我的养生经（一）：床上操

文绍匡

你想活一百岁吗？如果答案是肯定的，那么请你坚持做这套《养生操》吧，假以时日，必有厚报…

每天清晨醒来，我都不急于起床，要躺在床上闭目养神10分钟，以使自己的身体能够从睡眠状态与醒来状态自然地衔接，然后再做一套自创的养生操才起床。

我自创的养生操其资料来源于以前的报纸、杂志以及现在的网络。我把在这些载体上看到的零散的相关资料收集起来，逐步汇集，并加入了一些自己的理解与意念，便形成了现在这套养生操。因为我做早操的习惯已从上世纪八十年代末开始，所以，这套操的形成与改进也已经陪我走过三十多年的时间。

这套操共13节，主要是通过“揉、搓、伸、叩、抬”等动作，对身体的某些部位进行锻炼，以达到健身之目的。下面详述于后：

起式：身体仰卧于床，双腿自然伸直，双臂平直放于身侧。以后各节除特殊说明者外，都以此为起式，为避免重复，后面不再赘述。

1，揉腹：

掌心向下双手重叠置于腹上，先左上右下，沿顺时针方向旋转揉腹100次，再换手右上左下，沿反时针方向旋转揉腹100次。这个动作能加强腹部肌肉运动，增强血液循环。长期坚持，既可增强消化功能，又可减少腹部赘肉。民谚云：“腰围越长，寿命越短；腰围越短，寿命越长”。经常进行腹部按摩，减少腹部赘肉，对你的身体是十分有益的。

2，揉胸：

双手掌八指交叉置于胸部，用掌根处沿左右方向揉50次，；再双手分开，左手置左胸部，右手置右胸部，沿上下方向揉胸50次。此法可以增强胸部血液循环，促进胸肌的强健。

3，搓面：

双手分置于左右脸部，沿上下方向搓脸50次；再将双手手指并拢，指腹置于额上，沿左右方向搓额50次；再将指腹置于法令纹部，沿纹理方向搓揉50次。民谚云：“常叩齿，牙功好；常搓面，人不老。”经常搓揉面部，可以促进面部血液循环，减少皱纹及老年斑的产生，使人显得年轻。

4，搓头：

即梳头。双手成爪状，当成梳子用在头上依次梳理头发100次，努力把所有头皮都梳理到。头皮上汇集了人体40多个穴位。常梳头可以刺激这些穴位，可以达到舒经活络、增强头部血液循环以营养发肤之目的。

5，搓耳：（1）双手捂双耳，沿前后方向及上下方向各搓50次。（2）食指置于耳后，中指置于耳前，沿上下方向搓揉50次。（3）中指腹分别置于上、下耳蜗中各旋揉50次。（4）大拇指与食指配合，拎住上耳尖向上提揉50次，再拎住下耳垂向下拉揉50次。中医认为，人的耳朵上有100多个穴位（后附耳朵穴位图），其中一些穴位对应着人体的内脏器官。所以，搓揉耳廓，相当于间接地为这些穴位作了按摩。

6，搓颈：双手十指并拢斜向搓揉后脑勺100次；横向搓揉后颈部100次。后脑勺部有风池穴、风府穴、天柱穴，后颈部有大椎穴，常揉这些部位可加强后脑血液循环，降低中风风险；还有利于缓解颈部疲劳，提升睡眠质量。

7，揉眼：

即做眼保健操一次。

8，敲头：

（1），双手握空心拳，拳心向下，用并拢之4指的第二指节处轮流轻叩百会穴100次。百会穴位于耳廓向前覆盖后之边缘的上垂线与鼻尖上垂线的交界处。民谣云：“想活百岁，多敲百会”；“百会涌泉、天地相连”。这话虽然有点夸张，但对身体的保健作用则是显而易见的。

