告诉父母这样练：加强臀腿

忙里偷闲

　　朋友问起：能否推荐一个适合老年人使用的加强臀腿力量的训练建议?

是啊，年经时心中允下的壮志诺言，等着自己发达了，带着父母行遍天下，可是往往等着自己有了一定能力，却发现他们已经年华逝去，走不动了，实在是心有不甘，所以行动要趁早，我们不一定能带着他们四处游玩，但至少可以带着或者督促父母多运动，更好的享受人生！

毋庸置疑，对于中老年人来説，加强腿部和臀部力量非常重要：

腿部和臀部肌肉可以使日常行为如步行、爬楼梯、起床、从椅子上站起变得更容易，使得生活保持自理，并改善提高整体活动能力。

加强这些肌肉有助于改善平衡和稳定性，减少跌倒和相关伤害的风险。

健康的肌肉可以支撑关节，减少对关节的压力，有助于缓解关节炎等疾病引起的疼痛。

增强腿部和臀部力量的训练可以帮助维持或提高骨密度，降低骨质疏松的风险。

而且，定期锻炼可以改善血液循环，有益于心血管健康。锻炼可以释放内啡肽，有助于改善情绪，减少焦虑和抑郁感。

总之，腿部和臀部锻炼有助于提高中老年人的生活质量和独立性。一般来説中老年人可支配时间也比较多，因此推荐下面这个训练计划，供参考使用。

周一

热身

5-10分钟的轻松步行或原地踏步：

　　活动髋关节，将两侧都活动起来：

深蹲

2组，每组10-15次。

根据自己的腿部力量情况，采用自重或者负重进行深蹲（自重深蹲，手叉着腰或者放胸前或者耳边）：

　　安全起见，也可以直接在椅子上蹲下坐起，如果腿部力量不够，选择有扶手的椅子，双手支撑辅助站起坐下：

　　这是一个非常好的动作，有助加强整个下肢的肌肉与力量。

注意：

1、不要内扣膝盖，膝盖在脚上方，与脚尖同向；

2、脚踏实地，蹲下时，不要提起脚后跟；

3、保持直背，不要弯腰弓背；

4、下蹲时，膝盖不要超过脚尖，避免膝关节有力大；

5、自重深蹲时，下蹲的深度根据个人情况量力而为，逐步加大，直到大腿与地面平行或再深一些；

6、如果借助椅子，最好将椅子抵住墙或固定的物体，确保安全；

7、建议选择硬底的鞋。

站立抬膝

2组，每组每侧10-15次。

双脚与髋同宽站立，单腿支撑，曲膝抬起另一侧腿，尽可能抬到大腿与地面平行，然后放下，如此完成次数后，再换另一侧：

　　这个动作有助于加强身体的平衡稳定，强化大腿前侧和髋曲肌肉。可以扶住椅子。

注意：

身体保持直立，保持身体平衡，如果平衡能力较弱的话，可以扶着椅子进行。

站姿提踵

2组，每组10-15次。

双脚站立，以脚尖脚掌前部支撑地面，尽可能抬起脚跟，然后放下。

　　这个动作加强小腿肌肉，加强踝关节。

注意：

1、抬起放下脚跟，保持控制，不要太快。

2、如果身体平衡能力弱，可以扶着椅子完成。

周二

热身

5-10分钟的轻松步行或原地踏步，活动开髋关节。

臀桥

2组，每组10-15次。

仰卧，曲膝双脚踩地，双脚稍打开，抬起臀部，使得背、臀、大腿成一条直线，然后放下。

　　这个动作有助于加强臀部和大腿后侧的肌肉。

注意：

1、注意保持控制，动作不要太快；

2、抬起臀部时，背、臀、大腿成一条直线时，稍稍保持片刻，感受臀部和大腿后侧肌肉的收缩；

3、抬起时，不要顶肚子，反弓背部；

4、可以采用弹力带或者负重来加大动作强度；

5、可以将一侧腿伸直或曲膝抬起，加大动作强度，注意保持身体的平衡，不要向一侧扭。

侧卧髋外展

2组，每组每侧10-15次。

侧卧，下侧的腿可以曲膝，上面的腿伸直，脚尖向前，尽可能向上抬起腿，然后缓缓放下，完成一侧后再换另一侧进行。

　　这个动作有助于加强臀中肌，对于保持行走及运动过程中骨盆的稳定有效。

注意：

1、侧卧时，不要弯腰弓背，髋部垂直于地面，不要前倾，也不要后翻；

2、动作过程保持控制，不要太快，感受臀外侧肌肉的收缩。

坐姿腿屈伸

2组，每组每侧10-15次。

坐在椅子上，可以靠着椅背，伸膝抬起一侧的小腿，然后放下，如此完成次数后，再换另一侧。

