晨跑

王军

　　1995年10月拍照，那年39岁，体重190公斤，裤腰2尺9。从1996年夏天开始减肥，每天早晨去辽美塔，刚开始慢走，走到辽美塔折返，随着时间的推移，能够围绕着东山风景区走一圈，需要两个多小时，然后慢慢的加上小跑，走跑结合，最后是一路小跑，耗时一个多小时。后期在加上游泳（夏天长距离的，3~5千米），两年多的时间减肥成功，体重65公斤，裤腰2尺2。以后参加了铁人三项赛、冬泳、长跑等运动，目的就是一个：保持体重保持线条，因为减肥容易保持难。既然走上了减肥的道路，那就是一条不归路，到2021年，整整25年了，晚上在家就没有吃过晚饭（媳妇也不吃），可想而知，减肥是多么的艰辛。

——坚持锻炼并不一定能保证长寿，也无法保证自己永远不生病。医院里的患者来自各行各业，大家在时间和意外面前都是平等的。

　　1999年8月15日去青岛参加铁人三项赛，耗时3小时07分结束比赛，因为那时的心态就是重在参与，名次是次要的。平时也是这样，不管是游泳、万米跑、赛车等竞技体育都是量力而行，保持一种平和的心态，玩玩而已。铁人三项赛玩了几年也道别了，赛车在2008年后也不骑了，道上汽车太多，危险系数太大，赛车高高的挂起，改行跳舞。

【为什么说跑步是运动之王？】

运动是我们保持身材、保持健康的最重要的方式之一，运动能使我们的体魄增强，也能让我们拥有一个更健康更强壮的身体。社会慢慢进步以来，人类的健康成为7了首位，运动作为不可缺少的辅助方式，一直以来都被百姓喜爱。最主要是运动的选择方式非常多样化，有着有氧、无氧两种形式可以选择，方式也是各种各样，为了能让人类接受并喜爱运动，各种大型赛事也持续开启，比如我们地球上最著名的奥运会。有人说，跑步是运动之王，你知道是为什么吗？

1、跑步是一件很简单也是一件很困难的事，跑步人人都可以跑，不限时间，不限地点，不限方式，甚至任何准备都不需要，出门或者在跑步机上，都可以很畅快的跑。跑步是我们人类从诞生就会的一项运动，从开始到现在，持续了至少有几千年之久。跑步有时候像一项运动，有时候像一个出行方式，有时候像一个技能，它没有其他运动方式的复杂性，是入门级基础级的一项运动方式。并且跑步简单便捷，深受百姓的喜爱。

2、跑步有着很多好处，现代人有着抽烟的习惯，即使不抽烟，也会受大气雾霾的对肺部的影响，跑步可以锻炼氧气量，可以锻炼持久力和爆发力。跑步有着短跑和长跑两种选择，短跑是无氧运动，联系短跑可以提供身体的反应能力和身体素质，锻炼爆发力。长跑是有氧运动，长跑可以调节人的新陈代谢和氧气量，并且锻炼人的持久力。

3、跑步被称为运动之王主要是跑步可以锻炼全身的器官，腿部经跑步长久坚持的跑步之后会变得更解释，脚掌也会变得更有力，肺部会更清新，就连心脏都会有一定程度上的增强。并且，跑步是所有运动里面减肥见效最快的一个运动，跑步可以在运动的时间里，对身体的各个部位进行维护和增强，让人在不知不觉中提高身体素质。跑步可以强身健体，更可以维持身材与体型，长期坚持跑步，会发现腿要比一般人长，面貌也更精神和健康。

4、跑步被称为运动之王主要有几个方面，第一是跑步非常便捷，非常简单，随时随地都可以跑步。第二是跑步有着百害而无一利的特点，只要跑步，身体肯定会更高。第三是跑步不论人群，受众高，且完全没有上手度，简单点说，只要会走路，跑步肯定也能跑。第四是跑步可以保养自身，皮肤质量不好的人群和常常感冒的人群，开始坚持跑步之后就会发现身体正在慢慢变好，皮肤也慢慢变好，所以跑步，是运动之王。

　　1999年铁人三项赛回来以后，开始了冬泳，冬泳了四年，03年就不玩了，因为每年冬泳过后，体重都会增加10多斤，这是生理条件的需求，不信看看现在冬泳的爱好者们，都是膀大腰圆的，尤其是腹部脂肪的堆积，所以此类运动只是锻炼毅力，不如跳舞或慢跑。

——每一个坚持跑到底的人，都是人生最终赢家！

　　2020年4月戒烟，体重略有增加，为了控制体重，从20年头伏的第一天开始，快走变为慢跑，过去每天早晨围绕人民公园快走五大圈（耗时1小时），改为慢跑七大圈（耗时50多分钟），除了出门旅游、阴天下雨，基本上能坚持着，包括三九天，一晃坚持到现在，从今天开始慢跑九大圈（耗时65分钟），至于跑到什么时候，量力而行吧！

【同样速度，快走和慢跑，哪种锻炼效果更好？】

一些大体重跑者，在刚开始想通过运动减脂时，会时常建议可以从快走开始。如果你能学会小步快频的慢跑方式，同样配速下，这种慢跑更减脂！为什么呢？

跑步跟走路相比，有一个双脚离地的腾空，需要克服更大的重力，因此即便是相同的速度，跑步比走路消耗要大！

跑步会动员全身的肌肉参加，心率也随之升高；温和的跑步对提高心肺功能，有更大的好处。

快走的时候，大步幅落脚点远离重心，此时膝关节是伸直的，而慢跑时落脚点靠近重心，膝关节是微弯的。因此，跑步比走路，对膝关节的缓冲会更好一些。

跑步是运动，走路是活动。消耗同样的卡路里，跑步比走路节省时间。当然对于喜爱走路的人来说，走路也是很好的健身方式。

【有氧运动要达到有效减肥的目的，持续保持一定的运动强度是前提条件之一。】

和慢跑相比，快走速度的控制，在实际操作中反而可能变得更为困难。因为：1、慢跑时，无论锻炼者的速度有多慢，也必须维持连续出现的脚同时离地的瞬间，这是跑和走的根本区别。而这个必须做到的“小幅跃起的瞬间”，就是运动强度的保证。只要你在跑，就有一个最低运动强度在维持。因此跑步时，无论你有多慢，只要你在跑，总让人觉得有点吃不消。因为这个让你跑起来的“最低运动强度”对心肺有一定的要求，且远超走路时对心肺的要求。2、而快走则不同。就以每小时快走8公里为例，其每公里配速为7分30秒。如果这个配速下的运动强度对于某个锻炼者是合适的，就必须在快走过程中始终维持这个速度。但快走时累了，我们会有什么反应呢？不由自主地放慢脚步，于是快走就名存实亡了。

而在慢跑时，如果因为吃不消而改为“走”，锻炼者立即就可以明确知道，运动强度已经不是在跑的水平上了。即快走速度的快慢（必要运动强度的保持），因为没有明确的外在可判断标志，反而不好把握。

【细胞分裂跑】

在日本，很多职业选手都会采用细胞分裂法来跑步。什么是细胞分裂跑法呢？

首先我们要知道，跑步时所消耗的能量来自糖和脂肪的分解，如果是高强度运动，糖类分解占主导地位；如果是低强度有氧运动，脂肪分解占主导位置。人体内的糖大概有500克左右，所以人类是没办法长时间持续高强度运动的；但是人的脂肪储备量却有很多，如果只是依靠脂肪供能的话，在理论上我们可以跑很久很久。

细胞分裂跑法的核心就是只用鼻子呼吸而不用口鼻一起呼吸，当我们只用鼻子呼吸的时候，说明运动强度是比较低的，消耗脂肪的比例较高。当我们采用口鼻一起呼吸的时候，说明强度已经上来了，这时候消耗的糖类比较多。

而想要让我们维持长时间的跑步，提高脂肪的供能比例，我们就要将跑步速度维持在只依靠鼻子呼吸的强度，这个速度也就是我们的原生跑速。

【怎么找出自己的原生跑速呢？】

很简单，可以试一下跑1000米。你用鼻子呼吸的强度开始跑，之后慢慢的提高速度，当速度达到你几乎要张开嘴呼吸时，记住这个速度，它就是你的原生跑速。如果从心率来看的话，这个强度的心率是在你最大储备心率的50%。

用这样的心率来跑步，大部分都会觉得很慢。确实，刚开始锻炼的时候，用这速度来跑是非常慢，可能就比走的速度快一丝。对于习惯跑快的人来说，这速度简直无法忍受，因此很多人用这速度跑了几分钟之后，就不自觉的加速了，又将跑步的强度变成了中高强度了。

练习细胞分裂法，需要你有耐心。只要你坚持用原生跑速来跑，始终维持着用鼻子呼吸的强度，在后面你会越跑越轻松。

【超慢跑就是轻松跑】

简单来说就是经常使用超慢跑，可以提升脂肪的利用率，让你能跑得更远更久。另外，超慢跑是一种非常减脂的跑法。跑步想要减脂，就得把强度控制在轻松跑内，而超慢跑很显然就是轻松跑，它能燃烧掉比走路多两倍的脂肪。大体重的跑友想要减肥，真的可以试一试超慢跑！而且，超慢跑非常适合新手跑者。

因为超慢跑的速度非常的慢，跑起来不会很累，即使是刚开始跑步的人，一上来都能坚持个2-3公里。在坚持跑的过程中，体能和心肺能力都会慢慢的提高，有氧基础耐力会慢慢变得扎实。用超慢跑锻炼一段时间，5公里10公里都能够轻松跑下来。

【超慢跑的速度】

超慢跑的速度：那超慢跑的速度到底是多慢呢？我们假设正常人走路的速度是10分钟/公里，一般人的慢跑差不多配速是6-7分钟/公里，而超慢跑的速度就介于这两者区间。它的外在表现就是你处于跑步的状态，但是不会气喘吁吁，能够轻松聊天，甚至唱歌，它的速度比走稍微快一丝丝。当然，超慢跑也不是随便跑跑的。

对于新手跑者而言，刚开始随便跑是可以的，可以养成跑步的习惯，提升心肺能力。但是如果是想通过超慢跑提高有氧基础耐力，那么是有一些时间或者距离的要求。想要让超慢跑发挥出应有的效果，单次至少要跑10公里或者70分钟以上，这是基础要求。当你觉得这些距离或时间已经满足不了自己的需求时，可以适当的增加一些距离或者时间。其实，你可以把它当成一个长距离慢跑来练就可以了，就是速度要尽量的慢。

　　跑步就是重复的左右腿交替向前，这个过程其实是很枯燥的，特别是对于一个人跑步的跑友来说。时间较短的课往往还能接受，但对于动辄一个半小时的长距离的拉练，真的熬不下来，而听音乐或者其他，就能让这个过程相对不那么枯燥，痛苦。而在各大音乐类APP中都会有这样的歌单，诸如“超燃跑步歌单”、“节奏感超强跑步歌单”、“健身跑步歌单”等，为跑友们听歌提供选择。歌曲节奏欢快，很容易让人兴奋起来，这能让跑者忽略跑步中的负面情绪及疲劳感，更容易坚持下去。

【跑步三字经】

初跑者，勿心急， 讲科学，身心益。晚早睡，不熬夜， 晨早起，跑步去。刚开始，靠毅力， 时间长，会痴迷。周四次，见效益， 月进步，一公里。贵坚持，不放弃， 看自己，莫攀比。先热身，别忘记， 活筋骨，伤痛离。慢起步，渐加速， 跑动中，调呼吸。能交谈，最适宜， 毋气喘，控心率。跑完后，走几步， 再拉伸，才对路。最有效，做瑜伽， 三十秒，保持住。想提速，练腿部， 靠墙蹲，最简易，强大腿，保护膝。 核心肌，莫忘记，俯卧撑，仰卧起， 背桥拱，强臀肌，每一周，均练习。 马拉松，非目的，强身体，心情愉。 独自跑，内心静，一起跑，更嗨皮。 互影响，勤鼓励。似修行，自奋蹄， 几月后，看奇迹。身体轻，心窃喜， A4 腰，遭妒忌。精神好，思路清， 干工作，有效率。健康跑，多分享， 共进步，同乐趣。

【正确的慢跑是什么样的？】

摆臂：尽可能地减少手臂的动作，幅度与步幅大小成正比。上臂微弯，小幅度振臂。

跑步发力：保持不平，靠的是踝细以及宽的灵活转动。所以尽可能地使用大腿处的肌肉发力带动腿部，而不是依靠脚下后蹬的力量。

跑步姿势：身体微微前倾，小腿微瘦脚掌的落地点靠近重心的下方，肩膀微微向回收。

【跑步，不在于快慢，而在于坚持。】

人生就像一场长跑，行动起来，你就赢了一半，坚持下去，才会收获惊喜。 ​​​人生变好，成为更好的自己，往往是从坚持跑步开始的。

中老年人的运动心率，如何控制？

说了半天，御行君的主张无非是，将运动心率控制在安全的可接受的范围内，对中老年人尤其如此。

在确保跑步（或快走、或走跑结合）的量和速度都在可接受的前提下，中老年跑者可以参考使用一个简单的运动心率控制公式：“170-年龄”。

比如，锻炼者现在是60岁，那么（170-60）得110，即每分钟心率应控制在110次以内。为安全起见，如果年龄较大、身体较弱的中老年人，则可以在此基础上再乘以0.9的系数。

当然，公式是死的，人是活的。身体状态也会受到天气、情绪、睡眠质量、身体节律等各种因素的影响，因此不能死套公式，如果跑步时身体感觉不佳，则应进一步放慢速度，或者干脆放弃当天的跑步锻炼计划。

【最好的跑步态度：不高估跑步的好处，不低估伤病的危害，跑步不受伤，才是自律的高级表现！】 （上）

对所有跑者来说，如果有一条必须遵守的跑步原则，那么应该是全情投入，因为跑步是一项你需要投入极大热情的运动。不过，很多人对全情投入这个原则的理解可能有偏差，认为不跑步就是不自律，跑步就是自律。其实不然。能控制住自己少跑甚至不跑，有时候才是真正的自控力强大。跑多了、跑快了、胡乱跑，都是不自律的体现。

就如基普乔格所说：“很多伤痛都是急于求成的结果——试图把身体逼到某种程度，身体却没有做好准备。运动员应该专业地跑，用适当的时间循序渐进。”该快就快，该慢绝不快跑，一个良好的生活和跑步习惯，以及不随意的科学训练体系，才是造就无伤的基本条件。

所以，最好的跑步态度就是，不高估跑步的好处，也不低估伤病的危害。想要无伤跑步，就要端正心态，补齐自己的短板，及时改正不好习惯，这样才能健康长久跑下去。

你没有必要通过跑马拉松来证明自己是一名跑者，不跑马也可以快乐跑步；你没有必要与别人攀比速度与跑量，总有一个人比你跑得更快、更多，你只需尽力而为、量力而行；你没有必要跑到气喘吁吁，轻松惬意的跑步对你我都足够好；你没有天天坚持跑步，适当跑休并不会降低运动水平。

中国有句话：月满则亏，水满则溢；过犹而不及，欲速则不达。其实，真正的自律，是在健康的基础上循序渐进地养成某个好习惯或长久地坚持做好某件事。任何事情都要张弛有度，遵循规律，自律也是如此。如果反其道而行之，我们只会活成机器，慢慢毁于无尽的焦虑之中。

【最好的跑步态度：不高估跑步的好处，不低估伤病的危害，跑步不受伤，才是自律的高级表现！ 】 （下）

1、伤病不可避免，但不要重复受伤：很多初跑者受伤，很大原因在于对跑步知识和经验的缺乏，不知道如何正确跑步；如果你跑步五年以上，还时不时受伤，那你一定不是一个严肃的跑者。跑步过程中遇到伤病并不可怕，可怕的是不知道伤病原因出在哪里，在一个地方重复跌倒。

跑步并不只是知道如何提高跑步技术，让自己跑得更快、更远，还要学会如何预防损伤，让自己跑得更长久。

2、状态稳，不过量也不懈怠：很多人每到冬季因为太冷，就不想跑了；到了开春觉得自己胖了，就拼命跑步减肥；到了夏季，太热又不想跑了；到了比赛季为了备战，疯狂增加跑量；当比赛结束又停止跑步。这些都不该健康成熟跑者应有的表现。跑步应该是贯穿全年的，不能因为太冷或者太热，就随意中断跑步。

真正的跑者更加注重跑量的稳定，特别是周跑量，每周坚持跑步3-5次，而不是快到月末再去冲刺。是否一直坚持跑步，可以看出一个人到底有多自律。跑量的增加也不要随意，每周增加的跑量不应该超过上周的10%，循序渐进。速度训练也要量力而行，没有有氧基础，天天跑速度也是白搭，迟早会受伤。长时间保持一个稳定的跑步状态，才是一个跑者应该追求的。训练中懂得如何“稳”的跑者，比赛发挥才会一稳到底。

3、学会按照心率来跑步：很多时候我们会被在跑步中获得的成就感，冲昏头脑，完成一次高强度训练后感觉自己不累，第二天还想跑，但有时你已经训练过度，而自己却不清楚。如何判断身体是否疲劳，训练过度呢？经常查看自己的心率，是一个非常好的跑步者。

4、想跑得无伤长久，记得做力量训练：很多跑友刚开始跑步时，感觉自己有的是劲，但是却不知道自己肌肉力量太弱，结果跑过量，膝盖疼了，就对跑步望而生畏。通常膝盖和臀部的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的，因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤，让你跑步更有动力。力量强者不一定跑得快、跑得远，但快者远者，一定有力量。

