2025春节健康“不放假”，饮食指南请收下

360 馨醫堂

以上几大“派”有没有你的身影呢？其实，春节要“吃好”的确很重要，但不是简单的大鱼大肉，而是指科学合理的饮食、健康饮食，讲究的是平衡膳食。那么如何在春节期间吃得健康呢？

饮食清淡少油腻

节日期间各种宴席是少不了的，宴席上荤素的比例最好是1/3素菜，1/3荤菜，1/3半荤半素菜，素菜多选些深色蔬菜、菌藻类、豆类、薯类、杂粮，荤菜优选鱼虾类、去皮禽类等。烹调方式以蒸、煮、炖、汆、凉拌等为主，尽量避免油炸、油煎。减少腌腊制品的摄入。

春节期间饮食应坚持以下原则:

主食要“三化”

01.简单化

节日饮食中最需要的是以淀粉为主的米、面食品，不要用点心代替主食。

02.定量化

节日菜肴丰盛，主食摄入量相对不足，应将一部分胃口留给主食，健康成人每日吃的主食至少要在300克以上。

03.杂粮化

多吃燕麦、大麦、荞麦、玉米等，可以补充较多的膳食纤维。

日常多吃蔬菜水果

春节期间，大家往往肉食摄入较多，忽略或减少了蔬菜水果的摄入。但是新鲜蔬菜水果不仅含有大量维生素、还含丰富的纤维素，可解油腻，维持肠胃正常蠕动，预防便秘，而且能中和体内多余的酸性物质，增进身体健康，维持人体新陈代谢的需要。

在蔬菜的选择上，要尽量保证种类多样和色彩丰富，根菜如山药等，茎菜如藕等，叶菜如白菜等，花菜如西兰花等，果菜如番茄等，搭配食用更加有益健康。

三餐要规律

熬夜、看春晚、打游戏、送祝福、抢红包……很多人一到放假就会因为玩和睡打乱正常的饮食规律，使肠胃不适应而造成消化功能的紊乱。引起急性胃肠炎、急性胰腺炎、胆囊炎等多种消化系统疾病发生，易使血脂、血糖、尿酸等升高，使高血压、心脏病、糖尿病、痛风等慢性病患者病情加重，甚至可能危及生命。因此，即使在节日期间，也应保持三餐有序有度。

切忌暴饮暴食

聚餐、聊天时零食和饮料必不可少，而热闹的节日氛围往往使人食欲旺盛，容易暴饮暴食。而人体消化器官的活动是有一定规律的，进食时胃、小肠、胆囊和胰腺分泌出各种消化液，使食物中的营养素易被人体吸收。而暴饮暴食会增加肠胃负担，影响肠胃正常消化机能。

如果能调整一下吃东西的顺序有助于避免。春节期间，可以先吃菜再吃饭，按照“膳食纤维高的蔬菜类——富含蛋白质和脂肪的肉蛋类——富含碳水化合物的主食类”的就餐顺序进食。

消食积滞有良方

山楂健胃消食，善于消肉食积滞，适合春节期间因肉食过多而食积不化、胃脘饱胀等症状。但不要购买山楂糕、山楂条此类含有大量糖分的零食代替，可用山楂片泡水服即可。橘皮也是理气和胃、健脾助运的好食材，同样泡水服用即可。

选对饮料少零食

最推荐的是无糖、无热量的健康饮品如柠檬水、大麦茶、荞麦茶、花茶、普洱茶等茶类；其次是鲜榨果汁、酸奶、豆浆、五谷杂粮汁等， 这一类对健康有益，但要适量，而对于糖友则要避免，因为相对于啃一个水果，一杯果汁更易升高血糖； 而各种碳酸饮料、奶茶等，最好少选或不选。

在零食选择上也不能盲目，对于薯片、膨化食品、火腿肠这类营养价值低、热量高或含有大量添加剂的零食最好远离，可以选择海苔、新鲜水果、原味坚果、天然果干等营养价值高的食物作为零食。不过，坚果脂肪含量及热量都很高，天然果干糖分高，所以也要适量，尤其是患有糖尿病的朋友更要注意不可多吃。

饮酒要节制

春节家宴，难免要饮酒，但为了健康，饮酒一定要有节制。

中国营养学会提示

成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g。另外尽可能选择低度酒、不空腹饮酒。记住醉酒一次就相当于得一次急性肝炎，伤不起！当然，最好的方式是不饮酒。

空腹时、睡前、浴前不宜饮酒，饮酒前可以喝杯牛奶，减少酒精对胃肠道的刺激，也减缓吸收速度；喝酒时不要过快过猛，慢慢喝，给身体充分时间去分解体内的乙醇；喝酒时多吃绿叶蔬菜和豆制品，其中含维生素、抗氧化剂和卵磷脂可保护肝脏；多饮白开水、淡茶、果汁帮助利尿；酒桌上有一类人一喝酒就“上脸”，喝酒脸红不是酒精导致的，是酒精分解后的乙醇引起的，因此该类人群不宜饮酒。

在家也要用公筷公勺

致病微生物可通过“口水——餐具——食物——餐具”这样的途径传播给共进餐食者，为幽门螺杆菌、乙肝病毒等的传播创造可能性。其中，筷子和勺子就成为了致病微生物最常寄居的中转餐具，建议即使是家庭聚餐也应该使用公筷和公勺，避免幽门螺旋杆菌等病毒乘虚而入。