若水老师谈强迫症：如何有效减少精神的内耗？

心理咨询师若水

编者按：精神内耗是现代社会中人们经常会遇到的问题。长期陷入精神内耗会带来很多心理健康问题，也会降低工作效率和幸福感。通过以下8种心理调整策略将有助于我们减少精神的内耗：停止追求完美，接纳负面情绪感受，不要过分在意别人的评价，培养平常心，认知解离与重构，自我慈悲，感恩练习，接受现实。 在现代社会中，精神内耗已经成为了一个不容忽视的问题。所谓的精神内耗是指，个体在面对压力、冲突或不确定时，内心产生的持续消耗和疲惫感。 研究发现，精神内耗不仅会影响个体的情绪稳定性和心理健康，还可能导致工作效率下降、人际关系紧张以及生活满意度降低。 因此，笔者将从心理学视角出发，尝试从以下8个方面探讨减少精神内耗的有效方法。

策略一：停止追求完美

每个人都希望自己在各个方面变得更好，更加出色，这是由生的欲望所决定的。然而，俗话说，“人生之不如意，十之八九”，所以，这个世界根本就不存在完美，或许，不完美的人生才是真实的人生，才是真正的完美。 追求完美的人更容易陷入精神的内耗，同时也更容易滋生出诸如强迫、焦虑、抑郁等心理健康问题。所以，笔者经常说，“追求完美等于追求完蛋”，“完美主义是把双刃剑”。 因此，停止内耗的第一步应该是学会觉察，觉察自己是否对自我或他人提出了过高的期待或要求，并逐步降低它们。当然，对于那些惯性追求完美的人而言，突然停止追求完美绝非易事，这时可以先允许自己还是有些追求完美的感觉，同时继续做自己的去。你应该知道，努力克制自己追求完美，这本身还是在追求完美，因为完美欲的背后是人性的贪婪和急躁。

策略二：接纳负面情绪感受

从情绪心理学的角度来看，精神内耗的根源往往在于对负面情绪感受的排斥、压抑或逃避。因为任何的情绪感受都和你的需要相联系，而人的需要都是正常的，都是可以被理解的，所以，人的任何情绪感受都是需要我们去包容、理解和接纳的。 学会觉察并接纳自己的负面情绪，是减少精神内耗至关重要的一步。我们可以通过正念的练习来培养自己的觉察力，并尝试以开放和接纳的态度面对自己的情绪体验。

策略三：不要过分在意别人的评价

俗话说，“人要脸，树要皮”，完全不在意别人的评价是做不到的。实际上，人们可以通过别人的评价来加深对自我的认识（他评），并努力完善自我。“三人行必有我师焉，则其善者而从之，其不善者而改之”，就是这个意思。 只不过，过分在意别人的评价，会让自己活得很累，你的一言一行都会被别人的评价牵着鼻子走，你的情绪很容易受到别人的影响，你会变得敏感、脆弱、患得患失。而这一切，就是精神内耗的真实体现。 你要学会，“走自己的路，让别人去说吧”。在心理治疗的圈子里，有人会说，“不要脸，不怕死，可以治愈一切心理疾病”。这话虽然过于绝对，但有一定的道理，尤其是对于神经症患者来说，还是有一定的借鉴意义。

策略四：平常心是道

“平常心是道，道就是自由。”何为平常心？就是一颗接纳万事万物的态度。比如逢年过节，家里来了客人，你把家里最好的食物拿出来款待，如果客人来的次数多，时间久了，家庭自然开销不起，这就是不平常。倘若根据家里的实际经济状况，做的饭菜比平时略好一些，即便客人来的次数多，经济上也能承受，客人也不会感觉被怠慢，这就是平常心。 失去了平常心，就很容易陷入到我执当中。我执就是对自我的得失看得太重要，它比较接近森田疗法里面讲的精神交互作用。减少我执可以帮助我们重新获得平常心，也就是说，我们要培养一种“好不执着，坏不排斥”的态度。比如，舒服的时候不去追求更加的舒服，难受的时候尽量不去排斥这份难受。所以，从这个角度来说，对万事万物接纳的态度，就是去除我执的过程，也是建立平常心的过程。

