是一种“活在当下”的态度。生活中很多人受到抑郁、恐惧、愤怒与焦虑情绪的困扰，很多时候这些负面情绪的背后，也是缘于对真实的自己、真实的当下的一种无法接纳。因此，我特意设计了这个30天自我接纳练习。每天1个，每次1分钟到30分钟不等，坚持练习30天，你会迎来一个脱胎换骨的自己，并且与真实的自己相遇。30天深度自我接纳练习（完整详细版）第1天：早晨起来之后做镜子练习今天，你可以在洗完脸和头发之后，面向镜子站直站好，对自己说：我爱我自己，我无条件地接纳我自己，同时加上自己的名字最好，说5-10遍，坚持30天（这是唯一一个需要每天都去做的小练习）第2天：写下喜欢自己的5条理由今天，你要写下喜欢自己的5条理由：包括自己的优点，或者自己做过的觉得自己很牛的事情，实在想不出来的人可以参考自己理想中的样子。第3天：正念呼吸5次，每次1分钟今天，你可以多次练习正念呼吸法，具体的方法是：深深地吸气，慢慢地呼气，每天少量，多次，小幅，多频，每次无聊的时候、负面情绪来临的时候就做这个练习。第4天：列出今天发生的三件好事今天，你要列出目前为止已经发生的3件好事，写具体一点为好，为什么会发生？你在其中起到了什么作用，别人在其中起到了什么作用？环境有哪些作用？第5天：写一封信给过去的自己今天，你要写信给2、3、5、10或者12岁、18岁的自己，告诉自己，现在的自己非常理解当年自己做出的选择，因为这是TA在那个年纪，那个见识下能够做出的最好的选择了，我也非常欣赏TA当年的努力、不放弃。抱一抱过去的小小的自己。写完后，读给自己听。第6天：写一封信给未来的自己或者让未来的自己给现在的自己写一封信今天，你要写信给25岁、30岁、35岁或者45岁、50岁甚至80岁的自己，设想一下未来的自己会是什么样子的。告诉未来的自己，自己有什么梦想。让未来的自己耐心地等待。第7天：列出你去年取得的五个成就今天，你要列出你去年取得的5个成就。这一年虽然很难，但是你挺过来了。你取得了哪些成就，即使再小也可以的。比如成功地生存了下来。熬过了那些艰难的岁月，帮助了一个人，成功地减了肥……第8天：进行渐进式肌肉放松练习今天要进行放松练习。请你躺下来或者站着，对自己身体的每一个部位进行身体扫描练习，可以试着将注意力集中在这个部位，然后用力让这个部位先紧张起来，再放松，想象自己握紧拳头再松开。第9天：释放你的攻击性与愤怒今天你要学着健康地释放攻击性与愤怒。有两个方法：1）拍打枕头，使劲地拍打。2）将拳头握紧，然后一点一点地松开，这个时候，也要配合呼吸。第10天：释放你的痛苦与深深的哀伤今天，让我们试着释放痛苦。躺下来，回想一件让你觉得很痛苦的事情，去感受这个痛苦在你身体上的感受是什么，哪里最不舒服？然后把注意力集中在这个不舒服的部位，用手对它进行轻柔地按摩，告诉它，我感受到了你的紧张（疼痛或其他感受），我会好好地体会你，感受你，看见你。我会安抚你，感谢你，谢谢你提醒我要更仔细地爱我自己。直到痛苦的感觉慢慢离开，没离开也没有关系，慢慢来。第11天：列出你想培养的一个积极的习惯找出这个习惯的最微小的版本，比如如果是跑步30分钟，那就列为每天散步5分钟或500米，如果是阅读1小时，可以写成每天阅读2页等。然后每天执行，找个你每天都会去做的一件事情，在这件事完成之后做目标行为，建立行为提示，比如每天刷完牙后阅读等，吃完晚饭后散步等。第12天：抄写一段鼓励自己的话找到一本书，或者在网络上摘抄一段给自己鼓励的话语。写下来，一笔一笔地写下来。写完后，拍照，并把它贴在自己的书桌或电脑上。第13天：在公园里散步20分钟散步的时候，留意自己的脚着地时候的感受。感受自己腿部的用力，抬起、放下，用心去感受身体的感觉，力量的分配，同时去听听鸟儿的歌唱，树叶沙沙，风儿习习……看柳枝抽芽了没有？第14天：与自己独处，觉察念头但不跟随就只是单纯地与自己独处一会儿，15分钟，30分钟都可以。