维生素B12这样吃最有效 补过量可能致癌

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维生素B12这样吃最有效 补过量可能致癌

维生素B12，这小小的营养素，对我们的健康有着不可忽视的重要性，但若补充过量，也可能带来意想不到的风险。它又名钴胺素，是人体不可或缺的营养成分，由于人体无法自行合成，我们只能依赖食物或保健品来获取它。

维生素B12的重要作用

维生素B12在人体内发挥着多方面的重要作用。它参与红血球的生成，与血液循环息息相关，一旦红血球生成受阻，就容易引发贫血，严重时甚至会导致恶性贫血。适量的维生素B12能确保DNA合成和修复的正常进行，维持人体代谢的顺畅。然而，过量的维生素B12却可能引起DNA甲基化异常，干扰基因功能和表现。同时，它对维持神经系统的健康至关重要，缺乏维生素B12会使神经信号传递不畅，出现手麻脚麻、刺痛感或感觉丧失等神经损伤症状。在能量代谢方面，维生素B12也扮演着重要角色，有助于三大营养素——脂肪、碳水化合物和蛋白质的消化、吸收和代谢。此外，它还能降低血液中同型半胱氨酸的浓度，为心血管健康保驾护航。

缺乏维生素B12的症状

研究发现，维生素B12对中枢神经及周围神经的健康起着关键作用，然而，不少老年人却面临着维生素B12吸收不良的问题，约7%的老年人缺乏维生素B12，另有10%的人血清维生素B12水平较低。长期缺乏维生素B12，会引发诸多问题。认知功能方面，可能出现记忆力下降、思绪混乱，甚至增加患失智症的风险；感觉神经方面，会出现手麻脚麻、刺痛感、感觉丧失等症状；运动神经方面，会有协调不良、走路不稳、肌肉无力等情况。此外，还可能出现个性改变、烦躁、抑郁等神经性症状，以及贫血、疲倦、头晕、心悸、皮肤苍白、舌头发炎、食欲下降等其他症状。如果出现上述症状，建议及时咨询医生并进行血液检测，这是判断是否缺乏维生素B12最准确的方法。

如何安全补充维生素B12

当发现血液中的维生素B12浓度不足时，我们应优先从食物中摄取。动物性蛋白质是维生素B12的优质来源，如肝脏、牛肉、鸡蛋、奶制品、鱼类等。如果无法从动物性食物中获取足够的维生素B12，可以选择强化食品，像添加了维生素B12的早餐谷片或植物奶。对于素食者来说，营养酵母是补充维生素B12的不错选择。如果以上方法仍无法满足需求，可以考虑服用维生素B12补充剂。素食者、年长者、胃切除手术患者、患有肠胃疾病或有吸收障碍的人群，属于维生素B12缺乏的高风险群体，需要格外留意补充。

避免与维生素C同时服用

从化学机制来看，补充维生素B12时最好不要同时大量服用维生素C。因为两者会相互竞争，导致维生素B12和维生素C都无法被身体有效吸收。维生素C的每日建议摄取量为100 - 200毫克，上限剂量为1000毫克。如果需要同时补充维生素B12和维生素C，可以在早上服用维生素B12，它有助于能量代谢，能提升活力；晚上则服用维生素C，它具有抗氧化和促进细胞修复的作用。另外，还需注意维生素B12与药物的相互作用，例如胃酸抑制剂可能会降低维生素B12的吸收。

维生素B12过量会致癌？

任何营养补充剂都应适量摄取，过量服用可能会给身体带来负担，甚至产生副作用。有研究表明，无论是从食物中摄取还是服用补充剂，维生素B12摄取量较高与肺癌风险增加有关，尤其对男性更为明显。研究分析指出，维生素B12参与DNA的甲基化过程，过量的维生素B12可能会引起DNA甲基化异常，最终可能导致肿瘤增生。因此，在补充维生素B12时，一定要遵循适量原则，切不可盲目过量补充。