戒糖，改变一生的科学饮食法

金鍂鑫𨰻

你有没有想过，糖在你生活中的角色比你想象得要重要得多，每个人几乎都吃过糖，不论是甜点、饮料，还是你那不经意吃下的一颗小糖果，它们无处不在。

糖，已经成为了现代生活的一部分，甚至有时候它被当作一种奖励或者安慰。但是，随着医学研究的深入，我们开始意识到，糖虽然能瞬间带给我们“快感”，但它的副作用也越来越多，特别是当我们不加以控制时。

很多人都听说过糖对健康的危害，糖的“威胁”其实比你想象的要大得多。

戒糖除了能让你远离肥胖、心脏病，还能提高你的生活质量。糖就像咖啡因和酒精一样让人上瘾。在你戒掉糖分、变得更健康之前，你会经历一段艰难的过渡期。

一、关于糖分的基本知识

1.糖分影响身体的方式。

糖是一种简单碳水化合物，身体需要糖作为能量来源。人类之所以喜欢吃甜的食物，因为我们在进化中形成了消耗糖转化为能量的机制。但是在如今，各种食品里都含有糖，我们总是吃得过剩。过剩的糖会导致肥胖、心脏病和蛀牙等问题。

·关于糖过剩引发的问题还处于不断的研究中。近来研究表明，摄入糖会让身体产生一种荷尔蒙，使得细胞更容易受到癌症攻击。除此之外，还会引发肝病和早衰。

2.了解糖的不同种类。

说到糖，你可能会想到砂糖、绵白糖或黑糖，但是糖的种类远不止这些，各种食物都含有糖。有两种主要类型：一是天然糖，比如水果中含有的糖分；二是添加糖，比如做蛋糕时放的。糖有很多名字，你需要了解，这样才知道避免哪些食物。

·天然糖：果糖（水果里的）、乳糖（牛奶里的）。

·添加糖：白糖、黑糖、甜菜糖、蔗糖、蜜糖、龙舌兰蜜、玉米糖浆、粗糖、蜂蜜、枫树糖浆等。这些糖来自于植物（或动物，如蜂蜜），通常用来添加到别的食物中使之变甜。

3.从饮食中去除添加糖。

添加糖的作用是增加甜度，本身没有营养价值，吃很多也不会觉得饱。水果和牛奶中含有天然糖，以及维生素、矿物质和纤维素，这些能够饱腹，不会让你摄入过多糖分。有些人比较极端，连水果和牛奶也不吃。戒糖，至少要戒掉添加糖。

·比如，曲奇中含有添加糖，不含纤维和营养，所以你不觉得饱，导致你摄入过多糖分。

·而橙子中含有天然果糖，同时还有维生素C、纤维和水。吃一个橙子（不只是果汁，而是整个水果），你会有饱腹感，这样就不会摄入过多糖分。

4.避免人造甜味剂。

因为研究发现过多的糖对人有害，于是发明出甜味剂作为低热量替代物。问题是，甜味剂比添加糖更有害健康。阿斯巴甜、糖精、糖醇等甜味剂对健康有潜在危害。

而且会适得其反，甜味剂会让你更渴望糖。

·避免含有甜味剂的食品，如低卡饮料和标了无糖食品的甜食（糖果、冰激凌、蛋糕等）。

二、体内有些细微的“信号”，该戒糖了

1.你总觉得精力不济，糖分反而成为你的依赖

大家都知道糖能够迅速为身体提供能量，这就是为什么当我们吃了甜食后，会感到精神一振，但你有没有注意到，吃了糖后，没过多久，精力又开始迅速下降，甚至比之前还更累。

这种现象并不是什么个别情况，而是糖对我们身体的一种反向影响，短暂的兴奋过后，身体很快进入“低谷”，让你感觉到疲劳和乏力。

这种情况如果频繁发生，就可能是身体在告诉你：糖已经开始影响你的代谢和能量平衡，依赖糖来获得能量，实际上是在透支你的健康。

2.你发现自己情绪波动大，容易焦虑或抑郁

有些人可能会觉得糖让自己开心，吃点甜食能让心情变好，其实，糖分和情绪之间有着密切的关系。

糖分能刺激大脑分泌“快乐激素”——多巴胺，这使得人在短时间内感到开心，但你是否发现，每次糖分摄入后，情绪虽然有瞬间的好转，随之而来的是更大的波动，甚至出现焦虑、易怒或者抑郁的情绪反应。

这正是因为糖带来的短期愉悦感之后，身体会经历一种“低谷”，让人情绪低落，甚至产生更强的糖依赖。

3.你皮肤状况变差，痘痘、暗沉不断

很多人都知道，皮肤问题和饮食有关系，但你可能没有意识到，糖对皮肤的影响有多么深远，过多的糖分会导致体内的糖化作用加剧，糖化终产物（AGEs）会损伤皮肤中的胶原蛋白，使皮肤失去弹性，出现细纹和松弛。

而且，糖还会促进皮脂分泌，堵塞毛孔，导致痘痘、粉刺等问题的发生，如果你发现自己在吃完甜食后，皮肤变得暗沉无光，或者痘痘越来越多，那可能是你身体在给出一个重要的信号——过多糖分正在影响你的皮肤健康。

4.你的胃口越来越大，总是想吃东西

糖分摄入过多，会刺激胰岛素的分泌，而胰岛素水平的升高则会促使你感到饥饿，长期摄入过多糖分的人，往往会出现胃口越来越大的情况，尤其是当吃完甜食后，短时间内就会感到饿。

