若水老师谈强迫症：如何应对人生当中的不确定性？

心理咨询师若水

（这篇文章有点长，耐心读完，会让你终生受益）

若水老师参加第十六届中国森田疗法学术大会

编者按：个体长期处于不确定感之中，可能会带来一系列认知、情绪和行为问题。如何应对人生当中的不确定性，是每个人都会面临的重要自我成长课题。以下7种策略可以帮助你有效应对不确定性：接纳不确定性的存在；活在当下；保持乐观的解释风格；学会成长自己；不要轻易相信你的思维；养成健康的生活方式；寻找生命的意义感。 正所谓“人生无常，不安常在”，如何面对不确定性，是每个人都会面临的重要自我成长课题。从心理学的角度来看，焦虑的指向性是未来可能发生的脱离自我掌控的事件，所以，焦虑的本质就是人们内心深处的不确定性。强迫症的本质是对不确定感的排斥，换句话说，人们通过种种方式或手段来寻求或确保永恒的确定感的过程，这个就是强迫症。 个体长期处于不确定之中，或者他体验到的不确定感过于强烈，那么就有可能滋生一些心理健康问题。研究发现，如果一个人长期处于不确定感之中，可能会带来认知、情绪和行为方面的问题。 首先是认知方面的问题。面临不确定性时，个体的认知系统会受到冲击，会导致认知失调的发生。如果这种认知失调得不到及时解决，可能会导致个体对自己的判断产生怀疑，降低自信心。不确定性往往会带来很多负面情绪，其中最常见的就是焦虑。当人们觉得自己无法掌控局面时，为了寻求安全感，人们会出现逃避或过度控制的行为倾向。如因害怕社交中的不确定性而拒绝参加新的社交活动，从而限制了自身的社交圈子和成长的机会。另一些人则试图通过过度控制来应对，如反复检查门窗是否关好，这些过度控制/检查的行为无法真正消除不确定性，事实上，它们恰恰增加了心理的疲惫感和不确定感。 虽然一味寻求确定感这一行为本身是错误的，但人们总是希望获得更多的确定感。有研究发现，那些被告知将会有一半的几率受到电击的被试比那些确信一定会遭受电击的被试会体验到更多的焦虑和不安。 面对人生当中的不确定性，心理学家给出了如下建议，它们或许真的管用，并让你终生受益。

策略一：接受不确定性的存在

对抗不确定性是徒劳的，并且可能会诱发诸如强迫症、焦虑症等心理健康问题。有一个显而易见的事实是：不确定是人生的常态，而非异常。著名数学家约翰.艾伦.保罗也曾说过：“不确定性是惟一的确定性”。通常我们需要做的，不是通过某种行为来获得永恒的确定/保证，而是学会如何在不确定的生活中施展才华、展翅高飞。 很多人对接纳持有错误的看法，他们认为，接纳就等于彻底躺平、摆烂，面对支离破碎的生活一直碌碌无为下去。但实际上，接纳才是人生最大的积极，它意味着“直面当下的真实生活，然后继续前进”。 例如，你的工作现在可能一团乱麻，马上就要面临被解雇的风险。这里的接纳是指，从内心深处老老实实承认，你的工作现状就是如此，不必否认或回避问题，也接纳你可能会出现的沮丧、失望或愤怒，同时，你需要认真思考究竟该做些什么才能让现在的情况变得稍微好一些，如加强和领导的沟通，多投一些简历为下一份工作提前做好规划。 需要注意的是，接纳并不等于认同了消极的思维和情绪感受，接纳也并不等于喜欢。实际上，你遭遇的人生困难越大，接纳起来就越困难，有时候从不接纳到完全的接纳或许需要数月甚至数年才能完成，这是对一个人勇气和毅力最大的考验。

