<p class="ql-block">饮食不仅为机体提供营养和能量，还影响体内的炎症水平。与饮食炎症指数最低的人相比，饮食炎症指数最高的人，中风风险增加87%。</p><p class="ql-block">哪些饮食会诱发慢性炎症？又有哪些抗炎食物呢？一起来了解。</p> <p class="ql-block">过量红肉：增加糖尿病风险</p><p class="ql-block">红肉包括常吃的猪牛羊肉，摄入过多会促进身体炎症反应的发生，增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。食用红肉应适量，建议每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。</p><p class="ql-block">过量加工肉制品：易加重炎症刺激</p><p class="ql-block">烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等肉类食品，在加工生产过程中会产生 N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类等大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应。建议用新鲜肉类代替加工肉制品。</p><p class="ql-block">高糖及精制碳水食物：易诱发慢性炎症</p><p class="ql-block">血糖生成指数（又称升糖指数GI）较高的食物可增加炎症水平，研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境诱发慢性炎症。许多酸奶中的含糖量也很高，购买时应看清营养标签。</p> <p class="ql-block">高盐食物：会刺激炎症反应</p><p class="ql-block">盐摄入量过高时，人体内可能产生一种免疫细胞，生成过多的促炎症因子，出现炎症反应。过度炎症反应下，免疫系统会攻击正常细胞，使机体功能和代谢发生紊乱，引发多种疾病，平时应少吃盐渍肉、咸菜、腌菜等。</p><p class="ql-block">反式脂肪酸：促进体内炎症发展</p><p class="ql-block">含有起酥油的面包、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等，含较多反式脂肪酸，经常摄入会促进体内炎症的发生和发展。不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群在食用时，要控制好量。</p> <p class="ql-block">长期饮酒：酒精性肝炎</p><p class="ql-block">酒需靠肝来代谢，过程中产生的乙醛会损伤肝细胞。长期饮酒，乙醛累积，刚开始会食欲不振、上腹胀痛，慢慢发展成酒精性肝炎、酒精性肝硬化，甚至肝癌。</p> <p class="ql-block">不健康饮食：慢性萎缩性胃炎</p><p class="ql-block">缺乏新鲜蔬菜水果和必要营养素，经常食用霉变、腌制、熏烤和油炸食物，过多摄入食盐、吸烟、长期饮酒等，均可增加慢性萎缩性胃炎的风险。</p><p class="ql-block">热饮、烫食：食管黏膜的慢性炎症</p><p class="ql-block">爱吃烫食、长期饮用过热的饮料，可能烫伤口腔和食道黏膜，引起食管黏膜的慢性炎症反应，增加食道癌变的风险。</p><p class="ql-block">爱吃槟榔：口腔慢性炎症</p><p class="ql-block">世界卫生组织把槟榔认定为一类致癌物。除了本身的生物毒性，槟榔质地粗糙，咀嚼时会对口腔黏膜造成微小损伤和慢性刺激，长期、大量咀嚼会引起慢性炎症，增加口腔癌风险。</p> <p class="ql-block">多吃抗炎食物：对抗慢性炎症</p><p class="ql-block">卷心菜、大白菜、萝卜、紫甘蓝、青椒、彩椒、洋葱、芹菜、绿茶、红茶、芝麻等含有较多对抗慢性炎症的成分，蔬果生吃抗炎效果更好。</p><p class="ql-block">优质蛋白质：促进抗炎效果</p><p class="ql-block">抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、大豆食品、坚果等。日常膳食长时间高温蒸煮、过酸过碱调料腌制等烹饪方式易导致蛋白质流失，推荐以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，多管齐下补足优质蛋白，增强免疫力，促进抗炎效果。</p><p class="ql-block">不饱和脂肪酸：有助形成抗炎内环境</p><p class="ql-block">脂肪摄入总量增多会促发炎症，不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下，优选不饱和脂肪酸，可以影响免疫细胞功能，抑制炎性因子。三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都是不饱和脂肪酸含量较多的食物。</p><p class="ql-block">不同植物油中脂肪酸构成不同，应经常更换油品种类，建议选择富含Omega-3、Omega-6、Omega-9不饱和脂肪酸为主的油品，摄入多种不饱和脂肪酸，帮助身体形成抗炎内环境，有利于减轻炎症反应。</p> <p class="ql-block">全谷物：促进抗炎细胞因子产生</p><p class="ql-block">全谷物富含膳食纤维，不仅可以减缓餐后血糖波动，还可为肠道菌群提供养分，促进机体产生抗炎细胞因子，提高机体抗炎能力，是抗炎最佳碳水食物。平时应多吃小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等全谷物，红薯、马铃薯、芋头、山药等薯类也是不错的选择。</p><p class="ql-block">也可选择富含菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纤维补充剂，同时补充膳食纤维和益生元，改善肠道功能，改善脂质和葡萄糖代谢，有助抗炎。</p><p class="ql-block">经常运动：抑制促炎因子</p><p class="ql-block">研究发现，游泳、骑自行车等中等强度运动，以及做家务等中等强度的身体活动可有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质，降低全身炎症。</p><p class="ql-block">保证好睡眠：利于抵抗炎症</p><p class="ql-block">睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高，是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。保持良好的生活作息，保证充足的睡眠，对身体抵抗炎症非常重要。</p><p class="ql-block">保持好心情：有助抵抗炎症</p><p class="ql-block">如果长期处于压力之下，伴随抑郁、焦虑、忧愁等情绪，易增加人体内的炎症水平、降低免疫能力。平时应保持积极乐观的心态，提高免疫力，抵抗炎症。</p>