[学习文摘],主食一换,每年癌死少一半?提倡吃3种主食

老理

<p class="ql-block"><b>摘自:大连神谷中医院 公众号</b></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">  2018年《柳叶刀·公共卫生》发表的一项研究,调查了1.5万余名年龄为45-64岁的受试者,分析了主食与死亡风险之间的相关性,结果发现,当主食摄入超过70%或低于40%时,会增加死亡风险,也就是说主食吃多了或吃少了都会减寿。而那些认为米饭是最差主食的观点,其实就是认为米饭吃多了会升高血糖,还可能会增加糖尿病的风险。但升高血糖这个锅不应该只由米饭来背,米饭、面食和馒头等一类精制谷物都有相似的通病。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> </b><span style="font-size:22px;">过多地摄入精制谷物可能会有三大危害:</span><b style="font-size:22px;">首先</b><span style="font-size:22px;">,会容易长胖。米饭、面食、馒头等精制谷物摄入人体后,消化吸收的快,饱腹感差,很容易吃多 ,增加肥胖风险</span><b style="font-size:22px;">。其次,</b><span style="font-size:22px;">容易导致血糖指数过高,会增加多种疾病风险。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 米面、馒头等主食都属于高血糖指数食物,长期食用过多会增加糖尿病、心脑血管疾病、癌症及其他多种疾病风险。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> </span><b style="font-size:22px;">最后</b><span style="font-size:22px;">,谷物中有丰富的膳食纤维、维生素和人体所需的微量元素等,而精制谷物中营养成分单一,身体健康获益较少。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">  既然吃主食有这么多危害,是不是说主食可以完全不吃呢?这也并不靠谱。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> </span><b style="font-size:22px;">长期不吃主食</b><span style="font-size:22px;">可能会</span><b style="font-size:22px;">导致低血压、高尿酸血症、肾结石、电解质紊乱、骨质疏松、酮症、心律失常、疲乏</b><span style="font-size:22px;">等,还可能会抑制胰岛素分泌,增加糖尿病的发生风险。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 科学的饮食不是完全拒绝碳水,而是要</span><b style="font-size:22px;">学会适量和均衡</b><span style="font-size:22px;">。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">分享4种健康吃主食的小妙招</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 中国人爱吃主食是刻在基因里的,完全不吃主食既不健康也不科学。但怎样才能更健康地吃主食呢?这几个小妙招与你分享。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">1、主食多样化</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 不少人习惯只吃一种主食,比如只吃米饭、面食或馒头,但只吃单一的一种精制谷物并不健康,成年人每天的主食中至少要包含以下三类食物,大家还可以用它们来替换掉部分主食。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"></span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">全谷物</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 没有经过精细加工,保留了完整籽粒的谷物,其实就是大家经常说的粗杂粮,比如小米、黑米、紫米、玉米、燕麦、荞麦、藜麦、大麦、干小麦、黑麦等等。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 全谷物含有丰富的膳食纤维,有助于增强饱腹感、促进肠胃蠕动、改善便秘、控制体重、降低肠道疾病风险等多种作用。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">杂豆类</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 杂豆是指除了黄、青和黑大豆之外的其他豆类,比如红豆、绿豆、豌豆、眉豆、蚕豆、花豆、芸豆、鹰嘴豆等。杂豆含有丰富的淀粉、蛋白质、膳食纤维、维生素以及矿物质,而且脂肪含量很低,有助于控制体重,稳定血糖以及降低心血管疾病风险。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">薯类</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 土豆、番薯、山药、洋芋、木薯等薯类不仅有丰富的淀粉,同时还有丰富的膳食纤维、多种维生素以及矿物质,适当用它们替换部分主食,有助于增强饱腹感、平衡血糖以及控制体重等。杂豆类杂豆是指除了黄、青和黑大豆之外的其他豆类,比如红豆、绿豆、豌豆、眉豆、蚕豆、花豆、芸豆、鹰嘴豆等。杂豆含有丰富的淀粉、蛋白质、膳食纤维、维生素以及矿物质,而且脂肪含量很低,有助于控制体重,稳定血糖以及降低心血管疾病风险。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">2、顿顿有蔬菜</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 如今随着社会的发展进步,很多人一年四季都能吃上新鲜的蔬菜,建议要多选择深色蔬菜比如菠菜、青菜、油菜、花椰菜等等,将不同蔬菜搭配起来吃,尽量保证顿顿有蔬菜。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">3、天天有水果</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 水果中含有多种维生素、微量元素等,是一种高营养物质的食物,建议要选择适应季节性的时鲜水果,多吃不同种类的水果,保证天天有水果吃。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">4、</span><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">不要油炸吃油条、炸馒头片等油炸食物</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> </b><span style="font-size:22px;">尽量要少吃,高温油炸的食物。因为它可能会产生丙烯酰胺,增加致癌风险。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> </span></p>