爱爬山更要爱膝盖

果哥

说起爬山的好处，其他都好，但就是太！费！膝！盖！

医院关节科主任发话：

“徒步爬山的人最后终点都是我们科”

毕竟，爱上爬山以后膝盖就不属于你了！

刷到这份「护膝宝典」，保膝要紧啊各位

（大数据是懂得的..）

1

为什么爬山后膝盖「唉声连连」？

膝盖报废前，谁也是金刚腿，但没有一条金刚腿能经得起这样蹂躏：

下坡跑跑跳跳、超负重暴走、鞋底太硬、体重感人、不会用登山杖、不戴护膝上下山......以上种种暴击，膝盖到就已瑟瑟发抖。（膝盖：是谁要害我？）

爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。

举例一个60公斤的人：

站立时：膝盖的负重是60斤左右；走路时：因摩擦等原因，膝盖的负重大约是体重的2倍；爬坡时：膝盖的负重可以增加到了体重的3~4倍。

要是面对下山或下坡路，除了自身体重以外，膝盖还要负担下冲的力量，这样的冲击会进一步加重膝关节的负担。

膝盖15年的黄金有效期，在身体中的作用，更像是机器上的轴承，且少有只能往一个方向运动的关节。一旦损伤，膝盖疼、半月板损伤、滑膜炎，这辈子可能就要无缘高山了。

2

膝盖坏掉的前兆，趁早发现！

可以利用鸭子步，自测膝关节状况：即缓慢下蹲到最深，像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。

如果你的膝盖......

下蹲时膝盖前面有针刺般痛感，说明膝关节的骸骨软骨可能有损伤；

行走时膝盖动不了，说明半月板可能有损伤；

没有不适恭喜你，大概率拥有一条好腿。

然而，膝盖问题往往是从开始没感觉咔咔响两声，到过几年才发展成疼痛。下面这三个信号损伤的信号，务必要提早观察。

第一个信号——上下楼梯、爬山或蹲马步的时候，膝关节某个固定位置出现刺痛、酸痛或打软腿(膝关节酸软，使不上劲)，说明膝盖可能有关节软骨损伤。

损伤表现：稍微弯曲就会痛

第二个信号——运动中发生过，膝关节扭伤后(甚至一个不经意的小伤)，仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛，按压时疼痛更加明显，说明可能有半月板损伤。

半月板损伤

损伤表现：固定位置痛

第三个信号——膝关节突然出现交锁症状，表现为行走或下蹲，膝关节突然卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛。说明有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。

损伤表现：不能弯曲

除了以上膝盖发出的三个损伤信号，日常生活中还有一些「被忽略的伤膝行为」。

× 久坐：导致关节软骨疏松脆弱，还会让腿部肌肉萎缩，膝关节稳定性变差更容易磨损。

× 蹲坑和下跪：使膝关节受力猛增，导致磨损膝盖。每天蹲或跪超过2小时，患中重度膝骨关节炎的风险将比普通人群增加2倍。

× 盘腿：导致膝关节两边的侧副韧带持续受到牵扯，韧带变松弛容易劳损。膝盖疼往往不是冻出来的，而是膝盖的磨损和老化。

× 水泥地上练跳绳：落地产生的冲击力，直接反给膝关节，速度越快反冲力越大。选择塑胶地面，能有效缓冲些压力。

× 体重迟迟下不来：肥胖是膝关节骨性关节炎、髌骨股骨综合症、胫股关节损伤的重要危险因素。

3

想爬山，护膝爬山技巧狠要紧。

别等膝盖损伤后再追悔莫及，护膝的爬山技巧更是重中之重。下山要慢、重心后压、该用棍时就用棍......或擅用外挂和装备等技巧。

1、登山前要热身、热身、热身

热身，是为了让关节、肌肉、韧带得到良好预热。

可以用双手手指揉搓膝盖下缘，但不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

预热之后，能更好克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。

　　2、该用棍时就用棍（登山杖）

登山杖可以提高步行的稳定性，减轻腿部的负担，不仅可以在上下山时减轻负重，还能减轻腿部和膝盖等肌肉关节的压力。

除了腿的负荷能减轻30%以外，更有研究显示，若将34%的体重施加在登山杖上，就会只剩下不到一半的体重落在膝部，而髋关节的负担也会减轻至体重的0.6倍。

　　3、擅用护膝、弹性绷带等外挂

护膝相当于是一个减震器，可以起到很好的缓冲作用，能够让髌骨的活动控制在一定的范围以内，减轻膝盖受到的损伤。

护膝有用，但使用护膝要对症下药，如因韧带损伤造成的膝关节不稳定，佩戴一般的软式护膝就很难得到改善了，就必须要佩戴硬式护膝才行。爬山必备护膝：TMT NT60专业护膝，专为爬山爱好者护膝。TMT NT60开孔型护膝，圆垫环绕髌骨，可以起到减压按摩的作用。两侧的金属弹簧条，相当于在腿上多了额外的支撑韧带，能很好缓冲落地压力。

弹性绷带或运动贴布—在登山时若感到膝盖疼痛，为了防止疼痛在下山途中加重膝盖损伤，可借助弹性绷带或运动贴布来改善关节稳定性，减轻疼痛。

  4、别背太重的包  

一般情况下，负重不要超过体重的1/4，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

　　5、上山哈腰，下山「大爷」姿势要紧

上山时重心应前移，下山时重心向后并稍降低，是良好的护膝姿势。但需注意的是，下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。

同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。

4

五个延长膝盖爬山寿命锻炼法。

除了爬山护膝的技巧，膝关节和周围的肌肉强壮了，才能很好地维持正常的膝关节功能。日常锻炼核心腿部肌肉，保护膝关节周边的肌肉群，才能延长「寿命」。

就像长期不运动时，突然来一场重装跋涉，就非常容易造成膝盖的损伤。

深蹲

提升脚踝、膝盖和髋部的灵活性，以及下肢的肌肉耐力。

下蹲，直到膝盖屈曲90度或超过90度。膝盖应位于脚尖的后方或正上方。保持脊柱端正挺直。

伸展髋部、膝盖和脚踝，恢复至起始姿势。

　　手枪式下蹲

提高下肢的力量、耐力、稳定性和灵活性。

下蹲，抬高腿向前方伸展。

恢复至起始姿势，重复所需的次数。然后交换另一条腿。

　　仰卧屈腿

提高股后肌群的力量和耐力。

伸展双腿，抬起臀部，缓慢地屈曲髋部和膝盖，脚跟拉向臀部方向。

　　自行车卷腹

提高躯干的肌肉耐力和稳定性。

右膝拉向胸部，然后恢复至起始姿势。

左腿以同样的方式拉向胸部。左右两侧不断交替动作，好像蹬一辆自行车。

　　臀桥

提高髋部和躯干的稳定性、力量和耐力。

膝部和髋部屈曲90度，并把髋部抬起离开地面。

保持这个姿势30~60秒，然后恢复至起始姿势。

同时建议维持好标准体重，若是已经感到膝盖不适时，记得少拿重物。

别再等膝盖损伤后了干着急

这份「护膝盖宝典」

延缓膝盖磨损、保命半月板

别忘了分享给你身边膝盖疼的山友们

你爬山膝盖被重击过吗？