易燃、易炸、易碎、易崩溃？面对负面情绪，这6个技巧能帮到您！

张小宁—心田耕种

　　01 拒绝压抑遇到负面情绪，我们最常做的举动就是压抑。 比如：回避处理、转移注意力；把情绪发泄给错误对象等。

心理学上有句话说：负面情绪是一组回旋镖。

被压抑的情绪，往往会变成更可怕的样子卷土重来，它会回来消耗你的内在资源。

有研究发现，长期压抑情绪，会损害身体免疫能力，增加心血管疾病风险，导致抑郁和焦虑问题等。

02 识别情绪，跟它待一会有一种精神内耗，是因为“不允许自己内耗”而产生的内耗。

其实，包括内耗在内的任何情绪，都是我们的朋友。

压抑情绪的人，往往正在无视自己的需要。

跟情绪接触、和它待在一起，反而能让我们产生对于自己的洞见，知道自己到底需要什么。

所以，不要指责自己的负面情绪，而是问问它：你的情绪是否正在告诉你：“我需要什么”“我重视什么”“我认为什么是人生的核心价值”？

03 情绪悬置

有人说，负面情绪好难受呀，我一秒钟也不想待！

那也没关系，无法接纳时，暂时后退一步，想象自己轻轻地接住它。

然后，静下来体会这种情绪在身体的哪个部位（如果它有形状、重量和颜色，可以用语言将它描述出来），这就是悬置。

我们与情绪保持一定的距离，即使暂时无法处理它，但只要耐受住情绪，能够与它相处一会儿就可以。

04 身体放松练习

如果你有很大的身体反应，如手抖、心跳加速、面部发红等，可以尝试一些放松和冥想技巧。比如：

4-7-8呼吸法

放慢呼吸的速度，用鼻子吸气数到4，屏气数到7，用嘴呼出数到8，关键是呼气要比吸气长得多，重复几分钟。

渐进式肌肉放松

拉紧和放松脚趾的肌肉，然后逐步向上到脖子头颈。每次绷紧肌肉5秒钟、放松30秒钟，循环重复。

回到此时此刻

将你的注意力转移到感官与环境的联系上：感受你的脚与地板接触的感觉，阳光照到身上的感觉，腰部被椅子支撑的感觉，胳膊被毛毯包裹时的感觉......当你这样做的时候，你可能会发现自己心率减慢，没那么紧张、崩溃、焦躁了。

05 认知重构

认知重构（Congnitive Reappraisal）的意思是，在思考负面事件时，我们尝试从其他角度，重新解释这件事情。

比如：“他两次组局都跳过我，肯定在针对我”；

重构：“他是不是对内向存在误解？如果我们正面表达自己感受到的伤害，事情会不会不一样”。

很多时候，我们会陷入对他人动机的反复揣摩中，但这可能是一种危险动作。因为我们可能会陷入对猜测的执迷里，当你蒙上“别人就是在针对我”的滤镜时，别人的任何行为会显得可疑。

06 确立边界

当我们确定自己的“情感需求”后，我们也要确定“哪种行为不可接受”。

想一想，明确自己的边界感在哪里。同时，评估自己对状态的可控和可利用资源：“我可以做些什么，来改善自己的处境？”比如：同事可以不喜欢我，但“用侮辱人格的方式说话”是不可接受的，也是我需要明确拒绝和提出意见的。

　　很多所谓的“情绪管理技巧”教人不动怒、不纠缠，也就是回避负面情绪，强行让人保持平静，假装什么也没发生。

其实，对负面情绪的压抑和阻断，会导致更大的心理问题。以上6个情绪处理方法，希望能帮到您。

愿您无论开心还是难过，都别苛待自己。