5、吃什么也很重要：每一个跑者，都是隐形的吃货。我们坚持跑步，有时就是为了更好地吃，没有负罪感。但也不能胡吃海喝，任性妄为，不节制的饮食习惯，往往会伤到胃。

6、不攀比，懂得休息：《就这样慢热的活着》一书里说：“生命的真意在从容的过程中。也许你慢下来的时，能看到别人看不到的，听到别人听不到的。挤不进的世界暂时别挤，不需要盯着别人的脚步，迷失了自己的节奏。”一名成熟的跑者要清楚自己的实力和身体状态，知道如何安排训练计划，不跟随别人的跑步步伐。

【跑步，不在于快慢，而在于坚持。】（上）

人生变好，成为更好的自己，往往是从坚持跑步开始的。跑步真的有那么好玩吗？跑步多可怕：好多人都说跑步伤膝盖，夏天跑步会晒黑、脱水，还有中暑……干嘛要去跑步，跑步又累又无聊，为啥给自己找苦吃？！好多人在没开始跑步之前，就被别人口中描述的各种“可怕”被吓撤退，不敢开始，也就无所谓坚持。

跑步是很无聊，但是跑者就是这么一群无聊的人，喜欢自找苦吃，喜欢苦中作乐，喜欢把无聊的生活变得有聊、有料，喜欢在坚持跑步中，干掉过去软弱的自己……。跑步的好，只有坚持的人才知道，你没跑步，你怎么会知道？

坚持跑步 1 年：坚持跑步一周或一个月，你可能还体会不到什么变化，但是如果你坚持一年，或许会蜕变成你意想不到的自己！在跑步这件事上，“心态很重要。不要一味追求速度。别人跑得慢，不取笑；别人跑得快，不嫉妒。唯有坚持，才是最可贵的精神。”

一年的跑步，会让你的生活习惯悄然发生改变，你会发现早睡早起不再是难事；跑步给你带来的健康状态和好身材，会让你腰部自带游泳圈的朋友们，望尘莫及！人生变好，成为更好的自己，往往是从坚持跑步开始的。

坚持跑步 5 年：不仅会造就健康的身体，还会磨炼坚忍的性格。周围很多同龄人的身体、身材开始走下坡路，而你却更加健美，容貌出现逆龄。坚持跑步的人，爱生活，爱自己。人生也会得到回馈，渐入佳境。

坚持跑步 30 年：坚持去做一件事情的人，永远是值得敬畏的。种一棵树，最好的时间是十年前，其次是现在。运动也是。跑步任何时候开始都不晚，怕的是，你总是不敢开始。运动和不运动的人，短时间看不出差异，但数十年累积下来，运动给你的身材、气质甚至是思想带来的潜移默化影响，也许就是一种人生对另一种人生不可企及的鸿沟。

【跑步，不在于快慢，而在于坚持。】（下）

把跑步坚持下来，会发生什么？一件事只要你坚持得足够久，“坚持”就会慢慢变成“习惯”。原本需要费力去驱动的事情就成了家常便饭，原本下定决心才能开始的事情也变得理所当然。

据一项调查数据显示，100个跑步的人中，能坚持下来并最后取得成效的人不到20%。我们总会有这样那样的理由不去跑步，但是坚持下来就会又不一样的惊喜和收获。1、体能会超过身边90%的人；2、内心乐观，积极向上。现代生活的压力越来越大，而跑步的人每天抽出1-2个小时会缓解一天大部分的压力，心情自然会舒畅。身体的强壮，品性的改变也会让一切压力变为浮云。3、 养成早起的好习惯，拖延症会被治愈。爱跑步的人，不会睡懒觉。因为生活更规律，跑步的消耗会让睡眠更踏实高效，因此会养成早起的习惯。跑步是一个从懒惰到勤奋的过程，它会让你摈弃越来越多的坏习惯，拖延症也会被治愈。4、越发年轻，逆生长的你，魅力会增加。跑步久了，形体的改变，自信的提升都会让你异于常人。跑步是最天然的保养秘籍，也是性价比最高的投资。5、变成美食家，动手能力会越来越强你不想让跑步的努力泡汤，平时都会吃一些健康的食品，自己做健康营养餐成了家常便饭，健康的生活方式，不要让人太羡慕！6、 跑步，能让你的心绪平静下来，浮躁不在。每一次跑步，都是身体和思想的一次对话。跑步给了你一个自我平静，自我沉淀的机会，能让你感受到自由自在，没有束缚，跑着跑着心中的压抑得到释怀，你也会在跑步中学会坚强。7、跑步，能让你证明自己有无限可能。8、跑步，能让你明白了坚持的意义。跑步包含了四个阶段——勇敢、跨越、失败、坚持，勇敢和跨越会带来正能量，而失败会带来负能量，只有坚持下去，才能引发最后阶段的正能量，人生亦是。

你的坚持，赋予跑步不一样的意义。受过的苦、流过的汗，都会变成你应得的荣光。跑步，不在于快慢，而在于坚持。人生就像一场长跑，行动起来，你就赢了一半，坚持下去，才会收获惊喜。

【人为什么要早起？睁眼过生活，才是对时间的尊重】

“能控制早晨的人，方可控制人生。”一个人如果连早起都做不到，你还指望他这一天能做些什么呢？古人云：“一日之计在于晨，一年之计在于春。”早起的人，比熬夜的人更强大，因为他们往往更自律，更积极。

早起的6个好处，亚里士多德说过：“在天亮之前起床是个好习惯，这将有助于你的健康、财富和智慧。”不熬夜，勤起早，对身体的好处有很多。

1、时间更多：早起的人，比睡到天昏地暗的人，每天要多出好几个小时。不积跬步无以至千里，滴水终究会穿透石头，每天的几个小时，就是你超越同龄人的捷径。

2、状态更佳：坚持早睡早起的人，精神状态更佳，记忆力更好，脑袋也更清醒。无论做事、成长还是其他，效率都要比熬夜的人高得多。

3、身体更好：自古以来，人们日出而作，日落而息，跟随着大自然的规律来生活。体内的生物钟，早已经习惯了如此。熬夜会导致生活不规律，作息紊乱，人很容易因此生病。坚持早睡早起，也就降低了亚健康的风险。

4、情绪更稳定：长期熬夜的人容易心悸、焦虑、喜怒无常。而坚持早起的人，作息有规律，心态积极，情绪也更平和稳定。

5、增强免疫力：熬夜会让血压、胆固醇含量升高，给身体带来压力，这样的生活节奏也会一定程度增加患癌或其他心脏类疾病的风险。所以杜绝熬夜，早睡早起，让血压保持在正常水平，提高自身免疫力，这才是最好的养生。

6、比同龄人年轻：坚持不熬夜、早睡早起的人没有黑眼圈，皮肤也比熬夜的人要好，长此以往，颜值上会慢慢与同龄人拉开距离。有句话是这么说的，不求长生不老，但求同龄人比我老。

以上6点，就是坚持早睡早起带来的好处。愿你也能每日早起，享受清晨的第一缕阳光。

　　2021年7月11日的今天是三伏的第一天，去年的头伏，我开始慢跑，因为20年4月份戒烟，几个月的功夫，身体略为发胖，戒烟的副作用显露出来，为了控制体重增胖，需要加大运动量，这样就把每天清晨的快走改为慢跑，除了阴天下雨、出门旅游，不管是三伏天还是三九天，基本上都能坚持。一年了体重减掉几斤，现在是125斤左右，要想再减点可能要费劲了，如果想要把肚子减的完美，那就要控制体脂率，这个不是太好练的，因为年岁已大，体力不行了，也不想为了这个目的太拼，能够坚持长跑就已经心满意足了，至于腹部肌肉吗？随心所欲吧！

　　体脂率：是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。成年人的体脂率正常范围分别是男性15%～18%，女性20%～25%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

有句话说得好：臀部代表性感，腿部代表刻苦，肩部代表忍耐，背部代表自信，那腹部代表的就是自律。而真正的自律，是在健康的基础上循序渐进地养成某个好习惯或长久地坚持做好某件事。任何事情都要张弛有度，遵循规律，自律也是如此。如果反其道而行之，我们只会活成机器，慢慢毁于无尽的焦虑之中。

减肥增肌谈何容易，没有长时间的运动积累，持之以恒的决心，每天的枯燥乏味各式各样的运动，哪里来的好身体好身材，所以当我有了这个目标后，也就踏上了一条不归路，任道而重远，何年何月才能达到要求，不知道。但是一定要佛系，何为佛系？就是对一件曾经自己特别在意的事儿，不那么较劲儿了；就是很多事过去很在意，很纠结，如今却看开了。佛系不代表说倒退或不上进，只是在岁月历练中，学会了和内心的自己握手言和，将一切融为平淡生活里的朴实陪伴：喜爱不痴迷，执着不固执。只要我去做了，看中的是过程，结果不重要。

【跑步的好处】

1、跑步可以延长寿命：只要跑起来，就能延年益寿！与不跑步的人相比，跑步者在研究期间的死亡风险要低27%，使心脏病死亡风险降低30%，癌症死亡风险降低23%。

2、跑步可以保护血管：跑步仅6个月就让血管年轻4岁。经历了6个月训练，血压和动脉硬化程度明显降低，相当于血管年龄减少了四年，而年龄相对较大的人从跑步训练中受益相对更大。

3、跑步有利于改善关节：很多人认为跑步容易伤膝盖，导致关节炎。其实，这个观点有误。跑步有助于改善骨关节炎，因为跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。

4、跑步可以改善皮肤：运动健身是最好的护肤品，毋庸置疑，跑步有助于改善肤质。常参加体育活动可促进微循环，增加皮肤吸入氧气的能力。另外，常参加体育运动，皮肤中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮肤中的废弃物排出，使皮肤变得更光滑，特别是运动后大量的汗液，能起到清洁皮肤的作用。

5、跑步可以改善抑郁：经常运动的人应该不难发现，每次运动完都会感觉神清气爽，心情很好。抑郁情绪可尝试通过运动来缓解，运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好是因为，运动后不再专注于自身的不良感觉，能够适当减弱抑郁的感觉；能使血流畅通，疲乏的感觉会随之减轻；有助于找回自信，发现自己的能力没有丧失，甚至发现自己其他的潜力；可改善思考能力，恢复对生活的控制能力。

　　跑步的人跟不跑步的人差别太大了，站到一起，很容易区分开。这种差别不是简单的身材与容貌上的区别，跑步的人更自信，更从容开阔，那种用内容支撑起来的强大气场让她们看起来仿佛闪着光，很自然地就从熙攘人群中卓然独立了出来。

跑步的改变是递进式的，最开始可能只是减掉了脂肪，让自己逆龄了，变漂亮了；但随着跑过的路越来越多，它开始改变我们的内在，改变我们的精神架构与思维模式，让我们更耐撕，更容易坚定目标，趋向完美生活和向往的自己。几乎可以说，跑过的里程数跟人生的完美度是成正比的。

跑道是有魔力的，它不但改变一个人的肌肉组织，而是将一个人从内到外的重塑！

【每天慢跑5公里和快走5公里的区别是什么？】

随着生活和科技的发展，人们渐渐不像以前一样用劳力去挣钱，去生活，现在靠科技，所以运动的时间越来越少，以至于肥胖人群越来越多，那么我们就会想着去减肥减肥，我可以用正确的方式去减，那就是去运动，我们通常的运动方式有跑步，打球，跳舞等等，但是我们今天来讨论一下分为快走和慢跑，那么如果每天慢跑五公里和快走五公里的区别是什么？是他们消耗身体热量的卡路里不同。

快走，一般一小时能走八公里，消耗热量为555卡而慢跑一个小时可以跑九公里，消耗热量655卡，而如果只跑或走5公里的话，快走消耗了345卡左右，而慢跑则消耗了360卡左右的热量。这是最明显的数据对比，就是卡路里热量的消耗量。每个人的速度是不一样的，所以快走的定义也不一样，所以快走没有固定的定义，慢跑比较适合老年运动。

慢跑对于保持中老年人，是非常有好的，他可以防止肺组织弹性衰减，预防肌肉萎缩，防治冠心病，高血压，动脉硬化等，并且慢跑可以快速减脂，还可以减肥，增强自身体质，提高抵抗力，慢跑也称为还不还跑或者缓步跑是一种中等强度的有氧运动。所以可以建议身边的亲戚上年纪的这一种可以用慢跑去强身健体，增强身体免疫力。

快走也有许多好处，快走可以增进神经系统的快速反应和协调功能，可以改善我们的呼吸循环，并且可以促进血液循环等，它还可以预防心血管疾病，是最健康也是最简便的方法，并且还可以增进胰岛素功能，还有增进胃肠蠕动，调节血脂，防治尿石症等。但是同样快走和慢跑也有缺点，我们运动还是要适量适量的运动才有助于我们的身体健康。

【佛系锻炼】

超慢跑的速度：那超慢跑的速度到底是多慢呢？我们假设正常人走路的速度是10分钟/公里，一般人的慢跑差不多配速是6-7分钟/公里，而超慢跑的速度就介于这两者区间。它的外在表现就是你处于跑步的状态，但是不会气喘吁吁，能够轻松聊天，甚至唱歌，它的速度比走稍微快一丝丝。

日本人还在此基础上提倡超慢跑，其思想是，人们之所以惧怕跑步，是因为无法忍受跑步过程带来的痛苦（各种激烈的身体反应），而超慢跑则可以将这种跑步的痛苦降到最低，同时获得跑步带来的种种健康好处。

　　——在健身房有这么一句话，瘦子的腹肌和胖子的胸肌一样，完全没有意义。

——“能控制早晨的人，方可控制人生。”一个人如果连早起都做不到，你还指望他这一天能做些什么呢？古人云：“一日之计在于晨，一年之计在于春。”早起的人，比熬夜的人更强大，因为他们往往更自律，更积极。

　　七月中旬，每天清晨4:00多一点，雄蝉就会发出声音，以每秒上百次的高频率，不断地震动著位於腹部的两片鼓状膜，来发出尖锐响亮的声音。而我就会不顾酷暑关上窗户或用耳塞子堵住耳朵，继续酣睡下去。现在好了，由于晨跑，每天清晨4:00就已经醒了，4:30就出去跑步了，6:00返回家中，至于蝉的鸣叫声已经不会影响到我了。

　　细胞分裂跑法的核心就是只用鼻子呼吸而不用口鼻一起呼吸，当我们只用鼻子呼吸的时候，说明运动强度是比较低的，消耗脂肪的比例较高。当我们采用口鼻一起呼吸的时候，说明强度已经上来了，这时候消耗的糖类比较多。

　　慢跑本身就是随着非专业跑步人群的兴起而产生的。其目的当然不是为了成为专业运动员或参加奥运会，而是为了更健康、增强体质、减肥、塑造好身材。慢跑之所以叫“慢跑”，就是因为要突出它“慢”的特点。所以，你尽可能地慢就行了。实际上，日本人还在此基础上提倡超慢跑，其思想是，人们之所以惧怕跑步，是因为无法忍受跑步过程带来的痛苦（各种激烈的身体反应），而超慢跑则可以将这种跑步的痛苦降到最低，同时获得跑步带来的种种健康好处。

　　多慢才合适呢？第一种情况：要多慢，有多慢。你可以将速度慢到只是恰好能跑起来。不过要注意，慢归慢，必须要保持“跑”的特征，即有双脚同时离地的瞬间。第二种情况：用身体感觉来控制。一种比较推荐的方式是，如果你可以在慢跑过程中不时用一些短语或短句来持续轻松说话、和同伴交流，比如“现在感觉还行”、“已经跑了有2公里了”，那么这个配速是OK的。第三种情况：通过控制运动心率来控制慢跑速度。通常建议的有氧运动减脂心率是（220-年龄）的60%至80%，可以根据自身体能情况，按照50%或60%这个水平来控制。运动者最好能佩戴运动手环或心率带之类的实时测量设备，以掌握即时心率。

上述三种对于慢跑速度的控制，比较建议采用前两种方式，主要是实行起来简便，适合每个人情况。而套用公式难免教条，很有可能有些人按50%的最大心率水平来控制觉得太低了，而另一些人有可能还是受不了这个强度。

　　快慢自如，才是真正的慢跑合格者：进行慢跑锻炼的人多半会有这样的体验，刚开始体能好，速度就快，后半程体能下降，速度就明显变慢。所以，许多跑者的配速分布是，前半程快、后半程慢。表面上看这是由于不懂体力分配，在前半程跑得过快导致。实际上则是跑者对于速度控制的能力弱，即该慢的时候慢不下来，该快的时候快不起来。跑步能力提高的表现之一应该是，拥有更好控制配速的能力，该快就快、该慢就慢。

　　“40分钟慢跑”的参考值建议：（1）长久未运动，刚开始慢跑的新手。不要考虑应采取怎样的速度，能跑得多慢就多慢，哪怕40分钟是快走或走跑结合完成的，也可以。完成多少距离就算多少，不要苛求速度，也不要苛求距离。（2）5公里跑用时在30分钟左右的朋友，建议慢跑配速可以放到6分半至7分半之间，也就是说40分钟跑完的距离约在6.2公里至5.3公里之间。具备5公里跑能力，速度超过30分钟的朋友，建议配速放到7分半至9分钟之间，也就是40分钟约跑5.3至4.4公里。可以更慢一些，但不要求快。

