低头玩手机=脖子负重50斤！教您7个习惯养护颈椎

黄德俊 FC2148

越来越多的人年纪轻轻就受到颈椎病的困扰，“手机脖”已成为全球性健康问题，颈椎病正逐渐成为现代人的头号敌人。

数据显示，我国颈椎病的发病率接近20%，其中30岁以下的患者比例逐年上升。您的颈椎还好吗？

颈椎病，也叫颈椎综合征，是颈椎间盘突出和邻近软组织对椎动脉、神经和脊髓等部分形成压迫引起的一种临床综合征。

欧洲脊柱协会曾发出警示：长期低头使用手机或电脑，等同于脖子承受着50斤的重量，这相当于在脖子上背负了一个7至8岁的小孩，或是挂了两个沉重的大西瓜。

低头0度时：颈椎会承受约4至5公斤压力；低头15度时：颈椎会承受约12公斤压力；低头30度时：颈椎会承受约18公斤压力；低头45度时：颈椎会承受约22公斤压力；低头60度时：颈椎会承受约27公斤压力。

很多人在颈椎不适时，会采用网上推荐的“小技巧”来缓解不适，结果适得其反。

错误一：“吊”脖子

这种方式模拟了临床中治疗神经根型颈椎病的牵引方式，但并不适用于治疗肌肉劳损。

若需牵引治疗，要到正规医院明确诊断，切不可盲目自行操作。

错误二：仰头看手机

长时间保持一个姿势，不论是低头还是仰头，都可能造成肌肉劳损，躺着看手机更易造成眼疲劳。

错误三：大幅扭脖子

颈椎发出咔咔声是颈椎关节润滑差、磨损关节面退变，出现颈椎病的前兆，长期反复很可能加速颈椎退变。出现响声后，最好不要继续扭动脖颈，可能引发头晕、恶心呕吐，甚至颈椎错位。

错误四：睡硬板床

尚未有研究证明睡硬板床对颈椎有好处，硬邦邦的床可能更让人浑身不适，让肌肉无法得到放松，影响睡眠。

补充氨糖：修复软骨、防治骨关节病

《中华医学汇萃》指出：氨糖作为关节软骨最直接的营养剂，被医学界认为是能从根本上修复软骨、成功防治骨关节病的唯一有效手段。

30岁之后人体氨糖含量开始减少，70岁消耗殆尽。富含氨糖的食物不多，少量存在于动物软骨、气管和甲壳类动物的贝壳中。若日常饮食摄入不足，可选择葡萄糖胺补充剂来补充人体所需。建议挑选含有从天然深海海虾中提取的优质葡萄糖胺，有助刺激关节软骨组织更生及润滑关节；针叶樱桃、菠萝酵素提取物可增加关节骨力和关节灵活度。

补充维生素D：预防骨质疏松

维生素D可以促进钙和磷的吸收，预防骨质疏松，缺乏时人体钙的吸收率只有10%至15%。日常可通过晒太阳、食补等方式补充维生素D，必要时还可选择维生素D补充剂。

按时活动颈椎

避免长时间低头，多抬头看上方，再低头含胸，左右转头看到肩膀，每隔2小时做三五次。

注意颈部保暖

做好颈部保暖，空调温度适中，洗发后务必要吹干后入睡。

加强肩颈部肌肉的锻炼

定期进行颈部锻炼，如颈部操、瑜伽等，可以增强颈部肌肉的力量和柔韧性，减轻颈椎负担。放风筝、打羽毛球等户外运动方式也有益于颈部的保健。

养成良好睡姿

建议选择略硬的床垫，睡眠时才能保持脊柱生理曲度。睡觉时枕头不要过高、过低或过硬，枕头高低因人而异，约8至15cm，一般仰卧者枕高一拳。侧卧者枕高一拳半。枕芯要柔软，形状要符合颈椎生理曲度要求，以中间凹陷的马鞍形为好，能对颈部起到制约或固定作用。

保持正确的坐姿

坐时保持端正姿势，使案台与座椅相称，半坡式的斜面办公桌较平面桌更佳。使用电脑、手机等电子设备时应平视屏幕，最好选用大尺寸屏幕。避免长时间低头看手机、电脑或伏案工作。