弘扬《健身气功·八段锦 》 助力中老年健康生活

水墨兰石

　　2025年2月16日至20日，一场别开生面的《健身气功·八段锦》培训班在赣州市老年人体育活动中心成功举办。

为更好地推广和普及《健身气功·八段锦》，让更多的群众了解和参与《健身气功·八段锦》运动，享受《健身气功·八段锦》带来的快乐，赣州市老年人体育协会、赣州市健身气功协会联合举办2025年第一期《健身气功·八段锦》培训班， 由中心城区、市直（驻市）单位老年体协，中心城区相关健身气功组织及《健身气功·八段锦》爱好者近百余中老年学员热情参与，为2025新春增添了一抹健康活力的色彩。 2025年2月16日，第一期《健身气功·八段锦》培训班开班

　　赣州市老年人体育大学樊明康主任主持本次开班仪式

　　赣州市老年人体育大学康辉斌书记为开幕式致辞 为期四天的培训中，国家级裁判员、国家级社会体育指导员黄亚平老师担任主教练。黄亚平老师凭借其深厚的专业知识和丰富的教学经验，为学员们深入浅出地讲解八段锦的功法原理、动作要领及呼吸配合等。 《健身气功·八段锦》功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。
　　中医以气血为核心，这种用来调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的功法，历来深受上班族和养生爱好者青睐，被比做精美的锦，共八段动作、故名八段锦。 《健身气功·八段锦》通过调身、调息、调心的锻炼方法，能够促进经络气血畅通，调节脏腑机能。例如“五劳七伤往后瞧”动作，可刺激心经和小肠经等，改善心与小肠的功能，有助于缓解身体疲劳，对一些慢性疾病的康复和预防有积极作用。 《健身气功·八段锦》它的动作包含屈伸、扭转、俯仰等，能全面活动身体关节和肌肉。像“两手攀足固肾腰”可增强腰部肌肉力量，提高脊柱柔韧性；“攒拳怒目增气力”能增强四肢肌肉力量，长期练习可提高身体的运动能力和素质。 练习《健身气功·八段锦》强调身心合一，在舒缓的动作和均匀的呼吸中，人们能排除杂念，专注于当下。如“摇头摆尾去心火”，练习者需集中注意力控制身体平衡和动作幅度，使心境平和，缓解焦虑、紧张等不良情绪，起到调节心理、陶冶情操的作用。 《健身气功·八段锦》源于中国传统养生文化，承载着古人的智慧和健康理念。它融合了中医经络学说、阴阳五行理论等。传承和练习八段锦，能让人们深入了解传统文化，增强文化自信与民族认同感，推动传统文化的弘扬与发展。

练习要领

- 调身：注重身体姿势的规范和动作的协调性。每个动作都有其标准姿势，如站立时要保持两脚平行，与肩同宽，膝盖微微弯曲，脊柱中正；做动作时要以腰为轴带动四肢运动，像“左右开弓似射雕”，要注意转体、拉弓动作的连贯性和整体性，保证动作舒展、到位。

- 调息：采用腹式呼吸为主，配合动作的开合、升降进行呼吸。一般起吸落呼、开吸合呼，如“两手托天理三焦”，双手上托时吸气，在立定用力用劲的地方屏气（不超过2秒），落时呼气，呼吸要深长均匀、细缓柔和，使呼吸与动作自然融合，以增强呼吸对脏腑的按摩作用。

- 调心：练习时要排除杂念，将注意力集中在动作和呼吸上。比如“五劳七伤往后瞧”，转头向后看时，要专注于动作的感觉和呼吸的节奏，通过意念引导气血运行，达到身心合一的状态。