（2），双手成爪状，同时用十指指尖轻击头皮100次，边击边换位置，努力把头皮全覆盖。此法有利于刺激头部穴位、加强血液循环，增强血液对头皮、头发的供养。

9，伸懒腰：双腿向下尽力拉伸，双手沿头顶方向先向左尽力拉伸1分钟，再向右尽力拉伸1分钟，再向中尽力拉伸1分钟。在拉伸的过程中，尽力保持一种意念：把我被岁月压缩的身高拉回来，让我恢复原来的身高。请注意，在做这节操时，为保证双臂有足够的向上伸展空间，请将身体在床上下移30cm。躺在床上伸懒腰比站在地上伸懒腰更能达到伸展效果哦，因为在地上只能尽力使手臂和躯干伸展，腿部是无法伸展的；而在床上是使全身都达到了伸展之目的，包括腿部，甚至脚部。

10，抬腿：

（1），双抬腿：抬起双腿，臀部着床，使双腿与床面成30度角，脚背蹦直，保持姿势200秒；此式主要锻炼腰部肌肉，使之强劲有力，从而更好地保护腰椎。

（2），单抬腿：左腿收回于臀部附近，脚掌平置于床，以左脚与双肩为支撑，使劲，抬起臀部及右腿，右腿前伸自然蹦直与床面成30度角，保持姿势100秒；再换腿重复此操作，保持姿势100秒。此式主要锻炼髋关节肌肉，使之强劲有力，从而更好地保护髋关节。

11，抬臀：

双脚收于臀部附近，脚掌着床，以脚掌和双肩为支撑，使劲，抬起臀部；双手握空心拳，置于腰侧，以拳眼处轻叩腰部肾俞穴100次。此式既锻炼了腿、腰部肌肉，又为双肾作了轻度震荡式按摩，对增强腰部肌肉力量及肾脏血液循环有一定作用。

12，燕子飞：

身体俯卧于床，脚手自然伸直。头部向后上抬起，将四肢从背后抬起悬空斜向伸出，与床面成30度角，作燕子飞状，保持姿势200秒。此动作有利于增强腰部肌肉力量，减缓腰椎受压力度，对腰椎间盘突出症有一定的缓解作用。

13，平板支撑：

身体俯卧于床，双腿自然伸直，双手屈肘置于身侧。猛发力，用双肘及双脚尖作为支撑，使身躯凌空，似平板一样悬浮于床上，保持姿势200秒。注意，一定要使双臂与床面垂直哦，且不能塌腰，不能抬头，要使头部、躯干、腿部三者蹦直形成一块平板一样。技术不合格会降低保健效果哟。这是一个养生保健 的王牌动作，长期这样做，会使你的腹肌及肩颈肌肉都得到很好的锻炼，同时，腰酸背疼的现象也会得到很好的改善。

当然，这套操对人体究竟能起到多少保健作用，现在还是一个说不清道不明的事情，这只有用我自己的生命来为它作注释了。如果我连平均年龄都没有活到，那就说明这套操并没有多少作用，就让它消失吧；如果我活过了90岁，甚至上百岁，说明这套操对人体还是能起到一些养生保健作用的，可以适度推广；我现把它记录于网络，让时间来证明它吧。

医学理论上说：人体的衰老是从肌肉的流失和器官的衰竭开始的。只要我们从这两个方面去加强防范与锻炼，防止肌肉流失、延缓器官衰竭，就有可能延缓衰老。我认为，这套操就具有这样的作用。

一个人做一次养生操并不难，难的是一辈子坚持做养生操。当你想着这样做是在为自己续命时，你就会增加动能，长期坚持下去的。

文绍匡

2021.4.28

下附耳朵穴位图：

说明：由于床上运动没有图片，而美篇规定没有图片的文章又不能发送，所以用了2张室外运动的图片代替，请谅。

温馨提示：做这一套操时，手臂有时在被窝外；而冬天时会很冷，不注意保护会使自己着凉。我的办法是：睡前准备一件开口的绒衣或保暖衬衣放在床头，当手伸出被窝时，就把衣服翻面穿上（即背幅对着胸口，左手穿入右衣袖，右手穿入左衣袖），这样做就不会冷了。