摆脱磨人的小“腰”精

詹氏护理之声

新年的欢乐气氛已悄然淡去，在这个欢声笑语的节日里，不少人仍被腰痛这个 “磨人的小妖精” 缠上。它不仅影响我们的正常生活，严重时还会让工作和休闲都变得无比煎熬。今天，咱们就来深入聊聊腰痛的原因、锻炼方法以及那些有效的治疗手段。

腰痛为啥找上门 生活习惯太“摆烂”

腰部受凉：

因腰部长期受凉血管收缩，影响局部血液循环引起腰痛。此外类风湿关节炎妇女，多因月经期或分娩受风、湿、寒的侵袭，导致脊椎长骨刺而诱发腰痛。

过度劳累：

长期劳累、用力不协调、姿势不当、外伤等原因导致的椎间盘组织退变、纤维环破裂，髓核从破损处突出，压迫相邻的神经根、脊髓，造成周围组织水肿、椎管狭窄、脊柱侧弯等引起腰痛，春节家务多，长时间擦地、搬重物、站立等都容易导致腰部疼痛和疲劳。

坐姿不正确：

春节期间，亲戚欢聚一堂，长时间打牌、聊天、看电视、玩手机等一坐就是一整天，腰部肌肉长时间处于紧张状态，得不到放松。就像一根一直紧绷的橡皮筋，时间久了弹性就会变差，腰部肌肉也是如此，容易引发腰痛。弯腰驼背、跷二郎腿等不良姿势会改变脊柱的正常生理曲度，使腰部承受的压力不均匀。长时间保持这样的姿势，腰部的肌肉、韧带和椎间盘都会受到额外的压力，久而久之就会引发疼痛。

饮食不规律：

体重过重会增加腰椎的负担，不良的饮食习惯，如高糖、高脂、高盐等，可能导致体内炎症反应加剧，从而加重腰痛症状。

春节期间摄入饮食多为油腻、辛辣，会加重腰痛的发生。

年龄增长“搞破坏”

随着年龄的增长，腰椎间盘会逐渐退变，水分减少，弹性降低。就像一个老化的轮胎，磨损越来越严重，椎间盘容易突出，压迫周围的神经，从而导致腰痛。很多中老年人经常被腰痛困扰，这和年龄增长导致的腰椎退变有很大关系。

疾病来“捣乱”

腰椎间盘突出症

这是引起腰痛的常见原因之一。由于腰椎间盘的髓核突出，压迫神经根，会导致腰部疼痛，还可能伴有下肢的放射性疼痛、麻木等症状。

腰肌劳损

长期的腰部过度使用，如重体力劳动、频繁弯腰等，容易导致腰肌劳损。肌肉长期疲劳，产生无菌性炎症，引起腰痛。

腰痛通常会影响人们的生活质量，但通过持之以恒的运动和良好的生活习惯，我们也可以有效预防和缓解腰痛。

选择合适的座椅

对于患者而言，椅子很大程度决定了背部的舒适度。而椅背的高度更是重要，不要让腰椎在坐下时浮动。如果腰部靠在椅背上，最好放置一个靠垫。另外，座位软硬应适中，太软或者太硬也会导致腰部不适。

尽量不穿高跟鞋

高跟鞋使身体的重心相对提高，人体为了稳定重心平衡，腰背部肌肉的张力会重新调整，一直处于紧绷状态，如果已经腰椎间盘突出，基本需要告别高跟鞋。

注意腰部保暖

及时增添衣物：根据天气增添衣物，避免腰部受寒，避免久坐风口，禁止腰部受冷风直吹。

合理饮食

缺乏维生素D、钙、蛋白质等营养素可能导致骨骼脆弱、骨质疏松和肌肉无力等，从而增加腰部疼痛的风险。所以适当的补充营养素有助于缓解腰部疼痛。同时应避免摄入过多油腻食物，以免体重增加，加重腰痛。

动起来，和腰痛说拜拜

避免久坐

每1-2小时起身活动，做腰部伸展运动，促进血液循环、缓解腰部肌肉紧张等情况。

保持正确的坐姿

背部挺直，适当收腹，头不要前倾，保持脊柱的中位直立（脖子、脊柱与臀部在一条直线上），坐位时可以使用腰撑或腰靠，但不要造成腰椎的过度前倾。

控制活动强度，避免过度劳累

家务繁琐，要合理安排，避免长时间弯腰擦地及搬重物等，可分阶段完成，适时休息。

搬运重物前，先做好准备姿势，不要突然用力，也不要直腿深弯腰拾物，应先下蹲或者单膝跪地；搬提重物时尽可能双侧用力，不要把重心倒向一边。将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起，慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。

