中医：养生调理的正确顺序

加木

中医：养生调理的正确顺序：一排、二通、三调、四补、五​固!

多数亚健康的人大多不是单一症候，那么调理的时候是以哪个为主？哪个为辅呢？或者说调理的先后顺序是什么？今天咱们就聊一聊这个话题！

中医调理身体，讲究的是循序渐进，按照“排通调补固”的顺序，逐步改善身体状况；今天，就让我们一起来了解下这个神奇的调理顺序！

“排、通、调、补、固”是《黄帝内经》所提出的五行养生理念。它所提倡“排体毒、通经脉、调脏腑、补气血、固根本”养生顺序是一整个养生流程，遵循这个流程可以从根本调养身体、增强体质、预防疾病。

养生调理的正确顺序

第一步：排

所谓排，即排毒素。人体毒素，就是体内多余的垃圾。来源主要有两个:一是食物消化、吸收后产生的代谢废物滞留;二是环境中得来的各种污染在体内沉积。

为什么要排毒呢?中医认为，“毒”侵害人体，可阻滞气机，耗伤气血，破坏脏腑、经络、气血的正常运行，从而发生疾病与衰老。现代医学研究表明，“毒”长期积存体内，必然导致多种组织细胞的功能障碍，对人体产生众多危害，它可使人发生各种疾病。

第二步：通

通，清理完身体只是刚开始，要想不再积压毒物质，要确保身体畅通《黄帝内经》“寒则湿，湿则凝;凝则堵，堵则瘤"。年轻人生活不规律，易暴饮暴食，也会有生活情感问题导致气不顺，中焦很容易堵塞。

建议早上敲敲胆经，晚上推推肝经肝主疏泄，负责新陈代谢排毒，一定不要熬夜!熬夜就是伤肝，伤气血。除此之外，还可以泡脚、泡药浴、刮痧等方式。

第三步：调

有句老话说，虚不受补，就是脾胃没有调理好。

"脾是气血生化之源”我们入口的东西优先进入脾胃，再到身体其他部位。但脾胃总是会被寒湿热缠上，所以这就要养好脾胃。

建议食用茯苓、山药、芡实、莲子等养胃的食物。

第四步：补

“补”并非盲目进补，而是指在身体需要的基础上，进行有针对性的营养补充。中医强调“虚则补之”，即在身体出现虚弱、不足的情况下，通过食疗、药补等方式，增强体质，提高免疫力。

但需注意，补品的选择与用量应根据个人体质及病情而定，避免过量或不当进补导致的反效果。

第五步：固

即固本培元，就是巩固根本，培养元神，根据《黄帝内经》，通过通、排、调、补、固的共同作用打通人体的排毒管道、提高人体的免疫力，保持全身经络畅通，饮食安全均衡，良好的生活习惯，锻炼身体，使已经调理的健康状态可以长期的巩固，从而达到健康长寿的完美境界。

通过“排通调补养”的中医调理顺序，我们可以逐步改善身体状况，实现身体的平衡和健康。

发布于 2025-01-13 20:42・

黄帝内经：体弱之人的身体调理顺序尤为重要！

这篇文章我们不讲散结，但是又和散结息息相关。那就是如何调理体质。

黄帝内经讲：病的转变是有顺序的，病从一开始非常非常小，先到皮肤➡逐渐到脉络➡逐渐到脏腑➡先到肺➡肺传于肝➡肝传于脾➡脾传于肾➡肾传于心➡五脏传遍，心再传于肺。人的病是一天一天积累起来的，不是一蹴而就的，发病如此，调养亦如此。

