<p class="ql-block">技巧一,列清单清查你的拖延行为。</p><p class="ql-block">你可以写下2-3个自身的拖延经历,当时究竟发生了什么?是什么诱发了你的拖延?你的感受如何?最后结果又是什么?你要问问自己,这些拖延行为是否存在共同的主题或模式。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">你还要列出这些拖延行为带来的外在后果和内在后果。同时,你要思考,什么事总让你拖延,什么事能让你准时做到?而这两种事之间,最关键的区别在哪里?</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">技巧二,指定明确可操作的目标。</p><p class="ql-block">回顾、分析完自己的拖延史,第二步你要对你的目标进行重新设定。什么样的目标是可操作的目标?</p><p class="ql-block">首先,它是具体的、合理的、务实的。比如,相比“我要写书”这个目标,你不如定个更务实的目标——“我要在2小时内写完第一章的序言”;</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第二,它是可被观察的。比如,你的目标是“我今天一定要把简历更新了放在网上”,当你完成目标的时候,这个结果是可以被看到的。</p><p class="ql-block">你可以将目标分解成具体的步骤,你还可以给每个小目标设定一个必须完成的时间期限,比如把30分钟花在做某件事上,并保证不去改变这个时限。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">技巧三,列出你的“非计划”表格。</p><p class="ql-block">这个表格可以帮你做好时间管理。它是一个每周日程表,你要在表中列出接下来的一周里所有你“必须做”的事情,把各项活动所要占用的时长标示出来。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">这张“非计划”表格中的空格就是你还没有被安排掉的时间,也就是你还有多少时间是可以利用的。通过这个表格,你可以慢慢学会精确地预测一件事需要花费多少时间。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">技巧四,学会拒绝。</p><p class="ql-block">有时候我们拖延,是因为我们无法直接拒绝做某件事,只好用拖延来间接地表达拒绝。拒绝你觉得不必要的事,做更多你所热爱的事情,让它们在你的生命里占据更多的时间,而不是浪费时间去拖延。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">技巧五,用正念来减轻压力。</p><p class="ql-block">无论你是在拖延,还是在治疗拖延,都会感到压力。作者提出的一个减压方式是正念的呼吸方法。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">具体怎么做呢?首先,我们把注意力放在自己的呼吸上,这时我们就会主动去感觉呼吸的过程,并留意呼吸的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心呼吸,一旦发现自己走神了,我们就要有意识地把注意力带回到呼吸的过程。若没有保持正念,表面上我们安静地呼吸,但也许我们同时在思考一百零一件无关的事情</p>