定好时间，什么也不做，可以去觉察自己脑海里的起心动念，觉察但不跟随，比如想到一件不好的事情，有了不好的感受，告诉自己，这只是我的念头而已，只要我不跟随它，就不会被它控制……第15天：看一个励志的TED演讲今天你需要去看一个TED演讲，比如《被拒绝100天》，在X站或某书上搜索，肯定能够找到，或者其他有意思的励志视频可以哦。图片第16天：听一首励志的歌曲并学唱今天，你要去听一首励志歌曲。先可以去听它的旋律，再去看它的歌词，如果有时间有精力，还可以学着唱出来。第17天：帮助一个陌生人或者对陌生人微笑今天你要留意身边的陌生人，试试看，能不能留意到一些需要你伸出援手的人。可以去帮助他们，如果找不到，对一个陌生人微笑也是可以的。第18天：写下一个对自己的承诺今天，你要写下一个对自己的承诺，比如说你要承诺：我决定从今天开始，每天都花一点时间去好好地关照自己，然后告诉自己一定会做到的。第19天：开门见喜练习：好事即将发生今天，你要在每天打开一扇门或者推开门的时候，对自己大声地说这句话：好事即将发生了！如果不方便大声说，可以在内心里带着喜悦说这句话。做到了，对自己说：好样的，忘记了就说：呀，待会补上。第20天：进行一次身体按摩今天，你要找到一家好评率高的按摩店，给自己预约一个40-60分钟的身体按摩，然后好好地享受按摩。按摩后，好好地体会身体在按摩前后有没有什么不一样的地方。第21天：感恩信今天你要写一封感恩信，回想在过去的岁月里，曾经帮助过你的一个人，不论是老师、同学、朋友、家人，都可以，回想TA做了什么，你当时的感受是什么，然后可能的话，你可以把这封信寄出去，或者打电话、微信读给对方听。图片第22天：识别并写下一个常见的负面想法并练习转念识别负面情绪之前你有哪些负面想法：比如我真差劲，我真笨，我恨这些人等。然后练习转念，把“我真差劲”改成：我还需要在这一块有所提升，把“我恨他们”，改成这些人和我不一样，我没必要一定要强求这些人一定要喜欢我。转念后，庆祝自己做出了一些改变，变成了一个更积极阳光和更灵活，更涵容的人。第23天：整理你的生活空间耐心地整理生活空间里的一个角落，比如某个抽屉，也可以是房间，衣柜等。将那些给你带来了负面感受的东西通通扔掉，心有余力，可以整理整个生活空间，这一步可以分多次完成。第24天：写下你自己未来一年的规划你可以畅想今年你一定要去做的事情是什么，那件最重要的事情是什么，你会怎么去完成它，以及你为什么要完成它，并且告诉自己，我一定能够完成的。图片第25天：做一次扎根大地的练习今天，你要做扎根大地练习：在一天中的多个时间点，有意识地停下来，体会自己的双脚踏实地面的感受，可以用点力气踩一下。与正念呼吸一样，它也是帮助我们实现“活在当下”的小练习。第26天：看一部励志老电影今天，你可以看一部老电影。可以选择在过去的岁月里曾经温暖过你的那些，重新看一遍，看完之后再次感受自己是否有被触动到。思考，是什么触动到了你。图片第27天：好好关照自己的身体可以好好地洗一次澡，搓出泡泡，像个小朋友那样好好地玩一次水，然后全身都涂遍身体乳，一边涂，一边感恩身体上的这些部位这么用心地相互配合，全力支持你的每一次行动。第28天：尝试挑战自己从来不敢做的一件事比如去攀岩，然后从高高的位置跳下来，体会自己战胜恐惧的感受。或者去潜水，去坐一次自己从来不敢去做的海盗船、过山车、跳伞……注意安全。第29天：回顾过去28天里你的感受今天，你要去重点体会一下今天的你和四周前的你有什么不一样的地方，感受自己的变化和由此带来的惊喜。可以写一封日记做一次完整的回顾。第30天：给努力坚持到今天的自己写感恩信。今天，你要写一封感恩信给自己。你要感谢自己在这30天里的坚持，对我这个UP主的信任，对自己这30天里的变化和努力保持觉察与感恩《30天正念冥想训练营：从内在自我蜕变》正念冥想，就是目前被心理学界公认的，能够快速、有效地疗愈现代人心理亚健康状态的最有效途径。它能在忙碌高压的工作生活中，随时随地帮你按个暂停键，抽点时间关注自己内心的感受，帮你放松身心！深吸一口气，用冥想善待自己的心灵。