注意事项

- 做好热身：开始练习前要充分热身，活动关节，如转动手腕、脚踝，活动腰部、颈部等，避免突然运动造成肌肉拉伤或关节损伤。

- 循序渐进：初学者应从简单动作开始，慢慢熟悉每个动作的要领和节奏，不要急于求成。随着练习的深入，再逐渐增加动作的难度和练习时间、强度。

- 选择环境：尽量选择空气清新、安静舒适的环境进行练习，如公园、庭院等，避免在嘈杂、污染严重或空间狭小的地方练习。

- 合理着装：穿着宽松、舒适、透气的运动服装和运动鞋，以便身体能够自由伸展，避免因服装束缚影响动作的发挥和练习效果。

- 特殊人群：患有严重心脏病、高血压等疾病的人群，在练习前应咨询医生意见，根据自身身体状况选择合适的动作和强度；孕妇及处于生理期的女性，练习时要避免过度伸展和剧烈运动的动作。
预备势：
预备势是以松静自然的态势，将机体调整到相对平衡的状态。虚灵顶劲，百会上领，引导头部摆正，并有虚领向上之意，有利于督脉的畅通，从而行气上升以养脑营神。
练功先练腿，左脚开立，与肩同宽，微微下蹲，两掌呈半圆抱于腹前；调息：吸呼几次，使身心平顺。 第一式：两手托天理三焦
本式通过“两手托天”的动作，主要达到调节三焦的气血与阴阳的功能。
功效：①“两手托天”可以往上提拉胸腹、拔伸腰背，使五脏六腑都被提拉起来，让三焦通畅，并祛除雨水天气的寒湿浊气。
②同时夹脊的动作也挤压到了颈后肩井穴和后背的膏肓穴，整条督脉都感觉热乎乎的，因为阳气被瞬间提起来了。
做法：①两掌五指分开，交叉于腹前；
②双腿伸直，两掌上托于胸前；
③双臂内旋向上托起至头顶，掌心向上，手掌在头顶停留，目视前方；
④膝关节微屈，两臂下落，两掌归于腹前。
⑤双臂在空中画圈为一次，
共做6次。
动作要点：①掌根用力上撑，配合着百会上领，身体气机就能往上升；
②同时手臂上托基本是平行于耳朵位置，使后背形成一个夹脊的动作，就是做到位了。 第二式：左右开弓似射雕
本式通过“左右开弓”的动作达到了肝肺二者相互协调、气机通畅的生理作用。
功效：这个功法对于便秘腹胀的人很有用。
做法：①左脚向左迈开，两掌交叉于胸前；
②扎稳马步，就像左右开弓射箭一样，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圆，眼光盯着指尖；
③重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次，
共做3次。
动作要点：①左右开弓拉开整个僵硬的肩背；
②拉到食指指尖会微微发麻，这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴，也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经。 第三式：调理脾胃须单举
本式通过两手上撑下按的动作，达到舒胸展肩、拔长腰脊、调理脾胃气血阴阳的功能。
功效：牵拉和按摩了脾胃，对消化吸收好。同时也抻拉了两胁肝胆，宣发肝气，常郁闷生气的人可以常做这个功法。
做法：左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做三次。
动作要点：撑天按地的时候力在掌根，指尖方向要相对，才能充分抻拉到大肠经。 第四式：五劳七伤往后瞧
本式通过“往后瞧”的动作，达到了调节脏腑机能、疏理任督二脉的功能。
做法：①两腿微屈挺膝，手臂于两侧伸直，掌心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停；
②两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方，一左一右做三次。 第五式：摇头摆尾去心火
本式通过“摇头摆尾”的动作来达到平衡人体阴阳、调理脏腑机能的作用。
功效：经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火，头面飘虚火，中下焦常年寒湿，常做这个动作，可以把上飘的虚火拽回丹田，温暖肾水。
做法：①右脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方；
②身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面。然后身体重心后移，上体后摇由右向左向前旋转，身体立起。一右一左做三次。
动作要点：①身体摇转时使脖颈和尾闾尽量对拉伸长，速度柔和缓慢连贯；
②脖子全程不要硬着，下颌不刻意内收或扬起，使颈部肌肉尽量地放松伸长。
③如果费力就一右一左做两次，以后再慢慢增加次数。 第六式：两手攀足固肾腰
本式通过幅度较大的俯仰腰身来进行“两手攀足”的动作，从而达到健固腰肾、疏通经脉、调理人体气血、促进生长发育的功能。
功效：充分抻拉到前后任督两脉，使阴阳都得到滋养。
做法：①两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方；
②两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前；
③两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方；
④两掌前举上升，脊柱随之升起；一上一下为一次，
共做6次。
动作要点：①双手按摩腰背下肢后方时要稍微用力，因为温煦按摩到的就是全身第一大阳经膀胱经，想要一身阳气就必须调动起这条经络。
②向上挺身时需以臂带身一节节起来。 第七式：攒拳怒目增气力
本式通过“攒拳怒目”的动作达到增强气力之目的。其动作柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。
功效：能使肝气畅达，末梢气血周流，全身上下都有劲儿。
做法：①左脚向左迈开，脚蹬马步；
②两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上；
③左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视；
④左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处，一左一右做三次。
动作要点：脚趾抓地，握固冲拳，怒目圆睁。 第八式：背后七颠百病消
本式通过“背后七颠”的颠足动作，达到调节脏腑气血功能和消除百病的目的。
做法：①踮起脚尖，头向上顶，在最高点停留一会，目视前方；
②两脚跟下落，轻震地面，一起一落为一次，共做七次。
动作要点：①脚跟起落，练人体平衡：起的时候要如平地拔起，脚趾抓地，提肛收腹，让六腑气机处于紧张状态。下落的时候就像山河地震，震动脊柱和督脉。
②“背后七颠”是八段锦的收功，相当于引气归元，做完整套功法之后，重新梳理身体气机，不致于出现散乱。

