王溪全病因非药物疗法 （ 28天初级课）

陈海兰

第 一 周 食 谱

第 二 周 食 谱

第 三 周 食 谱

第 四 周 食 谱

甲状腺功能减退专属食谱

　　人体八大器官：心、肝、胃、肺、肾、肠道、胰腺、胆囊，任何一个器官的损坏，都有可能会导致疾病入侵。

八大器官也称：运动器官、消化器官、呼吸器官、神经器官、内分泌器官、循环器官、泌尿器官和生殖器官‌。

也称八大系统:运动系统、消化系统、呼吸系统、神经系统、内分泌系统、循环系统、泌尿系统、生殖系统。这些系统协调配合，使人体内各种复杂的生命活动能够正常进行。

这些器官根据系统分类，涵盖了人体的主要组成部分。请注意，虽然八大器官是一个常用的分类方式，但人体器官的数量和功能远不止这些。

一、消 化 系 统：

第一课，修复肝脏

第二课，养胃

第三课，调养肠道

第四课，消化系统健康直播

二、内 分 泌 系 统：

第五课，瘦身～平衡血脂

第六课，调节血糖平衡

关于糖尿病和高血糖的理解误区！

很多同学有误区和疑惑，糖尿病是因为吃糖太多？高血糖就是糖尿病吗？糖尿病有哪些典型症状？早期危险信号有哪些？如何预防？可以“逆转”吗？为何越来越多年轻人患病？

老师今天就带大家来认识这位沉默的杀手——糖尿病。🌟医学分析：【糖尿病】在中医里可以归为消渴症，分为上消、中消、下消。以消瘦、口渴疲乏、尿甜为主要特征。

而西医那边，在没有发明胰岛素之前，糖尿病是一种得了以后，人就会暴瘦的疾病。之后身体出现极度营养不良，脏腑功能衰竭，最终导致死亡。糖尿病多数起病隐匿，症状相对较轻，半数以上病人可长期无任何症状，在体检时发现高血糖，高血糖就像一个沉默的杀手，悄然侵袭着我们的健康。不管是中医还是西医，糖尿病人都有一个共同诊断特征，就是瘦、瘦、瘦！要想明白为啥会血糖高，就必须先来了解血糖和胰岛素的工作机制。咱分三步走：

✨第一步，先知道什么是血糖：

血糖，也被称为血液葡萄糖，是指血液中葡萄糖的含量。有三个主要作用：

1、提供能量；2、促进新陈代谢；

3、维持血液平衡。

还具有促进身体免疫力、维持组织器官正常功能等作用。

✨第二步，了解胰岛素：

胰岛素是由胰脏内的胰岛β细胞受内源性或外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激，而分泌的一种蛋白质激素。

✨第三步，了解一下胰岛素降低血糖的过程：

体内胰岛素浓度升高时，机体内糖原分解，糖异生的过程遭到抑制，促进葡萄糖转运入肌肉组织，增强肌肉和脂肪中对葡萄糖的利用、储存。简单地说，胰岛素的主要作用就是血糖的搬运工。当它认为血液里的糖分过高时，就会自作主张地把糖运送给肌肉和脂肪，存储起来备用。

💛因此，当你发现自己血糖高，又没有任何暴瘦或其他不适时，说明身体只是出现了糖负担，但还远不是糖尿病。此刻，你只需要加强锻炼，少摄入高能量高糖分的食物，你的血糖就会慢慢地降下来，恢复正常水平。这时，千万别盲目吃降糖药！因为你这会儿吃了降糖药，反而会致病。彻底地破坏了胰腺分泌胰岛素的功能！

👐时间一长，用进废退，慢慢地胰腺就彻底不会分泌胰岛素了。本来不是病的病，这下真的变成病了。

这就是为何血糖高的人，一旦吃了降糖药，药量就会越吃越多，血糖会越来越难控制的根本原因——胰腺罢工了，你只能全部靠外援，就这么简单。

💙胰腺不仅仅可以分泌胰岛素，它同时还有一个功能——分泌胰高血糖素。💚当胰腺功能彻底被废了以后，胰高血糖素也没有了。因此很多长期服用胰岛素的病人，只要他们不按时吃饭，或者运动过量，就会出现低血糖。胰岛素只管搬走，不管运回啊！所以长年服用降糖药的人，又给自己埋了一个更爆的雷。也许有同学好奇要是真的糖尿病了，该如何改善呢？糖尿病是一种全身性疾病，以慢性高血糖为特征。因胰岛素分泌及作用缺陷导致碳水化合物、蛋白质、脂肪、水和电解质等代谢紊乱症候群。

首先我们需了解糖尿病的分型：其次哪些人容易患糖尿病呢？除了典型的“三多一少”症状(多饮、多食、多尿、体重减轻)外，糖尿病大部分也有可能不表现任何症状，所以定期体检发现血糖异常也很关键。早发现，早治疗，才能将糖尿病的危害降到最低。

💦糖尿病综合管理方面，饮食和运动是血糖管理的基石自古以来人们就认识到饮食对于人的重要性，随着我们对健康饮食认识的不断深入了解和研究，我们知道饮食并不仅仅是为我们的身体生长发育，新陈代谢，生理活动提供了充足的能量，同时也可以成为影响身体整体健康的重要因素。

👉糖尿病//者的饮食控制对于维持理想的血糖水平至关重要。以下是一些控糖一日三餐饮食原则的要点

1. 控制总热量摄入：根据自身情况及日常活动量，合理算出每日所需热量，确保👉摄入与消耗相平衡。

.2. 控糖饮食要低糖低脂高蛋白：选择低糖食物、单饱和脂肪，多摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼、禽类、乳制品及豆类。

.3. 多摄入高纤维食物：如粗杂粮、新鲜蔬菜等，有助于减缓血糖上升速度。

.4. 进食定时定量：尽量固定三餐进食时间，每餐七八分饱即可，避免暴饮暴食，尽量不吃夜宵。

.5. 制定个性化饮食计划：根据个体情况（如血糖控制水平、并发Z等），在专业人士的指导下制定适合自己的饮食计划。

第七课，护甲状腺

甲状腺结节的饮食秘籍

近年来，随着生活水平的提高，大家对健康体检也越来越重视，甲状腺结节的检出率也逐年上升。👉甲状腺结节是对甲状腺内肿块的一个统称，可以单发或多发，临床分为囊性结节、增生性结节、炎症性结节以及肿瘤性结节，而肿瘤性结节又分为良性腺瘤及恶性肿瘤（即甲状腺癌，包括乳头状癌、滤泡状癌、髓样癌、未分化癌等）。临床上绝大多数甲状腺结节都是良性的，恶性结节只占很小一部分（5%），并且大多数属于恶性程度较低的分化型甲状腺癌（DTC），其侵袭性大多比其它恶性肿瘤小得多，患者存活率很高，总体预后良好。所以，对于甲状腺结节我们固然要重视，但也不必草木皆兵、谈「结」色变哦~甲状腺为什么会长结节？👇甲状腺结节一般认为与以下多种因素有关：

（1）接触放射线（尤其是儿童期头颈部接受过辐射）

（2）碘摄入不足或过量

（3）自身免疫功能紊乱（如桥本甲状腺炎等）

（4）家族遗传（如甲状腺髓样癌等）

（5）病毒或细菌感染引起的炎性病变（如亚急性甲状腺炎等）

（6）焦虑、抑郁或精神压力过大

⚡以上这些因素均可能影响甲状腺结节的发生与发展很多同学得知自己有甲状腺结节后，心中都会存在很多饮食方面的问题----比如：碘盐能不能吃？海鲜能不能吃？✨01 究竟如何科学饮食呢？我们需要注意以下几个方面： 碘是合成甲状腺激素的重要元素，摄入过多或者不足都会导致甲状腺疾病。