策略五：认知解离与重构

认知解离是接纳承诺疗法（ACT）当中的概念，它是指，人们获得了一种“将自己同你的想法或感受分开，不让情绪控制自己行为”的能力。比如，当你意识到自己陷入精神内耗时，可以尝试给自己的负面想法起一个名字或标签，从而与其保持距离。 认知重构是指，通过改变对某件事的看法或评价方式，让自己能够以更加积极、客观的态度面对生活中的挑战。我们经常说的两则故事，“半瓶水的故事”，“哭婆婆笑婆婆”，就是认知重构的例证。 不过，我们也可以看出，认知解离与重构的策略，显然是借鉴了正念和认知疗法当中的技巧，当然，森田疗法也有相关的涉及。所以，很多心理调整的技巧在很多疗法当中是通用的，这体现出当代心理治疗的整合取向。

策略六：自我慈悲

我们一直讲慈悲之心，试图通过慈悲之心来度化众生。但人们往往忽略了一项重要的内容，自我也是芸芸众生的一部分，甚至自我对每个人而言才是最重要的。所以，笔者一直认为，只有首先懂得对自我慈悲的人，才能有一颗慈悲之心去度化别人。 所以，当你一心想去关照别人的时候，也不要忘了对自己好一点。只有自己变得更好了，你才有足够的资源或能力去帮助别人。所以，助人的前提是学会助己。因此，从这个意义来讲，当一名心理治疗师没有办法很好处理自己的某些情结或创伤的时候，那么他/她是没有办法很好地帮助别人处理类似问题的。因为他/她很容易将自己的情感卷入来访者的冲突之中，并丧失客观中立的立场。 自我慈悲的本质是学会自我接纳、自我关怀、自我关照。比如给自己点一份外卖，累的时候允许自己偶然摆烂一下，疲惫的时候泡一个热水澡……

策略七：感恩练习

积极心理学的研究表明，经常性感恩的人会获得更多的愉悦和幸福感，这本身就是减少精神内耗的有效方式。比如，学会写感恩日记，每天记录3件让你觉得值得感恩的事情。不要吝啬你的感激语言，当你获得别人的帮助或馈赠时，应该学会表达出来，比如打一个电话或写一封感谢信。 刚刚学习感恩可能会让你感觉不太适应或者找不到感恩的事由，这很正常，因为感恩的本质是一种心态，一种活法，一种习惯。感恩之心并不是天生的，它是一种意识，是可以后天培养的。很多来访者向笔者反馈，起初记录感恩事件很难，因为他根本找不到应该感恩的人或事情，记录多了以后，他发现，每天至少可以想起10件事情。甚至到最后，他觉得，“今天我还活着”，这已经是一件值得感恩的事情了。

策略八：接受现实

有些人会认为，接受现实是一种“躺平”的生活态度，它太消极，太被动。但实际上，接受现实是最大的积极。因为接受现实，意味着，你不再逃避、否认你的当下困难，你学会了大胆承认并勇敢面对生活中的困难和失败。所以，从这个层面来讲，接受现实往往是解决问题的第一步。 生活中有很多的人，比如他明知道抽烟不好，但他还是会继续抽烟，他知道酗酒不好，他还会继续酗酒。仿佛不承认问题，问题就不存在。所以，有些人之所以无法克服心瘾，或许是因为他压根就不愿意承认问题的存在。 笔者始终认为，心灵成长是勇敢者的游戏。不要认为心理治疗是一个舒舒服服，“药到病除”的过程。这个世界上没有神医，当然也没有神奇的心理治疗师。很多痛苦的情绪必须要老老实实去承受或经历，现实生活当中的困难必须要老老实实去面对和解决，一切能力的培养必须要老老实实去训练和实践，而这，才是心灵成长最大的现实。（已完结）