慢跑的关键是“慢”，同时也请放慢心态。适合自己的才是最好的，那样的跑步锻炼才真正回归运动的初衷，让人更安全、更健康！

【怎么跑步更燃脂？4个跑步方法，让你减肥效果翻倍。】

坚持跑步能够刺激下半身肌肉，锻炼到身体的骨骼以及关节，强化自身的肌肉力量，有效地预防骨质疏松，让身体保持着健康的体态。

跑步还能够让我们调节情绪，释放压力，刺激大脑分泌多巴胺，让我们能够保持着积极乐观的心态，以及让你对生活一直充满着热情。

跑步流汗，能够帮助我们排出身体内多余的毒素。流汗的过程不仅是身体调节温度的表现，还能带走体内的一些残留物和毒素，让你的肌肤变得更加的紧致光滑。

跑步还能够有效地提高我们的心肺功能，促进肠胃蠕动功能，提升个人的体能，增强抵抗力等等。

【脂肪是怎样排出体外的？】（上）

其实人体的脂肪分解之后，85%都是通过呼吸来排出体外的，还有15%是通过粪便，尿液还有极少量的通过汗液排出体外。也就是说脂肪分解之后，大部分都是通过呼吸来排出体外的，而并不是通过出汗。但如果只是大口地呼吸，并不会帮助你减脂。因为脂肪的减少跟你的运动强度，持续的时间和运动频率，你的饮食习惯都有很大的关系。你需要将自己的运动时的心率保持在60%~90%之间，这样能够达到最佳的减脂效果，也就是我们常说的燃脂心率。的确任何运动都能够帮助你减脂，并不是你随便走几步就可以达到很好的减肥效果。达到燃脂心率的运动，才会让减肥的效率提升至最大。

那么出汗多的意义是什么？出汗多，能代表这个人运动的时候很努力吗？并不是。因为，我们出汗多少很大程度都是通过环境因素来决定的。比如，当你顶着炎炎烈日去跑步，即使只是干站着不动就能出大量的汗。如果在冬天去跑步，你即使跑了5公里，可能也只是流了很少的汗。但这并不会影响你的减脂效率，就像我们上面说的，因为脂肪大部分是通过呼吸来排出的，而不是出汗。

【脂肪是怎样排出体外的？】（下）

当我们在运动完称体重发现比运动前的体重降低了1~2斤，这时候可以肯定的告诉你，这都是因为你体内的水分在运动的时候流失导致的。我们应该注重在运动期间的补水，而不应该刻意的让自己脱水来换取体重的降低。因为脱水会影响你的运动状态，导致你的肌肉的力量和耐力都会下降。而且正如上面所说，人体70%都是由水分构成的，当你的身体开始缺水的时候，你身体的各项系统和器官的运转也会受到影响。所以，在运动的过程中，和运动前后都要注重补充水分，这可以帮你维持更好的训练状态，稳定身体的代谢。

我们还要理解一点，无论你的身体是增加脂肪还是减少脂肪，都不是一瞬间完成的，它们都是在一个缓慢的过程中发展的。只有科学的饮食和合理的运动，才是对减肥最好的方法。

【跑3公里和跑10000公里的人究竟差别在哪里？】（上）

你有可能一夜暴富，但没有谁可以跑一场步就变成另一个人！跟世上许多事一样，跑步也是“积硅步至千里”、靠着量变产生质变的过程。在这个质变过程里，每累积到一定跑量，身心的变化都有着很大不同，今天就看看如果一个人每周至少三次，每次跑30分钟以上，累积到不同里程数时，身体和精神都有哪些惊人变化。

3公里：跑三公里，并不能奢求给你带来太多改变，消耗的200—300卡热量几乎可以忽略不计，因为换算成脂肪都不足一两肉肉。最大变化是能够在跑完后的短时间内，提高一个人身体的反应能力和大脑运转能力。当然，如果没有坚持下去，这一点点提高很快就会消失不见。

5公里：对于跑步这件事而言，5公里是一个重要数字，它是身体产生重要变化的一个节点，大部分业余跑者，跑一场5公里身体才开始燃烧脂肪，精神才能感受到内啡肽的分泌，开始享受奔跑后的愉悦感。此外，跑步5公里后，能让身体的新陈代谢在之后的十多个小时里保持一个较高水平，能继续消耗掉超过800千焦的热量。如果你是一个初跑者，不妨把自己的起点设置在5公里。

【跑3公里和跑10000公里的人究竟差别在哪里？】（中）

20公里：当你的跑量累积到20公里的时候，首先受益更大的并不是外在，而是内心。因为靠着跑步减肥变美变好看这件事，20公里的量远远不够，但据研究显示，当跑量累积超过20公里时，已经可以改变一个人面对各种压力时候的情绪，如果是一个患有抑郁症的人，这个时候跑步的作用已经可以帮助其恢复。

100公里：当跑量超过100公里时，瘦的是否明显因人而异，也因饮食习惯而异，但至少你会明显感受到自己心肺功能和耐力变强，睡眠变好，生活更有规律了一些，而且当跑过一百公里时，已经可以帮助身体降低血压了。许多你看不见的改变，随着跑量累积在一点点发生变化。

400公里：每个跑者都希望拥有一副优美身材，当跑量累积到400公里时，可明显看到肌肉线条，健康的玲珑曲线指日可待。人体过了30岁之后，肌蛋白合成率每年递减，如果坚持跑步超过400公里，可以增加肌蛋白合成率。身材变好看属于外在变化，内在改变就是当你跑过400公里时，可以极大地降低血液中的有害血脂含量，也就是让胆固醇降低，减少心脏病发病概率。

【跑3公里和跑10000公里的人究竟差别在哪里？】（下）

1000公里：到了这个里程碑，跑步已经不需要坚持，它将成为你的生活习惯。去年黄磊跑到1000公里时候，专门在社交平台发了个图文，所有粉丝都惊呼：挺着肚皮的油腻大叔不见了，帅小伙黄磊又回来了！这个时候，你完全可以说自己变了一个人，现在是更好的自己；皮肤紧致，白里透红，充满青春活力，整个人也乐观积极，阳光自信。你的心脏和心血管循环系统更加强大，拥有超人肺活量以及免疫力，困扰现代人的颈椎腰椎病已经离你远去。此外，还有一个需要对男同胞悄悄讲的小秘密，当跑量超过1200公里时候，性能力都有着明显改善哦。

10000公里：从中国最北端的漠河到最南端的曾母暗沙，距离是5500多公里，当你跑量超过一万公里时，预示着你几乎在中国的南北纵轴线上跑了个来回，在跑友圈里，你可以封神了。这个时候谈论外在变化甚至都有点浅薄哈哈，更多改变的是心力，是对自我、对生活、对工作、对情感与情绪的掌控力；你不止是变健康变好看了，而是变得足够强大。跑步成了你的标签，也是你的信仰。到了这个阶段，改变并不像刚开始的5公里、10公里那样的明显，这时的跑步更多让你维持在一个更高更好的标准上，让强者恒强。

跑步是一个渐变过程，在不同的里程刻度上，标注着不同奖品，你若想获得，需要一步步跑到里程碑面前。从这个意义上来说，跑步也是一件礼物，跑得足够远，得到的礼物就足够多！

开始了就别停下，跑步能给予的远远超出我们想要的。

　　坚持跑步能够刺激下半身肌肉，锻炼到身体的骨骼以及关节，强化自身的肌肉力量，有效地预防骨质疏松，让身体保持着健康的体态。

跑步还能够让我们调节情绪，释放压力，刺激大脑分泌多巴胺，让我们能够保持着积极乐观的心态，以及让你对生活一直充满着热情。

跑步流汗，能够帮助我们排出身体内多余的毒素。流汗的过程不仅是身体调节温度的表现，还能带走体内的一些残留物和毒素，让你的肌肤变得更加的紧致光滑。跑步还能够有效地提高我们的心肺功能，促进肠胃蠕动功能，提升个人的体能，增强抵抗力等等。

【怎么跑步更燃脂？4个跑步方法，让你减肥效果翻倍。】

每次跑步最佳时间是45-60分钟。由于跑步的前20分钟，身体还没有达到燃脂点。跑步前20分钟，基本上是在消耗身体的糖原，脂肪的分解量是比较少的。而当身体达到了燃脂点后，也就是30分钟左右，糖原消耗得差不多了，身体大量开始消耗脂肪，这时燃脂的速度是最快的。

一、不要总是保持匀速，从匀速慢慢地过渡到加速跑。因为慢跑属于中低强度的运动，对于没有运动基础或者减肥新手来说是比较适合的。但是，单一模式的运动，会让身体逐渐适应运动的节奏，你的燃脂效率也会逐渐下降。

二、这个时候，只有改变模式，才能刺激身体继续燃脂。如果你的身体已经适应了这种中低强度的训练模式，只有加快速度进行跑步训练，才能够提升你的运动强度。你可以选择快速跑或者是变速跑是高强度的训练，还能够更好地提升你的体能。

三、每周至少4次的跑步运动：虽然不建议天天跑步，因为我们的腿部肌肉也是需要休息的。但是，如果你一周连4次左右的跑步次数都没有，那谈何减肥？

四、跑步期间控制饮食：减肥期间，管住你的嘴也是减肥的重要环节。如果总是边跑步，边吃高热量的食物，那么你的身材很难瘦下来。不要总想着自己摄入的热量可以用跑步来消耗掉。你需要知道，饮食的热量是很高的，慢跑一小时消耗500大卡左右，而一杯奶茶的热量就已经550大卡了，而你还不只是单单地喝奶茶，还有其他的零食和高热量的食物。

所以，减肥期间三餐要规律，坚持自己做减脂餐，多吃菜少吃肉，戒掉零食饮料，这样才能瘦得更快。

【长跑提倡小步幅高步频】

小步幅高步频到低好在哪里呢？会让心脏跳动得慢一些、平缓一些，匀速跑完全程。只要后半程不掉速，马拉松比赛成绩就会很棒。

小步幅、高步频是马拉松提倡的跑法，步频每分钟180最为经济，怎样提高步频到180？

1、音乐节奏：用跑步app播放高步频、适合自己步频节奏的音乐。这样音乐节奏下就可以很好的带动我们的身体，让我们步伐迈得更快。

2、手臂的摆动：手臂摆动时一定要前后摆动，千万不要左右摆动白白浪费体能，因为前后摆动，能够很好的带动我们身体向前运动，从而减少我们身体做无用功，让我们跑的更快。

【跑步鞋和运动鞋有什么区别？】

主要区分就是作用不同！运动鞋包括跑鞋、篮球鞋、板鞋、气垫鞋，没啥大用。只是最近比较流行罢了. 脚后跟的部分有气垫，是为了吸收向下落脚时减震用的。 前脚掌的用来发力时，给你一个向上的弹力， 这些力都很小的，作用不是不明显。跑鞋是运动鞋的一种。运动鞋，顾名思义是指健身或竞技体育时所穿的鞋。它能满足人们运各种需求，保证人脚能够在运动中发挥其基本功能。运动又分为竞技体育运动和健身体育运动以及休闲运动、娱乐运动等。无论是哪一种运动都需要脚上穿上具有保护作用、提高运动效果的鞋。

跑鞋的特点：具有极佳的防滑效果.，跑鞋可分为提供减震性、提供稳定性、提供运动控制三大类。提供减震性的跑鞋，通常有较柔软的夹层鞋底，辅助足部在运动时均匀受力，帮助足部减震。鞋体通常较轻，稳定性会相对较差。提供稳定性的跑鞋，鞋底通常具有受力均匀的柱子或内侧具有夹层结构。这些特殊的设计能够预防因足部过度外翻所造成的损伤，为足部内侧边缘提供良好的支撑力和耐久力。提供运动控制的跑鞋，通常比较坚硬，它能够减小或控制足部的过度内翻，防止脚踝受伤，这种跑鞋的重量通常要比其他跑鞋重。构造一般是，内层为受力均匀的柱子，用以控制足部内旋，夹层鞋底提供持久性；外层的橡胶更加耐磨。

【跑步的哲学：解读村上春树的经典跑步语录！】（1）

1、关于独处：希望一人独处的念头始终不变地存于心中，所以一天跑一个小时，来确保只属于自己的沉默时间，对于自己的精神健康来说成了具有重要意义的功课。至少在跑步时不需要交谈，说话，只需眺望风光，凝视自己便可。这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。

在自制的小巧玲珑的空白之中、在令人怀念的沉默之中，一味地跑个不休。这是相当快意的事情，哪还能管别人如何言说？

解读：村上春树说他自己是那种不太以独处为苦的性情，我们又何尝不是，能喜欢上跑步这项运动的人，大部分是不会以独处为苦的。一天之中我们都在与别人对话，在意他人言论，很少人能够片刻沉默对话自己。

2、关于痛苦：正因为痛苦，正因为可以经历这痛苦，我们才能从这个过程中发现自己活着的感觉，至少是发现一部分，才能最终认识到（如果顺利的话）：生存的质量并非成绩、数字和名次之类固定的东西，而是包含于行为中的流动性的东西。

解读：村上春树说"不伴随着痛苦，还有谁来挑战马拉松这种费时耗力的运动呢？"。关于跑步想必大多数人是这样的，肉体上是痛苦的，精神上可能是愉悦的，这正如我们生活中常说的"痛并快乐着"吧！

【跑步的哲学：解读村上春树的经典跑步语录！】（中）

3、关于孤独：唯其如此，我才必须不断地物理性地运动身体，有时甚至穷尽体力，来排除身体内部负荷的孤绝感。

解读："我就是我，不是别人，这是我的一份重要的资产"，跑者的孤独感只有自己能体会，但是他们已经学会了如何用孤独面对孤独甚至享受孤独！

4、关于原则：不管奔跑速度降低了多少，我都不能走，这是原则。违背了自己的定下的原则，哪怕只有一次，以后就将违背更多的原则。

解读：每个人都应有自己的原则，跑者也不例外，他们敬畏马拉松，他们尊崇内心，他们有自己的目标，更有自己跑马的原则。

5、关于思考：老实说，在跑步时思考过什么，压根儿想不起来。在寒冷的日子，可能思考一下寒冷；在炎热的日子，则思考一下炎热；悲哀的时候，思考一下悲哀；快乐的时候，则思考一下快乐。

我跑步，只是跑着。原则上是在空白中跑步。也许是为了获得空白而跑步。

解说：生活中我们常常殚精竭虑，生怕考虑的不够周全，然而跑步时我们却很少思考正儿八经的事情，只是空白的跑着。

【跑步的哲学：解读村上春树的经典跑步语录！】（下）

6、关于磨炼：跑长于平日的距离，让肉体更多地消耗一些，好重新认识自己是个能力有限的软弱人类——从最深处物理性地认识这一点。

解说：人类的肉体终究是软弱的，苦行僧常常通过肉体的"磨炼"来得到精神上的升华，或许我们只有"折磨"自己，才能从更深层次的认识自己。

7、关于坚持：只要有一双适合跑步的鞋，有一条马马虎虎的路，就可以在兴之所至时，爱跑多久就跑多久。

解读：正如村上春树认为，跑步这东西和意志没多大关联。如果需要靠意志去努力维持，那长久不了。人生本来如此，喜欢的事自然可以坚持，不喜欢的怎么也长久不了。

8、关于目标：尽力将自己感知的世界定得更为狭隘。我的目力所及，充其量是前方三米左右的地面，再前面的世界便一无所知。

解说：这是村上春树在跑吕间湖一百公里超级马拉松时的感受。我们的理想有时遥不可及，当下的目标即是最好的目标，正如马拉松跑者一样，他们常常想的无外乎就是将双腿奋力挪向前方三米外。

【步频与步幅】

减脂跑速度要慢，首当其冲就是要控制步幅，大步幅低步频，不仅消耗的是肌肉力量，易疲劳，减脂效率低，容易受伤。减脂跑适宜的步幅女性在60cm左右，男性70cm左右，就低不就高，以提高步频为目标，不是步幅。建议减脂跑目标步频，男性190+，女性200+，循序渐进逐渐提高。

那么为什么控制不住步幅？1、你要注意身体的前倾角度。如果过度使用肩膀，身体前倾角度大过大，步幅自然大，要去接住你的身体。2、注意跑步的发力点。如果你用的是腿部发力，那么不仅仅是步幅不好控制，而且让你的速度忽快忽慢。因此，能不能控制住步幅，其实反映的是你的跑步技术的问题。

【步频是田径运动术语之一】

步频，即脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数。是决定走、跑速度的重要因素之一。步频和步幅都是上拉的结果。上拉得快，步频就快。上拉得高，步幅就高。上拉的快慢高低，又是由前倾角度决定的。

【慢跑的好处】

1、长期坚持慢跑，能够改善睡眠质量，第二天精神也会变好，精力充沛。

2、长期坚持跑步有助于增强身体免疫力，活跃身体机能正常运转。

3、长期坚持慢跑的人，会有很强的执行力，而这股毅力和自律，也会使你意志力强于常人。

4、长期坚持慢跑，新陈代谢能力比较旺盛，其血氧浓度高，血液质量优于常人。

5、长期坚持正确姿势慢跑，能改变上背部不协调，对颈椎和和肩部不是有很好的改善能力。

6、长期坚持慢跑的人气质优于常人，因为他们活力四射，有着不一般的运动气质。

7、长期坚持慢跑，会暴汗排毒，这样一来就能使皮肤更加透亮有光泽。

8、长期坚持慢跑能够释放压力，因其在运动过程中释放多巴胺，一种让你快乐的物质。

【为什么都称跑步是运动之王？】

1、温和促进健康：跑步是一项非常容易调控力度的运动，你可自由掌控跑步的快慢、长度、场地和方式。跑步的第一个好处，是可以温和促进人体健康，你可以根据自己的身体素质，来掌握跑步的力度。这一点是别的运动所不能够比拟的。

2、预防疾病：跑步作为一项黄金运动，是可以提升人体的免疫力的。免疫力就犹如城墙，而拥有搞免疫力的人，就犹如拥有了铜墙铁壁般的堡垒，你的防御系统可以抵御那些不怀好意的进攻者。