👉海鲜家族中只有藻类（海带、紫菜、裙带菜）属于含碘量最高的食物，干海带中含碘量居高碘食物排行榜之首！！👉虾、贝类属于中碘海产品

👉带鱼、三文鱼、小黄鱼等鱼类属于低碘食物✨02 甲状腺功能正常的甲状腺结节患者需适碘饮食

（1）这类人群是可以吃碘盐的，但是一定要适量食用，避免饮食过咸

（2）新鲜的海产品可以正常吃，建议一天不要超过70g

（3）除了以上我们所讲得要注意之外，这类患者其他方面的饮食跟我们正常的饮食基本一致。除此之外， 咱们还可以注意👇①补充蛋白质蛋白质对内分泌系统非常重要。甲状腺结节会对人体内分泌造成损害，导致大量蛋白质损失

因此应注意补充蛋白质。如肉类、鸡蛋、牛奶、马齿苋、芋头、丝瓜等②补充维生素如果免疫功能低下，就很难抵抗疾病的影响。因此，为了促进免疫功能的恢复，患者还应注意补充维生素。调整饮食时，我们应该多安排新鲜蔬菜和水果。比如猕猴桃、苹果、橙子等③补充微量元素硒是甲状腺第二必需微量元素，参与甲状腺激素的合成、分泌和代谢。动物内脏、鹅蛋、桑椹、海鲜、硒锌米等可适当补充硒。锌能促进碘的代谢和甲状腺激素的产生。因此，牡蛎、鸡蛋、鱼、硒锌米、粗粮、等富含锌的食物都可以添加到日常饮食中甲状腺结节饮食禁忌①少吃十字花科蔬菜十字花科蔬菜包括花菜、芽菜、卷心菜、甘蓝等。十字花科蔬菜是富含营养的食物，尤其是维生素C和纤维素

但是，这些蔬菜中含有一种称为硫氰酸等物质，这些食物可能会影响甲状腺对碘的摄取和利用，导致甲状腺功能紊乱或结节增大。所以，一定要焯水后吃哦！！焯水后可以过滤到硫氰酸，这样咱们食用起来也更加健康了②控制吃豆制品的量若想呵护甲状腺健康，在饮食中，就应该严格控制好豆制品的摄入量。豆腐、黄豆、豆浆等都属于豆制品类别。尽管这些食品有益于人体的某些器官和系统，但它们对甲状腺也会产生负面影响。这些食品中含有物质称为“异黄酮”，可在人体内转化为“大豆异黄酮”。这种化合物被认为是一种植物性雌激素。当摄入豆制品时，这些异黄酮会阻止甲状腺吸收所需的碘，导致甲状腺素水平降低。③不要吸烟或喝酒酒精是酒的主要成分，会使人的大脑昏昏欲睡、神志不清和瘫痪。同时，酒精是一种刺激性液体。甲状腺结节患者饮酒可直接刺激结节，刺激后结节增多，加重病情，甚至导致其他并发症，如各种炎症。吸烟使个体抗病能力下降，间接对甲状腺结节有不良影响。④避免辛辣刺激性食物和饮料如洋葱、胡椒、辣椒、肉桂以及浓茶、酒类、咖啡等。⑤避免油腻和油炸食品甲状腺应尽量减少食用脂肪、油炸食品，如肘部、猪头肉等。这种食品不适合甲状腺结节患者，容易增加体内抗甲状腺抗体，进一步加重甲状腺疾病症状。因此，饮食的选择也应以清淡食物。甲状腺结节并不一定会恶变，对于甲状腺结节的小伙伴，保证健康的饮食习惯是是十分重要的。除了饮食之外，适量的运动、充足的睡眠保持健康的工作和生活方式也是预防甲状腺疾病的有效方法哦

第八课，调解激素专题直播

激素平衡应该怎么做？

随着生活节奏的加快和压力的增加，现代人越来越关注自身健康，尤其是体内激素水平的平衡。激素在人体内扮演着至关重要的角色，它们不仅影响情绪、能量水平，还涉及到新陈代谢、免疫功能等多个方面。通过科学饮食来调整体内激素水平，不仅是一种自然的方式，还能够减少药物的副作用哦~那么应该怎么做呢？☝

✨一、饮食调整增加富含植物雌激素的食物：大豆及其制品是植物雌激素的良好来源，如豆腐、豆浆等。多吃富含维生素和矿物质的食物：维生素 E 具有抗氧化作用，能保护卵巢功能，延缓衰老。富含维生素 C 的水果：如橙子、草莓、猕猴桃等，可以增强免疫力，同时也有助于调节激素水平。如果属于气血亏的话，可以吃一些黑米、小枣、红小豆、银耳、阿胶等补气血的食品。少吃寒凉、油腻、辛辣的食物。少吃高脂肪食物，动物脂肪会造成发胖，进入人体后，还会导致人体激素的过度分泌，造成内分泌失调。多吃含蛋白质丰富的食物，比如蛋白、虾、鱼。适量的补充钙和蛋白质，使用保健品和药物适量补充，可以更好的改善激素水平。

✨二、保持乐观心态平和保持愉快、乐观的情绪，保持平和的心态，要学会用乐观的态度看待事情，凡事往好的方面想。长期的高压力状态会影响激素平衡，导致内分泌紊乱。没有发生的事情，尽量少担心，少焦虑。高龄女性要学会应对压力，采取有效的减压措施。可以通过阅读、听音乐、绘画等方式来放松心情。也可以参加一些社交活动，与朋友、家人交流，分享彼此的生活经验和感受。短期的旅行，不但可以放松身心，还可以将自己从生活的琐事中暂时的解放出来，等回到生活中，对那些让人困扰的事，可能就会觉得没有那么焦虑了！

✨三、运动调节有氧运动提升身体能量至少要达到每周3次、每次30分钟、运动后每分钟心跳达130下的有氧运动才能有助于健康。千万别小看这短短30分钟的运动量，它除了可以帮助消耗热量、减轻体重外，还能将氧气带到全身各部位，提升新陈代谢率、有效燃烧脂肪，效果会持续数个小时之久。运动提升代谢、改善血流，对于激素水平的调整非常有帮助。运动要坚持，每天或每周三次以上的少量运动，比很长时间运动一次的效果要好。

✨四、保证睡眠睡眠是身体修复和调节激素水平的重要时间。高龄女性要保证每天 7-8 小时的睡眠时间。建立规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉和起床。另外，要提高睡眠的质量，睡眠不好的人可以在睡觉之前的23个小时内进行20分钟左右的低强度锻炼，也可以在睡觉前喝一杯热牛奶，这些做法都有助于提高睡眠质量。检测激素值的前几天尽量不要熬夜，熬夜对激素水平影响相当大，正常作息，早睡早起，可以使激素值更稳定。

🌺🌺再普及一下~~主要激素包括四类：胰岛素、甲状腺激素、雌激素、睾酮，针对这四类，，咱们可以这样做：

🔥通过饮食调节胰岛素水平

1. 减少精制糖和碳水化合物的摄入：高糖饮食会导致胰岛素抵抗，建议减少糖果、甜点和含糖饮料的摄入。

2. 增加纤维摄入：富含纤维的食物，如全谷物、蔬菜和水果，可以减慢糖的吸收速度，帮助稳定血糖水平。

3. 选择低GI食物：低GI（血糖生成指数）食物能缓慢释放糖分，减少胰岛素的波动。

🔥平衡甲状腺激素

1. 摄入足够的碘：碘是合成甲状腺激素的重要元素，海带、紫菜、鱼类等食物富含碘。

2. 避免过量摄入大豆制品：大豆中的异黄酮可能干扰甲状腺功能，但适量摄入是安全的。

3. 增加硒的摄入：硒有助于甲状腺激素的合成和代谢，坚果、种子和海鲜是硒的良好来源。

🔥调节性激素（雌激素和睾酮）

1. 适量摄入健康脂肪：Omega-3脂肪酸有助于平衡雌激素和睾酮，深海鱼、亚麻籽油和核桃是好的选择。

2. 摄入植物雌激素：豆类、亚麻籽和芝麻含有植物雌激素，可以帮助调节体内雌激素水平。

3. 避免过量饮酒：酒精会干扰性激素的平衡，建议适量饮用。

🔥控制应激激素（皮质醇）

1. 摄入抗氧化食物：抗氧化食物如蓝莓、绿茶、蔬菜有助于降低体内的氧化应激，从而减少皮质醇的分泌。

2. 均衡饮食：避免极端饮食，规律进食有助于维持体内激素的平衡。

3. 补充维生素C和镁：维生素C和镁能减轻压力反应，柑橘类水果和绿叶菜是推荐的来源。通过健康饮食来调整体内激素水平是一个全面而自然的方法~~从而提升整体生活质量哦~~

