调节情绪失败时应该知道的几点常识（科普）

乐之～副主任医师（退休）

~从心理学角度解读生活

经常会遇到很多“调节情绪失败”的人们，他们常常因为一件可能并不大的事情而困于某种消极情绪，又因为一时调节不了而产生烦躁、挫败、自我怀疑的情绪，如此恶性循环，从而陷于痛苦。

这样的人，看似生活平静而顺利，但其实并不快乐。反而因为时不时的紧张焦虑、憋在心里的委屈、突然的低落抑郁等这些消极情绪长久积压在心里，而损害身体健康。

例如，经常闷闷不乐的人容易免疫力低下、感冒。经常焦虑的人容易引起应激性肠道综合症。常常压抑愤怒则容易引起偏头痛、慢性腰背部疼痛、纤维肌痛综合症等。而常常陷于怨恨悲痛或自我憎恨的人，容易导致自身免疫系统疾病，如类风湿关节炎、红斑狼疮和多发性硬化症。

这些人在调节情绪上常常会犯两个错误：

1、面对消极情绪如临大敌

事实上，情绪本身并无好坏。情绪背后是期待，是需求。当需求被满足时，情绪则被正向表达，例如吃饱喝足或者被倾听陪伴时，我们会表达开心。当需求不被满足时，情绪则被负向表达，例如饥寒交迫或者感觉被抛弃忽视时，我们会表达难过。

情绪是一种能量，让我们有动力去行动，例如喜欢则想靠近，害怕则想逃跑。它也是一种身体语言，告诉我们身体和内心发生了什么。

当我们把消极情绪当做敌人去对抗时，我们对抗的是自己的一部分。而将自己分裂去对抗其中一部分，这本身就会产生痛苦。这就是为什么我们一直在强调接纳的重要性。“管理情绪”重在疏导、调节，而非控制。

2、对各种流传的调节情绪方法一知半解

当被问起“那么你平时会用什么方式去调节自己的情绪呢”，这些人们常常语塞。他们并非不知道一些经常被宣传的方法，诸如找人倾诉、跑步、听音乐等，但他们要么没去尝试，要么试了一下觉得没用，更没能去探索、坚持、找到适合自己的方式。

通常觉得没用的，是因为不了解这些方法的作用机制，更不了解情绪是如何被影响的。笼统来说，情绪会受生理因素（身体感觉、各器官尤其大脑的运作等）和认知因素（观念）的影响，当然反过来，情绪也会影响生理和认知。

尝试去调节情绪的过程中，会有哪些常见问题：

一、想忘记却越记得，想不紧张却越紧张，怎么办？

失恋了，一直告诉自己忘记吧，却总是忍不住想起那段回忆；要上台演讲了，一直告诉自己不要紧张，却越是紧张得发抖……这是心理学中很常见的“白熊效应”，即告诉你不要想一只白熊，你的脑海就忍不住浮现白熊。

那怎么办呢？一个简单直接的方法是，转移注意力。与其告诉自己忘记，不如直接去做其他事情；与其告诉自己不要紧张，不如深呼吸，多看几遍演讲稿。

二、心烦意乱时，如何快速平静下来？

1、暂停五分钟。暂停手中的任务，或者离开让自己心烦的人事物；

2、做一件简单的事情，但必须专注当下。比如呼吸、看天空的云朵飘动、在房间来回踱步，或者吃薯片、啃面包、削水果……做这件事情时，你完全沉浸其中，觉知当下，觉察身体的每一个动作，体会每一种感觉。

在这样短暂的暂停和正念之后，你会感觉到自己慢慢平静下来，恢复更多活力。

三、如何写日记才能真正缓解情绪？

1、放下“我不会写”的念头和焦虑。写日记无关乎写作技巧，也没有人会去评判你。将引发你情绪的人事物写下来，不放过你在意的每一处细节和每一种感受。这是一个自由书写、宣泄情绪的过程。

2、真实地面对你自己。准备一本绝对保密、安全的日记本，在一个无人打扰的时间、一个私密的空间，诚实勇敢地与自己对话。

3、写到心情平静下来后，再重新用理性回顾所写的内容。

四、为什么找人倾诉反而越说越烦躁？

对于如何调整情绪，我们最常被建议的是找人倾诉。但许多人都有这样的经验，有时候倾诉反而心情更加糟糕。为什么呢？

最主要的原因是你感觉得不到理解。当情绪被看到被理解时，它很快就会消散。如果倾听者只会以自我为中心地讲道理提建议，没有去体会你的内心，那么你会感到失落甚至烦躁。当然有时也并非对方不懂得倾听，而是他也在意你所倾诉的事情，所以无法暂时放下自我。

五、如何进行自我暗示才会真正起效？

有些人尤其比较自卑的人会觉得，每天起床对着镜子说“我很棒”，这样的积极自我暗示并没有什么作用。但事实上，自我暗示的力量非常强大，正是因为同时暗示了自己“这句话是在骗自己的”，所以才没有效果。

让自我暗示起效，关键在于努力创造出对“我很棒”这个事实的相信感。可以不仅通过语言，还有动作、行为，从视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉多方位给自己心理暗示或刺激。

六、悲伤时应该听什么样的歌缓解情绪？

对于大多数人来说，心情郁闷、难过时，听那些讲述类似遭遇和心情的歌曲，会感觉有人陪伴和理解自己，同时借由歌者的抒发来表达自己的情绪。这个过程之后，可以再听一些平静或大气的歌曲，让自己心情平静下来，让心胸更加开阔；最后听一些鼓舞人心的歌曲，借由歌曲的渲染力振奋自己。

不过对于沉浸于悲伤无法自拔的人来说，可能在歌曲中找不到慰藉，更需要现实人们的支持。

七、如何利用注意力的特点调节情绪？

每时每刻，我们周遭的环境与内心的世界都会呈现无数的信息，注意力就像摄像机的镜头，而观念是指挥官，让镜头对准了什么，我们就看见了什么，从而产生相对应的情绪。

因此，当产生负面情绪时，我们可以绕过刻板的观念，有意识地提出问题，例如这件事情能让我收获什么、这个人的优点是什么等，指挥注意力的镜头指向生活积极的一面。

我们一起快乐行！

图文编辑 乐之