<p class="ql-block">油是国人的厨房必备品，几乎每道菜都少不了它。但最近江南大学学者在《营养素》期刊上发表了一项研究，却给了我们一个提醒：过去30年来，我国的油脂消费量大幅增长，中国居民人均日摄入油脂量已达到127.1克，远超膳食指南推荐摄入量。研究还发现：我国膳食脂肪摄入量与心血管病发病率和死亡率之间存在非常强的线性关联。</p><p class="ql-block">多吃一口油，都可能给身体健康带来影响，怎样在享受美食的同时做到科学控油呢？一起来了解。</p> <p class="ql-block">在人体必需的八大营养素中，70%的脂肪酸来自食用油，但吃油太多可能导致多种疾病或症状。</p><p class="ql-block">油脂热量高：易导致超重和肥胖</p><p class="ql-block">油脂单位热量高，1克即可产生9千卡热量。如每人每天多吃进1茶匙(15克)油，一个月后体重就会增加700至800克，一年就会增加体重近10公斤。</p><p class="ql-block">吃油过量：易患高血脂症</p><p class="ql-block">血脂包括甘油三酯和胆固醇，吃油过量，会造成血液中的甘油三酯和胆固醇增多，造成高血脂症。</p><p class="ql-block">吃太多油：易损伤肝脏</p><p class="ql-block">学术期刊《Gut》上一篇研究指出，吃油炸食品一个月即可引发人体内酶的变化，造成肝炎。吃太多油还会使血液中的甘油三酯增多，身体难以代谢就会到达肝脏储存起来，形成脂肪肝。</p> <p class="ql-block">长期油脂过高：易患高血压</p><p class="ql-block">长期血脂过高，甘油三酯囤积在血管很容易引发动脉硬化，导致高血压。</p><p class="ql-block">油吃多了：易患糖尿病</p><p class="ql-block">油吃多了会导致血液中葡萄糖含量异常，胰岛细胞功能出现障碍，机体代谢紊乱，血液中的葡萄糖不能及时有效被利用，引起糖尿病，严重时会出现并发症。</p><p class="ql-block">油脂摄入过多：易引发心脑血管疾病</p><p class="ql-block">油脂摄入过多，会导致血液中脂肪酸过剩，以甘油三酯形式贮存，沉积在血管里就会造成动脉硬化，形成血栓，引发心脑血管疾病。</p> <p class="ql-block">棕榈油：可能促进癌细胞转移</p><p class="ql-block">棕榈油是一种天然油脂，来自热带植物油棕，方便面、膨化食品、酥皮点心等加工食品中都包含棕榈油。顶尖学术期刊《自然》在线发表了一项与日常饮食用油密切相关的研究，科学家通过动物实验表明，富含棕榈油的食物会促进癌症的高度转移。</p><p class="ql-block">复炸油：易产生致癌物</p><p class="ql-block">反复煎炸的油很容易产生反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等致癌物，长期食用会带来健康隐患。从营养学角度来说，油反复使用会生成大量过氧化物可构成直接攻击心血管系统的危险因素，应少吃油炸油煎食品。</p><p class="ql-block">自榨油：可能存在黄曲霉素污染</p><p class="ql-block">一些小油坊的压榨机或家用榨油机工艺简单，缺乏除去有害物质的工艺，不能对原材料进行精炼，特别是花生油，在制作过程中很可能会存在黄曲霉毒素污染问题，增加肝病或肝癌风险。</p><p class="ql-block">氢化植物油：对心血管健康不利</p><p class="ql-block">氢化植物油是一种人工油脂，是用普通植物油在一定的温度和压力下加入氢催化而成，包括人们熟知的人造奶油、代可可脂等。氢化植物油的危害主要是其中反式脂肪含量相对较高，对心血管健康不利。</p><p class="ql-block">长期开封的油：变质油对健康不利</p><p class="ql-block">食用油有保质期，长期开封的食用油会与空气发生氧化，加速油变质，对健康不利。食用油开封后最好在3个月内吃完，每次用完油应将开口处盖好。</p> <p class="ql-block">脂肪是人体必需的三大产热营养素之一，是维持我们生命活动的重要物质，完全不吃油是不可取的，应该科学地控制油脂摄入。</p><p class="ql-block">选对油：多摄入不饱和脂肪酸</p><p class="ql-block">猪油、牛油、奶油、黄油等动物油脂，以及棕榈油、椰子油、可可油都含有较多饱和脂肪酸，这种“坏脂肪”不利于身体健康，营养学权威建议，日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总能量的10％以下。</p><p class="ql-block">不同植物油中脂肪酸构成不同，用油多样化，可以满足人体对多种脂肪酸的需要，提供脂肪酸和营养平衡保障。建议选择Omega-3、Omega-6、Omega-9不饱和脂肪酸为主的油品，代替饱和脂肪酸比例偏高的油品。</p> <p class="ql-block">多不饱和脂肪酸Omega-3：有益大脑健康</p><p class="ql-block">Omega-3中的α-亚麻酸是必需脂肪酸，人体不能自身合成，必须从外界事物获取。选择多不饱和脂肪酸Omega-3含量不少于58％的有机亚麻籽油，其中的α-亚麻酸可衍生成DHA、EPA，DHA是大脑、神经、视网膜构成的重要营养素。</p><p class="ql-block">多不饱和脂肪酸Omega-6：助力生长发育</p><p class="ql-block">Omega-6中的亚油酸也是必需脂肪酸。选择多不饱和脂肪酸Omega-6含量不少于55％，源自有机核桃原料的一级压榨核桃油，其中的亚油酸可衍生ARA（花生四烯酸），助力生长发育。</p><p class="ql-block">单不饱和脂肪酸Omega-9：降低饱和脂肪酸</p><p class="ql-block">选择第一道物理压榨，单不饱和脂肪酸高达78％的特级初榨橄榄油，对于降低膳食中的饱和脂肪酸比例有重要作用。</p> <p class="ql-block">少吃油：每日摄入25至30克</p><p class="ql-block">中国居民膳食指南建议，成年人每日油品摄入量建议控制在25至30克。做饭时使用带刻度专属量勺的Omega3-6-9营养油品，轻松量取，控制用量。</p><p class="ql-block">用对油：多种吃法按需搭配</p><p class="ql-block">早餐提供的营养素在全天的摄入中占重要地位，建议早餐将亚麻籽油、核桃油、橄榄油三种油品，按照1:1:1的比例，每人各1.25ml，加入营养早餐搅拌或冷食，优化膳食结构。</p><p class="ql-block">午餐、晚餐建议用油各10ml，用亚麻籽油、核桃油浇淋或凉拌，用橄榄油热炒。</p>