【养生经验】饮食养骨 身强体健

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随着现代生活的一些不良习惯，加上年龄的增长，骨骼的强度和密度逐渐下降，发生骨折的风险显著增加，合理的饮食对于预防和治疗骨质疏松性骨折至关重要。

钙摄入的迫切性

根据大数据统计，人体对钙的吸收效率降低,钙质流失的速度加快,因此增加钙质摄人显得尤为重要。足够的钙质摄人不仅有助于预防骨质疏松,还能有效降低骨折的风险。除了常见的乳制品,富含钙的食物还包括绿叶蔬菜,以及富含钙的坚果和种子。此外,鱼类特别是带骨头的罐装沙丁鱼和鲑鱼,也是优质的钙质来源。

维生素 D 的相关性

维生素 D 在维护人骨骼健康方面有着功不可没的地位。不仅有助于钙质的吸收和利用,而且有助于提高骨密度、减少骨折风险。维生素还能增强肌肉的力量和平衡能力。随着年齢的增长,身体产生的维生素 D 减少,老年人特别需要通过饮食和补充剂来确保摄人足够的维生素 D 。食物来源包括油性鱼类、蛋黄等。此外,日陋也是获取维生素 D 的自然途径,推荐每天晒太阳15~20分钟。

补充蛋白质的必要性

蛋白质对于人的骨骼健康尤其关键。它不仅是构建和维持骨骼的基本组成部分,而且对于维护肌肉的功能至关重要。肌肉的强度和质量亦对于保持骨骼稳定和减少跌倒风险,具有显著影响。特别是老年人应确保获得足够的高质量蛋白质(如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳制品)。此外,植物性蛋白质,如豆类、坚果和全谷物等,也是优秀的蛋自质来源,能够为身体提供必需的氨基酸。

注意饮食平衡性

在饮食中,平衡摄入不同类型的营养素除了需要钙、维生素 D 和蛋白质外、还应摄人足够的维生素K 、镁和锌,这些营养素亦对骨骼健康有积极作用。同时.保持充足的水分摄入,可以帮助新陈代谢和维持细胞的正常功能。

注意不要忘记限盐

钙对于预防骨质疏松确实有益,但很多人不知道的是,一个烹调习惯一一多放盐，这样可能会让全家人骨质疏松。我国居民钙的摄入量存在很大不足,如果盐再吃得多了,对中老年人骨质疏松只会雪上加霜。据统计，我国居民盐的摄入量大约是健康推荐量的2倍,高盐摄入会増加钙的流失,增加骨质疏松风险。

控制盐的摄入量。中国居民钠的摄入约80%来自家庭厨房,包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜。营养师和骨科医生的健康小建议是：量化管理用限盐罐或限盐勺提示自己用了多少盐。骨质疏松症患者低盐饮食,成人每天食盐不超过6克,老年人不超过5克。

减少食用咸味零食和 A 餐（重口味）。很多零食、快餐含钠很高、比如薯片、汉堡包。此外,豆孤酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视。购买食盐时,可选择低钠盐。购买包装食品时,注意看营养标签,优先选择钠含量低的食品。不咸≠不含盐。话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品,吃起来好像不咸,但 含有不少“隐藏钠”。

限制过量摄入酒精和咖啡因

酒精和咖啡因摄人过量,会干扰体内钙质吸收,减少骨略中钙的沉积,进而导致骨质疏松，酒精的摄人还影响肝脏功能。此外,过量的酒精摄入还导致平衡力下降,增加跌倒和骨折的风險。咖啡因虽然可以提振精神,但过量摄人会加速钙的排泄,尤其是在钙质摄人不足的情况下。咖啡因还可能影响睡眠质量,而良好的睡眠是维持健康的重要因素。因此,日常生活应特别注意限制酒精和咖啡因的摄人。