3、平衡心态：这里的平衡心态，指的是积极、健康的心态和一个比较饱满的情绪，是你精神方面的健康。运动可以帮助你维持精神方面的健康，而跑步作为运动之王，功效非常突出，尤其可以帮助你的精神健康。

4、消除视疲劳：运动可以帮助我们消除视疲劳，尤其是做户外运动的时候，我们的焦点是不停在变化的。而一边呼吸新鲜的氧气，一边眺望远方，也会帮助我们的视力扫净疲劳。

跑步的时候，我们的焦点变化得尤其快速，所以我们的眼睛会因此得到放松。要知道当我们一直盯着电子产品的时候，眼睛焦点是不动的。而这是其他的运动远远不能比的。

【送髋技术大大提升了跑步的经济性】

送髋的过程实际上就是把骨盆最大幅度地向前推动，这导致在前脚落地的时候骨盆位于前脚的上方或者偏前的位置，而骨盆就是身体的重心所在，这种情况下脚掌着地就会很自然舒适。相反不送髋身体重心就会在前脚之后，这时脚跟着地就会比较舒适，这就如同走路迈脚一样，一定是脚跟先着地，因为走路时身体重心是偏向后脚的。学会了送髋之后，跑步自然而然地变成了前脚掌着地，

变化二、 腿部用力变成了臀部用力：有人说“真正会跑步的人是用屁股跑步”，而当你学会了送髋，你就体会到了这句话的含义，送髋的实质是骨盆的合理转动，而骨盆的转动主要是臀中肌主导的，所以会送髋的人在大运动量跑步之后会出现屁股酸痛的情况，而不会送髋的人跑步则是腿部酸痛，之所以出现这种区别是因为后者跑步骨盆没有转动或者转动比较小。

在跑步中由于臀部肌肉的参与，让身体重心一直保持在前脚的上方，同时也使骨盆调整到合理的角度，从而让双腿更好的发力。在使用了送髋技术之后，跑步的重心会有一定提升，跑起步来会有腾空感，这和腿部发力的效率提升有直接关系。

总结：送髋技术大大提升了跑步的经济性。送髋导致的以上两个变化对跑步是至关重要的，这两个变化结合在一起，就表现为跑步的协调性大大提升了，而协调性的提升则让跑步非常省力，这种省力远远超出了大家的想象，它直接导致了跑步速度的提升和跑步距离的延长，而这种变化并不需要专门的力量训练，在原有基础上就能实现，所以可以非常肯定地讲，送髋技术大大提升了跑步的经济性。

【什么是“跑力值”？如何评估自己的跑步实力？】

跑步多年的你，已经知道了心率、配速、步频、触地时间等各种专业名词，却还不知道什么是跑力值？总的来说，这是一个衡量跑者体能、肌力、技术与心志的综合指标。跑力值越高，代表一个人的跑步实力越强。

什么是跑力值？就是跑步实力的量化，跑力值这个词，简单来说就是“最大摄氧量”的简称。以1分钟作为单位时间来测量氧气摄取量，利用你目前的跑步实力推算出最大摄氧量的估计值，也是身体实际的最大摄氧量和跑步经济性结合后的指标。

跑力值越高，代表跑步实力越好。而被量化出来的跑步实力，也可以拿来预估自己没有跑过的距离，让你在跑前利用跑力值了解自己的跑步实力。

【跑步如何才能更省力？只需要注意一点】

掌握长跑的秘诀，而这个秘诀就可以让我们跑的更轻松，那就是——送髋。

首先咱们来了解一下髋关节。髋关节在我们腰部以下这个位置，是一个非常重要的稳定结构。在跑步中前送髋关节有什么作用呢？可以帮助我们快速前移重心，能够帮助我们跑的更快，在速度增加的同时还能让我们感觉更省力。

怎样才算是送髋呢？送髋时的感觉就好像是腾空一样，就是我们以髋关节为轴，利用腰腹部的力量，带动腿部前进，在骨盆转动的同时，我们的重心会跟着前移，此时摆动腿前伸幅度变大，步幅也就变大了。而如果跑步时不送髋，那么就会形成“坐着跑”，看起来非常别扭。

而积极送髋，不仅可以增加速度，还能让我们跑的更轻松，因为在跑步时你的髋部就好像被人推着一样。

送髋技术大大提升了跑步的经济性。送髋导致的以上两个变化对跑步是至关重要的，这两个变化结合在一起，就表现为跑步的协调性大大提升了，而协调性的提升则让跑步非常省力，这种省力远远超出了大家的想象，它直接导致了跑步速度的提升和跑步距离的延长，而这种变化并不需要专门的力量训练，在原有基础上就能实现，所以可以非常肯定地讲，送髋技术大大提升了跑步的经济性。

【每天慢跑5公里和快走5公里的区别是什么？】

如果每天慢跑五公里和快走五公里的区别是什么？是他们消耗身体热量的卡路里不同。

快走，一般一小时能走八公里，消耗热量为555卡而慢跑一个小时可以跑九公里，消耗热量655卡，而如果只跑或走5公里的话，快走消耗了345卡左右，而慢跑则消耗了360卡左右的热量。这是最明显的数据对比，就是卡路里热量的消耗量。每个人的速度是不一样的，所以快走的定义也不一样，所以快走没有固定的定义，慢跑比较适合老年运动。

慢跑对于保持中老年人，是非常有好的，他可以防止肺组织弹性衰减，预防肌肉萎缩，防治冠心病，高血压，动脉硬化等，并且慢跑可以快速减脂，还可以减肥，增强自身体质，提高抵抗力，慢跑也称为还不还跑或者缓步跑是一种中等强度的有氧运动。所以可以建议身边的亲戚上年纪的这一种可以用慢跑去强身健体，增强身体免疫力。

快走也有许多好处，快走可以增进神经系统的快速反应和协调功能，可以改善我们的呼吸循环，并且可以促进血液循环等，它还可以预防心血管疾病，是最健康也是最简便的方法，并且还可以增进胰岛素功能，还有增进胃肠蠕动，调节血脂，防治尿石症等。但是同样快走和慢跑也有缺点，我们运动还是要适量适量的运动才有助于我们的身体健康。

【慢跑是一种中等强度的有氧运动，慢跑的技术特点是怎样的？】

慢跑是一种中等强度的有氧运动。但是慢跑也需要一定的技术。如果慢跑技术掌握不好的话，相等于白跑。但是还是有很多人不相信慢跑不需要一定的技术，说起慢跑需要技术相信一定有很多人都会笑，跑步居然还需要技术吗？当然，这里说的跑步不仅仅是指你上班快迟到的时候跑的那几步路，而是指那些每天坚持长跑的人，他们跑步是需要有一定的技术支撑的，好的跑步技术可以直接提高一个人的跑步水平。而且，可以达到强身健体的效果，远离疾病。而慢跑没有掌握好技术的话，可能会时而其反，达不到理想的效果。而且还浪费时间。体力。因此，慢跑也是有一定的技术在里面的，而且技术非常重要。

1、上肢技术：上肢技术并不是很复杂，上肢起到一个维持身体问题和平衡的作用。主要是要和腿部协调一致，并且摆动幅度不宜过大。进行慢跑的时候，上肢技术也可以在体能将要耗尽的时候帮助增加步幅。我们在进行慢跑的时候，由于慢跑需要的是小步幅高步频，所以也需要上肢摆动幅度小一点，但是频率快一点。我们在进行摆臂的时候，手臂弯曲紧贴身体，向前摆臂的时候手不要超过胸部的高度，而且不能超过身体的正中面，向后摆臂的时候手不要太往后。慢跑需要的不是大步幅，所以摆臂尽量快而轻。

2、中轴技术：中轴技术更加简单。我们的身体包含头部和躯干的部位都叫做中轴。我们在跑步的时候身体保持稳定就可以了，身体不要左右晃动过大，而且不要前倾。跑步的时候不要低头，如果跑步低头的话容易造成呼吸不顺畅。因此跑步最好抬头挺胸，让气流能够充分进入肺部，在跑步的时候身体自然挺直。

3、下肢技术：下肢技术比较复杂一点，但是也是最重要的。我们在进行慢跑的时候，尽量选择小步幅高步频，这样的好处是跑步的时候身体与地面之间的冲击力比较小。不容易出现膝关节疼痛或者腿部肌肉过早疲劳的问题，因此，我们在跑步的时候动作尽量要轻柔，做到脚掌的后脚跟先落地，然后迅速过渡到前脚掌，整个过程像是滚动一样，而不是整个脚直接砸在地面上。所以小步幅更加要合适一些。

以上就是慢跑的几个主要特点，而且这几个特点在慢跑中非常重要。

【怎样跑步才能真正减肥？】

跑步减肥需要日常正确坚持，而跑步减腹需要大量减脂和力量塑形，用全身减脂和局部增肌的两个方法就能达到真正减肥！

1、姿势正确：正确姿势是跑步减肥的基本，从腰腹核心收紧、腿部发力方法、手臂摆动的幅度。

收紧腰腹。跑步需要保证髋部正立位帮助跑步增速，就需要腰腹核心足够有力量，用嘴呼气收紧腹部，夹紧两侧臀部向中间聚拢。

正确抬腿。髋部正立位，双膝抬高不超过膝盖，向后抬腿踢至臀部高度，身体重心向前倾，膝关节不朝内收。

手臂摆动。手肘夹紧身体两侧，轻握空拳放置腰间，手臂前后水平摆动，幅度越大跑步速度越快。

2、跑步强度：跑步强度决定跑步燃脂是否有效果的关键，通常配速每公里6分钟的中速跑步只能维持脂肪短时间燃烧：心率提升16.8%才能达到60%有氧燃脂阶段，呼吸均匀速度均衡，感到轻微喘息。心率达到9.8%以上才能进入81%强度的无氧阶段，感到呼吸急促肌肉力量增加，脂肪燃烧快维持时间长。

3、跑后卷腹：跑步后维持新陈代谢的燃烧和趁机减少腹部脂肪，需要抬腿卷腹的局部增肌才能减脂塑形。

膝盖微屈，吐气抬高双腿缓慢向上，用腹直肌力量抬高超过下腹部，腰部紧贴地面防止离地抬高。

呼气腹部向内收紧，双腿并拢向下至45度高度，不断呼气保持卷腹酸胀感，后腰始终不离地面。

很多人会抱怨跑步减肥效果不大，更多局限在腹部中心性肥胖上。大多数人久坐不动、运动频次少增加了肚子赘肉肥胖，想通过跑步的全身减脂带来腹部赘肉的减少。

对于肥胖基数较大的人群，跑步带来的减腹效果明显，但并不能真正减掉脂肪，需要新增力量负荷进入无氧阶段，才能既全身减脂又增加肌肉塑形。

【跑步的好处】

1、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

2、肝脏：对患脂肪肝的人来说，最好的药物就是“跑步”。一项新的研究显示，跑步等有氧运动可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情发展放缓。跑步等有氧运动可以有效燃烧脂肪，也能够降低脂肪肝的危害。

3、腹部：平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。

4、腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。跑步相比其他运动的优势在于，它除了能够达到一般运动对于肌肉和关节的锻炼效果之外，在你运动之后的四个小时内，身体还能处于高新陈代谢的状态，这样就会燃烧更多的热量。

5、膝盖：有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。在忽略年龄影响的情况下，许多长期实验都表明，跑步爱好者膝盖患关节炎的风险反而更低。更令人意外的是，跑量越高的跑者，膝盖却更为健康。

6、腿部肌肉：经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，经过一段时间的锻炼后，你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美。跑步可增强心血管和呼吸系统的功能，促进肌肉、神经的健康，提高肌体的抗病能力。冬季气温较低，持续性小步伐的跑步可刺激肌体保护性反应，促进血液循环加快，加速脑部血液流量，调节大脑体温中枢的功能。

7、眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息。经试验证实，跑步可能是治疗某些眼疾的有效方法。

8、颈部、肩部、脊椎:：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

9、心脏:：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

10、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

11、肠胃：中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖。

12、全身肌肉：长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

13、骨骼:：长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

　　根据过去的科学研究，当人体进行跑步超过20分钟之后，人体的大脑就会释放一种激素，这种激素可以有效地抵御抑郁症，同时人体的脑部还会分泌一种名为BDNF（脑源性神经营养因子）的激素因子，能够有效地提升人体的记忆力，几乎是种种数据都表明，运动对于人体的健康，是有着很大的帮助的。

【跑步跑多久减肥效果最好？】

对于短期减脂来说，跑步时间越长，消耗的脂肪就越多，减脂的成效就越高。

但是从可持续发展的角度来看，跑步减肥不宜跑过久。由于在跑步的过程中，有氧氧化供能除了消耗糖原和脂肪，也会消耗掉一部分的蛋白质，随着跑步时间的增长，体内糖原的水平越来越低，蛋白质的利用比例会逐渐提高。而肌肉是我们身体内最大的储存蛋白质的组织，所以跑步跑太久势必会消耗掉我们的肌肉。

肌肉的损失会导致基础代谢的下降，从而影响我们减脂期的能量控制，让我们更难制造足够的热量缺口，影响减脂效率，也容易在停止跑步减肥后造成反弹。

所以跑步减肥最佳的持续时间是30分钟到60分钟之间，这个时长身体可以消耗足够的脂肪，又不会对肌肉造成太大的损耗。

跑步减肥还要控制心率在合理范围：我们也可以根据自身跑步时候的感受来判断心率是否处于较好的燃脂范围，就是跑步时候感觉有点喘，能够说话但是不能够唱歌，这个状态就代表我们处于比较好的心率状态下。

总结：对于想要跑步减肥的朋友，只要跑了就能消耗脂肪，无论你跑步时间的长短。跑得越久脂肪的分解效率越高，减脂效果越好，但是不要超过60分钟，可以减少肌肉的损耗。

建议想要减肥的朋友，不要单纯地通过跑步减肥，可以尝试以下的运动组合，可以让提高你减脂的效率，还能对肌肉产生一定的刺激：1、力量训练后加30分钟的慢跑；2、变速跑（冲刺跑和慢跑相结合）30分钟。除此之外还要注意饮食的控制，只有持续产生足够的热量缺口，我们才能瘦下来。

【长跑过程中，激烈的运动反应来自哪些方面？主要三个方面】

1、心肺功能跑不上。表现为心跳过快、呼吸急促，上呼吸道产生“灼烧感”，感觉心要跳出来了、喘不过气来。

2、骨骼和肌肉系统承受冲击，酸胀感强烈。

3、心理上的疲劳。这种疲劳感，往往被许多人忽略。这在资深跑者或健身者身上，表现得更为明显。

此外，跑步开始后，肌肉系统对于氧的需求是即时产生的，且急剧增加。而负责氧运输的呼吸系统、循环系统却还没有跟上步伐，存在一定的“惰性”。这两个系统需要一点时间，才能慢慢补上这个缺口。这就是“氧亏”现象。

方法1、确定合适的跑量和配速：如果跑者并不准备去参加某项长跑比赛，那就没必要追求过大的跑量和过高的配速。跑者之所以跑不动，无非是跑得过快，或者距离过长，超出了跑者的能力范围。

方法2、降低跑步速度或者调整体能分配：跑步过程中跑不动了，最简单的办法就是减速，由快变慢，甚至由跑变为走。

方法3、明确目标，速度并不是唯一选项：速度的快慢代表着强度的大小，直接影响着跑步时的运动反应的激烈程度。但速度并不一定是达成运动目标的唯一衡量指标，对于大众跑者来说更是如此。

不过，锻炼者要认识到，无论哪种方法用来减轻运动不适感，这些都需要基于足够的跑量。只要投入足够的训练时长、有了足够的跑量，体能、心肺、肌肉、骨骼系统的改善，最终都将让你跑得越发轻松，从而彻底避免“跑不动”的情况！

【改善上半身跑姿的6个动作，让你跑起来轻松不累，还好看。】

理想的跑步姿势应该是这样的：1、 舒适：即使提速也不会感觉不适和疼痛；2、高效：用最小的能量驱动步伐；3、 缓冲：每次迈步时，冲击力都能很好地被缓冲掉。理想跑姿还带来一个好处就是：不费鞋。

理想的上半身跑姿是什么样的？

1、头部：别低头看脚下，要平视前方。

2、肩部：跑步时肩部是打开的状态，感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。打开肩部也就意味着胸腔被打开，因此呼吸能够更顺畅，跑起来也就会更轻松。肩部的运动与躯干的运动方向是相反的。当你踏出右脚的时候，左肩超前运动，因此右肩向后的时候，左腿也是向后的。

3、摆臂：记住一句话~前不漏肘，后不漏手。跑步时手臂是呈90度弯曲的，往前摆动的时候，肘部不能超过躯干侧面，往后摆动时，手不能超过躯干侧面。手掌或者拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。手臂应沿着身体两侧摆动，这样的摆动方式能更好的推动你前进。

4、手部：手应是非常放松的状态，呈半握状态。慢跑时，手是微微握拳的状态，而冲刺跑时，手几乎是打开的状态。

5、躯干：跑步时核心是应该是收紧的，躯干呈直线状态。但这并不意味着你的躯干不能动。当你踏出左脚的时候，躯干不应该仍保持在中心位置，因为这样不能顺畅地让扭力转移，从而降低能量的使用效率。

【为什么操场跑步都是逆时针的？】

地球自转说，初中地理课上，当老师讲到“地球自转”时，总会将逆时针跑步作为一个例子。 由于地球自转，地球表面运动的物体会受到与运动方向垂直的力，这就是地球自转偏向力。在北半球运动的物体会受到向右的偏转力，在南半球运动的物体会受到向左的偏转力。

