“三减”20250202

晨清

“三减”即减油、减盐🧂减糖🍬

增加多种疾病风险！超过这个量，证明你家“油”太多

春节假期，很多家庭都习惯大吃大喝，所用的油可能是平时的3～5倍，远超中国营养学会推荐的每天25克成人食用油用量，增加肥胖、高血压病、糖尿病、高血脂、脂肪肝的风险。

如何测算用油量是否超标

如果你家有三口人，买了一桶油后，测一下多少天吃完。

假定这桶油是5.25升，约5000克，30天吃完，则每天人均耗油量就是55克。这意味着用油量超标了，必须减少用油量。

怎样减少烹调油的用量

1.尽量少吃油炸和油煎食品。100克油条或炸丸子含油量是30克。如果早餐吃了二根油条，摄油量就超过一天的推荐量标准。

2.炒菜时尽量少放油，更不要在炒菜出锅后再加明油。

3.尽可能避免炒、煎和炸，食物多使用蒸、炖、煮的烹饪方式，如鸡蛋水煮、蒸鱼不炸鱼，这样耗油量少得多。

4.能生吃的蔬菜尽可能生吃，如黄瓜、番茄、苦瓜等，避免油炒。

5.炖肉、蒸肉和用肉作汤时，可以不加油。

6.到饭店吃饭，在点菜时一定要留心菜肴的含油量，最好提前告知服务员少放油。

2019年10月23日在线发表在国际学术期刊Nature（《自然》）上一项新的研究表明，食盐摄入过多有损大脑认知功能！“多盐🧂比傻”，高盐饮食已成为全球性的公共卫生问题，据权威医学期刊《柳叶刀》统计，仅2017年全球就有300万人食盐过量死亡，在我国死亡人数达165 万人，在所有膳食相关危险因素中排第一位。

一、高盐饮食有哪些危害？

01增加胃炎风险

胃炎的发生与高盐饮食密切相关。盐摄入过高会刺激胃黏膜，会增加罹患胃炎的风险，严重者还可能导致胃癌。

02伤肾

人体摄入的盐分大多会以尿液形式，经过肾脏排出体外，过量吃盐，会加重肾脏负担，久而久之肾脏功能就会受损。

03引起骨质疏松

盐中的钠离子会和体内的钙离子互相竞争，使得钙的排泄量增加。另外，钠盐会刺激甲状旁腺激素分泌，破坏骨质代谢平衡，进而出现骨质疏松症。

04伤心脑

高盐饮食会加速血管老化，长期高盐饮食的人患上心脑血管疾病的概率更高。

05易显老

高盐饮食会加速人体细胞衰老。食盐过多，体内钠离子增加，会导致面部水分流失，造成皮肤老化，还会导致水分滞留体内，造成浮肿。

06高血压

当人体摄入过量的盐后，为了保持体液平衡，身体细胞外液会随之增多，血容量会增加，血压因此会变高。

07增加呼吸道疾病

长期高盐食物会减少口腔内唾液分泌，使得呼吸道的抗病毒、抗细菌能力下降，因而高盐食物的人更容易患上各类呼吸道疾病。

08肥胖

高盐饮食会导致人们吃更多高脂肪的食物，增加肥胖的风险。

09影响认知能力

根据最新研究表明，高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。长期摄入较高的盐，记忆受损，特别是对于老年人群影响更大。

10糖尿病

盐可以刺激淀粉酶活化，加速淀粉的消化，加速小肠对释放出的葡萄糖吸收，进而导致身体血糖升高。因此一般建议有糖尿病的人，要控制盐的摄入量。

二、如何智慧控盐？

1.用控盐勺：有刻度的控盐勺，清晰直观，还有不同规格，可以根据自己的需求购买。《中国居民膳食指南2022》指出成年人每天摄入食盐不超过5g，培养全家清淡口味和习惯。

2.出锅放盐：炒菜的过程中不放盐，而在出锅时放盐，可让盐均匀地附着在食材表面，更容易让舌头感受到咸味，减少盐的用量。

3.适当用醋调味：咸味可因少量的醋酸而加强，但不能倒太多醋，否则反而会导致咸味减弱，可以少放一点逐渐调味。

4.用天然调味料：做菜或炖汤要善于使用八角、香叶、十三香、胡椒粉、花椒、葱、姜、蒜等调味，可减少盐的使用量。

5.注意隐形盐：如果使用酱油、腐乳调味，就要少放或不放盐。此外，还要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、腊肉等加工食品。

6.看营养标签：购买包装食品时要注意看营养标签上的钠含量，同款食品中选择钠含量最低的一款，拒绝高盐食品（钠含量≥ 800 mg/ 100 g的食品）。

7.烹饪方式多样化：可以试着采用蒸、煮、凉拌等少用油盐的方法进行烹调，减少食盐的用量。

8.提倡在家吃饭：外卖和餐厅为了保证口味，饭菜中的食盐量都很高。为了控制食盐摄入量，应尽量保证在家自己做饭，控制饭菜中食盐的量。

9.选用低钠盐：低钠盐中是放入了30%左右的氯化钾来替代了相应的氯化钠，这正好有利于调整我国居民食物中钠、钾比例，维持人体钠钾平衡，降低高血压、心血管疾病的风险。低钠盐尤其适合高血压、心血管病患者食用。不过，低钠盐不适合高钾药物服用者、高血钾患者和肾功能不全的人群。钾主要由肾脏排出，食用低钠盐会增加肾脏负担。