今晚情绪疗愈

【 你为什么不快乐 】

从激素到生存状态谈

⭕️哲学上的快乐有三种，一种是短暂易失去的欢乐、一种是能够保持较长时间的热情、一种是延续很长时间的理想。

⭕️从激素的角度考虑快乐同样有三种，刚好与与之对应。一种是短暂多巴胺的快乐，一种是较长时间的血清素的快乐，一种是更长时间的大脑内啡肽的快乐。

⭕️通过SCL—90心理压力测试，表面上超过160就有抑郁焦虑倾向，甚至有抑郁焦虑疾病。不过根据我数年长时间的观察来看，我认为更多都是焦虑抑郁倾向，即使心理分数已经超过400分这种强焦虑抑郁状态，也都不是确切的焦虑抑郁疾病，更可能只是短期心理异常状态。

⭕️试着去接纳自己不喜欢或者想逃避的那部分，学会与完整的自己和平相处。正如我在《阴影让你情绪异常》中讲过的，与你的阴影合而为一。

⭕️做一些自己喜欢的，有意义的事情，如果能够与别人互动就更好，如果能够给别人带来帮助，就更好更好，如果再有一些正向反馈就完美了，心情也会好到飞起。

⭕️我们自身的价值感、存在感，是通过帮助他人获得的。所以情绪，也具有社会属性。

第九课、抗衰，平衡激素

如何科学抗衰？

每当有人感慨自己脸上有了皱纹、体力跟不上、身体吃不消时，总会接着一句“老了，真是岁月不饶人”。然而，抗衰不是等真正老了再去做，而应该是提前预防。

一：科学抗衰，要加强营养补充

1.要有足够优质蛋白质

随着年龄增长，身体的合成能力下降。肌肉需要良好的合成功能来保障，如果这时蛋白质尤其是优质蛋白质摄入不足，更会导致少肌症的发生，这是身体衰老、代谢水平低下的重要指征。

2.要有足够的优质脂肪

欧米伽3和欧米伽9系列脂肪酸具有一定的抗氧化作用，能降低身体炎症，并且有助 降低血脂、保护心血管。

其中，欧米伽3系列中EPA具有清理血管中的垃圾（胆固醇和甘油三酯）的功能，俗称“血管清道夫”，DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，俗称“脑黄金”。

3.要有足够的维生素

在抗衰老的过程中，维生素发挥着重要作用。例如，维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，而B族维生素在新陈代谢中起着调节作用。

👉甲状腺结节是对甲状腺内肿块的一个统称，可以单发或多发，临床分为囊性结节、增生性结节、炎症性结节以及肿瘤性结节，而肿瘤性结节又分为良性腺瘤及恶性肿瘤（即甲状腺癌，包括乳头状癌、滤泡状癌、髓样癌、未分化癌等）。

4.要有足够的矿物质

很多矿物质对于抵抗衰老至关重要，比如血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，易导致皮肤干枯而缺乏弹性；锌则是细胞再生和修复所必须的营养素，缺乏锌则皮肤创伤难愈合，细胞更新减慢；缺钙会影响骨骼健康，增加骨质疏松风险。

5.要有足够的膳食纤维和益生菌

膳食纤维摄入充足，有助毒素废物及时清除。不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生风险。

6.要有足够的抗氧化物质

人体代谢每天都会产生自由基，它们极不稳定，活性高，大多会进行有害的氧化作用，引起破环性的连锁反应，使细胞受到伤害，引发慢性炎症，进而导致人体衰老。随着年龄增长，体内自由基越来越多，细胞受到损伤和破坏的程度也越大。

临床上绝大多数甲状腺结节都是良性的，恶性结节只占很小一部分（5%），并且大多数属于恶性程度较低的分化型甲状腺癌（DTC），其侵袭性大多比其它恶性肿瘤小得多，患者存活率很高，总体预后良好。所以，对于甲状腺结节我们固然要重视，但也不必草木皆兵、谈「结」色变哦~

食物中的抗氧化物质能与身体抗氧化酶系统协同作用，帮助清除自由基，减少氧化损伤，有利预防和抵抗机体的衰老。

绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜和红色蔬果中的类胡萝卜素，山楂、大枣、茄子、柑橘等食品中的类黄酮，花生、葡萄中的白藜芦醇，苹果中的槲皮素，坚果和粗粮中的维生素E，以及黑米、红豆、黑豆、桑葚、蓝莓等富含的花青素，都能通过抑制自由基产生而起到抗氧化作用。

二：健康的生活方式延缓衰老

1.戒烟限酒

烟草对健康具有明显的损害，加速衰老。不吸烟的人要永远远离香烟，吸烟成瘾和难以应对戒烟挑战的人，应寻求专业人士的帮助。尽量不喝酒，如果要喝，一天最大酒精量不宜超过 15 克，相当于啤酒 450 毫升，或葡萄酒 150 毫升，或38% 白酒 50 毫升，或52%高度白酒 30 毫升。

2.适量运动

久坐时间越长，身体活动越少，各种健康问题也随之而来。建议每周至少进行5天中等强度身体活动，比如快走、跳舞、骑车、跑步等，累计150分钟以上。

3.坚持吃三餐营养均衡时间规律

三餐时间不稳定，营养偏向单一化不仅会导致身体缺乏营养，还可能带来多种疾病。营养的餐食，要特别注重富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和磷脂等的优质食物；含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养物质的食物；富含益生菌的食物；保障营养物质互补、充足和全面。

4.保证睡眠充足

长期熬夜会对人体生理功能造成紊乱，进而引发多种疾病。建议每天保证7~8小时睡眠时间，固定睡眠节律，每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。

5.保持积极健康的心态压力太大、心情不好会导致衰老变快。在工作生活方面，设定切合实际的目标，适当宣泄压力，合理安排工作和生活，多给自己留一些休息和娱乐时间。当心理压力过大、自己无法调适时，可以多出去走一走，跟老师说也是可以的哦~今天的分享就到此结束啦，其实大部分的抗衰小技巧也都藏在老师日常给到大家的知识包括食谱中，大家一定要认真学习认真吃餐，一起养出健康好身体哦~

三、循 环 系 统（心血管系统和淋巴系统）：

第十课、多管齐下降血压

人体有60万亿多个细胞，二十多万公里长的血管和淋巴系统。淋巴系统是血管长度三倍。

今晚情绪疗愈-晚安心语来了！

【维生素E的重要作用】一起认识一下维生素E食物重要性

♥️维生素E是脂溶性抗氧化剂。对于预防癌症及心血管疾病起着重要的作用。它还有助于血液循环，并为组织修复所必需。

♥️维生素E有助于治疗胸肌纤维化及经前不适感，还能促进正常的凝血，有利于伤口的愈合，并可以减少伤口的疤痕。

♥️维生素E可以降压，辅助机体预防白内障，增强运动机能，减缓腿部痉挛。

♥️维生素E有助于维持神经及肌肉组织的正常，毛细血管壁的稳固。除了上述功能之外，还可以促进毛发皮肤的健康，防止贫血及一种发生于早产儿的眼部疾病一—晶状体纤维化。

♥️作为抗氧化剂，维生素E通过抑制脂质过氧化及自由基的形成，它可以和低密度脂蛋白结合从而防止低密度脂蛋白被氧化成为ox-LDL，是终结动脉硬化的最重要物质。

♥️维生素E可以防止细胞受损，还可以防止其他脂溶性维生素被氧化破坏并有助于维生素的利用。同时可以阻止老年斑的形成。

♥️缺乏维生素E可导致红细胞的损害及神经组织的破坏，并可能出现下列症状包括：不育症(男女均可出现)、月经失调、神经肌肉受损、红血球生存时间缩短、自发性流产及子宫变性。体内的维生素E水平偏低可能与肠癌及乳腺癌的发病有关。

