这种能保护心血管的营养素，您很可能没吃够！

黄德俊 FC2148

膳食纤维，一种不能被人体消化利用的糖类物质，也被称为“第七类营养素”。听到“膳食纤维”，很多人会联想到饱腹感、减肥、通便等关键词。膳食纤维真的能减肥吗？哪些食物富含膳食纤维？今天就为大家详细解答。

2024年《科学转化医学》杂志刊发的一项研究邀请了10名志愿者参与该项试验，他们的饮食一共有三种类型食物，包括：高纤维且未经加工的食物、高纤维且经过加工的食物和低纤维且加工的食物。

研究发现，进食2小时后，与食用"低纤维且加工的食物"的人相比，进食“高纤维且未经加工的食物”“高纤维且经过加工的食物”的人回肠样本中明显检测到更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，这种多肽能减轻饥饿感，增强大脑“饱腹中心”信号，让人感到已经吃饱了。

所有高纤维组的人都显示出更强的食欲下降效果，说明只要食物中含有高纤维食物种类，不管原本的食物结构有没有被破坏，都能够帮助抑制食欲。

膳食纤维是什么？通俗来说，它是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。根据溶解性，膳食纤维可分为可溶性和不溶性，可溶性膳食纤维包括果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；不溶性膳食纤维主要包括纤维素、部分半纤维素和木质素等。

膳食纤维不能被胃肠道消化、吸收，也不产生能量，但这些“肠道过客”对肠道和人体健康的作用却不容小觑。

增强饱腹感：有利于减肥

膳食纤维不易被吸收、不产生热量，增加膳食纤维的摄入可降低其他肉类或碳水化合物的摄入，增强饱腹感，减少能量摄入，防止暴饮暴食，有利于减肥。

延缓血糖吸收：降低糖尿病风险

膳食纤维有助减少和延迟碳水化合物消化，延缓胃排空，减缓血糖吸收速度，降低餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性。研究显示，补足膳食纤维对保护胰腺、降低2型糖尿病风险具有重要作用。

降低胆固醇吸收：减少胆结石风险

膳食纤维可减少胰岛素分泌，从源头上减少胆固醇合成；且可吸附、结合胆固醇、胆汁酸，减少食物中胆固醇的吸收，对心脑血管疾病有预防作用；同时也促进胆汁的分泌、循环，在一定程度上可预防胆结石的形成。

有助改善便秘：保护胃肠道

现代人饮食过于精细，食物消化后几乎没有残渣，导致结肠内不能形成足够体积的粪便，容易便秘。不溶性膳食纤维质地较硬，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会；可溶性膳食纤维可减少胆汁酸循环，抑制胃肠道肿瘤的生长。

改善大脑功能：减少脑部炎症

2024年《自然-通讯》发表的一项研究发现，摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。补充菊粉、低聚果糖等膳食纤维可以有效保护大脑健康，帮助提升老年群体的认知和记忆功能。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，与10年前的版本相比，我国成人（19至50岁）膳食纤维适宜摄入量从25克/天提升到现在的25至30克/天。中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为每天10.9克，远不足推荐摄入量。

要吃够膳食纤维，记住一个公式：

30克膳食纤维≈50至150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量，可以尝试以下三组高膳食纤维食物：

全谷物、杂豆、薯类

如燕麦、荞麦、大麦、青稞、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上；薯类没全谷物、杂豆类那么高，在1%以上。

蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%至6%之间，特别是魔芋、干竹笋、菌类、海藻类食物内都富含较多的膳食纤维。水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨、石榴、桑葚、香蕉、橙子、西瓜等。肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，效果打折扣。

坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%至11%，个别如黑芝麻（14%）、松子（12.4%）含量高些；坚果普遍含油脂较高，每天10克左右就足够；干大豆中膳食纤维含量都在10%以上，1两大豆中至少有5克膳食纤维。

如果日常饮食无法满足需求，也可选择含菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纤维补充剂，同时补充膳食纤维和益生元，定时定量，方便补充。