这种情况是因为胰岛素升高后，血糖迅速下降，身体为了恢复能量，又会发出“饥饿”的信号，糖分越多，胃口就会变得越大，形成恶性循环。

三、改变购物和饮食习惯

1.阅读食品标签。

因为糖无处不在，所以购买食品时要仔细阅读标签。你知道曲奇里含糖，也许你不知道沙拉、面包和番茄酱也含有很多糖。阅读标签，别买含糖食品。

·蔗糖、葡萄糖、果糖、乳糖都属于添加糖。

·人造甜味剂有：阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、纽甜、蔗糖素、麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇。

2.选择最少加工的食物。

加工食品和包装食品中通常含有糖，为了改善口感、延长保质期。如果你不想花很多时间看食品标签，那你可以买未经加工的食品。选择新鲜的农产品、肉类和奶制品。

·冷冻食品、包装零食、罐头、酸奶、酱汁、沙拉、腌泡汁都含有添加糖。想要吃这些还是自己做吧。

·加工过的水果也含有大量糖。果汁和果干都去除了水果本来的纤维和水分，不再让人有饱腹感，所以容易摄入过多糖分。如果你想吃水果，就吃新鲜的。

3.尽量自己下厨。

这样就能控制好食品的调味料，不用担心吃多了糖。每顿饭亲自下厨，有助于戒糖。

4.制作美味的无糖食品。

糖为食物增添了口感，所以在戒糖时，需要找到别的办法满足你的味蕾。不然很难戒糖。学会如何制作无糖美食。

·多吃蛋白质，如鸡蛋、豆类、肉、鱼、豆腐、绿叶蔬菜等。蛋白质让你有饱腹感，减少对糖的渴望。

·多吃蔬菜，包括新鲜蔬菜和煮熟的蔬菜。

·自制调味酱。用香料调味，使蔬菜变得更美味。

·补充健康油脂，以提供必要的能量，让你感觉饱。包括橄榄油、葡萄籽油、椰油、黄油、酥油等。

5.减少喝酒。

酒含有很多糖，通常不标注出来。如果你不控制饮酒，还是会不知不觉地摄入过量糖分。所有的酒精饮料都含糖，不仅是鸡尾酒和玛格丽塔。戒酒或只喝干红，干红含糖比啤酒、香槟等酒精饮料少。

6.餐厅点餐要明智。

餐厅里的饭菜不会标注含糖量，所以你很容易吃多糖。你可以问服务员菜品含糖多不多，不过最好能有点餐策略。按照以下建议，减少外食糖分：

·用油和醋拌沙拉，不用沙拉酱。

·要求主菜烹饪时少加点酱汁，因为酱汁含有很多糖。

·如果不确定含糖量，就点蒸煮蔬菜和烤制的肉，而不要点大杂烩。

·选择最简单的菜。

·用水果当餐后甜点，或者直接省略。

四、下决心戒糖

1.储存一些健康食品。

在食品柜里存放一些不含糖的食品，帮助你坚持戒糖。当你饿的时候，就能很快找到健康食品，而不会重蹈覆辙。有健康的选择，就不会因为没东西吃而乱吃含糖食物。

·在食品柜和冰箱里准备好不含糖的健康食品，以供三餐食用。

·准备好不含糖的零食。如胡萝卜片、坚果、鹰嘴豆你、全麦饼干等。随身携带一小包，防止饿了乱吃。

2.如果身体出现反应，是正常的。

戒糖的前一两周，你可能会觉得头晕、反胃、易怒。因为身体已经习惯了糖分，突然戒掉就不适应。这些不舒服是值得的，戒糖以后你会更健康更有活力。帮你过渡的办法：

·多喝水。保持水分，抵制不良反应。

·规律地吃三餐。保证三餐的营养，你会感觉好很多。

·休息。如果你感到疲劳易怒，就休息几天，等到有活力了再继续戒糖。

3.抵制吃糖的欲望。

前几周你会十分渴望蛋糕、冰激凌和糖果，但只要保证休息，慢慢就能适应。以下方法帮助你抵制吃糖欲望：

·想喝饮料时，喝加柠檬汁的苏打水。

·想吃甜点时，吃南瓜和红薯配黄油或奶油。

·想喝果汁时，吃一碗树莓或草莓。

·补充坚果和种子，它们富含营养，能帮你降低吃糖的欲望。

4.加入戒糖小组。

戒糖不容易，找些小伙伴更容易坚持。无论是面对面还是通过网络，互相交流心得，帮助你过渡。彼此分享成果也是件乐事情。

5.告诉朋友和亲人你在戒糖。

让他们知道你的计划，在烹饪食物时就能减少添加的糖。告诉他们戒糖的原因，哪些食物不可以吃。让他们帮助你戒糖，最好能加入戒糖队伍。

6.如果松懈了，要重新回到正轨。

生日聚会、节假日等特殊场合总是用甜点来庆祝，几乎不可能完全做到戒糖。如果你吃了含糖食品，只能吃一小片。节假日过后回到戒糖的轨道。

·犯规之后几天会更渴望糖，需要你更努力戒。

小提示：

·渴望吃糖时，吃点新鲜水果，而不要喝果汁或吃甜点。水果含有的纤维能让你感觉饱，天然的果糖也能抵制你对糖的渴望。

·就算是健康食品，也不能吃太多。否则适得其反。

警告：

·不要完全戒除所有的糖，否则很危险！我们的身体需要维持正常血糖，可以选择天然健康的糖（如蜂蜜和龙舌兰蜜）。