♥️由于食物烹调过度，天然维生素E会丢失，造成维生素E水平持续下降。维生素E是通过饮食最难补充到位的营养素，这可能与心脏病的发病率上升有直接关系。

♥️下列食物中含有维生素E：冷榨植物油、深色多叶蔬菜、豆类、全谷、坚果、植物籽及豆科植物。

高血压营养和运动指导原则

🎈高血压是一种全身性疾病，可导致脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭等严重并发症。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血压的危险因素。高血压防治包括药物和非药物干预措施，特别是非药物干预近年来越来越受到大众的重视，膳食营养指导是非药物治疗中非常重要的一环

🔥具体包括：摄入总能量的控制、摄入蛋白质的均衡、摄入脂肪和胆固醇的均衡、摄入矿物质及维生素的均衡、增加膳食纤维的摄入以及控制烟酒的摄入（一）摄入总能量的控制

✨总能量摄入过多，可导致体重明显增加，超重及肥胖是导致高血压的重要危险因素。有研究发现体重每增加10kg，收缩压可升高10mmHg，舒张压可升高5mmHg，心脑血管不良事件（冠状动脉粥样硬化型心脏病及脑卒中）发生的危险性可增加4-5倍，通过限制能量摄入、加强体育锻炼等措施减轻体重后，血压可以明显下降，心脑血管不良事件发生的危险也急剧降低。（三）摄入脂肪和胆固醇的均衡

✨过多的摄入脂肪和胆固醇可引起肥胖及高血压，特别是饱和脂肪酸及胆固醇的过多摄入可导致血压的明显升高，而增加多不饱和脂肪酸的摄入可降低血压，以及降低心脑血管不良事件的发生。摄入脂肪控制在40-50g/d，具体包括大豆油、菜籽油、花生油、芝麻油以及红花油等。摄入胆固醇控制在300-400mg/d，具体包括动物内脏、肥肉、动物脂肪及蛋黄等。

（四）摄入矿物质及维生素的均衡

✨矿物质包括钠离子、钾离子以及钙离子等，维生素包括维生素B及维生素C等，它们对血压以及心脑血管不良事件的影响各不相同。

👉1、过多的摄入钠离子可明显升高血压及增加心脑血管不良事件发生的危险，因此高钠是高血压及心脑血管疾病的主要危险因素。膳食营养摄入钠控制在6g/d以下，减少腌制烟熏食品、酱油、味精、挂面、罐头、快餐方便食品等高钠食物的摄入。👉2、增加钾离子的摄入可加强钠离子及水的排泄，因此增加钾离子的摄入可降低血压，因此在限钠的同时注意补钾，可增强降压效果，钾钠的比例控制在1.5:1以上。膳食营养中要注重钾的摄入，含钾丰富的食物包括赤豆、蚕豆、扁豆、芹菜、丝瓜、紫菜、莴笋、茄子等。👉3、增加钙离子的摄入可以降低血压。有研究发现钙摄入600mg/d以下可导致血压明显升高，而钙摄入1000mg/d以上可明显降低血压。膳食营养中要加强钙的摄入，含钙丰富的食品包括大豆制品、花生、核桃、葵花籽、红枣、芹菜、蒜苗、牛乳、鱼、虾等。👉4、增加维生素B和维生素C的摄入均可降低血压及心脑血管不良事件的发生。膳食营养中更要兼顾维生素B和维生素C的摄入，含维生素B和维生素C丰富的食物包括小白菜、芹菜叶、莴笋叶、油菜大枣、番茄等。（五）增加膳食纤维的摄入

🎈膳食纤维包括水果纤维及谷类纤维，它们均有降低血压的作用，含粗纤维丰富的食物包括糙米、玉米、小米等，膳食营养中更应该大量摄入膳食纤维。

（六）控制烟酒的摄入

❌烟酒的过多摄入均可升高血压。有研究发现摄入酒精40g/d以上可明显升高血压及心脑血管不良事件的发生，因此戒烟戒酒才能有效降低血压及心脑血管不良事件的发生率。并且要坚持运动相结合

（一）坚持有规律的运动保持充足身体活动，减少久坐时间。（二）以有氧运动为主中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。（三）适度量力，循序渐进避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。（四）高血压患者运动注意事项⚠

1.加强血压监测高血压患者应按照高血压诊疗要求规范用药。在此基础上，若运动前收缩压/舒张压超过180mmHg/110mmHg，应控制血压后再进行运动。2.特定人群须额外评估出现高血压临床合并症的患者，在开始运动前应该进行运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），并根据测试结果进行相应的运动训练。3.运动时避免屏气力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。4.运动后要充分放松不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险高血压防治任重道远，积极进行大众宣传教育，加强心脑血管疾病的一级预防，努力提高群众高血压知晓率、治疗率及控制率，从改变不良生活方式做起，从改善膳食营养做起~

第十一课：降血脂-平衡血脂疏通血管

人类健康的头号杀手——中风（脑卒中）

🎉 每年的10月29日，是被世界卫生组织定为“世界脑卒中日”的日子，提醒我们要关注这个“大脑的隐形杀手”。🧠🚨 脑卒中，俗称“中风”，可能突然来袭，给我们的生活带来巨大冲击。但它是可防可控的，关键在于“早一秒”的发现和行动。🤗他是是由于脑血管堵塞或破裂引起脑梗死或脑出血从而导致的一种临床急症！已成我国居民死亡的首位原因，被称为“人类健康头号杀手”

👉通常分两类：

① 缺血型脑卒中 ② 出血型脑卒中|👉1.缺血性脑卒中急性患者发病前可能会出现短暂性的肢体无力；也可能在没有症状的前提下突然发生脑梗塞然后出现一系列症状，如单侧肢体无力或麻木、单侧面部麻木或口角歪斜、言语不清、视物模糊、恶心呕吐等。

👉2.出血性脑卒中症状突发，多在活动中起病，常表现为头痛、恶心、呕吐、不同程度的意识障碍及肢体瘫痪等。⭕如果发现出现以下任何一种症状，请立即就医。记住“BE FAST”口诀，以便快速识别卒中⚠B（Balance）：代表平衡，突然失衡、行走困难需留意

⚠E（Eyes）指眼睛，单眼或双眼视力模糊、失明要警惕

⚠F（Face）是面部，观察面部是否不对称、口角歪斜

⚠A（Arms）是手臂，查看双臂平举时是否有单侧无力、下垂的情况

⚠S（Speech）即言语，看是否存在言语不清、表达困难的现象

⚠T（Time）是时间，一旦发现上述症状，要马上拨打急救电话。🚫7个易中风人群请注意：

①高血压

②冠心病

③高血脂

④糖尿病

⑤肥胖

⑥吸烟酗酒

⑦年龄：55岁以后更易发生中风中风的发病因素比较复杂、多样，主要分为以下三个方面：👇1.疾病原因疾病原因有很多，主要包含以下几种：比如高血压（无论是出血性中风还是缺血性中风，高血压都是最主要的独立危险因素）、糖尿病、心脏疾病（如风湿性心脏病、冠心病）等。2.不健康的生活习惯包括吸烟、酗酒、以及熬夜、暴饮暴食，有数据显示，肥胖与超重虽然与出血性中风无关，但均为缺血性中风的危险因素。3.不可避免的因素年龄是动脉粥样硬化的重要危险因素，粥样硬化程度随年龄增高而增加，50岁以上人群中风发病率，随着年龄增加而增加。但近年来，青中年中风发病者在上升，成为不可忽视的存在，且一般来说男性中风发病率高于女性。☝️那我们如何预防脑卒中？🌟生活方式干预：✅合理饮食：