策略二：活在当下

很多朋友在心理咨询中问我，“若水老师，面对不确定性有什么好的办法吗？”我总是告诉他们，“活在当下”。很多人误以为，不确定性的对立面是确定，但实际上，它的对立面是当下。试想一下，你的不确定感都来自于哪里？“要是我不好好学习，以后找不到好的工作可怎么办？”“要是丈夫不爱我了，我一个人带两个孩子可怎么生存呢？”“万一我的手没有洗干净，回家抱了孩子，孩子生病了怎么办？”不确定性源于对未来的担忧和恐惧，但是当你将注意力聚焦在当下、此时此刻，你会惊奇地发现，一切都是风平浪静，一切都是杞人忧天。

策略三：保持乐观的解释风格

世界是心的倒影，你所看到的世界其实是自我心理世界的投射。人的解释风格有乐观和悲观之分。乐观的解释风格有助于个体在面对不确定性时更积极地看待事物。具有乐观解释风格的人在遇到负面事件时，更倾向于将其视为暂时的、特定的情况，而不是永久的、普遍的失败。如表白后被拒，乐观解释风格的人可能会认为“我们或许不太合适，没事，下一个会更好”，而不是悲观地认为“是我很糟糕，人家压根就没看上我”。 心理学研究表明，乐观的解释风格是可以培养的，积极心理学为我们提供了一些训练的方法。如当遇到不确定事件时，有意识地寻找其中的积极方面或潜在的价值，记录下这些积极的解读，并在日常生活中不断强化这种思维模式。实际上，我在心理咨询工作中也常这么去用，每当我遇到一名新的来访者，我都会在心里默默问自己，“眼前的这个人虽然现在很糟糕，但在他/她的身上有哪些潜在的优势呢？何以让这些优势被我们同时看见并被激发出来呢？”发掘来访者身上潜在的优势，是心理咨询产生良好治疗效果的关键。

策略四：学会成长你自己

面对不确定性人们往往会产生焦虑或恐惧的情绪，人们试图拼命抓取某个人或某句话来拯救自己。但你要明白的是，你自己才是你最好的拯救者。所谓，“自己动手，丰衣足食”就是这个道理。试想一下，当你被自己的精神内耗折磨的遍体鳞伤的时候，你又该如何照顾好自己那嗷嗷待哺的孩子呢？当你整日忧心忡忡的时候，你又该如何完成一天的工作呢？恐怕没有人可以做的更好了吧。 自我成长应该包括两部分：自我关怀和自我能力提升。总有人认为，我们不应该照顾好自己，因为这种做法很自私。但实际上，自私是我执的表现，是一种关注于自我得失所带来的焦虑感。他们往往追求外在的目标，如将自己塑造成“富二代”的形象，动不动就豪车美女相伴。他们渴望获得更多的物质回报，却很少懂得付出和感恩。也就是说，他们是“精致的利己主义者”。自私不仅无法带来真正的快乐，并且可能延申出更多的身心健康问题，如压力、焦虑、抑郁以及心脏病等。 而自我关怀是指照顾好自己的身体和情绪感受。当你心情不好的时候，可以选择适当摆烂一下，这没有什么不好，想做点什么就做点什么，比如看场电影，点一份外卖，泡个热水澡。只要你认为可以让你的身心放松一点的事情，你都可以去尝试（前提是别违法）。当你把自己照顾的足够好的时候，你才有能量去照耀其他人。所以，我一直认为，助人的本质是助己，懂得自我慈悲的人，才能对别人慈悲。 自我能力提升的途径有很多。如提高自己的人际交往能力，你可以多读点社会心理学的书，学会换位思考，学会倾听，学会共情别人的感受，这些方法能快速提升别人对你的好感度。如培养一些实用的技能，做点兼职挣点外快，当然，如果你打算长期深耕某一个领域，没准这也是你未来新的职业发展方向。