而跑步转弯时还会受到离心力，这时如果离心力和自转偏向力互相抵消，就可以防止摔倒。因此在北半球跑步要逆时针，让转弯方向和自转偏向力方向相反。

那为什么南半球的人也是逆时针跑步呢？这样岂不是很容易摔倒吗？其实，地球自转偏向力是很小的力，在日常生活中可以忽略不计，更不要说影响跑步了。

在如今，跑步逆时针已经成为了我们习以为常的行为，深深地刻在了我们社会的基因中。

除了找外部原因，还要从自己身上找原因。或许，我们自身的构造导致了逆时针跑步的习惯，毕竟跑步是件身体力行的事情。首先，我们的心脏位置偏左。相比顺时针跑步，逆时针跑步对心脏的压力更小，也有利于心脏的跳动。同时，人体的重心也是偏左的。跑步时重心偏左腿，因此向左转会更容易。 其次，我们大部分人都是右利手，相应地右脚的力量也更大。逆时针跑的过程中，向左转时不论是右脚发力蹬地，还是大幅度摆右手臂，都更符合我们的行为习惯。

有一个很有意思的现象：当我们闭上双眼，原地踏步一分钟后，会发现自己偏离了最初的方向，而大部分人都会偏左，这也是人体两侧力量不平衡的一个表现。

在操场跑步的过程中，长期逆时针跑会导致两腿力量发展不平衡；同时，转弯过程中左侧膝盖受到的压力更大，造成运动损伤的风险增加。因此，尝试着在操场上顺时针跑吧，想必也可以给枯燥的刷圈日常带来几分新鲜感，或许还会收获旁人的瞩目。 不过请各位跑者务必注意安全，尽量选择操场人少的时候顺时针跑，提前回避反方向的跑者。

【为什么越冷越要坚持跑步？】

虽然说冬天气温低，但锻炼效果却比夏天还要好，冬天身体需要调动更多的热量，保持体温，在你跑步时热量消耗值也会比夏天更高，而且减肥燃脂效果也会更好，这也是越冷越要坚持跑步的原因之一。

1、冬天跑步，减肥效果好：冬天天气冷，身体自然需要能量去抵抗外界的冷空气，这样我们在冬天坚持跑步，就可以更快速地消耗脂肪，同时在冬天脂肪提供的能量占比较大，坚持跑步的话，减肥效果也更好。

2、冬天跑步，加快代谢排毒：冬天人体的新陈代谢相对会慢一些，如果饮食不规律，胡吃海喝，身体就容易积压毒素，无法及时排出，这时跑步就是最佳的解决方法，有规律地坚持跑步，每次坚持跑30-40分钟，让身体爆汗，就可以通过汗液将身体的毒素排出，同时跑步对肠胃也有帮助作用。

3、冬天跑步可以提升体能耐力，强化心肺功能：如果你一年四季都能保持坚持训练，身体的综合素质会提高，疫力也会有所提升，疾病也会远离你，在换季的时候也不容易生病，心肺功能越来越强，这也是越冷越要坚持健身的原因。

4、抗寒能力有所提高：跑步能够促进血液循环，让四肢加速回暖，避免手脚冰凉的情况出现，而且还能帮助抵抗寒冷的冬季，坚持跑步，睡眠也会大大的提高。

【为什么肚子上的脂肪最难减？】

很多人总是抱怨，我全身都瘦了，就是肚子上还有肉。其实，还是需要再刷一刷脂的。其实是体脂率还没有降下来。为什么胖起来肚子上的肉最先突出，瘦下来，也是肚子上的肉最顽固。

其实，脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积的快一点，有的部位堆积的慢一点。因为人的四肢经常在运动，走路，吃饭，打扫卫生等，因为经常在动，所以这些部位的肉结实一些，而肚子的脂肪如果不特意去练，平时真的很难用那里的的肌肉，用进废退的原则，日积月累，那里面的脂肪就如南极的冰川，非常顽固。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。

其实呢，减脂也是减全身的，我们不会特意减哪里的脂肪，只有增肌才可以增局部。但由于腹部的脂肪实在太顽固，堆积的又厚，所以导致各个部位的减肥效果及速度大不相同：四肢减的最快，腰腹和臀部减的最慢。当你身体其它部位都瘦了，而肚子上顽固的脂肪，还是需要继续花时间坚持练下去，并消耗掉。

其实全身都瘦了，但肚子上的脂肪还很明显，其实不要着急，也就是需要继续刷脂。在运动方面需采用有氧+无氧的训练原则高效地减脂。每天可以先无氧训练20分钟，再有氧训练40分钟搭配来训练。

无氧训练可以提升肌肉量，提高自己的基础代谢，以此来加速燃脂的效果，而有氧运动难度低，也很容易坚持，并且可以从中找到许多乐趣。同时减脂。

做一些无氧运动的同时，要把腹部训练的计划融入进去，比如卷腹，举腿，平板支撑等。可以更好的紧致腹部肌肉，使腹部看起来更加有线条。

【你为什么健身不练腿？】

“健身不练腿，迟早要后悔”，腿部肌群是人体最大的肌肉群，占全身肌肉的60%以上，练腿的时候，几乎全身所有的肌肉都在参与，不仅对你的核心能力有极大的帮助，也是对意志力的考验。

练腿能促进其它部位的肌肉发展，如果你能练好腿部肌肉，那全身各部位肌肉都不在话下。

练腿有哪些好处？

1、不管你练什么，腿部肌肉是支撑和力量，对于你整个健身是很重要的。各部位的肌肉生长都有协同作用，练腿能促进其它部位的肌肉发展。当一个动作所锻炼的肌肉参与的越多，那么燃烧的热量也越多，为什么像深蹲，波比跳，开合跳，高抬腿之类的动作是最燃脂的动作？就是因为它们是复合动作，全身一起参与动作的肌肉多。

2、腿是人体的第二心脏，它承担着人体很多的血液循环以及最多的肌肉。腿部是躯干的末端，离心脏最远，练腿的时候，需要将大量的血液输送到腿的末端，一根腿部的大血管，相当于一根笔杆那么粗，循环的量占有全身的1/3。所以在我们进行腿部训练时，可以加快体内血液流动循环，使我们更健康。

3、练腿对于盆底的循环以及神经营养，是有很大的好处的，对于男性以及女性盆腔的疾病是有很大益处的。

4、锻炼腿部肌肉能够刺激睾酮素分泌，增加肌肉重量，能够加速脂肪分解，减脂和燃脂效果很好，对肌生长和力量起着至关重要的作用。而对于生理健康来说，腿是随着人的年龄生长最容易出现问题的部位，“人老腿先老”，而对于健康强壮的腿部，可以让你在晚年依旧神采奕奕，宝刀不老，雄风犹在。

5、腿部训练可以帮助你突破重量限制，对弹跳力，身体协调性，爆发力都有好处，特别是小腿，但可以提高运动表现，对跑步和弹跳都可能有提升。

【坚持每天跑步1小时，究竟是延缓衰老，还是加速变老？】

坚持跑步一段时间后，会发现身体素质有所增加，跑步不仅可以强身健体，还能提高心肺功能改善身材，让人看起来年轻有活力。很多科学家用长期追踪的研究表明，跑步的好处远不止停留在你的眼睛，所能看到的对于很多疾病的预防和治疗，都甚至超过药物。

坚持跑步的人，大脑萎缩更慢，思维更敏捷，每周累计跑20公里的人比同龄人久，坐者在生理上平均年轻8岁，肌肉和骨骼更加年轻。

1、 排汗排毒：出汗，是一种良好的排毒方式，汗液能够加快人体体液循环和代谢过程，将体内堆积的乳酸，尿素，铅，铜等，对人体有害的毒素顺利排出，还能保障鼻子，皮肤，肺脏，大肠等系统通畅，还有助于控制血压，促进消化，改善骨质疏松等问题，将体内有害物质顺利排泄，维持身体强壮。

2、 跑步1小时延寿7小时：每天坚持跑步一小时，可以延寿7个小时。无论是跑步多长和速度多快，从事跑步运动，会将一个人的早亡风险降低40%，如果以每周花两个小时跑步计算跑步40年，你花在跑步上的时间不到6个月，但寿命可以延长三年多。坚持跑步给人带来的好处非常多。

3、增强皮肤细胞活力：出汗可以清除堵塞在毛孔的毒素，达到美容养颜的功效，有氧运动让皮肤更加健康有弹性，提高皮肤细胞的活力，还能提高细胞的再生和修复能力，让皮肤更加紧致细腻有光泽，看上去年轻有活力，建议大家跑步，主要就是为了延缓衰老。

4、排除自由基：自由基对于皮肤的伤害是非常大的，我们如果想让皮肤更加健康更加红润，将体内代谢废物排出至关重要，跑步可以很好减少自由基，避免我们的肌肤受到自由基的损害，让我们的皮肤越来越有弹性。

5、心情更加舒畅：现在人承受压力比较大，但是长期处于高压之下就会导致肤色黯淡无光，没有光泽也会出现大量皱纹，尤其是如今生活压力越来越大，工作繁忙，经常熬夜加班精神压力过大，更容易导致情绪变差，跑步出汗可以刺激大脑内啡肽产生，放松心情，控制情绪波动，还有祝心情越来越舒畅，皮肤状态越来越好。

【跑步是如何让人变得年轻？】

有些小伙伴对于这个问题提出了质疑，他们跑步出于减肥瘦身目的，通过长期跑步的确慢慢瘦下来了，拥有苗条身材，但是发现皮肤越来越松弛，肌肉减少了，脸上的皱纹明显增多，看上去反而衰老了很多。其实衰老的根源并不是因为跑步，而是跑步训练方法有问题，关键在于没有把控好运动的度，如果跑步的方法正确，你不仅不会变老，反而会越来越年轻。

建议大家一定要控制好跑步量，每人每周至少运动150分钟，中等强度有氧运动75分钟左右，或者将有氧运动和无氧运动充分结合，才能达到更好跑步效果。

适当运动本身就是一种抗氧化剂，但强度过高不仅可能会对身体健康无益，甚至会造成有害的方面，强行进行高强度运动，可能会导致细胞内的炎症反应，损伤肌肉和其他组织。

跑步会消耗体力，如果你营养不充分，身体修复很困难，这样就会造成体质越来越差，精神状态越来越不好，保证身体充足营养提供前提下，加强体育锻炼能够让人更加健康。比如一个60公斤体重的人，通常每日至少需要补充90克蛋白质。

知识延伸：晨跑吃不吃东西？我们常说的早上跑步大约是在7:00之前进行，3~5公里跑步不能超过10公里，空腹跑步是没有任何问题的，晨跑不一定要吃东西。

晨跑确实不错，尤其对调动一天的精神状态，避免昏昏沉沉的状态、更精神饱满地投入工作和学习都帮助。晨跑还能帮人养成规律的作息。

【练不出腹肌的4个因素】

1、脂肪太多：如果你太胖了，显而易见的肯定没有腹肌，哪怕你做了很多腹部训练，练出了腹部肌肉，这些肌肉也会被“埋在”你的脂肪下，看不出来。

所以，训练时没有同时搭配减脂，体脂率没有下降，就是在做无用功，想看见腹肌必须要先减脂。一般男性体脂率控制在15%以下，女性在23%以下 就可以看到腹肌轮廓。

2、强度不够，难度更不够：练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练复合永远停留在初级阶段。我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。红肌：耐力好，但没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。

腹部肌群主要以红肌纤维比较多，如果每天只进行低重量、多次数的训练充其量只会让腹部紧致结实。而想要让腹肌变大，则需要加强对腹部白肌纤维的训练。方法也很简单，就是负重增加阻力练习，和增大身体其它各部位肌肉训练是一样的。

3、姿势不良：卷腹其实也可以锻炼到腹肌，但很多人因为姿势不正确，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱，效果就会大打折扣。

正确的方法是落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身。用力的过程中要用到腹肌的力量，而不是大腿和脖子。

4、每天都练：为什么想要腹肌长大却不应该每天训练呢？因为腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练４到５次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。

【秋跑，既“省钱”又让你更好看】

温度适宜，景色迷人，不会像夏天那样没跑几步就衣服粘人，也不用像冬天那般需要裹得严严实实才敢出门，秋天会让跑步这件事变得轻松愉悦，甚至都用不上“坚持”这个词。温度刚好，阳光刚好，加上满眼可见美景对心理生理的双重抚慰，会让脚步变得格外轻松。

秋天跑步还有助于让自己变得更强大。

1、更好增强心血管系统功能：跑步对人体心肺功能的作用。这种提升作用，到了秋天会变得更明显！因为秋季昼夜温差大，为了适应环境变化，人体在运动时，会加大诸如心肺系统功能的变化幅度，从而使身体变得更强大，不但适应气候变化，也为紧接而来的冬季做好准备。

2、让你更不惧严寒：跑步的人不怕冷是有科学依据的。跑步可以促进血管的收缩和舒张，加上心脏供血能力的提高，使血液更顺利到达身体各个角落的组织细胞，提供充足的氧气和营养物质，从而保持体温的正常状态。如果你冬天怕冷，那就赶紧趁着秋高气爽多跑跑步吧。保证跑过一个秋天后，到了冬天再也不用把自己裹成粽子啦。

3、预防秋季感冒：秋天是感冒多发季节，跑步则是最佳预防良药。当人体进行急性运动时，由于血液的流动性加快，人体血液中主要负责免疫机能的淋巴细胞也会随之升高，有利于提高人体免疫力，阻挡病菌入侵。经常跑步的人，患季节性感冒的概率远远低于那些不跑步的人群。

4、促进新陈代谢，让皮肤水润紧凑：秋季不好的一点是气候干燥，容易缺水，许多人的皮肤会在这个季节起皮甚至龟裂。而如果你喜欢跑步，那么皮肤干燥这个烦恼会自动绕行。因为跑步会提高体内荷尔蒙分泌，促进新陈代谢，不用抹保湿霜都能让肌肤水润娇嫩，同时还紧致，充满活力弹性。

【秋跑二忌】

1、注意防紫外线：许多跑者在夏天跑步很注意防晒，到了秋天觉得太阳没那么刺眼，照到身上不但不热还很舒服，就容易忽略掉防晒，这可大错特错！要知道在秋季里，太阳的高度角虽然变小，但云层稀薄，天气干燥，大气中的水分对紫外线的消减降低，最后到达地面的紫外线有可能比夏天还多，所以秋跑更不能忽视防晒工作！

切不可跑过量：还是因为这个季节跑步太舒服了，许多人一不小心就完成了平日里需要咬牙坚持的跑量。因为没有出太多汗，身体也没觉得有多疲劳，一些跑者“贪图享受”，会继续跑，以至于跑出了夏日里一倍甚至两倍跑量。这种运动过量会无形中增加身体患病风险！

刚刚说过适度运动会提高淋巴细胞体量及活力，增强免疫力，但如果这种运动强度过量后，反而更容易生病。因为在大强度急性运动结束后，淋巴细胞的水平会迅速回落，活性降低。

一次超量运动会使得我们免疫机能低下的持续时间维持在3-72小时左右。在这段时间内，各种细菌、病毒等就非常容易入侵我们机体，有一个专业术语把这段免疫力低下的时期称为“open ”（开窗期）。这就是许多人在跑完马拉松后容易发生感冒的主要原因。

运动学专家研究结果也发现：中等强度的经常性运动可以降低上呼吸道感染率，而强度过大则反而会导致上呼吸道感染率增高。所以，千万不要因为秋高气爽好跑步就让自己跑得忘乎所以了，还是要适当控制一下跑量。我们要的是日积月累，而不是一天跑完十天的量。

秋天是收获的季节，对于每一个喜欢跑步的人而言，隔一差二去天地间来场秋跑，不但能收获满世界的秋色，更能收获一个更出色的自己。用跑步，与世界平分一场秋色。

【怎样安排腹肌训练才能更加高效？】

一、注意离心收缩：腹部肌肉在进行力量训练的过程中，是需要一定的重量去负重的。也就是说，腹肌只有在负重的训练下，才能够更加有效，以及更加深层的刺激到自己的腹部肌肉，从而让我们练出沟壑分明的腹部肌肉。

而我们之所以要在进行腹部肌肉训练的时候，去进行较大的负重，是因为自己的腹肌在训练中想要一个较大的负荷。如果我们想要让自己的腹肌，在训练中去承受较大的负荷的话，除了可以去使用负重，我们还可以在进行腹肌训练动作的时候，去把离心收缩阶段注意好。

而所谓的注意离心收缩，指的就是在做腹肌训练动作的时候，要缓慢的去放回身体，比如我们在做仰卧卷腹这个动作的过程中，在身体向下的时候，自己的动作速度就需要慢一些，大概持续四秒左右的时间。如此，就能够在一定程度上，让自己的腹部肌肉去承受较大的负荷，从而帮助我们去练出更加清晰，以及更加好看的腹部肌肉。

二、慢动作，少次数：我们有很多的朋友，在进行腹部肌肉训练的时候，很可能都会去采取一种快动作，而少次数的训练方法。对此，我们在进行这种快动作，少次数的腹肌训练方法时，自己的腹部肌肉在一定程度上，是很难以受到较好的肌肉刺激的。而当我们在腹肌训练中，去采用慢动作和少次数的训练方法时，就能够去让腹部肌肉去受到更加深层的肌肉刺激，从而帮助我们的腹肌去获得一个更好的训练效果。所以说，我们在进行腹肌训练的时候，不应该去采取快动作而少次数的训练方法，而是去采用慢动作和少次数的训练方法。