功能锻炼，让腰更“抗造”

坚持锻炼，不仅增加腰背部肌肉训练，还能加强核心肌群的力量，恢复脊椎稳定性，如：平板支撑、小飞燕、太极、八段锦等（运动不在多，贵在坚持，可选择适合自己的1-2项运动进行锻炼，注意强度及频率，循序渐进）。

小飞燕

趴在床上，胳膊放两边，腿伸直，然后把头、上半身和腿使劲往上抬，像小燕子飞一样。每次坚持 3 - 5 秒，再放松，10 - 20 次为一组，每天做 3 - 4 组。这动作能锻炼腰部肌肉，让腰椎更稳。

猫式伸展

跪在瑜伽垫上，手和膝盖着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，肚子下沉，头往上抬，看天花板；呼气时，背往上拱，头往下低，下巴靠近胸。10 - 15 次为一组，每天 2 - 3 组。能活动脊柱，让它更灵活，缓解腰部肌肉紧张。

仰卧抬腿

平躺在床上或瑜伽垫，双腿伸直并拢，慢慢抬起和床成 90 度，再慢慢放下，但别碰到床。每组 10 - 15 次，每天 3 - 4 组。能锻炼下腹部和腰部肌肉，让腰部更有支撑力。

臀桥

仰卧在瑜伽垫，双腿屈膝，脚着地，和肩膀一样宽，双手放两边。臀部发力，把身体抬起来，让肩、髋、膝成一条直线，再慢慢放下。每组 15 - 20 次，每天 3 - 4 组。能锻炼臀部和腰部肌肉，改善腰部血液循环，缓解腰痛。

积极治疗，勿将小延大

定期体检排除风险，治疗潜在疾病，若腰痛伴腰部以下疼痛、麻木及下肢无力等症状一定要及时去医院就诊，尽早正规治疗，以免延长治疗周期。

充分休息

保持良好的作息习惯，避免熬夜，尽量卧床平卧，长时间的站立和长时间的坐，对腰部肌肉劳损非常厉害，急性期卧床平躺休息是非常好的一种恢复方式。

西医来帮忙

吃药止痛

遵医嘱用药，如布洛芬、阿司匹林这些非甾体类抗炎药可以减轻炎症和疼痛。肌肉松弛剂能缓解腰部肌肉紧张。

物理治疗

热敷能让局部血液循环变好，缓解肌肉痉挛；按摩能放松紧张的肌肉；牵引可以拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经的压迫。

中医显神通

针灸：用针作用于腰部的肾俞、委中、腰阳关等穴位，疏通经络、调和气血、止痛，改善腰部血液循环。

推拿：专业中医理疗师通过揉、按、推、拿等手法，放松腰部肌肉，调整脊柱关节位置，缓解疼痛。

拔罐：在腰痛的地方拔罐，让罐子吸住皮肤，造成局部瘀血，通经活络、消肿止痛，改善血液循环。

艾灸：点燃的艾条作用在肾俞、命门、腰阳关等穴位，注意温度，每个穴位 15 - 20 分钟，到皮肤变红就行。能温通经络、散寒除湿，缓解寒湿、气血瘀滞引起的腰痛。

中药蜡疗：把蜡疗膏加热，搅拌均匀，等温度降至合适（45 - 55℃ ），涂在腰部或用浸满蜡液的纱布覆盖，再用保鲜膜和毛巾包好。每次 30 分钟，每周 2 - 3 次。利用蜡的温热和压迫，让局部血管扩张，中药渗透，缓解寒湿型腰痛和腰肌劳损。

火龙罐综合灸：用特制的紫砂陶制火龙罐，里面放艾柱点燃。先在腰部涂活血化瘀的中药精油或膏剂，再用闪罐、走罐、揉罐、熨罐等手法操作，结合了艾灸、刮痧、推拿，能温通经络、散寒止痛、松解粘连，对各种腰痛都有效，尤其寒湿、血瘀型腰痛。每次 20 - 40 分钟，每周 2 - 3 次。

让我们一起关注腰部健康，享受无痛生活！最后祝大家身体健康，远离腰痛困扰！

通讯员：姚芳 戴炀倩

审核：杨佼君