温州心理咨询｜巧用睡眠联想

温州海之莲心理咨询中心

　　在当代社会，很多人都有睡前刷手机的习惯。然而，这种看似放松的行为，却常常导致我们越刷越精神，难以入睡。这背后其实涉及到复杂的心理和生理因素。接下来我们将深入剖析其中的原因，并为大家介绍“睡眠联想”这一改善失眠的有效心理技巧。

睡前刷手机为什么会难以入睡呢？以下是几个原因：

1.蓝光的生理干扰：正常情况下，褪黑素在夜间分泌量会增加，促使我们产生困意。但是蓝光会干扰这个过程，让身体误以为还处于白天，从而减少褪黑素的产生。当我们身体接收不到“该睡觉”的信号时，心理上也很难放松下来进入睡眠状态。

2.内容刺激导致大脑兴奋。手机上的信息内容如社交媒体的消息、视频等会刺激大脑的神经中枢，使大脑处于兴奋状态，无法进入休息的睡眠模式。大脑的兴奋会让我们的思维变得活跃，联想到相关的事情。这种思维的活跃会让我们难以集中注意力去放松身体，从而影响入睡。

何为睡眠联想？

睡眠联想是通过建立固定的睡前仪式和环境线索，让大脑和身体将其与睡眠联系起来。当这些线索出现，身体自动进入睡眠准备状态，这基于经典条件反射原理。大脑会对重复的刺激和行为模式进行学习记忆，若每天睡前进行安静舒适活动，如阅读轻松书籍、听柔和音乐，大脑就会将这些与睡眠关联，启动睡眠程序。

我们该如何运用睡眠联想改善失眠？

首先，创造舒适睡眠环境。可以选择柔和的、暖色调的小夜灯，并将卧室的温度调节到20 - 22摄氏度左右。这种舒适的光线和温度环境会让我们的身体感到放松，让大脑逐渐将舒适的环境和睡眠联系起来。此外，柔软、舒适的床垫和枕头能够给身体提供良好的支撑，让我们的身体肌肉得到放松。每次接触到这种感觉，就会联想到睡眠，从而帮助我们更快地入睡。

其次，可以建立固定的睡前仪式。可进行深呼吸练习，找舒适姿势躺在床上，缓慢吸气使腹部膨胀，再缓慢呼气感受收缩，重复且保持呼吸均匀，从紧张转为放松。或者进行渐进性肌肉松弛训练，从脚部开始，紧绷肌肉几秒后突然放松，依次对各部位肌肉操作，释放身体紧张情绪，进入放松睡眠状态。睡前要避免刷手机或者进行激烈的运动。这些活动会让大脑和身体处于兴奋状态，不利于建立睡眠联想。

通过了解睡前刷手机难以入睡的原因，以及学会巧用睡眠联想，我们可以更好地改善睡眠质量。希望大家都能建立良好的睡眠习惯，每天都能拥有甜美的梦乡。