如何解决骑行造成的膝盖疼痛问题

克勤

七十六岁的骑行爱好者-贾克勤

十一年骑行8万公里，坚持每年带队骑行2个长途。

　　骑行中的这7个细节可能正在损害你的膝盖：

　　圆满完成骑行中国大陆版图的东西南北四极，以及成功挑战独库公路，获骑行勇士称号

中国大陆版图的东极-抚远的东极广场

中国东方第一县-东极抚远

　　骑行是一种剧烈程度相对较低的运动，这也是人们选择骑行的一个重要原因。然而，骑行同时也是高度重复性的：你的腿部以每小时5000次以上的频率来回弯曲运动。当骑行中存在一些细微的问题时，比如车不合身或者骑行动作不规范，在长时间的骑行下，这些问题会被放大，从而使膝盖产生明显的疼痛——这是骑行运动中最常见的问题。

中国大陆版图的西极-新疆喀什的斯姆哈纳村

中国西极-斯姆哈纳村地标

西极地标

　　科学研究表明，超过40%的车手都经历过因过度使用膝盖某个部位而导致的膝盖疼痛。现在，我们来看看引起膝盖疼痛的背后有哪些罪魁祸首，并纠正这些问题，让你远离膝盖疼痛。

中国大陆版图的南极-广东省徐闻县南极村

南极村灯塔

1、骑行强度上升过快

当你突然大幅增加骑行的距离、速度和强度时，你的身体还没有为这样的变化准备好，并因此产生膝盖的不适。解决这个问题的一个方法就是缓和、稳健地提高你骑行的距离、强度和时间。

“你需要注意的是不要过快加强你的骑行强度。”匹克教练团队的创始人Hunter Allen说：“如果你之前能适应每周骑行的距离为40英里，请不要在下周就加到80英里。”并且在骑行之前，你需要正确地热身，使你的肌肉和关节得到适当的预热，同时，你也有充足的时间使关节得到自润滑。

中国大陆版图的北极-黑龙江漠河北极村

中国最北邮局

两次骑行北极村

2、 不正确的车座位置和高度

不正确的车座位置、高度可导致膝盖受到过大压力和磨损，从而形成疼痛。那么，怎样快速检查你的车座是否在正确的位置呢？

把脚踏调整到6点钟和12点钟方向，然后将脚后跟置于下方的脚踏。这时，你的腿应该是完全伸直的，当你骑行时，就会产生20－30度的膝盖弯曲。而当脚踏在3点和9点钟方向时，前脚的膝盖应该在脚掌的正上方。

这里可以通过经验法则快速判断，如果出现膝盖正面疼痛，就应该提高车座的高度或者将其向远离车把的方向平移。而如果膝盖的后面疼痛，就试试略微降低车座的高度或者把车座向靠近车把的方向平移。”Bresnick还说：“就算只调整了毫米级的距离，也能对效果造成相当大的影响，所以一次的调整不宜过大。”如果即使你遵守了正确的方法骑行，却仍然导致膝盖（或者其他的什么部位）疼痛，那么建议你将车交给专业人士调整。

亚洲大陆中心-新疆乌鲁木齐附近

3、不正确的变速操作

高齿比下的低踏频（每分钟60－75次）使你的膝盖在每一次踩踏中承受更大压力。调整变速器使你的踏频提高到每分钟80次以上，能在一定程度上减少对膝盖的损伤。同时，高踏频骑行还有一个好处——提高你的耐力。

万山之祖-昆仑山

4、核心肌群强度不足

平板支撑能有效锻炼核心肌群

看到这里你可能会问，核心肌群与膝盖有什么关联？核心肌群包括了臀部、臀大肌，是骑行时动力驱动的根基，它使你在骑行时更加稳定（用其他例子比喻，如果你是一台强力的挖土机，那么核心肌群就是稳若盘石的底座）。

一项研究对比了15名自行车手后发现，如果自行车手的核心肌群已经疲劳，骑行时，腿部将会明显向两边晃动，并导致关节承受更大的压力和摩擦，从而产生膝盖疼痛。所以，有规律地锻炼你的核心肌群，并保持它们的强健和耐力，能对减少膝盖疼痛有一定的帮助。

　　盘龙古道-新疆巴基斯坦边境附近，距离36公里，有639道弯。

5、你的腿部肌肉没有充分舒展开

骑行前适当拉伸腿部肌肉，能使其在骑行过程中充分舒展开。

如果你的肌肉没有得到足够大的活动范围，当你骑行时，你的膝盖骨将无法沿着正确的轨迹运行，可能会加大膝盖内部的摩擦，并导致膝盖疼痛。适当拉伸或者使用泡沫轴锻炼大腿重要肌肉，同时规律地按摩，使你的肌肉脱离粘滞状态，从而充分舒展，能使你在骑行时远离膝盖疼痛。