✔选择清淡易消化的食物，多吃蔬菜水果。

✔避免暴饮暴食，少吃油炸油腻食物。

✔保持低盐、低脂、低糖饮食。✅适量运动：

✔每天进行适量的运动。

✔避免长时间久坐不动，坐1个小时活动10分钟。✅改变生活方式：

✔戒烟限酒，男性饮酒不要超过50g，女性不要超过20g。

✔保持规律的睡眠习惯，避免熬夜。

✔学会调节情绪，保持乐观的心态，避免长期处于紧张、焦虑状态。✅控制基础疾病：

✔遵医嘱进行治疗，控制病情。

✔定期监测，及时调整⭕高血压患者需控制血压，坚持按医嘱服用降压药物

⭕高脂血症患者应控制总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇，坚持按医嘱服用降血脂药物

⭕糖尿病患者及糖尿病前期人群，应按医生建议采取饮食、运动和药物等综合措施控制血糖

⭕心脏病（包括心房颤动）患者，应控制心脏病相关危险因素❤️中风如何调理饮食1.多吃优质蛋白和高钾、高镁、高钙食物饮食中蛋白质和钾元素摄入不足，或蛋白质的质量欠佳，会使顶麦血管脆性增加，容易引起脑内小动脉破裂出血。

🎈高蛋白质食物有：蛋清、瘦肉、鸡肉、鱼肉、牛肉和豆类及豆制品。高钾食物有：香菇、蘑菇、平菇、银耳、莲子、豆类、紫菜、海带、马铃薯、贝类、葵花籽及香蕉、橙子、柚子、甜瓜等。富含镁的食物有：甜菜、豌豆、苜蓿、蛤类、乳制品、坚果等。应酌情多吃富含钙的食物：如奶类、豆类、鱼类、虾皮、芝麻、海带🎈2.多食用含维生素C、E的食物富含维生素C、E的食物如菜椒、青蒜、荠菜、芫荽、芹菜、韭菜、鲜枣、柠檬、猕猴桃、刺梨、柑橘、胡桃、杏子、松子以及玉米油、橄榄油等。🎈3.适当增加降血脂、降血液粘稠度的食物如洋葱、海带、黑木耳、燕麦片、卷心菜、芹菜、韭菜、萝卜、胡萝卜、菠菜、山楂、大枣、猕猴桃、橘、柚、橄榄油、深海鱼油等。🎈4.限制动物脂肪、胆固醇的摄入限制动物脂肪的摄入，如猪油、奶油等；含胆固醇较高的食物，如蛋黄、鱼子、蟹黄、动物内脏、海产等，烹调尽量使用植物油，每天控制在25g以下。🎈5.每日食盐摄入量控制在6g以下食盐中含有大量钠离子，人体摄入钠离子过多，可增加血容量和心脏负荷，并增加血液黏稠度，使血压升高对中风患者不利。🎈6.避免食用兴奋神经系统的食物浓茶、咖啡及刺激性强的调味品对中枢系统有明显的兴奋作用，引起脑血管收缩，对脑动脉硬化的病人是一种潜在威胁。尽管脑中风病情严重，但它是可预防和治疗，及时识别中风症状并立即就医将可提高患者的治愈和康复机会。中风抢救有黄金时间，及时就医至关重要，故面对可能的中风症状，宁可“小心”也不可“大意”，提高对中风的警惕性，守护自己及身边人的健康。

第十二课：降尿酸～缓解高尿酸，痛风侵扰

保护心血管健康怎么做

在快节奏的现代生活中，心血管疾病已成为威胁人类健康的“头号杀手”，高血压、冠心病、心肌梗死、心力衰竭……这些名词频繁出现在我们的视野中，提醒着我们关注并守护好心脏的重要性❕~⚠⚠⚠血管堵塞的早期征兆：1.突发胸闷：要警惕肺动脉栓塞长时间坐着或卧床后站起活动时，突然感觉胸闷气紧，甚至晕倒，要警惕可能是下肢静脉血栓脱落，堵塞肺动脉导致的肺动脉栓塞。2.胸痛：可能是冠心病、心梗冠状动脉是给心脏供血的血管，如果发生了堵塞、狭窄，心脏供血就会受到限制，缺血严重便会产生胸痛。3.一侧肢体无力：当心中风突然发生的一侧肢体（包括上肢和下肢）无力，提示脑动脉或颈动脉发生了堵塞。同时还可伴有说话口齿不清、一侧口眼歪斜、视物模糊等表现。出现这些症状，不论能否自行缓解，都需要及时就诊。4. 水肿、尿量改变：警惕肾动脉堵塞肾动脉负责肾脏的血液供应，如果斑块产生在肾动脉，就可能使肾脏动脉血液供应减少，甚至影响肾功能，产生乏力、食欲下降、尿量改变、肢体水肿等症状。肾动脉狭窄可导致高血压，而且这种血压升高药物控制效果不佳。随着肾脏缺血加重，其“排毒”功能会受损，甚至发展为“肾衰竭”，就需要透析治疗了5.走路腿疼：可能提示下肢动脉堵了。糖尿病患者出现下肢病变的可能性更高，一定要格外重视。6.脉搏减弱、血压低：注意上肢动脉堵塞。上肢动脉要是堵了，会产生一侧或双侧动脉搏动减弱，手臂血压降低，严重时上肢还会主动“窃取”大脑的血液，导致大脑缺血，产生头晕、站立不稳的症状。7.下肢不对称水肿：警惕下肢深静脉血栓。容易发生在长期卧床、久坐不动、脱水、肿瘤等病人身上，表现为下肢肿胀、疼痛。同时还会有皮肤发凉、易发溃疡等表现。一旦下肢静脉中的血栓脱落，将堵塞肺动脉。⚠如果出现上述症状，请一定要引起重视，去医院做相应检查，越早发现越早治愈⚠哪些习惯是伤血管？如果血液流动不通畅，会造成心脏瓣膜、颈部血管、下肢动脉等堵塞；血管长“包”，会出现动脉瘤、主动脉夹层等疾病；血液不流通、积血，会引发静脉血管出现血栓等问题。👉1、“四高”饮食堵血管高糖、高油、高脂、高盐这“四高”饮食，可以说是血管的头号“天敌”，它们增加了高血糖、高血脂、高血压的风险，也容易导致胆固醇、血脂等附着于血管壁上，造成动脉硬化、血管不畅通。👉2、抽烟又喝酒，血管易变硬吸烟和大量饮酒是催化斑块生成的危险因素之一。吸烟和酗酒都会伤害血管，使血液粘稠度高于正常水平。远离烟酒是守护血管健康的关键，其中包括二手烟。👉3、运动少，血管垃圾多运动可以促进血液循环，帮助身体排出废物，增加血管弹性。而长期的久坐不动自然会影响液循环，导致血管内垃圾堆积，易形成粥样硬化斑块。👉4、熬夜还爱生气，血管没精神长期熬夜会增加心血管的压力，容易造成心率加快、血压升高，还可能出现心脏一过性缺血，同时使得冠脉粥样硬化和板块不稳定的风险大大增加。如果睡眠得不到保证，加上情绪焦虑，血压波动大，甚至可能诱发中风或猝死。🎈保护心血管，可以怎么做？✨1.低盐、低脂、少糖养成低盐、低脂、少糖的习惯。每天三顿饭的食用盐应该控制在5克以下，建议买个控盐勺，能更好帮助大家减少食盐的摄入，降低高血压发生的风险。✨2.水果蔬菜要足量每天都要吃足量的水果和蔬菜，才能饮食均衡，补充足够的营养素，帮助血管维持健康状态。富含膳食纤维、多种维生素及矿物质的蔬菜水果以及全谷物食品不仅是餐桌上的美味佳肴，更是维护心血管健康的得力助手，它们能够有效促进肠道蠕动，帮助降低血液中的胆固醇水平，减少脂肪在血管壁的沉积，从而维护血管的柔韧性和弹性，预防心血管疾病的发生。✨3.精选健康脂肪，远离隐形威胁。橄榄油富含不饱和脂肪酸的“好脂肪”是我们餐桌上的优选，它们有助于降低“坏”胆固醇水平，保护心血管免受侵害。相反，饱和脂肪和反式脂肪则是心血管健康的隐形敌人，常见于油炸食品、奶油、糕点等美味却有害的食物中，所以要减少这些食物的摄入，每周至少两次摄入富含Omega-3脂肪酸的鱼类。✨4.戒烟限酒戒烟，戒烟，戒烟，重要的事情说3遍，烟草对我们的身体百害而无一利，尽早远离。另外，酒对身体没有好处，少量饮用红酒并不能软化血管，世界卫生组织就明确反对靠酒精来保护血管和心脏。所以保护心血管最好的方式就是滴酒不沾，一根烟也不要吸。✨5.生命在于运动运动能改善血液循环，对降低血脂、血压和体重效果明显，还可舒缓压力，愉悦身心。建议根据自己年龄、性别、体力等不同情况确定运动时间和强度。一般可多进行慢跑、快走、游泳、骑车等有氧运动，每次坚持30分钟，每星期至少5次，运动后心率加年龄以不大于170为宜。✨6.远离久坐的陷阱。现代生活的便捷往往伴随着久坐的弊端，长时间保持坐姿会导致血液循环减慢，增加下肢静脉血栓形成的风险，所以我们需要时刻提醒自己每坐1小时就起身活动5～10分钟，无论是简单的拉伸运动还是轻松的散步都能有效缓解久坐带来的不适，为心血管健康保驾护航。✨7.别熬夜，保证优质睡眠。睡不够和睡眠差，是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆的风险因素。睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗等各种激素因子的紊乱。要早点睡觉，保证7～9个小时的睡眠时间，至少睡前30分钟关闭电子设备，是促进高质量睡眠和维持心血管健康的重要方法。别熬夜，有相关研究显示：晚上10-11点之间睡觉可以降低患心脏病的风险，对心脏最健康，在午夜或更晚入睡的人风险最高。✨8.不生气、学会精神减压，愤怒会引发室性心律失常，慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心血管健康，这些作用是通过“激活下丘脑—垂体—肾上腺轴和自主神经系统”介导的，导致血压升高、血小板和免疫反应增强、炎症和氧化应激增加。✨9.定期体检建议40岁以上男性和绝经后女性，每年进行血脂检测。20岁以上成年人，至少每5年测量1次空腹血脂。缺血性心血管疾病及其他高危人群，应每6个月测量1次血脂。如果总胆固醇超标，LDL-C(低密度脂胆固醇)又呈现“↑”，说明你的血管健康已亮起“红灯”，需防范“动粥”。