策略五：不要轻易相信你的思维

人们常说，“人无远虑，必有近忧”。又说，“人生如围棋，要学会‘走一步，看十步’。没错，考虑最糟糕的情况有助于我们权衡利弊，预防各种危险的出现。但如果我们沉迷于这些灾难性的想法，我们就会感到惊恐、焦虑、悲伤和抑郁，我们会觉得这些糟糕的想法已然成为事实。我们就会变得患得患失，会为没有真正失去的东西而感到悲伤，为没有真正得到的东西而妄自尊大，为没有真正发生的羞辱而暴跳如雷……当我们屈从于自己的想法时，我们就会感到威胁、害怕和不安。 研究发现，当一个人深处不确定感的时候，侵入性想法会变得更多。一旦你把这些思维当成是真实的，你就很容易陷入思维的陷阱。实际上，很多神经症症状，包括抑郁症就是这么产生的。所以，保持对思维或想法的觉察，尽量不去跟随或排斥，动起自己的手和脚该干嘛干嘛去，这是应对不确定性很好的方法。

策略六：养成健康的生活方式

不确定性几乎是和焦虑的情绪等价的，换句话说，不确定感带来的就是焦虑。当焦虑发生的时候，人们会开启自我防御机制，有些防御机制是积极的，如通过运动来释放心理压力，给未来的自己写一封信来重塑希望感，通过幽默升华的方式让自己觉得“其实自己并没有那么糟糕”。然而，有些人却选择逃避、依赖、否认或拒绝等方式，把自己包裹得严严实实，给自己设定一个又一个安全区，或让自己浑身带刺，带上一个厚厚的面具活着。有的人也因此会产生不健康的生活方式，如失眠患者干脆通宵打游戏，一直睡到日落西山才起床；社交恐惧症患者会通过长期饮酒的方式来掩盖脸红恐怖；洁癖强迫症患者会坚守自己的安全区，不允许任何人“擅自闯入”（哪怕是自己的家人）。 不健康的生活方式不仅无助于问题的解决，还可能会滋生出更多的身心健康问题。所以，面对人生当中的不确定性，我们应该培养健康的生活习惯，这本身就可以强化自我的功能，让你在遭遇困难时发挥的更好。

策略七：寻找生命的意义感

很多心理咨询师都有这样的感觉，当来访者询问“人生的意义究竟是什么”的时候，我们会变得有点不知所措。这或许是因为，虽然作为心理咨询师，但我们自己也没有活明白。这真的是一个哲学式的灵魂拷问！ 但是，当我们面对人生不确定性的时候，我们的大脑又会控制不住地发问，人生的意义究竟是什么？ 我一直觉得，当你去询问，“人生的意义究竟是什么”的时候，这种思索本身就是一种意义。当然了，人往往是在处境不好或情绪抑郁的时候才喜欢这么去问，当你过得风风火火、如日中天的时候，你大概率不会这么去问自己。 所以，从这个层面来讲，抑郁也是一种美，因为它可以增加对自我的反思。所以，你看，任何的情绪都有它独特的价值和意义。接纳情绪肯定是对的。 “人生的意义究竟是什么？”这个问题的答案并不重要，或者说，这类问题压根就没有答案。“一千个读者有一万个哈姆雷特”，每个人的生命都是独特的，每个人的使命和责任也都是不一样的。人生的意义需要自己动手去发掘，或许人们用自己的一生去探索“生命的意义”，这个发掘和探索的过程就已经包含了人生的所有意义。 所以，当你在脑袋里反复思考“人生的意义是什么”，这个过程是不可能产生任何意义的。人们不会通过“你思考了些什么”来判断你是否有价值，他们只会通过你的行为来观察。所以，那些爱胡思乱想的人们，应该学会“少想多做”，用行动来赋予人生的价值和意义。 幸运的是，积极心理学家也给我们带来了一些“获得人生价值和意义”的参考性指南。有研究发现，当你清晰地认识到，你的存在对别人是有价值的，这个时候你就会产生意义感和幸福感。如你为别人花100元带给你的幸福感远远大于你将这些钱花给了自己。 所以，当你感觉人生很混乱，缺乏意义感的时候，除了即刻行动之外，你也可以主动为别人做点什么事情，这也会让你感觉好很多。（已完结）