《健康话题309》老人健康（13）体重管理

顺大势而为

老年人的体重管理需要综合考虑其健康状况、生活方式和营养需求。

1.体重管理目标

a• 高龄老年人（≥80岁）：

体质指数（BMI）适宜范围为22.0至26.9。对于BMI低于22.0的高龄老年人，应避免体重进一步下降，可适当增加体重；对于BMI高于26.9的高龄老年人，应维持体重稳定，避免大幅度增减。

b• 65-79岁老年人：

BMI应保持在18.5至23.9的正常范围内。

2.饮食管理

a• 健康饮食：

鼓励老年人保持食物多样性，减少不必要的食物限制，增加富含优质蛋白质的动物性食物和大豆类制品的摄入，适量进食蔬菜和水果。

b• 蛋白质摄入：

建议老年人每日蛋白质摄入量达到1.2-1.5 g/kg体重，均衡分配至三餐，每餐约30 g蛋白质有助于肌肉合成。

c• 营养补充：

补充抗炎营养素、维生素D和钙质，能提升肌肉功能。

3.运动管理

a• 规律运动：

老年人应进行适度的有氧运动（如散步、太极拳）、抗阻训练（如哑铃、弹力带）和平衡训练（如单腿站立），以延缓肌肉衰减，预防跌倒。

b• 运动频率：

每周至少进行2次抗阻训练结合有氧运动。

c• 运动安全：

运动时需量力而行，避免过度劳累，必要时在专业人员指导下进行。

4.体重监测

a• 定期测量：

高龄老年人每月至少测量两次体重，每年至少测量一次身高。对于近三个月体重变化超过5%的老年人，应增加测量频次。

b• 长期管理：

通过家庭监测或医疗卫生机构定期体检，建立健康档案，长期动态监测体重变化。

5.心理与睡眠

a• 良好睡眠：

建议每日保持7小时睡眠，午睡时长控制在1小时以内。

b• 心理健康：

鼓励老年人积极参与社会活动，保持良好的心理状态，必要时寻求专业心理辅导。

6.综合干预

a• 家庭支持：

家庭成员应学习老年人体重管理的相关知识，协助老年人选择适口餐食、坚持适当运动。

b• 专业指导：

. 对于有慢性疾病或特殊健康状况的老年人，应在医生或专业人员的指导下进行体重管理。