第十三课：循环系统直播课

四、免 疫 系 统：

第十四课：护淋巴，循环畅通促免疫

分享课～识别慢病风险，

守护心肝健康

第十五课：增免疫～增强体质少过敏

第十六课：助眠～告别失眠障碍

第十七课：舒缓压力，减少焦虑抑郁

直播课~重塑胰腺肾脏活力，远离大病侵扰

直播课~预防骨质疏松，避免老年痴呆症

临 床 营 养 医 学

使用营养素多长时间是一个疗程?要吃多久才见效?吃多长时间的营养调理才可以脱胎换骨?

其实营养补充不是药，并没有疗程之说。营养补充其实是给予身体细胞材料，使用多长时间，也是要看细胞更新需要多长时间，在达到了细胞要的标准后，修复系统自然而然启动了！

我们人类是一部非常精密错综复杂的机器，就一个肝脏来说自然规律和生物钟不能被破坏，循序渐进才是真正的根本！

一般情况下，人体会在半年内更新掉身体的98%组织的细胞

如果我们在当下做好排毒和给予身体细胞需要的优质的材料，在半年后我们就会收获一个相对健康崭新的自己，这是因为我们身上的细胞在不断进行自我更新。

经常有同学说在调理使用营养素的第一个月老是说效果不是她所期待的，我想告诉大家，每个人的体质的新陈代谢不同，修复的速度肯定不一样的[拥抱]

以下就是身体各器官细胞的更新周期：

肝脏细胞更新周期6个月

众所周知，由于血液供应充足，肝自我恢复和再生的能力惊人。这意味着它得把毒素排出体外的重要工作可以继续下去。英国莱斯特皇家医院的肝脏外科医生大卫·劳埃德解释说：“我可以在一次手术中切除患者肝脏的70%，只要2个月的时间，大约90%的肝就会长出来。”

但是，酗酒者的软组织细胞(肝脏的主要细胞)可能会逐渐受损，形成疤痕组织，也叫硬化。因此，虽然健康的肝可以不断自我更新，而硬化损伤是永恒的，有时甚至是致命的。

肺的更新周期：2到3周

肺细胞不断自我更新。但是，肺有不同的细胞，它们的更新速度不同。位于肺部深处的用来交换氧气和气体的气泡或者气囊细胞更新过程稳定，需要约1年的时间。与此同时，肺部表面的细胞必须每隔2到3周进行自我更新。普洛斯博士说：“它们是肺的第一道防线，因此必须快速更新。”肺气肿会阻止这种更新，因为这种病源自气泡的破坏，肺壁上形成了永久性的“洞”。

眼睛的更新周期：和你的寿命相同

眼睛是身体中为数较少的在你的生命期间不会改变的身体部分之一。眼部唯一不断更新的部位是角膜。

如果角膜受损，它能在24小时内复原。眼睛的其他部位不是这样，随着我们的老化，晶状体会失去弹性，这也是随着年龄的增大我们的视力越来越差的原因。

皮肤的更新周期：28天

皮肤的表层皮每隔2到4周会自我更新一次。这种快速的更新是因为皮肤是身体的外层保护，它容易暴露在损伤和污染中。尽管皮肤在不断更新，我们仍会随着年龄的增大长满皱纹。那是因为随着逐渐老化我们的皮肤失去了胶原蛋白和弹性。上皮细胞是人体中很活跃的细胞，它不断的死亡和生长。身体不经常洗澡，会感觉到皮肤上有“泥”，这个“泥”实际是凋亡上皮细胞的“尸体”。

骨骼的更新周期：10年

骨骼会不断自我更新。完成这一更新需要10年。破骨细胞将老旧的骨头分解，造骨细胞负责制造新的骨组织。因为身体中的更新速度不同，老旧骨头和新骨头始终同时存在。到中年后，骨骼的更新速度会减慢，因此我们的骨骼倾向于变薄，这就是骨质疏松形成的原因。

肠的更新周期：2到3天

肠上分布着肠绒毛，这些肠绒毛是小的手指状的触角，可增大表面积帮助肠吸收营养。巴特与伦敦医院的免疫学教授汤姆·麦克唐纳德解释说，它们更新速度极快，每2到3天更新一次。这是因为它们经常暴露在化学物如分解食物的高腐蚀性胃酸中，因此它们通常饱受折磨。肠的其他部分通过一层粘液进行自我保护，虽然这种屏障无法长久抵御胃酸，所以，这些位置的细胞的自我更新频率为3到5天。

指甲的更新周期：6到10个月

指甲由富含角蛋白的细胞构成。手指甲每个月会生长3.4毫米，大约是脚趾甲生长速度的两倍。脚趾甲的完整生长需要10个月，但是，手指甲的完整生长只有6个月。这可能是因为它们有较好的血液供应，循环因此较好的缘故。年轻人和男人的指甲生长速度更快，这可能是因为他们的循环较好。

小指的指甲生长速度比其他手指甲的生长速度慢得多，但是，其中原因尚不清楚。一般而言，指甲的生长速度还与年龄和疾病有关，如牛皮癣，它会影响指甲生长产生的组织。

心脏的更新周期：20年

心脏上布满不断自我更新的干细胞，它们一生中至少更新2到3次。

　　营养医学利用人体的自我修复机制，在给对、给足身体需要的原料后，咱们身体自己就能把自己修好！

人体损伤的时候，同时身体有正确的均衡的原料储备，随时修上，修复速度就快，修复大于损伤，你就健康。

也就是说想要效果出来，首先你身体里的原料储备要足够，身体哪里坏了，身体随时拿原料把自己修上，而且还要有盈余。身体时时刻刻发生损伤，时刻需要原料修复，用的原料一定要正确而且充足。