调养身体也是有顺序的，一定要先泄后补，一定要先宣通。千万不要一上来就补，里面若不空，补是补不进去的，没有消化吸收能力也是补不进去的。而体弱时的调养顺序尤为重要。

第一步——疏肝养肝

避免极伤肝的几件事：爱生气、憋屈、烦闷、过多思虑。多睡觉，多去大自然走一走，，每天静坐10分钟，光脚踩泥土，让肝气得以宣泄。

疏肝理气茶：玫瑰6朵、干柠檬1片，红糖1块，代茶饮。

养肝明目茶：带壳干桂圆、红枣、枸杞、菊花，沸水冲泡，代茶饮。

按揉穴位：推膻中，期门，擦两肋，敲腿两侧肝胆经，疏通肝经，人会变得神清气爽。

第二步——祛湿健脾

熬夜、饮食没节制、经常食用生冷食物、忧思、情绪焦虑，都会引起脾虚。若再为湿气所困，身材浮肿，神疲乏力，舌苔厚腻、面头油腻，浑身不清爽。

饮食建议：吃饭8分饱，少吃辛辣、生冷、油腻等食物，多吃山药、茯苓、薏米，赤小豆、莲子等，喝茯苓薏米山药陈皮茶。

穴位养生：花椒水泡脚，艾灸足三里、丰隆、涌泉穴，健脾祛湿。

运动习惯：合理运动，适量出汗，瑜伽、八段锦、太极，站桩等。

第三步——补气血

管道里的水湿清除了，但血液没有了，空了，水湿还会再回来。所以我们先出水湿养脾，后要兼顾养气血。多睡觉，多晒太阳，少思虑，降低欲望。

饮食和穴位：银耳红枣枸杞汤，桃红四物汤泡脚，艾灸中脘、关元、足三里、三阴交穴。

按揉穴位：常梳头，搓耳垂，搓到两耳发热。耳朵是全身经络汇集之处，促进血液循环，提神醒脑。

常搓手，双手相对互搓，搓虎口，搓大鱼肌，小鱼肌，搓手背，打开气血阀门，疏通全身气血。

发布于 2025-01-13 20:48・

失眠到底是哪个脏腑出问题了？

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失眠怎么办？如何拥有一个好的睡眠，在中医看来，失眠分实证和虚证，需要辨证用药。

