<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">释义</b></p><p class="ql-block"><b>5H：1.Happy（快乐）；</b></p><p class="ql-block"><b> 2.Health（健康）；</b></p><p class="ql-block"><b> 3.Height（高度）；</b></p><p class="ql-block"><b> 4.Hope（希望）；</b></p><p class="ql-block"><b> 5.Habit（习惯）。</b></p><p class="ql-block"><b>5H：适合年龄50+人群练习。</b></p> <p class="ql-block">▼我的锻炼场所：昆明池</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">一、预备运动</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);"> 1.慢跑。小步（一脚步距）高频（一分钟约150步）。5×300=1500步（约10分钟）。预热。 </b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);"> 2.后踢腿。双手开掌平行背于身后，左脚后踢左掌，落下，右脚后踢右掌，落下，重复5×20=100次。要有力度和速度。活动筋骨。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);"> 3.前抬腿。双手叉腰，左腿抬起，膝与髋齐，落下，右腿抬起，膝与髋齐，落下，重复5×10=50次。要有力度和速度。活动筋骨。</b></p><p class="ql-block"><b> 4.甩臂提足。双脚水平分开与肩同宽，双膝微曲，双手带臂用力甩过头顶，同时双脚跟抬起、吸气，双手带臂用力甩下身后，同时双脚跟落地、呼气，重复5×10=50次。活动筋骨。</b></p><p class="ql-block"><b> 5.举臂转身。双脚水平分开与肩同宽，左手从正前方、右手从正后方同时举起，并拢于头顶上方无穷处，同时头扬起目视双手，身体向左转180度，双手分开，掌心向外，落下，同时头回到平视；右手从正前方、左手从正后方同时举起，并拢于头顶上方无穷处，同时头扬起目视双手，身体向右转180度，双手分开，掌心向外，落下，同时头回到平视；重复5×2=10次。活动各个器官经络。</b></p><p class="ql-block"><b> 6.踮脚。双手自然下垂，双脚跟靠紧，脚尖分开约45度，抬脚后跟，同时吸气，保持约2秒，双脚跟落下，脚尖微翘，同时呼气，重复5×10=50次。活动涌泉穴，拉伸长寿筋。</b></p><p class="ql-block"><b> 7.捋前身。双脚平行分开与肩同宽，双掌轮番从前胸捋到小腹，自由呼吸，手掌带力，重复5×60=300次。捋去五脏六腑废气废液。</b></p><p class="ql-block"><b> 8.搓脸捋头。双手搓脸。十指微曲，从额头捋到后脑勺，手指带力，重复5×10=50次。活动面部、头部各个经络。</b></p> <p class="ql-block">▼我的锻炼场所：小雁塔</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">二、正式运动</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">1.站桩一</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);"> 双脚自然外八字站立，上身垂直，双膝微曲，收紧，膝盖不能超过脚尖，臀部后撤，打开裆部，下颌微微收敛，头冲百会穴，目光平视，双眼微阖，舌顶上颚，自然呼吸，双臂离开身体一拳，双掌打开，带力，护于丹田。5×15=75息（一吸6秒一呼6秒为一息，75息约15分钟）。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);"> 逆腹式呼吸（初学者忽略）：吸气时收腹提肛提阴，呼气时鼓腹松肛松阴。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);"> 意念（初学者忽略）：吸气时意念从肛门沿尾骨脊椎颈椎到头顶，憋气1秒，呼气时意念从头顶沿鼻骨口部颈部胸骨到下丹田。打通任督二脉。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">2.站桩二</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);"> 动作要领与站桩一基本相同，区别：双脚平行分开与肩同宽，双手抱球举于胸前，指尖相距约10公分，指掌微带力。5×15=75息，约15分钟。</b></p><p class="ql-block"><b>3.收功</b></p><p class="ql-block"><b> 最后一呼双手慢慢落下，自然下垂，双掌面朝上，从身体两侧缓缓举起，汇于头顶上方，同时吸气，意念向天再借五百年，憋气1秒，双掌从头顶沿身体中线落下，自然下垂，同时呼气。重复5次。</b></p> <p class="ql-block">▼我的锻炼场所：世博园</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">三、整理运动</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">1.原地踏步50次；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">2.扶桌蹬腿50次；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">3.扶椅踢腿20次；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">4.扶桌腿墩地抬脚后跟踮动20次；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">5.下蹲20次；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">6.下掌10次；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">7.压腿20次；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">8.搓手搓脸合计50次。</b></p> <p class="ql-block">▼我的锻炼场所：灞渭湿地公园</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">注意事项</b></p><p class="ql-block"><b>1.时间：每天日出至午时阳气足时锻炼，效果更佳。</b></p><p class="ql-block"><b>2.环境：选择空气流畅的室内或温暖无风的室外锻炼。</b></p><p class="ql-block"><b>3.安全：防跌倒，有基础病的人如感不适，应立即停止锻炼。</b></p><p class="ql-block"><b>4.状态：练完微汗，额头和脸上有小汗珠，及时更换干衣服。</b></p><p class="ql-block"><b>5.坚持：春夏秋冬，一日不辍，久久为功，养成习惯，灿烂您快乐健康的后半生。</b></p>