　　慢跑5公里和健走5公里那个会更好：走路对场所的要求不高，所有人都可以进行。走路可以起训练关节的作用，坚持一段时间，可以降低关节呈现问题的几率，环节关节不适。坚持快走可以起到瘦身的肚子，协助燃烧内脏脂肪，肚子会渐渐的小下来。每天坚持走5公里，肺活量可以提高，免疫力增强，精气神变好，消化才能也有所改变。其实慢跑5公里和快走5公里都是差不多的，坚持慢跑，可以维护关节，改进心境，瘦身、让心境变好等。不过，慢跑还有两个快走不具备的，首先，慢跑的减脂作用更强，想要瘦身的人应该挑选慢跑，慢跑的燃脂功率更高，相同5公里，慢跑所消耗的热量要比快走高一些。而快走瘦下来的更多是瘦肚子，慢跑可以让你全身很快的瘦下来。跑步时出汗量会比较多，它能协助身体排毒，皮肤会变得越来越好。慢跑和快走都是有氧运动，从运动强度来说，慢跑的负荷大于快走。走与跑有着十分明显的差异，再慢的慢跑它依然是跑步，再快的快走也依然是走路。走的时候，脚始终接触着地面，而跑的时分，双脚会脱离地面，有一个腾空的进程。快走以轻松的步伐运动，可以减轻双膝、双踝的负荷，因而关于膝盖和踝关节不太健康的人来说，快走是一个不错的挑选。慢跑是一项较高强度的有氧运动，当一个人开跑时，他的心脏会感到难过，呼吸也会变得短促，这是由于运动强度升高导致心跳敏捷飙升。由于这种苦楚可以忍耐的人不多，所以许多人对跑步心存敬畏。而快走，就不会有这种感触，能坚持走到天荒地老，因而快走易于入门，比较于慢跑，快走的难度更低，危险更低，合适任何年龄段的人进行训练。当然慢跑对训练身体的功率更高，不只可以让腰腿变得更加健美，更重要的是，它可以让心肺功能、呼吸循环系统和身体机能得到更好的训练。比较慢跑，快走的强度要远低于慢跑，快走对心肺功能的训练较少，消耗卡路里的速度较慢。快走对身体的压力远远不及慢跑那么大，一般来说，快走的运动强度约为慢跑的1/3。所以，有的人每天走1万步不如慢跑半小时来得有作用。

——任何人都有腹肌，只要足够低的体脂，就能让我们的腹肌显露出来。因此，瘦子往往都会有比较清晰的腹肌线条，但是如果没有经过专门锻炼，其腹部肌肉水平和胖子埋在脂肪内的腹肌完全没有区别。所以，在健身房有这么一句话，瘦子的腹肌和胖子的胸肌一样，完全没有意义。

　　有句话说得好：臀部代表性感，腿部代表刻苦，肩部代表忍耐，背部代表自信，那腹部代表的就是自律。

轮廓分明的腹肌，平坦的腹部，川字型的马甲线成为我们追求好身材的一个重要目标。但这是比较困难的事情，因为要腹肌显现就需要低的体脂率，还有规律的腹部训练。

低体脂率：从体脂率的角度来看，想要腹肌显现的前提，低的体脂率（男士15%以下，女士20%以下）腹肌就会出来了。但是，如果你的腹肌厚度不够，那么最多也就是一个细微的轮廓而已。所以，想要腹肌出现的清晰漂亮，我们需要做的不但 只有减脂，还要去练。

【腹肌到底是痩出来的还是练出来的？】

漂亮的腹肌：腹肌首先是减肥减出来的，其次才是练出来的。腹部的肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，我们常说的腹肌指的是腹直肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，外观上是看不到的，腹外斜肌就是我们的人鱼线马甲线。我们的腹直肌外面是我们的皮下脂肪，如果我们体脂很高，皮下脂肪很厚的话，那么我们的腹肌是看不出来的。

腹部肌肉组成：所以腹肌首先是减肥减出来的，当我们体脂减到15%以下的时候，就能看到腹肌线条了，体脂减到12%以下的时候，就会有分离度高清晰明显腹部肌肉了。腹肌也需要锻炼，锻炼后的腹部肌肉块才会饱满，块与块之间的沟堑才会深，分离度才会高。许多瘦子，皮下脂肪很少，但是腹部虽然很平坦却没有任何腹肌的形状，就是因为没有进行腹部肌肉的锻炼。只有足够痩才能看到腹肌线条，所以，腹肌也是练出来的。

【容易“混淆”的概念：健康跑者和佛系跑】

虽然很多时候，跑步的人都统称为跑者，但是真正接触跑步以后，其实我们不难发现，它就跟某一个学科一样，越往深处钻研，他的分类也就越细，所以跑者其实也被划分了很多类型，而这大多都与跑者的目的和跑步的状态有关，有相当一部分跑者比较追求速度和距离，所以跑得比较“猛”，还有一部分人跑步就是为了消遣时间的同时，保持身体的健康，这类我们通常称为健康跑者，不过我发现有些人会把它和佛系跑者相混淆。

对于普通跑者来说，会跑得越来越理智，回归跑步的初心，也就是我们所说的健康跑者，健康跑者比较注重跑步的距离和速度，一般情况下会很少跑长距离，速度也都是以慢为主，很在意心率。

现在很多人都称自己为佛系跑者，主要是“佛系”这个网络语感觉要比健康跑者听着更高级一些，不过这两个其实是完全不同的概念，佛系跑者更随意一些，她们跑步的时间、距离都不固定，心情好和状态好的时候就会多跑一点，没时间了就少跑一点，偶尔也会跑一些长距离，规律性更差一些，很显然它和健康跑者的区别还是比较明显，而很多时候它却成了健康跑者和佛系跑者的统称，在这里要对大家纠正，毕竟可能会对别人造成一定的误解。

总之跑步这件事一定是在取悦自己，不管选择哪一种方式，我们都要清楚这样做的后果，要有承担风险的意识，很多时候更提倡大家做一个健康跑者。

【1小时跑完10公里，我可以走完马拉松吗？】

10公里，说长不长，说短也不短，可是为什么10公里却被很多跑界的大神所重视和热爱呢？更是有一些职业的跑步教练把10公里的跑步成绩，评判为个人路跑能力的重要标准，从而来判断你有没有跑马拉松的潜力。

10公里一个小时跑完，那么4个小时就是40公里，全程马拉松距离为42.195公里，完赛时间为6个小时，这样算下来，即便后半程跑得慢一点，6小时完赛也是妥妥的！

如果你这样去参赛，后半程你一定会痛苦不堪！很多人跑马会经历前面跑的风生水起，后面跑的痛不欲生的过程。之所以会撞墙，都是在前半程给自己埋的雷，挖的坑，后半程要用大量的痛苦和脑力来排雷和填坑。

一个小时跑完十公里，可能平时运动量还算不错；但是真正的马拉松其实是后面的12公里，前面的30公里只是开胃小菜，当你的身体没有经受过长距离的洗礼时，马拉松后面的每一公里对你来说，都是痛苦的煎熬，在心理与生理上同时给予你暴击！

如果全程马拉松想6小时完成，不想后面痛苦不堪的的话，同样你最好要有230跑下半马来的实力（全程21公里都跑）。这样，你可以跑走结合来完成全马。

前20K：请用跑的，配速 7:15/KM，比半马的配速还慢，以145分钟跑完。

21～30K：使用07:30跑走比例3:1方式，平均配速应该为8:37/KM，需要87分钟完成此 10KM。

31～40K：使用 08:00 跑走比例 2:1 方式，配速 9:19/KM，需要 93 分钟完成此 10KM。

后2K多：只剩下2KM，就使用8分速完成，累计前面 145+87+93+17.5=342.5分钟，这样就可以5小时42分钟多一点轻松完赛。

跑走策略，基本上给训练不足或是初马（初半马）或是伤后复出的跑者使用，让你轻松在关门之前回到终点。当然如果遇到抽筋或身体不适，或因天候与地形关系的情况也是一个好用的方法，帮助你在逆境当中可以完赛，仅供参考。

坦白说，42公里的赛程对于任何人来说都是一个不小的挑战，能否跑完马拉松的全程，最重要的还是要看是否有坚强的意志，拥有坚强的意志，才更有可能跑完马拉松的全程。

【为什么说跑步是效率最低的健身方式？】

事实上，说跑步是效率最低的健身方式，其实就是不理解跑步。现在很多人都抱着一种观点，那就是跑步久了之后容易伤膝盖，很多人觉得跑步时间久了之后我们的膝盖就会有磨损，而且每一步都会给我们的膝盖带来压迫，容易得关节炎。实际上，这也是一种错误的观点，因为跑步是讲究方法的，如果不讲究方法的话，当然是会伤膝盖的。

跑步的第一个好处：促进体内雄激素的分泌。事实上，对于绝大部分男性来说，是非常看重生理能力，因为在他们看来，这直接关系到自己的身体健康与否很面子尊严的问题，这一方面比较强的男性，往往在生活和工作上的热情都比较高。而经常跑步，进行体育锻炼是可以促进体内雄性激素的分泌的，雄性激素分泌充足，生理能力也就更好了。

跑步的第二个好处：提高心肺功能。我们知道，在跑步的时候，全身的器官其实都能得到锻炼，当然最主要的还是心脏和肺部，跑步时，心跳和呼吸都会加快，慢慢的也就能提升心肺功能了，能够减慢心脏衰退的速度、更好的保护肺部，心脏健康、肺部没有病变，很大程度上是能决定你的身体是否健康的。

跑步的第三个好处：释放压力。我们知道，在现代社会中，很多人的生活个工作压力都很大，而想要释放压力，很多男性都会走入一个不好的误区，那就是抽烟喝酒，这样虽能释放压力了，但却会给身体造成很大的伤害，得不偿失。跑步既不会伤害身体，又能释放压力、放松心情，强身健体，可以说，适当且正确的跑步放松对身体百利无害。

跑步的第四个好处：锻炼肌肉、增加自身的魅力值。在一般情况下，体格好、有自信的男性更容易受到女性的青睐，经常跑步，不仅能看出你对自己是有要求的，也能看出你对生活的热爱。一般来说，喜欢运动的男性，往往身材也比较好，肌肉比较结实，衰老的速度也会比不运动的人要慢得多。因此，跑步可以很好地锻炼身体，增加肌肉的魅力值。

跑步的第五个好处：预防疾病。事实上，在一般情况下，缺乏锻炼的人，往往都比较容易肥胖。值得注意的是，一旦产生了肥胖问题，三高类的疾病就很容易找找上门，并且对日常活动和身材都有很大的影响。当然，只要是经常运动的话，身体素质和免疫力都会得到极大地提升，免疫力也会进一步提升，抵抗疾病的能力也会更强。除此之外，跑步还可以进一步促进血液的流通，加快新陈代谢的速度，还具有延缓衰老的作用。

【为啥要跑步？跑和不跑，到底有啥区别？】

跑步和不跑步的人，短时间看不出差异；隔一两年看差异也许都不明显，但是经年累月地积累下来，跑步带给你的远不止身体上、心态上的变化，更能带来思想上潜移默化的影响，也许这就是坚持跑步和不常跑步的两种人生鸿沟。

跑步5年后，别人身体素质在不断下降，我们的身体越来越健康；

跑步10年后，别人压力焦灼、经常失眠，我们可以更加通透的看世界，心态更平和；

跑步20年后，部分同龄人开始成为医院常客时，我们却可以跑场马拉松、旅行，肆意享受生活；

跑步30年后，部分同龄人已经卧床无法远行，我们还可以晨跑冬泳；即使到了人生的最后10年，坚持跑步的人依然能保持健康的体魄、乐观开朗的心态。这是花多少钱都买不来的福气。如果你已经在坚持跑步，相信你已经大把大把赚到跑步带来的好处。年华易逝，青春难驻，如果你将跑步坚持下去，有一天我们老了，这些年跑过的步会给我们带来什么呢？

1、一个健康的体魄：人生是一场超级马拉松，拼的不是开始时谁更快，而是看谁的耐力更持久，谁能拼到最后。当你老了，你会发现，一群老朋友在一起，值得炫耀不是你有多少钱，多大房子，而是你身边的人都玩不动了，走不动了，而你还拥有一个强壮的体魄！

2、一个有趣的灵魂：有些人老了奔走于医院与家之间，而你却有着说走就走、出去跑马看世界的身体和底气，这是多么牛气人生呀！跑步不难，难的是坚持一辈子，能把跑步坚持下来的人绝对是有毅力不服输的人。即使我们老了，也绝怀揣一颗能跑赢年轻人不服老的心。

3、一路陪伴你的跑友：当我们老了，我们就跑慢点，赏赏路边的风景，路上唠唠家常。每一场马拉松赛道上眼神的鼓励、每一场训练的挥汗如雨、咬牙坚持，都有这些跑友的陪伴，此生有一群志同道合的人，陪你跑了一辈子，是多么幸运的一件事！

现在开始跑步健身意味着什么？意味着我们每天都在和同龄人拉开距离！不同选择势必塑造不同的人生。不要说自己太忙，每天跑步一小时，一年只需要拿出8天多的时间放在跑步上，问问自己，你真的没时间吗？如果还有一点时间，那就用来运动吧！

觉得为时已晚的时候，恰恰是最早的时候，只要开始，永远不晚，人生最关键的不是你目前所处的位置，而是迈出去的那一步，奔跑吧！

【每天万米跑意味着什么？】

一、意味着你的身体状况比大多数同龄人更好：一万米的距离，无论以什么样的速度完成，对所有人来说都不会特别轻松。能跑万米，意味着你的身体素质更好，能够接受一万米的奔跑要求，意味着你比大多数同龄人更健康。

二、意味着你身体的各个系统运转正常：跑万米，对一个人的血液循环系统，心脑血管，肺活量以及身体各个部位的肌肉、关节都是一个全面的考核和检验，如果你能较为轻松地完成万米距离的奔跑，足以说明你身体的各大系统之间能够协调配合，最终达至万米目标的完成。

三、意味着你把绝大多数的不良情绪抛在了脑后：一个人在生活中难免会遇到一些不如意，甚至一些烦心事，当你在公路上跑完一万米距离之后就会发现，所有的不良情绪都不见了踪影，所有的烦恼忧愁都变得云淡风轻，微不足道。你又是满血状态，又开始能够抬起头，勇敢地面对生活了。

四、意味着每天你更专注于自己的领域，更有忍耐力和承受力：长跑的人在做事儿的时候注意力更集中，工作中的效率更高。同时，面对困难甚至挫折的时候，往往更不畏艰险，有着超于常人的忍耐力和承受力，自然，成功的几率也会更高一些。

五、意味着你的思维更活跃，联想更丰富，感觉更敏锐：跑步的过程中人体会产生出较多的多巴胺，内啡肽等物质，这些物质容易使人变得更敏锐，更富于联想，有助于提高一个人对生活细节，世间万物的理解力和观察力，自然有助于写作能力的提高。

当然，跑步的副产品还有：可以增强一个人的记忆和脑细胞的活跃度，所以长跑的人即使到了老年，也不容易患老年痴呆等常见的老年病，这早已被科学界所证实。

六、意味着你的身材可以达标，可以驾驭最新款的流行服饰。

综上所述。跑万米看似苦逼，实则享受；看似牺牲了被窝中的安逸与舒适，实则得到了自己身体各方面能力水平的全方位锻炼和提高。

每天跑万米，让你用脚步丈量了人生，让你穿越了四季，让你坦然面对人生路上，人生旅途中的坎坎坷坷，风风雨雨。让我们一起跑起来吧！为了你的伙伴，你的事业，你的家人，更为了你自己！

【慢跑要以什么速度跑？怎么慢跑更科学？】

跑步能力越强，即便距离很长、配速很低，也能轻松跑完全程。跑步能力越弱，即便距离很短、配速很高，跑步过程也很累。

整体而言：跑步配速低，可以减少跑步时长，能够提升运动表现。跑步配速高，可以减少运动损伤，相对训练强度较低，整体训练比较轻松。如果要参加比赛，配速低好；如果要长期坚持跑步，配速高好。

跑步配速，它是一个相对的平均数值，直接反映个人的运动表现。配速越高，耗时越长，整体训练比较轻松；配速越低，耗时越短，要求更高的体能、肺活量以及下肢肌肉力量。

整体还需要根据个人能力来选择对应的配速，从7-8分钟开始，再到6分钟，最后到5分钟。降低配速的同时，还要不断地提升跑步距离，坚持训练后才能达到理想的成绩。

【被号称最减肥的运动：“超慢跑”，到底有什么好处？】

随着体育健康的发展，有一种新的跑步理念开始进入人们的视野，那就是被号称“最减肥”的运动：超慢跑！

什么是“超慢跑”？这一理念的跑法起源于日本，跑得速度比走都要慢，每公里的配速在10～15分钟，据说这种跑法只要掌握好了节奏，可以跑得特别轻松。一开始听到这种跑法的时候，认为会荒谬，这不就是快走吗？后来了解才知道所谓超慢跑，就是指与走路一样的速度，甚至比走路还要慢的速度来跑步。我们可以把他理解为两个关键点，一是超慢，比平时的慢跑还要慢；二是跑步，虽本质类似走路，但还是跑，慢到近乎走路的速度。

“超慢跑”的要领：可以采取前脚掌着地的高频跑法，动作要领做到缩小步幅、降低步频，步频控制在15秒45步以上，这种跑法非常的简单，掌握好这两点就可以了：一是“聊天式”地慢慢跑，越慢越好；二是小步幅、前脚掌着地的方式去跑。

