<p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">根据自身能力选择以下其中一种做:</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">等级一、建议产后六个月内：（改善骨盆前倾，放松手臂；骨盆运动锻炼；同时适合经期量少的小伙伴）</b></p><p><b>1、热身</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">2、靠墙静蹲举臂练习8-10个+站立提臀10+靠墙静蹲举臂10个+左右侧抬腿(左10右10)为一组，为一组记一次，再重复循环，20分内循环最多组数。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">3、拉伸</b></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">等级二、产后6个月以上：（盆骨运动，增强盆骨血液流动，促进盆底肌修复；缩阴；膨出脱垂不做）</b></p><p><b>1、热身</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2、深蹲提膝或扶墙深蹲10个+站立提臀10个+深蹲提膝10个+左右侧抬腿15个(左15右15)，三个动作为一组记一次，再重复循环，10－15分内循环最多组数。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">3、拉伸</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">等级三、增强版：适合产后1年以上恢复较好的宝妈或有运动基础的宝妈</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 1、热身</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2、箭步腰部拉伸10(左10右10)+俯身开合跳15个+卷腹15+仰卧举腿10，三个动作为一组记一次，16分内循环最多次数。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">3、拉伸(4'00")记一次</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">任务2－3计入总用时，任务总用时不少于20分钟</b></p> <p style="text-align: center;"><b>热身视频</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>靠墙静蹲举臂视频</b></p> <p>左右侧抬腿</p> <p style="text-align: center;"><b>站立提臀</b></p> <p style="text-align: center;"><b>扶墙深蹲视频</b></p> <h3>深蹲视频</h3> <p>箭步腰部拉伸</p> <h3><b><font color="#ff8a00">经期任务：靠墙静蹲举臂10个，原地踏步休息调整呼吸为一组，记一次，反复循环，20 分内最多组数。</font></b></h3> <h3><b><font color="#ff8a00">注意：</font></b></h3><div><b><font color="#ff8a00">1.体重基数大的做《扶墙深蹲》</font></b></div><div><b><font color="#ff8a00">2.经期伙伴做和膝盖有伤的做靠墙静蹲每次30秒，20次，中间休息秒表不停，休息时间计进去。</font></b></div><div><b><font color="#ff8a00"> 如果还疼，可以在蹲的过程中上下移动身体或者身体上移增加大小腿之间的角度，减少膝盖受力，减轻疼痛。</font></b></div><div><b><font color="#ff8a00">3. 阴道壁膨出或者子宫下垂的请做并拢双腿扶墙深蹲或者靠墙静蹲时并拢双腿。</font></b></div><h3><b>4.产修的深蹲区别于普通深蹲，缓慢进行，吸气蹲下，呼气站起的同时做一个提肛中的“收缩”肛门和阴道的动作。骨盆运动与盆底肌的收缩同时进行，效果更佳。</b></h3> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">根据以下视频进行拉伸</b></p> <p style="text-align: center;"><b>猎鸟狗式</b></p> <p style="text-align: center;"><b>猫式拱背</b></p>