西藏-珠穆朗玛国家公园

6、你的锁片可能需要调整

脚掌位置会对你的膝盖有直接影响。所以，锁片调试就变为十分重要。调整锁片时，应当使你的前脚掌（编注：此处原文为“ball of foot”，WIKI百科解释为脚趾与足弓之间的部分，也是踮起脚时，承受身体重量的部分）正好位于锁踏轴的正上方。同时，不自然的踩踏角度（比如外八字、内八字）会对膝盖的某些部位造成更大压力，因此，应调整锁片的角度与平时自然行走时的角度一致。

当调整锁踏的浮动范围时，更多的浮动并不意味着有更好的表现，这是因为膝盖也有了更大的活动范围，这样不仅浪费了一部分功率，也会加大关节的磨损。

翻越秦岭

台湾-回归线

台湾最南点

台湾最北标志

7、不正确的深蹲

正确的深蹲能使你远离膝盖疼痛

如何正确地深蹲是一个饱受争议的话题，但所有人都承认，无论在深蹲时向后靠或者向前将重心放在脚趾上，都是错误的。前美国自行车力量训练顾问Harvey Newton说：“保持你的脚掌有一定的调整空间，并且不要抬起你的脚后跟，否则你将身体的一部分重量分担给了膝盖。

同时，只蹲至半程也会比完全深蹲对膝盖的压力更大。因此，不要试图控制蹲的深度，否则，会加重膝盖损伤。

　　与中国大陆版图接壤的所有国家边界我都去过

　　今日走过了所有的弯路，从此人生尽是坦途

我的足记

老顽童-贾克勤骑游记（略）

一次想走就走的骑行，到一发不可收拾。

2014 年春节，在沈阳我迎来了上海(儿子住上海，我和老伴在上海曾经带孙子 6年)小区的几位客人来沈阳、哈尔滨旅游。我和其中一位老朋友孙逸生(和我同岁，当年也是 66 岁)探讨去国外骑行的可行性，我们俩一拍即合。于是春节过后我们各自买了一台入门级的山地车（我买的是捷安特ATX777，3000元），各自准备好护照，由我在网上联系一家南宁旅行社，帮助我们办理 4 个国家的签证(因为东盟国家在南宁都设有领事馆)。

在此期间我又联系了 2 个沈阳骑友和我们一起骑游东南亚 4 国(越南、柬埔寨、泰国、老挝)，但是在办理签证期间，那 2 个沈阳骑友都不能参加了，一个人是因为处级公务员，退休后 3 年之内不允许出国，单位不给护照。 另一个是家里出现一个特殊情况，他老妈妈不让他出国 。没办法只有我和上海老孙 2 个人走了。

在买车以后半个月的骑车练习中，一些骑友听说我要出国骑行，都认为是笑话，一个 20 多年没有骑过自行车的66岁老年人，而且不懂外语，刚刚买车就想出国骑行，认为是天方夜谭。很多骑友都说，怎么也得有骑行半年以上的骑行经验才可以出远门。

可是我偏不信邪，买车半个月以后，累计骑行不到 1000 公里(在此同时我做了大量功课，编写了路书，制定骑行路线)就出发了。在练习骑车过程中，上海骑友老孙不慎摔了一跤，肋骨断了 2 根，但是为了陪我，打着绷带出发了（因为当时委托南宁旅行社办理的四国签证已经下来了）。

2014年3月，他在上海出发，我在沈阳出发，我们俩在南宁汇合，到旅行社取了护照签证就出发了。

我们由广西友谊关出境，进入越南。第一站是越南下龙湾（被称为海上桂林），然后我们俩沿着 越南1 号公路（贯穿越南全国南北的大动脉），一路南行。我们俩先后骑游了下龙湾、河内、顺化、岘港、会安，芽庄、大叻，胡志明市（西贡）等八大城市，然后到达柬埔寨的金边、暹粒，游览了世界著名的文化遗产吴哥窟。再从暹粒到达泰国的芭堤雅、曼谷、普吉岛、大成、清迈、清莱等七大城市、岛屿，再由清莱的金三角坐船，顺湄公河北上，到达老挝第二大城市、古都：琅勃拉邦。在结束 4 国 18个城市、岛屿的骑行之后，我们由云南边境口岸磨憨入境，到达西双版纳傣族自治州首府景洪，参加了傣族人民的泼水节全过程 3 天。然后又在西双版纳骑行一周才返回上海。