但是需要注意的是区分开来超慢跑和走路之间的区别，虽然两者都有相似的地方，但从根本出来这二者是不同的运动项目。

“超慢跑”有什么好处？

1、帮助克服“撞墙期”：专业的资深跑者都会把“超慢跑”作为交叉训练的辅助性锻炼，而且对跑马拉松的成绩有着不小的帮助。比如“30公里后的撞墙期”，很多跑者在这个阶段都会因为身体运动能量的糖类不足，以至于无法继续跑下去。而超慢跑的练习，能够让身体主要消耗脂肪，以至于更多的存留糖类，稳固身体能量，帮助熬过撞墙期。

2、更利于减肥：超慢跑由于动作小、速度慢，消耗的卡路里也就很低，但是运动时间长，能够让身体充分的依赖脂肪来分解能量为运动供能，所以基本上整场超慢跑下来消耗的都是身体的脂肪。因此想要快速减重，消耗脂肪的人就去超慢跑吧，记得将运动时间拉长一点，减肥的效果会更好。

3、延缓衰老：肌肉萎缩是典型的衰老症状，尤其是60岁之后，肌肉一旦减少，身体基础代谢减弱，不自觉的就加速了人的衰老。而超慢跑的优势就在于“超慢”这两个字，能够起到锻炼更多的肌群，在预防肌肉萎缩的路上具有非常好的效果，这一点是特别适合不爱运动和年龄偏大的人群。

可能对于减肥的人来说，的确还是比较适合超慢跑的，当然，这样的运动方式也是因人而异的，可以把它当成运动休息日的低强度训练，还是一个不错的选择。

【为什么有人说跑步会越跑越轻松？果真如此吗？】

刚开始跑时有一个疲劳期，大约十分钟到十五分钟，感觉特别累，两条腿沉，不爱动，过了这个时间段，你会发现越跑越轻松，有身轻如燕的感觉。但是，这是个长期的过程，并不是一个星期你就会觉得越跑越舒服的。跑步越来越舒服的人一般至少也跑了二个月了，大多数是五六个月以上才会找到这种感觉。而刚开始接触跑步的人，大抵是挺痛苦的。

至于跑步的舒服，如果从身体的感受来讲，有以下几种：越跑越轻松的轻松感。大汗淋漓的畅快感。能跑较长时间以后身体分泌出内啡肽给身体带来的愉悦感。其实，相比如跑步给身体带来的舒服，给人心理上带来的舒服应该更让人喜爱这些运动吧！不说别的，光是那挑战自己极限成功的快乐就是刺激很多跑者不断提高的强大动力。

量的积累会带来质的飞跃：刚开始跑步时会身体不习惯，跑完全身酸痛，感觉哪哪都疼，甚至自我怀疑想要放弃。这是第一个阶段，也是最难的阶段，因为很多人过不了这个阶段就坚持不下去了。所以要做的就是坚持下去这一阶段就成功了。

第二阶段坚持跑了一个多月后，你会发现身体有了一些变化，在每次跑完之后，都会有身轻如燕的感觉，应该是出汗排出了身体的一些毒素，大脑也因为有氧运动，倍感轻松。同时跑步还会使大脑分泌快乐因子多巴胺，会有一种上瘾的感觉，哪天不跑了都会感觉空荡荡的。

第三阶段坚持跑了一年或者更久之后，身体素质已经有了质的飞跃：身体新陈代谢较以前会快很多，也基本不会感冒发烧以及很少便秘。

第四阶段开始追求速度和距离，5公里、10公里、半马、全马；6分配速、5分半配速、5分配速、甚至更快。开始享受跑步的乐趣。所以说跑步越来越轻松越来越舒服是对的。无论是身体上还是身体上，但是跑步也需要循序渐进，使用正确的跑姿。加油一起征服跑步吧。

【跑步时，前脚掌落地和后脚跟落地都有哪些区别？】

跑步中前脚掌、全脚掌、脚后跟着地的分别就是受力点不同，给膝盖带来的压力不同。跑步是周期性的运动项目，每个单步包括一条腿的摆动，扒地，缓冲和后蹬四个连贯的动作过程。一般情况下，快速跑时上体应保持适当前倾，用前脚掌扒地，有利于缩短支撑时间，减少阻力。而中长距离跑，既要有一定的速度，又要有持久性，上体几乎垂直，自然步长快频率，所以足的着地缓冲随跑速的快慢有所区别，脚滚动式着地较为舒服，即脚后跟先着地，过度到前脚掌蹬离地面，这样小腿也会有一个放松过程。

跑步的时候到底是前脚掌先落地还是后脚跟先落地，一直有很大的争议。这两种方法其实在跑步的时候都有人用，但是现在更多的人认为跑步的时候用后脚跟先落地，不利于减震。所以前脚掌先落地的人会比较多。

前脚掌先落地会使小腿肌肉酸疼：在跑步的时候，前脚掌先落地，这时候身体的重心是落在前脚掌部分的，所以当前脚掌先落地的时候，先着地的其实是前脚掌的外侧。错误的理解为跑步的时候，前脚掌先落地，就是翘着脚尖跑。脚后跟不落地，但是这样的跑步方法会使小腿肌肉酸疼。让小腿肌肉变得粗壮，而且非常辛苦，还容易诱发跟腱炎和足底筋膜炎。但是呢，用前脚掌跑步的方法，跑的速度会比较快，结构符合人体力学。所以大家在看专业的运动员跑步的时候，基本上都是用前脚掌先着地的。

后脚跟先着地是一个非常省力跑法：在跑步的时候，用后脚跟先着地，这其实是一个非常省力跑法，这样的跑步方法比较适合跑步新手。或者是大腿肌肉不太发达的人，这样可以节省体能，也可以所以保护踝关节。除了前脚掌着地的方法和后脚跟着地的方法，其实还有一种全脚掌着地发的跑步姿势。这种跑步方法虽然看起来像是后脚跟先着地，但是在接触地面的时候，是整个脚掌的外侧同时着地的。这种跑步方法是最安全的跑步方法，因为接触地面的面积够大，所以对脚的伤害比较小。

结语：跑步是一种比较受欢迎的有氧运动，可以加快新陈代谢。而且可以提高心肺功能，对于减肥来说也是非常有效果的。

【什么样的人，冬季还能坚持跑步？】

冬天来了，天气越来越冷，若你选择“冬眠”、若你起床很困难、若你怕吃苦、若你放弃了跑步、若你意志力不坚定、若你小心脏很脆弱那请远离冬季还在坚持跑步的人，因为你会受到一万点伤害！

冬季还坚持跑步的人是极其专注目标的人，是内在动机驱动的人。为了能够实现来年PB的目标，他们选择在冬天坚持跑步。但能够毅然决然走出家门跑步，最重要的还是内在的驱动力，从内心真正喜欢跑步，而不是人云亦云。真正热爱跑步的人，为了完成自己的目标，都是在默默的坚持，哪怕是寒冷的冬季。

冬季还坚持跑步的人是意志坚定的人，行动上的巨人。寒冷冬季，很容易就找借口不跑步了，如果没有坚强的意志力，怎么能早起跑步？怎么能顶着寒风在户外跑步？失败只有一种，那就是半途而废。冬天如果不坚持跑步，那么之前所做的一切努力都会荒废。如果你想要获得自己从未有过的东西，那么必须拼命去做自己从未做过的事情。

冬季还坚持跑步的人是偏执狂，爱自虐，享受痛苦但却极有承受力的人。跑步本身是痛苦的，在一次跑步过程中，跑者会感到各种不适，两腿发软，呼吸困难，汗流浃背，想要呕吐，口干舌燥，脚底疼痛，膝盖疼痛......，当我们在奔跑的时候，虽然偶尔也会感到很舒服，但大部分时间都是痛苦的，而跑步的人是一群在痛苦中前行的人。而冬季跑步更是痛苦，除了上述种种不适，还会双脚麻木，双手没有知觉，头皮发麻......，所以冬季还坚持跑步的人，是爱自虐，享受痛苦的人，同时也是很有承受力的人。

冬季还坚持跑步的人是追求自由的人，追求深层意义的人，追求内心刺激和满足感的人。当我们奔跑的时候，思绪会处于一种不完全飘散，也不完全集中的状态，接近冥想。这个时候，你会感到空前的自由。每一个热衷长跑的人，往往并不能说出跑步可以带来哪些具体的好处。也许你冬天坚持跑步并不是为了追求什么，但只要安静的跑着，你就感到满足。

冬季还坚持跑步的人很难被困难打倒，有强大抗压能力的人。村上春树说曾说，“今天不想跑，所以才去跑，这是长跑者的思维方式。”冬天太冷，不想出去跑，所以才去跑，不是吗。曾经看到过这样一句话：你没跑过寒冷的冬季，如何跨越人生的低谷？迎难而上，越是困难的时候越要出去跑，那么你很难被困难打败。

冬季还坚持跑步的人，他们的坚持、毅力、拼搏可能会伤到你，所以，若你不想受到伤害，那请远离他们！但若你长久与他们为伍，那你终会让自己变得更好！！

【跑步时听音乐】

据说，60%以上的跑者会在跑步时戴耳机听一些东西，运动中听音乐已经变为了一种随处可见的习惯。

一本名为《音乐在运动锻炼中的应用》的书籍，有理有据地展示了“听歌对我们运动表现的影响”。

1、跑步听歌，好处多多：

● 增强耐力：有研究发现，音乐可以增强运动员的耐久力，帮助他们多跑18%的路程。不同音律及长短音、接拍的的音乐有的可以让人兴奋，有的则可以让人镇定，甚至影响运动者对于氧气的利用率。

● 降低疲劳水平：实际上，音乐对于跑者的刺激是阻止了疲劳等内部刺激产生的副作用，当跑者对跑步艰苦程度的感觉降低之后，跑者会认为自己能够跑的更远更快。跑步是一项机械性有氧运动更是对身心的考验，对于初级跑者而言，专注于运动本身，反而会起到疲劳感加剧的作用。

● 调节步频：音乐也有跑步节拍器的作用，调节跑者的步频。对跑者而言，找寻自己的节奏一直是循序渐进的一个过程，而运动音乐的高唤醒能力能够有效的将节拍作为牵引。120-160以上的节拍对跑者可以起到明显的推动作用，如果是专业的跑者可使用180以上的音乐节拍作为运动音乐选择。

2、如何选择合适的跑步音乐？有研究指出，听快节奏的音乐可以增加运动中的心输出量和耗氧量，同时伴随着血管阻力的降低，从而提高有氧运动表现。而慢节奏音乐对机体恢复有一定的作用，这是因为慢节奏音乐可以在运动后降低皮质醇水平，从而降低运动的生理反应和运动疲劳感。

但是究竟应该如何选择自己适合的跑步音乐呢？可以遵循以下两点。

● 个人偏好音乐，效果更佳：一个人是否喜欢他们所听的音乐，已被证明会极大地影响情绪和疲劳感觉。研究表明，偏好音乐可以通过动力、注意力（是否分散）和急性恢复状态影响运动表现。与不听音乐和听偏好音乐相比，听非偏好音乐的主观疲劳感觉更高；而听偏好音乐比非偏好音乐的耐力跑距离更长。这表明在耐力运动中，偏好音乐增加了注意力的分散，提高了耐力表现并降低运动疲劳感觉。

● 配合音乐节奏运动：“运动听音乐时，步频是否应该与音乐同步呢？”这似乎是每个跑者都有过的疑问。现已有研究证明，跑者的运动节奏与音乐节奏同步时，可以提高重复性耐力运动的表现（如11组800米的间歇跑）。研究发现，四四拍且节奏较快的音乐，对跑步有更好的激励效果。

此外在相同强度运动时，进行快节奏音乐同步跑时的摄氧量明显低于慢节奏音乐异步跑。但研究发现，许多受试者并不会自发地与音乐节拍同步，有些受试者只是在部分时间与音乐节拍同步，且与男性跑者相比，女性跑者的节奏控制水平显著更高。

【跑步界的“三大著名争论”】

1、“晨跑”和“夜跑”之争；2、“步频”和“步幅”之争；3、“前脚掌着地”和“后脚掌落地”之争。

1、 “晨跑”和“夜跑”：

晨跑的优点：早晨安静，相对来说空气质量好点，利于跑步舒展，同时唤醒人的精神，便于开展一天的活动。

晨跑的缺点：清晨容易导致心脏病的发生，尤其对于一些中老年人来说危险大一点，而且早上血糖处于低水平，易引起低血糖症状。

夜跑的优点：拥有更多的自由时间，可以随心所欲地奔跑，另外有助于免疫力的提升，促进睡眠。对于想要减肥的跑者来说，夜跑更适合，更易燃烧脂。

夜跑的缺点：空气质量较差，户外跑危险性更差，尤其对于女性跑者。此外，夜晚的气温也相对较低，跑步时容易打开毛孔导致感冒。

2、“步频”和“步幅”：速度等于步频和步幅，这点应该都知道，之所以这两个会出现争论，就是有的跑者会说练步频更易提速度，有的跑者说练步幅更易提速度。其实这个是要分情况而去做选择的，不能一概而论！

如果你是一名刚刚踏入跑圈的新人跑者；那么建议采用“步频”跑法，也就是通过练习步频来增加速度，因为突然增加步幅，没有足够的肌肉力量来做支撑的时候，是很容易出现运动损伤的。

如果你是一名有经验且速度还可以的跑者；建议练习“步幅”，通过增加每步的距离来提高速度，因为当步频到达一定程度时，只能通过步幅的提高来增加速度。

3、“前脚掌着地”和“后脚掌落地”：这个争论应该是目前跑圈内争论最大的，而且每个人说的都不一样，各有各的支持者。

“前脚掌着地”并不是用脚尖脚趾跑步，而是落地时用前脚掌落地时，后跟也要落地，这种落地的方式好处就是可以利用足弓的弹性缓冲跑步所带来的冲击，防止脚过度的前伸。

“后脚掌落地”是我们目前大多数跑者所使用的落地方法，很多人会认为这种落地易受伤，其实只要姿势不正确怎么样都会受伤，正确的方法应当是后脚掌落地的同时，后脚跟也要迅速的过渡到前掌，这样可以起到缓冲作用，然后前掌蹬地离地。

没有什么东西是十全十美的，在跑圈存在这种之间的争论也是很正常的，没有绝对的最好，只有相对的更好。对于大众跑者来说，还是要多思考自身身体的情况，找准定位，选择那个最适合自己的锻炼方式方法。

【当身体给你传递什么信号时，你就知道自己跑步跑多了？】

作为业余跑者每周跑步3-5次，每次40-60分钟，这个跑量就可以。跑者可以根据自己跑步能力，选择适合跑步频率和时长。

如果跑步过量了，或者跑步强度过大，一般在身体上会有反应，具体信号如下：

1、腿部酸疼：跑步多部分是腿部用力，跑步后适当的酸涨感，就是恰到好处，如果出现酸疼，就是过量了。所以一定要控制好。

2、晨脉加速：早上醒来，可以查看两个时点心率，起床前平躺时和起床后坐床上安静几分钟后心率，如果这两个时点心率对比此前，有明显加速，如每分钟增加5-10点，这大概率是跑步过量了。

3、疲惫厌跑：原本热衷于跑步，但连续跑步后，出现疲惫，甚至是厌跑，这无疑是跑步过量了。

4、同样跑10公里配速差不多，这次感觉明显累：按道理，跑步会越来越轻松才是，因为我们的跑步能力会缓慢提升，如果同样强度的跑步，这次跑步明显累得不行，这大概就是跑步过量了。

5、吃饭，睡眠，做事效率变差了：坚持跑步的人，食欲很强，睡眠相当好，精力旺盛，做事更专注，更容易集中注意力。如果上述变差了，这也可能与跑步过量相关。

业余跑者，跑步初心是健康，没必要为攀比而堆积跑量，更没必要拼命跑速度，听从身体语言，合理安排跑步，以有氧慢跑为主，这样才能健康而持久地跑步。

这个世界上有个普世规律，叫做过犹不及，任何事过了都不好，不光是跑步而已，不停的超越极限，当然对身体会有很大的伤害，所以跑步多了，比如天天跑两小时，跑个几十年，对身体就是有害的，适当的运动时间和运动强度，才是延年益寿的不二法门。

　　《跑步圣经》的作者西恩博士曾说道，跑者有三个敌人：司机、医生，还有狗。

跑步时，尤其路跑时，要注意过往车辆；一个人在小树林里跑，最好拿根木棍，随时准备击退拦路的野狗。

至于医生，我想博士应该说的是那些不懂装懂的庸医吧。

不科学的跑步的确容易引发各种运动损伤，但是像这些砖家，一会儿夜跑不好，一会儿晨跑有害，夸夸其谈，哗众取宠罢了。

【慢跑是垃圾跑量？做好这3点，让你的慢跑更有价值！】

如果你单纯以快慢来评定是否是垃圾跑量的话，那就大错特错了。其实，如果你把垃圾跑量这个词拆分成垃圾和跑量两个词，那么垃圾跑量的含义就很简单了。垃圾指的是没有价值或是有不良作用的事物，那么垃圾跑量就是指没有价值或者是会对我们造成不良影响和伤害的跑量。

很显然，垃圾跑量不能简单地用多少与速度快慢来界定，而是应该与自己的跑步、训练目标相结合。该快的时候慢，该慢的时候又追求速度，这样不科学、无效、无目标的训练，才是垃圾跑量。

打个比方，初跑者想要减肥，但他却追求速度练上了间歇跑，那么这个间歇跑就是垃圾跑量，因为它对于减肥的帮助很小，还可能会导致受伤；再比如，你想冲击更好的成绩，今天的训练项目本来应该是间歇跑半小时。但由于犯懒，你选择不跑间歇，而是慢跑一个小时。那么，这慢跑1小时也算是垃圾跑量。