收势：
收势的“收”包含着两层意思。
①是“收尾”、“收场”的意思；
②是收藏的意思。古人论曰：“放之则弥六合，退之则收藏于密”。练功时“气”要放得出去，又能收得回来，把它密藏在丹田，逐渐恢复到练功前安静的状态。

最后两掌合于腹前，呼吸均匀，周身放松。

培训现场，黄老师亲自示范，一招一式刚柔并济、舒展优美，让学员们直观感受到八段锦的独特魅力。 同时，还有八名助教老师全力协助，分布在学员中间，耐心细致地纠正每一个动作，确保每位学员都能掌握正确的练习方法。形成了一个专业、高效的教学团队。凭借着这样实力强劲的师资力量，培训班开设四个学习班级，有条不紊地开展教学活动。 在四天的培训里，每一个动作都被精心传授。八段锦，这个凝聚着古人智慧的健身气功，它的每一招每一式都不再是单纯的肢体动作，在黄老师及助教团队的讲解下，化作了养生之道的密码。学员们专注地看着示范，仔细地聆听要领，一招一式地认真学习。无论是起始的预备式，还是那节节贯穿的八段动作，都逐渐被学员们熟练掌握。
八段锦作为我国传统健身功法，动作简单易学，健身效果显著，深受中老年人喜爱。此次培训，不仅帮助学员们掌握了八段锦的标准动作，更让大家深刻理解了其蕴含的中医养生理念，学会通过科学锻炼达到强身健体、修身养性的目的。学员们纷纷表示，通过这次系统学习，自己对八段锦有了全新认识，今后会将这项运动融入日常生活，坚持锻炼，以健康的体魄迎接生活的美好。 此次培训班的成功举办，有着多方面的重要意义。首先，它为中心城区、市直（驻市）单位老年体协，中心城区相关健身气功组织及《健身气功·八段锦》爱好者们提供了一个难得的养生学习机会，有助于在职人员在繁忙的工作中及中老年群体找到健身养生的法门，提高身体素质和工作效率。其次，这也是对《健身气功·八段锦》这一传统文化瑰宝极好的传承与弘扬。在现代社会，传统养生文化在快节奏生活中仍能闪耀光芒，将会继续吸引更多人去探索和实践。 培训结束时，现场洋溢着收获的喜悦。老年体协与健身气功协会相关负责人表示，此次培训班的成功举办，是双方积极推动全民健身事业、关注中老年人健康的重要举措。我们相信，《健身气功·八段锦》将会如同星星之火，在学员们的带动下，传播到更加广阔的区域，让更多人的生活与古老的养生智慧相连，收获健康的体魄和宁静的心境。未来，还将继续组织更多类似活动，为广大中老年群体提供更多学习交流平台，让传统健身文化在新时代焕发出新活力，助力中老年群体拥抱健康、幸福的晚年生活 。