这次国外骑游对于我们俩个66岁的老年人来说，实属不易，毕竟我们俩年纪大了，又没有骑游经验，关键是一句外语也不懂，就连起码的导航软件、翻译软件都不懂。完全靠地图、肢体语言，比比划划骑游 4 国 18 个城市、岛屿。可想而知困难会有多大。

由于这次成功的配合，我们俩又约定第二年骑行一次西藏，但是后来由于老孙决定随上海骑友去欧洲骑行，我便在网上约了几位骑友共同骑行西藏。

　　2015年7月份，我们来自福建、吉林、辽宁的5位骑友在青海省西宁汇合，先环青海湖，然后从青海湖的黑马河出发，沿着109国道，骑行青藏公路到达拉萨。这几位骑友一个是吉林人，我们倆14年在西双版纳偶遇，一个是沈阳人我的老乡，2个是福建小伙子。我们先在青海西宁参加了世界第14届环青海湖大赛的助兴赛。我由于年纪最大，接受了青海电视台记者的采访。

在后来的环青海湖途中，和我同行的4位骑友先后发生高原反应。中途不得不退出骑行。当到达环青海湖的终点-黑马河时，就剩下我一个人了。决心完成骑行青藏线的我，在黑马河约到一个西安的骑友。我们俩从黑马河出发，沿着109 国道向拉萨骑行。途中队伍不断扩大，最后发展到 13 个人，绝大部分都是年轻人。在穿越柴达木盆地的时候，遇到7 级大风，并伴有小雨，先后有 11 个人陆续退出骑行队伍，选择搭车前行。连续 3 天的顶风，最后只有我和一个 40 多岁的河南骑友(阿杜)两个人坚持一路骑行不搭车。1800 公里的青藏线(从黑马河算)我们用了 18 天时间到达拉萨，其中我们只在格尔木休息一天，平均每天骑行 100多公里。

在那曲，由于我一个人一早独自先行，骑错了方向，为了追赶队伍，我一个人骑行 154公里(那天平均海拔 4500 米)，才和大部队汇合。当我们一行 13 人到达当雄时，大家决定最后 170 公里分 2 天骑行，途中在羊八井休息过夜。第二天起床以后，仍然是我一个人在前面骑行，到达羊八井时已经骑行75公里，是下午 2 点多了，当地人说从羊八井到拉萨 90 来公里，几乎都是下坡，如果现在继续骑行，天黑以前一定能到达拉萨。于是我决定不等后边大部队了，自己一个人独闯拉萨。果不其然，晚上8点我在天黑以前到达了布达拉宫。不到6个小时，我骑行了88公里到达布达拉宫广场。平均每小时骑行15公里。

这一天是我骑行青藏线一天骑行距离最长的一天，高海拔（平均海拔4000米）骑行 170 多公里。第二天大部队到达拉萨。大家给我起名“钢铁侠”。

2016 年 3 月份从上海出发，沿海边骑行到达南宁，一行 16 人，我作为领骑 ，一个月时间骑行上海-浙江-福建-广东-(环)海南岛-广西，到达南宁，骑行 3740 多公里。平均每天骑行 140多公里。

在这一年我又多次长途骑行，其中包括:环太湖，环崇明岛，上海到黄山，沈阳经山海关到承德，沈阳到丹东，沈阳到大连，沈阳到长白山，等线路，还参加过本溪水洞全国自行车邀请赛(山地车、大师组)，法库中英环柴湖水库自行车(公路车)邀请赛(老年组)。都取得了比较好的名次。

7 月份，在骑行长白山途中在桓仁遭遇车祸，右肩胛骨、锁骨骨折。住院治疗半个多月，前后缝合 30 多针，前后刀口各长达半尺，打了 2 块钢板。拆线出院一周后既骑行铁岭抚顺。往返 150 多公里，为迎接骑行全国的 4 位骑友到达沈阳做准备，几天以后，他们一行4人到达沈阳。我在家设宴招待他们，第二天陪骑一天，游览沈阳各大景点。

2017 年 3 月份，在骨折以后仅半年时间，我又带领全国各地 10 名骑友，作为发起组织者从拉萨出发，骑行中尼公路，翻越喜马拉雅山到达尼泊尔、并横穿尼泊尔到达印度首都新德里、阿格拉（泰姬陵所在城市，距离首都200公里）。游览了印度许多著名的历史文化遗产。

2018 年 4 月份又和上海骑友老顾带队(全国 49 名骑友，分成 4 个分队，我作为第一分队上海队队长)从湖南吉首出发，用一个月时间穿越贵州，到达重庆。途中骑行了长达 154 公里的中国第一条自行车专用道。游览了著名景区：梵净山、织金洞、千户苗寨、黄果树瀑布、遵义会议会址、渣滓洞、白公馆监狱等