因为慢跑与你的计划、目标不相符，无法帮助你提高速度，很明显是在浪费时间。如果你追求成绩，那一成不变的速度和导致身体机能紊乱的跑量就是垃圾跑量；如果你跑步只是为了健康、享受乐趣，那么追求速度的大跑量就是垃圾跑量。所以任何事情都要和目标相结合，才能达到想要呈现的效果，失去了目标的努力，就相当于在做无用功，无目标的训练才是垃圾跑量真正的定义。

慢跑，本质上属于低强度的有氧跑范畴，这种训练方法强度低，持续性强，并可以有效地提高有氧耐力水平。增强耐力，不论对于跑步大神还是小白来说，都是不可或缺的。

健身跑人群坚持慢跑可以让自己身心得到舒展，缓解压力，增强心肺功能。跑步大神坚持慢跑巩固有氧耐力，同时这也是大强度训练和比赛后必要的恢复手段。

慢跑的好处：

1、在有氧区间进行，能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。

2、 提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。

3、改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。

4、增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。

5、增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。

所以，那些说慢跑就是垃圾跑量的人，可能真的不懂跑步。

如果是健康跑者，对于成绩没有要求，那么坚持慢跑，不超量、注意跑休，那么你的慢跑就不算是垃圾跑量。因为它不会给你带来什么不好的影响，还会帮你实现跑步改善健康的目标。

如果是为了减肥，那么就不要去想间歇跑、节奏跑、乳酸门槛跑，这些东西与你无关，踏踏实实慢跑就好了。等到减肥成功之后，如果想要追求成绩，再考虑这些训练内容。

如果你追求的只是健康、快乐，那佛系跑就足以确保你的健康了，加入速度训练会提高受伤风险，得不偿失。

总的来说，垃圾跑量确实存在。对慢跑者来说，拼命跑就是垃圾跑量；对追求马拉松2小时30分以内的跑者来说，无休止的6分、7分跑40公里就是垃圾跑量；想要成为一名聪明的跑者，就要了解自己身体、了解自己适合什么样的训练、知道怎样更大程度的避免伤病。退赛重来是英雄，跑得慢但跑得长久也是英雄，玩命跑倒了只是狗熊。

【LSD长距离慢跑法】

什么是LSD，LSD：在跑步术语中叫做long slow distance，长距离慢跑。这里的精华在于"慢"和"长距离"。慢到什么程度，能和一起跑的人对话聊天，能说3-5句完成的句子，语速很平缓的那种；长到什么程度，最少也要是20公里或者更上，不过不建议超过35公里，因为35公里是马拉松撞墙的门槛了，长距离慢跑这件事儿。

跑过的人都会有一个天然的发现：长时间奔跑之后进入一种自我的状态，这就是跑步者的终极体验了，LSD长距离慢跑有一个很大的价值在于，让你全身心放松，以及头脑极其专注，这样跑起来才会让你很舒服，很容易进入“自动巡航”的状态，就是保持固定的速度和步频跑步，这样你就不会感觉很累，还比较省体能。建议每周跑一次就行，对于初跑者可以采取跑走结合尝试10-15公里即可。

【跑步着力点】

很多人跑步是脚尖或者整个脚掌踩地，但是从医学健康角度来说，应该以脚后跟和脚中部落地快速向前滚动至脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。这样地面对脚掌的冲击力较为均匀，膝关节受到的缓冲力最小，小腿肌肉和跟腱的压力能够得到很好的释放。值得注意的是，跑步时膝盖和脚尖的方向要一致，膝关节的负担才最小，所以切忌内外“八”字跑。

【优美跑姿】

1、目视前方挺胸收腹，2、颈部放松不要过于僵硬，3、抬腿有力前腿落地，4、躯干伸直均匀呼吸。

【跑步到底有什么好处】

有研究发现，每周运动量达到7.5-15小时的人，患7种癌症的概率明显下降，具体为肾癌（降低11%-17%）、骨髓癌（14%-19%）、肝癌（18%-27%）、男性结直肠癌（8%-14%）、女性非霍奇金淋巴瘤（11%-18%）乳腺癌（6%-10%）、子宫内膜癌（10%-18%）。其中，跑步的代谢当量（MET）能达到10级，高于骑单车、爬楼梯、跳绳等运动，即使是慢跑也有很大的收益。坚持跑步运动可以为身体健康带来哪些直观的好处呢？

1、首先，跑步是一项燃脂减肥的有氧运动，跑步半小时可以燃烧300-700卡路里，很多人通过跑步减肥瘦身，获得紧实匀称的身材。另外，跑步还可以使肌肉变得纤细匀称，身材线条也会变得更美。

2、其次，跑步对于人体最直接、最大的效益是可以有效提高心脏功能，表现为心脏收缩和舒张能力增强，心脏毛细血管密度增加，心脏调节机能提高等。有研究表明，以适当的速度每天跑步5-10分钟，可以帮助降低心脏病、中风和常见疾病的风险。

3、跑步时，人的身体会释放使人欢快、幸福的内啡肽。它能改善情绪，让人感到更快乐。即使只跑上10分钟，也可以触发这些荷尔蒙的释放。

4、此外，跑步还可以减轻痴呆症的症状，保护大脑减少阿尔茨海默病的影响。通过更好的氧合作用，让大脑在训练过程中更加活跃，可以在记忆、思考和理解上激发更多潜能，获得收益。

【不是马拉松跑不起，而是10公里更有性价比】

对于跑者来说，最合适的距离就是10公里，这样的距离跑完我们没有那种非常强烈的疲惫感，身体更容易恢复，而且随时随地我们都能开始，只要不是特别酷热的三伏天，我们几乎都不用准备任何补给，更重要的是我们锻炼身体的目的达到了，10公里慢跑1个小时，全身上下都来了一次放松，即便是想减肥，运动的时间上也是足够的。当然报名费我们也省了，有些喜欢异地参赛的人，可能也省了住宿费和交通费，因此用当下最流行的话来说，不是马拉松跑不起，而是10公里更有性价比。

总得来说马拉松归根结底还是精神层面的提升，10公里才是实打实的对身体好，毕竟极限运动本身就不适合普通人参加。

　　运动不是活得久而是活得爽，运动提高的是生活质量，而非寿命。高质量的逝去比无尊严的活着强不止千百倍。再努力锻炼也不会使人长生不老，锻炼的目的是为了健康，不是为了永生，死亡是正常的，能在正常的运动锻炼中去世，就是寿终正寝，是幸运，是善终。

【练什么能减肥】

练什么都行，那为什么很多人瘦不下来？因为你没有做到这三个字“热量差”。什么叫热量差：每天摄入的热量要小于每天体能输出的也就是消耗掉的热量，中间形成的产值就能瘦。脂肪是人体能量储备的三种模式，人的能量储备最容易调用的是血糖、肌糖原、肝糖原。血糖是最容易用的，第二种能量储备脂肪，第三种是能量储备，也是我们的肌肉，肌肉也作为一种能量储备。三种能量储备：血糖就像是汽油，一点就烧，很好烧，但也很快就能用完；脂肪就像是一块木头，木头烧着了之后，它能够发挥跟多的热，持续性更长；肌肉就像是一块煤炭，你的用汽油把木头点着，然后再把煤炭扔到木头上面，慢慢的把这煤炭烘热了、烘着了，一旦煤炭着了之后，它释放的热能和持续性要比木头还要好，这就是血糖供能、脂肪供能、肌肉供能的逻辑关系。所以你参与的所有的运动都是在消耗这三种物质，血糖、脂肪、肌肉同时消耗，只是比例不同。拿慢跑举例，慢跑前30分钟很轻松，这个时候是血糖供能，血液里的能量功能最充盈，另外两个功能消耗少。过了30分钟之后，你觉得疲惫了，但是精力还是很充沛的，这个时候脂肪开始放大功能，脂肪功能为最多，血糖不能耗尽，人耗尽任何一种能量，人就死了，脂肪供能开始分解脂肪，这个阶段才是最燃脂的，而且这个阶段有三个状态：粗重的喘息、心跳加速、出汗，当你在锻炼的时候最好是符号前两条就行，至于出不出汗取决于你当时是不是需要散热，如果你在非常凉爽的地方去锻炼，出汗少是没毛病的，因为出汗它的最直接的作用就是散热，如果说出汗等于减肥，那么我们去桑拿房汗蒸以下，就不用练了，这多省事。再比如慢跑一小时，经过一种新的疲惫值，肌肉开始较劲、感觉更累了，这个时候就是开始分解肌肉，达到了以蛋白质作为功能主体了，练到这个时候就停止运动。如果慢跑三四个小时、骑单车两三个小时、跑步机玩两个小时，减肥吗？减，同样也消耗了大量的肌肉，你肌肉消耗得多，皮肤就会松弛，所以拿捏到最佳时间，尽一切可能不消耗肌肉。那么有氧运动控制在一个小时之内，50分钟就挺好。再一个选择体能训练，在30分钟或40分钟之内输出更多的能量，训练时间缩短一些，然后玩命的体能折腾，这种情况下才能减脂还保留肌肉。所以说练什么都减肥，疯狂跳绳、疯狂游泳、疯狂爬楼梯、疯狂走路、疯狂什么都可以，四个小时遛弯行不行，这种不太好，因为四个小时缓慢的遛弯运动，也就是散步运动，三四个小时之后，你前面的血糖、脂肪都消耗完了，后面就消耗肌肉了。再比如慢跑两小时行不行，行，但不够好。呼啦圈行不行，行，在40分钟之内疯狂的呼啦圈，减脂效果特别的好，超过这个时间就不好了。先做有氧运动还是力量运动？这个不重要，前后都可以。

【出汗越多减肥效果越好】

减肥效果是不是好，并不是看出汗多寡，判断运动是否减肥的两个关键指标——心率和持续运动时间。

对于心率具体是多少才减肥最有效，学术界存在不同看法。一般认为，最大心率的50%-75%之间即可，更严格的是要卡在55%-65%之间，以可以轻松说话为状态参照，大部分人的燃脂心率在120-147BPM。最好是买块能测心率的手表，可以实时监测心率。

关于跑多少时间效果才最好，健身界也是存在争议。主流的看法是40分钟以上效果最好，但也有认为30分钟左右最好的。40分钟以下当然也减脂，但主要消耗的能量还是肌糖原，而运动40分钟以上，脂肪消耗的比例才会明显增加。

【坚持运动却没有变瘦，了解运动时脂肪燃脂的因素，让你瘦得更高效。】

当我们走在减肥路上之时，我们都会希望自己瘦得更快更高效一些，因此在我们实施自己的减肥计划之前，我们就应该对减肥的相关知识有一定的了解，而不是盲目为之。那么，有效减肥的前提是什么呢？答案就是热量缺口，想要形成热量缺口，我们就要合理地控制自己的饮食来限制总体热量的摄入，然后再配合规律的运动来扩大热量的消耗，两者相结合使热量缺口出现并保持下去，我们就会慢慢地瘦下来，当然在这个过程中我们还要保持一个良好的生活作息习惯，比如睡眠就会对减肥的效果起着至关重要的作用。

运动减肥是除了饮食控制以外，我们最为常见的减肥方法，其原因在于运动可以让我们主动地去消耗热量，从而有助于我们打开热量缺口，并且，在饮食上即使我们做到有效地控制也不能过度控制，也就是说要有一个度，这个度就是基础代谢所需。而这个度就会让我们的热量摄入控制在一个基本稳定且不超量的状态，而此时，想要打开热量缺口，如何扩大热量消耗就会成为主要手段。

那么，在运动减肥的过程中，我们如何才能发挥运动的优势来让自己瘦得更快一些呢？此时，我们就要对影响运动的燃脂因素有一定的了解，让我们可以在有限的运动时间内最大化地消耗热量，从而达到我们减肥的目的，那么这些因素都有什么呢？

第一、运动强度：从运动强度对于燃脂效果的影响来看，我们的理解可能会是强度越大燃脂效果就会越好，而事实上并不是如此，因为不同强度的运动决定着机体供能物质（脂肪还是碳水）的不同。在静息状态下，脂肪酸是被优先使用的能量供体，不过此时脂肪的分解过程却相当缓慢，因为在不活动之时能量的需求非常少，因此为了加快燃脂，我们就会考虑到运动。但是在运动过程中，想要让脂肪酸被充足的利用，其前提是在氧气足够的前提下才可以，因此，当我们的运动强度由静息状态，而向中等强度，或高强度转移之时，我们的运动也从有氧运动向无氧运动转移，当强度的增加，氧气供给不足之时，主要的能量供体就不再是脂肪，而是碳水化合物。

因此，如果我们想要在运动过程中得到一个最大化的燃脂效果，在运动强度上我们就要达到一个最佳的燃脂状态，也就是进行中强度运动。另外，我们还要知道的是，强度因素因人而异，因此我们会从心率的角度来谈强度这个问题，也就是在运动过程中需要达到一个最佳的燃脂心率区间（最大心率的60-70%，最大心率为220-年龄）才可以，从体感上来看，就是让自己处于一个还可以正常说话但还是有些喘的状态。

第二、运动时长：从理论上来讲，运动时间越久，其燃脂效果就会越好，但是过长的运动时间则会导致运动过度，从而使得自身免疫力下降，肌肉降解以及身体损伤的情况，所以，在运动时间上来看，就应该在保证安全的前提下保持下个相对较长的时间。另外，我们还要知道，运动时长还与强度运动有关，高强度运动能够坚持的时间较短，而低强度运动则会让我们坚持相对较长的时间。

除此之外，我们还要关注两点，一点是如何提高运动期间的燃脂效率，另一点则是运动之后的燃脂效率，也就是我们常说的后燃效应。这两者也会因为运动强度与持续时间的不同而不同。如果是中低强度的有氧运动，那么持续运动时间在45分钟左右就会得到一个良好的燃脂效率。而如果是高强度运动所需时间较短，但是其后燃脂效应会比长时间的有氧运动要好。

因此，在运动强度与运动时间的安排上，我们有两个选择，一是持续45分钟左右的中低强度的有氧运动；另一种是短时间高效的高强度运动，比如HIIT。

第三、身体的适应程度：有运动减肥经历的朋友们或许都有这样的体会，就是在运动之初，即使我们没有很好的坚持，没有做到一个理想的运动时长或者强度，也会收获比较好的效果，但是，随着运动时间的增长，其效果就会越来越低，甚至停滞。其原因在于随着自己能力的提高，与运动时间的增长，身体的适应能力随之增强，从而使得能量消耗水平下降。从体感上来看，我们最明显的感受就是自己可以毫无压力地完成之前的运动形式。那么此时，想要通过运动取得良好的效果，则需要我们改变运动方式或者是运动方法，或者是选择不同的运动类别，或者是增加动作强度与难度，从而让我们处于一个把自己累够呛却还可以坚持的状态。

总结：运动是减肥过程中重要且有益健康的辅助手段，所以即使在减肥减脂过程中运动并不是必需的因素，也会建议把运动加入到自己的减肥计划当中。但是如果想要通过运动达到良好的减肥效果，除了以合理的饮食控制以外，我们就要通过对影响运动燃脂的因素有一定的了解，然后再根据这些因素，让自己的运动方式达到一个最佳的燃脂状态，如果一来我们就可以让自己的努力事半功倍。

【无氧运动和有氧运动怎样做才能超燃脂？】

如果把身体比作一辆汽车，我们需要“燃料”才能获得动力，这些“燃料”就是糖分、脂肪和蛋白质。

在运动中，氧气通过肺部进入血液，随后进入身体细胞中，进入的时间长短，就是划分运动形式的标准

1、有氧运动&无氧运动怎么区分？强度低、节奏平缓、持续时间长，氧气能够充分输送到身体细胞中，这样的运动被称为“有氧运动”。有氧运动包括：慢跑，快走，骑行，游泳，爬楼，滑雪，舞蹈……。有一定强度，但不至于气喘吁吁，一个简单粗暴的评判指标是：能说话，不能唱歌。

2、而进行高强度、爆发力强、短时间的运动时，肌肉处于“缺氧”状态，来不及输送氧气，这样的运动被称为“无氧运动”。比如冲刺跑、篮球、深蹲、硬拉、举铁等。无氧运动的同时，有氧运动也在进行，是氧不够肌肉用了才进入无氧运动状态。

所以有氧运动和无氧运动之间不存在绝对的界限，很少独立存在，在大多数的高强度运动中，有氧和无氧代谢同时存在，没有绝对的“纯无氧”状态。有氧运动的主要功能是减脂；无氧运动的主要功能是增肌。

很多地方说练器械是无氧运动，其实不全对，随便举举铁，练10下玩5分钟，心率起不来，呼吸很平稳，就算不得无氧运动。

健身房里的动感单车课，虽然是骑行，但是往往高强度，就会进入无氧状态，所以动感单车也可以是无氧运动。

2、无氧与有氧哪个减脂效果好？怎样才能高效燃脂？

脂肪是什么？脂肪就是多余的热量存储，如果两种运动消耗的热量一样，那么减肥的效果也是一样的！所以，你们不应该关注哪个减肥效果好，而是关注总体热量的消耗！

高效燃脂建议：1、针对无运动基础的，可以从有氧开始，先增强体质，提高心肺功能，然后慢慢接触无氧运动；2、增肌无氧为主；3、减脂有氧为主；注意：“为主”的意思，并不是说你就只练这一种，而是重心放到这上边，这种运动所占时间为你总运动时间的60-70%！4、时间充足的话，先无氧再有氧！两者的好处都能得到。有效的无氧运动会消耗掉身体内的糖分，然后马上做有氧运动。这样可以很好地燃烧脂肪减脂效果更好。同时肌肉比例增加了，消耗热量会更多，减脂效果就会更好，这是一个良性循环。

用施瓦辛格的话讲：动起来就能瘦！管它有氧无氧还是间歇有氧！动起来。