延缓骨质流失的四个简单实用的方法

雁霄

骨骼是支撑身体的基石，而骨骼的强健与年龄息息相关。20岁左右，骨骼达到“人生巅峰”；40岁后，骨量开始悄然流失，尤其在女性绝经后，骨密度下降速度会显著加快，每年减少1-3%。到了老年阶段（60岁及以上），骨质流失更快，骨骼变得更为脆弱，骨质疏松症和骨折的风险显著增加。

然而，骨质流失的速度可以减缓甚至逆转。通过科学的管理和积极的行动，完全可以让骨骼保持强健，降低骨折和行动不便的风险。以下 4 个简单方法，帮你保护骨骼健康：

1. 与医生沟通，制定个性化药物策略

药物治疗并非骨质减少的第一选择，但对于以下情况，药物可能是有效工具：

• 有脊柱或髋部骨折病史；

• 骨密度测试（DEXA）和骨折风险评估（FRAX）显示高风险；

• 已确诊为骨质疏松症。

与医生充分沟通，了解潜在益处和风险。

2. 让运动成为日常的一部分

运动是最经济且高效的“骨骼强化剂”。

• 负重训练：力量训练或自身体重练习，例如深蹲或俯卧撑。

• 有氧运动：如快步走、跳舞，不仅提高骨密度，还能增强心肺功能。

• 平衡训练：改善平衡性可减少摔倒风险，“超人伸展”是简单有效的平衡训练动作。

每天30分钟的运动，即可以延缓骨质流失使骨骼变强。

3. 营养到位，滋养骨骼

饮食是骨骼健康的基石，关键营养素包括钙、维生素D和蛋白质：

• 维生素D：可通过日晒或补充剂获取。

• 钙：推荐每日摄入1,000毫克，优先从饮食中获取，如乳制品、绿叶蔬菜和坚果。若饮食不足，可选用氨基酸螯合钙或柠檬酸钙补充剂。

• 蛋白质：鱼类、豆类、鸡蛋等富含蛋白质的食物对骨骼修复和增强尤为重要。

• 限酒：每日饮酒不宜超过一杯，过量饮酒会影响骨骼健康。

4. 振动疗法

振动疗法通过站在振动平台上模拟“压力”，让骨骼“误以为”在承受运动负荷，从而促进骨密度增长。另外，跑步，拍打，自我撞击等方法都可以刺激骨骼的生长和强壮。

骨骼健康关乎中老年人的生活质量，通过沟通医生、规律运动、合理饮食和探索新方法，开启保护骨骼的行动计划。它不仅能让你避免骨折带来的痛苦，还能让你在任何年龄段都活力十足，自信行走在人生的每一步！