2019 年 5 月份，又带了 2 名女骑友环台湾半个月。冒雨全程骑行被誉为世界 4 条最美丽的沿海公路之一的苏花公路（此公路被称为死亡公路）。回来以后， 9月份我又在铁岭参加了法国200公里不间断骑行辽宁站比赛，超龄参加全程比赛取得完赛证书。

2020年6月我又以72岁高龄参加了由公益骑行河南联盟、辽宁联盟组织发起的挑战南太行骑行、穿越4挂壁的骑行活动。由于疫情，取消了漠河-黑河（俄罗斯布拉戈维申斯克）-五大连池之旅以及新疆独库公路之旅。

2021年6月7日是我72周岁生日，这一天我带5位骑友骑行沈阳、铁岭、抚顺三界碑，在下山时由于我没有控制好车速，造成严重摔车，身体多处於紫，右胸疼痛，当时没怎么在意，骑行几十公里，带骑友回家过生日，第二天去医院拍片没有拍出骨折，我就以为是胸部软组织挫伤，因此10天以后，我就带领7人小分队骑行漠河-北极村-黑河-五大连池。由于遭遇黑龙江五十年不遇的大水，另外在骑行漠河-北极村之后，在骑往黑河途中，有一个队员下坡时由于没有控制好车速，不慎摔车，造成头部受伤，没办法大家只好终止骑行，全部返回沈阳。回来以后，晚上睡觉时，右胸依然疼痛，于是我便再次去医院做CT扫描。扫描拍片结果是我右胸前肋第5-8根肋骨骨折，并且骨痂已经形成。在摔伤一个半月以后，我才开始吃药治疗。

8月份计划带队骑游新疆一个月，由于新疆疫情，不得已退票，再次取消新疆行程。

10月12日，我再次带队骑游京杭大运河，原计划坐火车到达北京，在北京游玩2天以后，在京杭大运河起点出发，后改为在中国公路零公里标志处出发，开始骑游京杭大运河，一路骑游到达大运河终点杭州，再继续骑游到达入海口宁波。一共行程28天，骑游2000公里，其中骑行16天，游玩10天，往返2天。但是由于北京和山东出现疫情，我们在28号骑行到达扬州时，在游览瘦西湖出示大数据行程码时，景区拒绝我们进入瘦西湖游览。并告诉我们：就连旅店也不允许我们入住，原因是他们接到上级通知，凡是在14天内曾经到过北京和山东的游客，一律不接待。我们和他们解释：北京16号出现疫情，而我们14号一早就离开北京了，山东是日照出现疫情，而我们没有去日照，只去了济南、曲阜等地。他们说那也不行。没办法我们只好当天下午又骑行30多公里，离开扬州过长江到达镇江，第二天从镇江坐高铁，29号晚返回沈阳，提前10天结束行程。（坐火车不卖票，因为坐火车必须在南京换乘，南京不允许我们在南京倒车。）

2021年，2次长途夭折，一次长途流产，真是流年不利的2021本命年。

2022年7月份，由于全国疫情防控做的比较好，新疆疫情得到了有效控制，恢复了正常的旅游业务。于是我再次启动了新疆之旅，由于时间拖了2年，人员有了变化，最终出行人员确定为13人。骑行计划、行程又再次增加200公里，时间由原来的38天，改为43天。路线终点由原来的喀什，改为中国大陆版图的西极-阿姆斯纳村，也就是吉尔吉斯坦边界。总行程2700公里，

我们12号从沈阳出发乘火车到达乌鲁木齐，在乌鲁木齐游玩2天，然后报团去天池游览一天。回来以后从乌鲁木齐出发，骑行101公路，途径亚洲大陆中心到达到达独山子，开始骑行独库公路，在乔尔玛右转骑行到达北疆伊犁，在伊犁报团旅游霍尔果斯口岸以及其他几个景点，然后回到伊犁，骑行伊昭公路（G219）途径昭苏、新源、八卦城经那拉提大草原到巴音布鲁克返回独库公路，在距离独库公路终点标志80公里处被拦截，因伊犁疫情，我们被隔离库车市7天 解除隔离以后，因为喀什又出现疫情，我们不得已取消了喀什，西级行程，提前10天结束行程，返回沈阳。