　　这个动作有助加强大腿前侧肌肉，更好的保护膝关节。

注意：

1、伸直膝盖腿抬起时，保持片刻，更好的感受大腿前侧肌肉的收缩；

2、将脚尖转向身体外侧或者向内侧，可以侧重肌四头肌的外侧或者内侧肌肉；

3、可以将手放在大腿上感觉大腿前侧肌肉的收缩。

周三

休息，可以进行轻松的活动，如散步或轻柔的拉伸。

周四

热身

5-10分钟的轻松步行或原地踏步，活动髋关节。

弓箭步

2组，每组每侧10-15次。

双脚并立，向前迈出一条腿，曲膝蹲下，尽可能蹲到后侧膝盖差不多触地，然后前脚蹬地站起，前腿退回到并立位。

　　这个动作有助加强臀部与腿部肌肉与力量，提高身体平衡与稳定。

注意：

1、面朝前，身体保持直立；

2、下蹲时，膝盖不要超过脚尖，避免对膝关节和踝关节压力大，膝盖与脚尖保持同向，向前；

3、下蹲的幅度根据个人能力，逐步加强。

4、需要的话，可以借助椅子保持平衡。

站立髋外展

2组，每组每侧10-15次。

双腿站立，手扶椅子，一侧腿站立支撑，将另一侧的腿向侧方抬起，一侧完成后换另一侧进行。

　　这个动作加强臀中肌，有助于髋关节的稳定性。

注意：

1、身体保持直立，动作控制节奏，不要太快。

2、可以将手叉在运动一侧的髋部，感受臀部侧方肌肉的收缩。

钟摆式

2组，每组每侧10-15步。

单腿站立，另一侧腿象钟摆一样，向前后抬起。

　　这个动作有助于加强臀腿部前后的肌肉与力量，提高身体的协调稳定。

注意：

1、不要弯腰弓背；

2、动作保持控制，不要太快；

3、可以借助椅子，保持身体平衡。

周五

热身

5-10分钟的轻松步行或原地踏步，活动髋关节。

蹬阶

2组，每组每侧10-15次。

可以选择一个台阶，手扶墙辅助身体平衡，

一脚踩在台阶上，蹬地，使自己站在台阶上，然后再退回到台阶下，如此重复完成，然后再换另一侧腿做先导。

　　这个动作与爬楼梯很象，加强下肢力量与肌肉，锻炼运动中的平衡稳定。

注意：

1、身体直立，以先导的腿发力站起，膝盖与脚尖同向；

2、动作保持控制，特别是退回来时，要慢，保持好身体的平衡。

蚌式开合

2组，每组每侧10-15次。

这个动作形如贝壳一开一合，侧卧，曲膝90度，双脚并拢，下膝抵地，上膝尽可能向上打开，然后慢慢落下，双膝并拢。

　　这是一个非常好的臀部训练动作，对关节友好，有助于加强髋关节的稳定，缓解背部与膝盖的疼痛，改善臀肌失忆。

注意：

1、侧卧时，不要弯腰弓背，髋部垂直于地面，打开膝盖时身体不要后翻；

2、动作过程保持控制，不要太快。

臀肌失忆

臀肌失忆症是臀肌处于无力状态，一般是由于久坐缺乏运动引起，当进行某些活动需要使用臀部肌肉时，身体忘记如何正确地激活臀肌。取而代之的是，其他肌肉进行代偿。

臀部肌肉作为核心肌群的重要部分，在维持骨盆稳定上起着重要作用，表面看起来臀肌失忆症不是什么大问题，但实际上它可能带来体态不良问题，并引发膝关节、下背部、踝关节的不适。

坐姿抬垫脚

2组，10-15次。

坐在椅子上，双脚踩在地面，脚跟着地，将脚尖尽可能的勾起，然后放下；接着脚尖垫地，然后再尽可能抬高脚高，如此算一次。

　　这个动作有助加强小腿肌肉，加强踝关节的活动度，促进身体平衡。

注意：

动作要慢，保持节奏。

周六

热身

5-10分钟的轻松步行或原地踏步，活动髋关节。

臀桥

2组，每组10-15次。

站立髋外展

2组，每组每侧10-15次。

坐姿腿屈伸

2组，每组每侧10-15次。

周日

休息，可以进行轻松的活动，如散步或轻柔的拉伸。

提示

　　保持水分摄入，在锻炼中多喝水，小口饮入即可。

训练过程中保持正常呼吸，不要憋气，注意身体的感受，如果感到疼痛或不适，请调整锻炼计划。

坚持最重要，保持规律性，才能获得效果。

本文仅是建议，如果您有任何健康问题，请务必咨询医生！

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