有同学也好奇营养调理的效果受哪几个方面影响呢？[疑问]

🍎饮食结构：我们的饮食习惯直接影响着身体的健康状况。均衡的营养摄入有助于身体各项机能的正常运转，而偏食或暴饮暴食则可能导致身体出现问题。因此，不同的饮食习惯也会影响到产品在我们身上的效果。

😢情绪与性格：我们的心理状态和性格特征也会对身体健康产生影响。积极乐观的心态和开朗的性格有助于身体健康，而焦虑、抑郁等不良情绪则可能导致身体出现问题。因此，情绪与性格也是影响产品效果的因素之一。

对营养医学的了解认识有没有到位？过渡或者盲目补充都是不可取的[凋谢]

[拥抱]自身不可抗原因导致的营养缺失程度有关，轻的说明营养失衡程度不严重，重的说明营养缺口极大，缺口需要填满就更需要时间了。

疾病有一个规律，就是来得快的走得也快，来得慢的走得也慢。急性病好得就快，如感冒；慢性病即使能好也会比较慢，如慢性胃炎、慢性肠炎、高血压、糖尿病等。其次是慢性病的病程一般都很长，几年、十几年甚至几十年的病，把全身各处都毁得差不多了，想在短时间内能完全好起来，不现实，因为不符合规律。

最后老师想告诉大家：最重要的是你能不能认识到营养调理这条路是正确的，只要自己能坚持住，最终会受益，会好起来。天涯海角远，扬鞭有到时!　所以只要路对了，剩下的就交给时间！[加油]

膳食营养与机体免疫力

免疫力来源于以 淋巴细胞为核心的免疫系统，当病毒和细菌等致病微 生物进入人体时，淋巴细胞可将其迅速识别并通过特异性反应进行消灭[1]。

在对抗诸如新型冠状病毒此类致病微生物时，提升免疫力是非常有必要的，而增加机体免疫力除了充足的睡眠、适量的运动或积极的心态之 外，摄食充足的营养素，合理膳食是最基本、最重要的方式，容易实现且价格低廉。

我们通过对既往文献进行 综述分析，探讨营养素、食物、均衡膳食等与机体免疫力的关系，旨在为提高人体免疫力提供切实可行的科学依据。

🌺营养素与免疫力

人类所需的营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合 物、维生素和矿物质5大类，而这些营养素与人体免疫功能均密切相关，这是因为人体免疫系统作用的正常发挥需要有足够的物质支持，即人们日常饮食中摄 入的足量且比例适宜的营养素

🌻三大宏量营养素与免疫力

🌺蛋白质

蛋白质不仅是构成机体的基本成分，也是免疫器官、免疫细胞和免疫因子的主要构成物质， 如淋巴细胞、白血球和干扰素又如我们熟知的抗体， 也叫“免疫球蛋白”，实际上也是一种蛋白质。蛋白质的量和质都影响着免疫功能。当1个人出现蛋白质营养不足时，机体内的淋巴细胞就会减少，其产生的活性抗 体的数量也会大大减少，吞噬细胞的杀菌能力也会降 低，干扰素也无法合成，这些都会造成机体免疫力的大大下降，从而增加致病微生物感染的机会。如果处于生长发育阶段的儿童严重缺乏蛋白质，其胸腺、脾和淋巴 结的大小、重量和组织结构等均会发生明显的退行性 改变。人们日常生活中容易获得且优质的蛋白质有鸡 蛋、牛奶、豆类、鱼肉等。

🌺脂肪

脂肪主要由脂肪酸和甘油构成，脂肪酸根据结构的不同可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪 酸和多不饱和脂肪酸。适量的脂肪摄入可促进维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性维生素的吸收和利用，而这些维生素也在提高人体免疫力方面发挥着重要作用。

除此之外，脂肪有着调节免疫功能的作用，膳食脂 肪摄入量及脂肪酸的种类对细胞膜，尤其是维持免疫系统中的淋巴细胞膜的正常功能至关重要，其中，多不饱和脂肪酸与正常的体液免疫关系密切，在膳食中增加多不饱和脂肪酸的摄入利于增强人体免疫系统功能，当缺乏时可导致体液免疫反应下降。富含 n-3 系 列的脂肪酸如二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸 （DHA）的摄入还有利于抑制自身免疫性疾病，但是， 需要注意的是摄入过量脂肪会导致肥胖，使人体免疫应答下降，对人体免疫是不利的。

🌺碳水化合物

碳水化合物是人类膳食能量的主要来源，它的代谢参与了先天免疫细胞的激活和免疫功能，一些具有重要生理功能的物质，如抗体，也需要碳水化合物的参与。 另外，最具有免疫学意义的是其中一种重要的分支—多糖，多糖是至少需要 10 个单糖组成的聚合高分子碳水化合物，具有抗病毒、免疫调节等多种生物活 性，可以激活T淋巴细胞、B 淋巴细胞、巨噬细胞、自 然杀伤细胞等调节免疫系统，是近年来生命科学研究的热点之一。

研究发现某些天然多糖具有抗人类免疫缺陷病毒或流感病毒等病毒作用后，多糖增加免疫力的研究就引起了广泛重视，这些多糖包括蘑菇多糖、 海带多糖、马齿苋多糖、枸杞多糖、桑葚多糖和灵芝多 糖等。

🌺维生素

维生素是维持机体生命活动所必需的一类低分子有机化合物，虽然人体对它们的需求量很小， 但其在人的生长发育、物质能量代谢以及免疫功能等 方面发挥重要作用，下面就介绍几种能增强人体免疫力的维生素。

👩‍👩‍👧‍👦维生素A

维生素 A 是脂溶性维生素中的一种，对体液免疫和细胞免疫都起着重要作用，能提高机 体抗感染和抗肿瘤能力，维生素 A 的缺乏可影响淋巴细 胞分裂、分化和免疫球蛋白的合成，导致血清抗体水平降低。

🎈维生素 A 还可以保护胸腺及脾脏等免疫器官，提 高免疫细胞的数量，增强 T 淋巴细胞等免疫细胞的活力，当缺乏时，胸腺及脾脏体积就会缩小。另外，在预防呼吸系统疾病方面，维生素 A 可维护呼吸道黏膜 上皮组织的完整性，抵御病菌和病毒的入袭，当儿童或成人缺乏维生素 A 时就容易导致呼吸道黏膜上皮细胞及黏液分泌减少，感染呼吸系统传染病概率增加。

👩维生素C

维生素 C 是一种重要的抗氧化剂，由于维生素 C 对呼吸道感染有一定的预防作用，在流感期间，很多人会增加维生素C的摄入。

🎈在 2003 年SARS 流行期间，许多权威医学机构都推荐人们使用维 生素 C 以增强免疫功能。具体而言，维生素 C 可通过提高人体内其他抗氧化物的水平而增强机体免疫功 能，对胸腺、脾脏、淋巴结等组织器官生成淋巴细胞有 显著影响，补充维生素 C 可促进吞噬细胞的吞噬杀菌 功能，促进免疫球蛋白 G（IgG）、M（IgM）的产生。

😽维生素D

维生素 D 及其活性代谢物在增强免 疫功能中发挥作用，对巨噬细胞、树突状细胞、T 细胞和 B 细胞等免疫细胞均有免疫调节作用。有证据表 明，在人类中维生素D缺乏和免疫功能受损之间存在 关联，维生素 D 缺乏会导致遗传易感人群的自身免疫和感染风险增加。