这次骑行总行程1700公里，旅游景点23个。少骑1100公里，南疆喀什，中国大陆版图西级没有去成。非常遗憾。

2023年5月份，我又带队骑行中国的东极-抚远黑瞎子岛、珍宝岛、镜泊湖、等地。

2023年七月份，我再次带队第二次骑行新疆，再骑行一次新疆，继续去年没有完成的独库公路剩下的100多公里，然后从库车出发途径喀什到达西极，之后我们又到达巴基斯坦边界红旗拉普，返回途中，又全程骑行了盘龙古道，完成了骑行639道弯的壮举。

同年完成了骑游大陆版图的东西南北四极之旅。

2024年5月份我再次带队翻越秦岭，然后骑游陕西四川著名景点：汉中、广元、九寨沟、黄龙、都江堰、峨眉山、乐山大佛、成都等地。由于身体原因，翻越秦岭最高垭口分水岭之后又骑游了陕西汉中和广元市，然后返回沈阳。

2024年11月份，我再次带队骑行环海南岛。11天骑行1100公里。12月份有再次带队从北海骑行到达海南岛万宁兴隆。途中再次到达徐闻县南极村。

我还有最后一个梦想：骑行一次穿越非洲大陆之旅。

2020年在上海一次骑友聚餐时，我曾经建议组队穿越非洲大陆之旅。得到了7位骑友的响应，我们当即便组队，大家建议我指定路书，回沈阳以后我用2个多月的时间查看了大量资料和地图，制定了详细的路书，发布在网上以后。全国各地报名人数已经达到19人，我计划用3个月时间骑行10个国家，行程大约12000公里。

但愿我的计划能够实施。

从2014年开始骑行，在短短的11年时间里，我累计骑行将近8万公里，历尽千辛万苦，在锻炼了身体的同时，也增强了毅力和耐力。多次长途骑行，多次与死神擦肩而过。经历过几次体力，耐力的极限。

在越南，从顺化到岘港，虽然只有 100 多公里，却要连续翻越 3 座高山，累的下不来车，连人带车摔倒路旁，脑袋磕在盘山公路的护路石上，险些掉进大海；

在泰国，骑行芭堤雅到曼谷那天零上 42 度高温，一天骑行170 多公里；在普吉岛骑行途中被摩托车撞倒，险些酿成大祸；

在印度尼西亚巴厘岛骑行，再次与摩托车刮碰，身体右侧多处摔伤;

骑行青藏线穿越柴达木盆地时，连续三天 7 级顶风，冒雨坚持骑行不搭车。在骑行青藏公路时，遭遇几条野狗追咬；在唐古拉山脚下发生严重高反；

在带队骑行长白山途中被轿车刮碰，造成锁骨、肩胛骨骨折，现在 2 块钢板还在体内；

在骑行沈阳-山海关-承德时，由于高温，累、困、乏，骑行途中瞬间睡着，造成摔车，亏得后边大货车紧急刹车，险些再次酿成大祸。

2011年本命年，骑行沈阳、抚顺、铁岭三界碑时又摔断4根肋骨。

在经历过几次生与死的考验的同时，也磨炼了我的意志和耐力。现在我的身体状况好于任何历史时期（体重由骑行前的 165 斤减少到 145 斤，前两年曾经达到135斤，腰围减少 3 寸），严重的脂肪肝也没有了。

我骑行时间虽然不长，但经历的事，骑行过的路，实在是太有故事了，所以我写下了 18 万字的“老顽童骑游记”大 32开本，图文并茂 900 余页(上下 2 册)，以及：老顽童游东南亚四国；老顽童环青海湖、青藏线之旅；老顽童沿海骑游记、老顽童穿越贵州之旅；老顽童南亚之旅；老顽童环台湾等游记。在骑行界被誉为“钢铁侠”，辽沈晚报和腾讯都曾报道过我，青海电视台也采访过我。

　　2024年第三次骑行漠河北极村之后，我带队全程骑行黑龙江大兴安岭（漠河-黑河），到达世界唯一爱情坐标点。

这次长途再一次挑战极限：以75岁高龄，一天翻越7个大岭，骑行170公里。

这里是全球唯一爱情坐标点

52 13 14 N 我爱你一生一世



爱情坐标点‌是指位于黑龙江大兴安岭新林区塔尔根镇的一个地理坐标点，其具体位置是北纬52°13′14″（读作5201314）和东经124°41′31″（倒读为1314421），这两个坐标的谐音分别是“我爱你一生一世”和“一生一世只爱你”‌。

这个坐标点因其独特的地理位置和爱情誓言的高度契合而得名，每年都有许多情侣来这里许下海誓山盟，述说自己的爱情故事。爱情坐标点不仅是一个地理标志，更是一个精神寄托，象征着人们对爱情的永恒追求和美好向往‌。