控糖革命-46

卓颖

［在酒吧时

当你在酒吧喝酒时，就没有必要再点一些葡萄糖和果糖含量很高的食物了，这会给肝脏带来很大的负担。

能够使我们的血糖曲线保持平稳的酒精有葡萄酒（红葡萄酒、白葡萄酒、玫瑰红葡萄酒和起泡酒）和烈性酒（杜松子酒、伏特加酒、龙舌兰酒、威士忌）。即使空腹喝这些酒，也不会造成高的葡萄糖峰值。你要注意混合酒：添加了果汁、甜味剂或者汤力水的酒会造成高的葡萄糖峰值。

喝酒时可以加冰块、苏打水，或者加一些酸橙或柠檬汁。啤酒含有很多碳水化合物，所以会造成高的葡萄糖峰值。麦芽啤酒和拉格啤酒要比黑啤（如吉尼斯黑啤酒和波特黑啤）对身体更好，最好选择碳水化合物含量低的啤酒（见图A-3和图A-4）。］

［如果你正在吃开胃菜，那么可以加一些坚果和橄榄油，因为这两者有助于你平稳血糖曲线。如果可以的话，尽量不吃薯片，因为薯片会导致高的葡萄糖峰值。

在杂货店购物时

如果你不喜欢吃加工类食品，那么你的血糖曲线会自然而然地变平稳，但在你确实需要购买加工类食品的时候，请记住以下内容。

超市货架上的商品不会因为诚实而获得奖励。绝对不会。如果一种加工类食品会导致高的葡萄糖峰值，那么它绝对不会大大方方地在包装上标识出来。它会把这个秘密隐藏起来，并用“脱脂”或“0添加糖”这样的标签来分散你的注意力，但这些并不能说明这种食物是健康的。了解一种加工食物是否会引起高的葡萄糖峰值，不要看前面的标签，要去看后面的配料表。

怎样发现包装上的葡萄糖峰值？第一个要看的地方就是配料表。配料会按照含量降序排列。如果糖排在前5位，那就说明这种产品中有很大一部分都是糖，如柔软的白面包或是番茄酱，这些都会导致高的葡萄糖峰值。如果糖在配料表中排在前5位，这种产品就会很甜，而你也知道这意味着什么——这会导致高的果糖峰值悄然出现。

制造商非常擅长使用许多种名字来称呼糖，这样，消费者就很难弄清楚它到底是什么了。我知道这些很没意思，但我还是建议你看看下面的内容，这样，你就会知道那些能够导致高的葡萄糖峰值的成分了。

配料表中有许多不同名字的糖。龙舌兰花蜜、龙舌兰糖浆、大麦麦芽、甜菜糖、糙米糖浆、红糖、甘蔗汁结晶、蔗糖、焦糖、椰子糖、精制细砂糖、玉米糖浆、玉米糖浆结晶、枣糖、粗碎果浆、糊精、右旋葡萄糖、浓缩甘蔗汁、果糖、果汁、浓缩果汁、浓缩果泥、半乳糖、葡萄糖、葡萄糖糖浆结晶、黄糖、黄糖糖浆、高果糖玉米糖浆(HFCS)、蜂蜜、糖霜、麦芽糖浆、麦芽糖糊精、麦芽糖、枫糖浆、黑砂糖、红砂糖、鲜榨果汁、粗糖、大米糖浆、黑糖、糖和分离砂糖。］

［特别需要说明的是“果汁”“浓缩果汁”“浓缩果泥”和“鲜榨果汁”，这些物质越来越多地出现在麦片盒、酸奶杯和格兰诺拉麦片盒的包装上。就像你现在了解的那样，只要水果被改变了形态或者被加工，其中的纤维就会被破坏，水果就变成了和其他糖类一样的糖。当你拿起一杯果汁或者奶昔时，要像对待其他加工类产品一样来看：如果它的主要成分是糖，它就是上面列出的那些“水果”的副产品之一，那你就不要买了。吃个苹果或者桃子来代替一下吧（见图A-5至图A-7）。

有时候，我们会感觉好像包装上每一个部分都在试图迷惑我们。但是，我很负责地告诉大家，其实包装上有一个客观信息：营养成分表。

在开始之前，有一件事你一定要牢牢记住：近年来，制造商一直在减少包装上的推荐食用量，这样看上去含糖量会更少。因为一份更小的产品意味着每份的含糖量也更少。但是谁会只吃两块奥利奥呢？所以，要知道，你在包装上看到的数字绝对不是最重要的。相反，营养占比才是最关键的。让我来解释一下这个强大的解码方法。］

［先说重要的，你可以直接跳过热量相关文字，这部分文字比较显眼，因为这才是制造商希望你关注的。但是，制造商不会告诉你这种食品会不会导致高的葡萄糖峰值（见图A-8）。但是，就像我解释的那样，食物中的分子类型要比热量更重要。所以，在营养成分表中，食物中有的分子类型都已经给大家列出来了，但前提是你要知道去哪里看。

当对干性食物，如曲奇饼干、意大利面、面包、麦片、谷物棒、饼干和薯条进行评估时，直接看标注总碳水化合物的部分。总碳水化合物和总糖的质量代表着能够引起葡萄糖峰值的分子的量：淀粉和糖类。这部分的含量越高，这种食物就越容易导致你的葡萄糖、果糖和胰岛素水平上升，并引发连锁反应，让你更想吃甜食。

总碳水化合物部分还包括膳食纤维信息，就像我在本书中所说的，纤维是唯一一种不能被我们的身体消化、吸收的碳水化合物——食物中的纤维越多，在食用之后血糖曲线也就越平稳。所以，这有一个小窍门：对于干性食物，要看总碳水化合物和膳食纤维的比率。

选择那些成分占比最接近1 g膳食纤维对应5 g总碳水化合物的产品。下面讲如何做到这一点：首先找到总碳水化合物的含量，然后除以5，得到一个数字。你要找的食物是膳食纤维含量接近这个数字（或者尽可能接近这个数字）的那种。

为什么要除以5？这是一个大概的数字，我之所以用这个数字，是因为5最接近我们在水果（如浆果）中发现的总碳水化合物和膳食纤维的比率。这种方法并不精确，但越接近这个比率，食物引起的血糖曲线就越平稳。

假设你带着购物清单去超市买面包，请对比品类并选择使葡萄糖峰值更低的那一种。放下任何一种糖在成分表中排在前5的面包，并在其他面包中选择一种膳食纤维在总碳水化合物中的单位含量最高的面包。选择就这么简单（见图A-9）！

比较纤维1号和家乐氏两种麦片的成分。纤维1号麦片中膳食纤维在总碳水化合物中的比率更高，所以是更好的选择。

尝试一下吧

在你的储藏柜中拿出常吃的食品，翻看其成分表，确认它是否会引起高的葡萄糖峰值。看一下糖在该食品的成分表中是否排在前5，每5 g的总碳水化合物中是否至少含有1 g膳食纤维？］