😼维生素E

维生素 E 也是脂溶性维生素中的 1 种， 不仅是自由基的克星，也是一种有效的免疫调节剂，可 以通过影响核酸和蛋白质的代谢，影响淋巴细胞膜结 构及流动性，从而影响免疫功能，当缺乏时可损害体液和细胞免疫功能。

⭕研究表明，维生素E可以提高对感 染的抵抗力，在正常和疾病条件下，已经在动物和人体中观察到维生素 E 对树突状细胞、巨噬细胞、自然杀伤细胞、T 细胞和 B 细胞的发育、功能等免疫调节作用。 维生素 E 缺乏会导致抗体反应、T 细胞增殖和吞噬细 胞功能的下降。

😛矿物质

矿物质又称无机盐，它们是构成机体组织细胞和维持正常生理活动的重要物质，与维生素类 似，虽然人体需求相对较少，但是却对人体免疫系统的 正常运作非常重要。

🧠铁

铁是人体中最多的必需微量营养素，铁可 维持免疫器官的正常生长和发育，促进 T 淋巴细胞的分化与增殖以及中性粒细胞、自然杀伤细胞的活性[13]。 当人体缺乏铁时可导致多种免疫异常，降低免疫应答， 如抑制中性粒细胞和吞噬细胞的杀菌能力、白细胞介 素的释放，减少淋巴细胞数量并抑制其增殖、淋巴样组 织的萎缩等，而且胸腺、脾脏、肝脏蛋白质合成也会减 少，影响抗体的生成[2]。

⭐️锌

锌是人体 200 多种酶的组成成分或激活 剂，适量的锌对免疫系统的发育以及维持人体正常的免疫功能有不可忽视的作用。锌可促进淋巴细胞有丝 分裂，增加 T 细胞的数量和活力，锌缺乏会影响体液 及细胞免疫，引起生长发育迟缓，导致胸腺、淋巴结等免疫器官萎缩，影响胸腺素的产生，也会影响含锌酶的 基因表达从而影响抗体的形成[13]。

有研究显示，在给接种过疫苗的老年人补充足量的锌之后其体内产生的抗 体会增加。此外，还会降低 T 细胞的数量及活性以及 吞噬细胞的能力和自然杀伤细胞的活力等，从而导致使身体免疫力的下降。

🧘‍♀️硒

硒是一种人体必需的矿物质，有着非常明确的抗氧化、免疫増强和抗癌作用，这种营养素主要通 过在硒蛋白中发挥其生物效应。硒主要表现在能 增加 T 淋巴细胞的数量、自然杀伤细胞的活性，提高免 疫细胞的功能，防止病毒感染，减少呼吸道疾病的发病 概率。

硒通过硒蛋白在启动“正常”免疫以及调节过度免 疫反应中起着重要的控制作用，如果人体硒缺乏会对免疫细胞的活化、分化和增殖能力均有影响，表现为吞 噬细胞杀菌功能降低、血清 IgG 和 IgM 浓度下降、中性 白细胞杀菌能力下降等。 在抗病毒方面，硒的缺乏会导致感染易感性，例如 呼吸道病毒感染。低硒状态与免疫功能低下、S亡 率增加有关，而较高的硒水平或补充硒具有抗病毒作 用，给艾滋病患者补充硒可降低病毒载量并改善免疫系统功能。

🐽铜

铜会影响抗体的产生，同时铜也是许多酶的组成成分，如超氧化物歧化酶（SOD）、细胞色素氧化 酶，SOD 在吞噬细胞吞噬致病微生物的过程中起重要作用，细胞色素氧化酶催化活性的下降则会直接破坏免疫活性细胞的功能。

🍄《食物与免疫力》

食物是营养素最常见的物质载体，除了含有3大宏量营养素和各种维生素或矿物质之外，有些食物还含有一些特殊的植物化合物或功效成分，共同发挥着增强免疫力的作用。

🍎水果

水果中含有有助于增强和维持人体免疫力 的维生素 C、铁、锌、铜等营养素。此外，水果中还含有 花青素、类胡萝卜素等植物化学物，也有提高免疫力的功效。不同的水果因富含不同的营养素或植物化学物， 共同发挥着提高机体免疫力的功效。如猕猴桃、柠檬、葡萄柚的维生素 C 含量非常高，草莓、桑葚、蓝莓等富含花青素，香瓜、哈密瓜等富含类胡萝卜素。又如，荔 枝中含有大量的多酚，研究显示，荔枝多酚除了抗氧化作用还能抑菌消炎、抗病毒，具有免疫调节的功能。 水果是每人每天必不可少的食物，根据《中国居民膳食 指南 2016 版》，每人每天应摄入 不超200g水果。

🥦蔬菜🥦🥕🌶

同水果类似，蔬菜中也含有丰富的维生素、 矿物质及植物化学物，有助于增强和维持人体免疫力。油菜、菠菜、青花菜含有丰富的维生素 C菠菜、苋菜、油菜含有丰富的铁；

萝卜、胡萝卜、莴苣、芹菜、菠菜等绿色蔬菜含丰富的类胡萝卜素，十字花科蔬菜如西兰 花、花椰菜还含有萝卜硫素等植物化学物，能增强人的免疫力番茄中含有特有的番茄红素，能够增强机体细胞免疫和体液免疫功能，促进淋巴细胞和自然杀伤细胞的活性刺激效应 T 细胞的功能，促进 T 淋巴细胞、B 淋巴细胞的增殖，减少淋巴细胞、吞噬细胞的 氧化损伤，促进某些白介素的产生，从而达到增强免疫力的功效马齿苋是一种常见的野菜，含有马齿苋多糖、黄酮类、生物碱等，其中马齿苋多糖具有广泛的 药理作用，可以提高免疫力，

🍒🥦菌菇类食物与淡茶

💦茶是中国人几千年来的饮品，喝茶已经成为 很多国人的生活习惯。常喝茶可增强免疫系统功能，降低感冒风险。

茶叶中增强免疫力的物质有茶多酚、茶氨 酸、茶色素、茶多糖等。茶多酚主体成分是儿茶素及其衍生物，具有较强的抗微生物活性，可有效防止口腔中 的细菌感染。体外试验还证明，儿茶素可作用于 T 淋巴细胞、B 淋巴细胞、巨噬细胞和自然杀伤细胞，起到增 加人体免疫力的作用；茶氨酸是茶叶中特有的游离氨 基酸，茶氨酸进入人体后分解产生乙胺，与血液中的 γ、δ、T 等免疫细胞接触使人体产生抗细菌、病毒的化学物质，从而提高免疫力；

🍇

茶色素是茶鲜叶及成品茶 叶中所含有的水溶性、脂溶性色素的总称，具有增强免 疫力、降低血黏度、调节血压血脂等药理作茶多糖 是从茶叶中提取的一类水溶性糖复合物，主要由木糖、 阿拉伯糖、鼠李糖、葡萄糖和半乳糖等组成，具有增 强免疫力、抗氧化、降血糖血脂和抗肿瘤等活性

🍓均衡膳食与免疫力🥦🍆

上述研究表明，3 大宏量营养素和多种维生素、矿 物质与增强人体免疫功能之间有着密切的关系，很多 食物如蔬菜、水果、菌菇类、茶叶等通过所含有的营养素或特有的生物活性成分也发挥着增强免疫力的作用。但是，仅依靠 1 种营养素或 1 种食物是不能维持人体免疫系统正常运作，或者只因某种食物或营养素可提高免疫力而过多的摄入也是不合理，而是必须每天 坚持食物多样、合理搭配、均衡营养，保证各种有益于 增强机体免疫的营养素充足且比例适当的供给，反之 则有损于人体的免疫系统[3]。

[太阳] 因此，在日常生活中或者疫情期间依然要遵循一 个大原则，即中国营养学会推荐的《中国居民膳食指 南》，其核心建议为食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶 类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，坚决杜绝食用野生动 物；少盐少油，控糖限酒，杜绝浪费。兴新食尚，提倡分 餐和使用公筷、公勺，在此原则上，适当摄入一些可增强人体免疫功能的食物或营养素，以达到增强免疫力 的目的。