降低血糖的方法

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8 种降低血糖的方法

2022 年 8 月 2 日

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健康

高血糖，也称为高血糖症，与糖尿病有关，糖尿病是一种可导致心脏病发作、心力衰竭、中风和肾衰竭的疾病。

当您的身体无法产生足够的胰岛素或有效使用胰岛素时，就会发生高血糖。疾病控制和预防中心估计，13% 的美国人和 25% 的 65 岁或以上的人患有高血糖。

但您可以采取一些简单的步骤来自然降低血糖水平：

1. 定期锻炼

定期锻炼可以帮助提高您的胰岛素敏感性，这意味着您的细胞可以更好地利用血液中的糖，从而降低血糖水平。良好的运动形式包括举重、快走、跑步、骑自行车、跳舞、徒步旅行和游泳。

2. 管理您的碳水化合物

您的身体将碳水化合物转化为糖，然后胰岛素帮助您的身体使用和储存糖以获取能量。您可以通过监测碳水化合物摄入量和计划膳食来帮助身体控制血糖。低碳水化合物饮食有助于防止血糖飙升 - 并且可以带来长期益处。

3. 多吃纤维

纤维会减缓身体对碳水化合物的消化和糖的吸收。这意味着它促进血糖水平更缓慢地上升。各种纤维对身体都有好处，但可溶性纤维最适合改善血糖控制。高纤维饮食还可以帮助身体调节血糖，从而帮助控制 1 型糖尿病。高纤维食物包括水果、蔬菜、豆类和全谷物。

4. 多喝水

多喝水有助于肾脏排出多余的糖分。一项研究发现，多喝水的人患高血糖的风险较低。记住，水是最好的。含糖饮料会使血糖升高，甚至更高。

5. 适量进食

控制份量有助于减少摄入的卡路里，从而帮助您保持适中的体重。控制体重可促进血糖水平健康，并降低患 2 型糖尿病的风险。

6. 控制压力

压力也会影响血糖水平。运动、放松技巧和冥想有助于减轻压力和血糖水平。

7. 获得充足的睡眠

不良的睡眠习惯会增加食欲并促进体重增加，从而影响血糖。睡眠不足会增加皮质醇水平，而皮质醇水平对于控制血糖至关重要。

8. 吃富含铬和镁的食物

高血糖水平与缺乏铬和镁等矿物质有关，而铬和镁可以调节血糖。富含铬的食物包括肉类、水果、蔬菜和坚果。富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、南瓜和南瓜籽、金枪鱼、全谷物、黑巧克力、香蕉和豆类。

底线

遵循健康的饮食模式对于最佳血糖管理至关重要。

无论您是患有糖尿病前期还是糖尿病，或者想要降低患上这些疾病的风险，将上述食物作为营养饮食的一部分可能有助于降低血糖水平。

但是，请记住，在优化血糖调节和预防慢性疾病方面，您的整体饮食摄入量以及活动水平和体重等因素是最重要的。

控制糖尿病就像拼拼图一样——选择碳水化合物、脂肪和蛋白质的最佳组合来保持血糖水平稳定。“对于糖尿病患者来说，这些营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）实际上没有理想的组合。这是非常个性化的，”布里奇波特哈特福德医疗保健公司的营养师和认证糖尿病护理和教育专家 Melissa Keeney 指出。但她说，了解食物如何影响或不影响您的血糖水平可以让解决这个难题变得更容易。根据 Keeney 的说法，以下是一份会升高血糖的食物清单，还有一些不会升高血糖的食物。

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‍碳水化合物升高血糖人类——即使是糖尿病患者——也需要碳水化合物来维持身体机能，而这些食物不可避免地会升高血糖水平。这些食物包括：

谷物（面食、米饭、麦片）

牛奶

酸奶

水果和果汁

淀粉类蔬菜（土豆、豌豆、玉米）

豆类

许多零食

甜点

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影响较小的食物任何患有糖尿病的人可能会惊讶地发现某些食物对血糖水平的影响很小，包括：

胡萝卜。这些被认为是非淀粉类食物（豆角、西红柿、蘑菇、辣椒、西兰花、芦笋和花椰菜也是非淀粉类食物），对糖尿病饮食有益。

高纤维谷物。法罗、藜麦和大麦比白米或面食更能保持糖分稳定。

麸皮谷物。虽然谷物富含碳水化合物，但麸皮也富含纤维。与含有蛋白质的 1% 牛奶一起食用。选择谷物时，至少要寻找含有 3 克纤维的食物。

土豆。连皮一起吃，以维持健康的血糖水平。Keeney 说，纤维可以减缓消化、营养吸收和血糖变化。

白软干酪。许多乳制品都富含碳水化合物，但白软干酪中的蛋白质可以使血糖更稳定。

小扁豆。豆类确实含有碳水化合物，但它们的纤维含量也很高，这使它们成为“超级食物”，基尼说。将它们拌入汤中或制作无肉的肉酱三明治。

草莓和覆盆子。草莓虽然味道很甜，但每份草莓的含糖量最低。研究表明，它们有助于身体更好地利用胰岛素，降低餐后控制血糖所需的胰岛素量。覆盆子也富含纤维，含糖量低。

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‍创造成功的组合注册营养师会教糖尿病患者如何将含碳水化合物的食物与蛋白质、脂肪和/或纤维结合起来，以提高营养价值并保持血糖稳定。“大多数正餐和零食都应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维，”Keeney 说。另一个技巧是先吃蔬菜和蛋白质，再吃碳水化合物。“一项针对食用相同数量蔬菜、鸡肉和米饭的人的研究得出结论，先吃蔬菜和鸡肉的人血糖水平较低。这更多的是关于食物的定时，而不是减少碳水化合物，”她解释说。