02

虚证失眠

失眠，从虚证上讲，主要跟心脾两虚、心肾不交、心胆气虚有关。

心脾两虚：脾在志为思，思虑过度不仅伤脾，还暗耗心血，导致心血亏虚，血为神的物质基础，心血虚，引起神失所养，失眠就来了，合起来就是心脾两虚。

这种人，除了失眠，通常还伴随着疲乏、不想吃饭、心悸的问题。

心肾不交：心在上、肾在下，心肾之间形成了“心火下移暖肾水，肾水上行制约心火亢盛”的循环路径。正常情况下，这条路径是通的。

由于肾阴亏虚，导致肾水不能上行制约心火，心火不能下移制约肾水之寒，道路不通，就叫心肾不交，则会引起心神的症状。

这种人，除了失眠，常伴随着肾阴亏虚的症状，例如潮热、盗汗、五心烦热，女子常伴随着月经异常，男子常伴随有遗精、滑精。

心胆气虚：难以入睡，且入睡后稍有动静就立即惊醒，胆怯易惊，睡不踏实，均属心胆气虚。

如果是虚证引起的失眠，不论心脾两虚、心肾不交、心胆气虚，除失眠这个主症，还常会出现心悸的典型症状。

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虚证失眠，中医这样调治

中医讲：虚则补之。心脾两虚讲的是气血两虚；心肾不交，讲气阴不交；心胆气虚讲的是气虚。综合来看，就是气和血的问题，气虚则益气，血虚则养血，益气养血以安神。

■ 这是临床常用基础方：党参、当归、夜交藤、合欢皮

党参益气，当归养血；夜交藤、合欢皮为常用药对，夜交藤是何首乌的藤，可促进阴阳二气交合，两药搭档安神效果好。针对3类虚证失眠，我们可以在此基础上进行化裁用药：

心脾两虚：基础方+茯神、白术、陈皮、半夏、生山楂

茯神利湿安神，白术健脾胃，陈皮、半夏调和脾胃气机，生山楂不仅消食，且对脾胃不和、痰湿体质人群的失眠疗效好，单味就能起作用。

心肾不交：基础方+女贞子、黄连、肉桂

女贞子滋补肝肾之阴，黄连、肉桂合为交泰丸，可交通心肾，促进阴阳交合，从而改善失眠的问题。

心胆气虚：基础方+生龙骨、生牡蛎，重镇以安神。

当我们被失眠困扰时，首先要辨清是实证还是虚证，然后按照相应症状，在基本方上加上对应的方剂，至于剂量，因人而异

发布于 2025-01-14 15:12・

补脾最好的方子

升阳才是最好的补脾方，很多人都意识到了脾的重要性，却在想补脾的时候犯了难，觉得自己用了很多方法，但补脾就是没有效果，其实这大多是忽略了一点，那就是升阳。为什么呢？

脾的功能就是运化、吸收进入身体里的食物，转化成人体吸收的营养，而支撑这一环节的运作，靠的就是脾阳的“加工”，就像炒菜时需要足够的温度，来把菜炒熟一样，我们的脾胃，也需要有足够的阳气来运化食物。

如何升阳？中医教你升阳，散寒湿，有效补脾，不费力。

①升阳散寒补脾：阳气就像小太阳，负责给机体带来温暖，推动气血运行，如果你经常吃凉的，长此以往，脾胃受寒，脾胃阳气不足，就会出现手脚冰凉，拉肚子，食欲不振，舌质淡白，苔白滑，这时就要通过升阳来散寒，达到补脾效果。可以参考用附子理中丸加减。

②升阳利湿补脾：脾主运化，如果脾胃虚寒，导致脾无法正常发挥运化功能，水液运化失常，停留体内，时间一长就会形成水湿。这时就会出现全身困重，倦怠乏力，胸闷，大便粘粘马桶等。舌苔一般胖大有齿痕，舌苔白腻，这时就要通过升阳利湿来健脾，可参考参苓白术丸加减。

③升阳举陷补脾：脾主升清，身体的水谷精微质需要脾胃的中气向上推它，为上面的清窍提供营养，如果中气不足，脾气虚弱，不能提升我们的五脏六腑，就会出现脏腑下垂，像胃下垂，肾下垂，子宫下垂等。如果你已经出现了精神萎靡，不想吃饭，说话有气无力，每次上厕所时间很长，排不出来，这时调理上需要升阳举陷，达到补脾效果，可参考补中益气丸加减。

④动则生阳：扶肾阳、扶脾阳，要多到户外，多到阳光下运动，不熬夜，最好早睡早起，规律作息，适当运动，敲胆经和心包经，身体就都调过来了，良性循环就开始了。

🏃跑步完全可以是一种轻松到让人“上瘾”、能帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。跑步能给我们带来 长期健康、长期幸福、长期追求。

如果能坚持练习站桩，八段锦，易筋经，五禽戏，撞丹田等，那练习几个月，身体就会逐渐恢复健康态。

附子理中丸

组方：附子（制）、党参、白术（炒）、干姜、甘草。

功效：温中健脾。用于脾胃虚寒，脘腹冷痛，呕吐泄泻，手足不温。

方解：方中附子辛甘温煦，有峻补元阳、散寒止痛的功效；干姜大辛大热、温脾暖胃，和附子配伍是治疗脾胃虚寒、寒湿内盛的要药；阳虚则气弱，党参益气健脾、补虚助阳、养血生津；脾为中土，喜燥恶湿，白术甘温苦燥，健脾除湿；甘草一可健脾益气，二可缓急止痛。

因此这个药不但可以用于治疗胃阳虚，也可以用于治疗胃有实寒，只要是脾胃的寒证，此药当为首选。

理中丸适合脾胃虚寒轻症的患者。如果患者的虚寒很严重，胃脘、腹部冷痛，手脚冰凉，甚至小腿都凉，这时吃附子理中丸温中祛寒的效果会更好。

2025-01-14 发布

既化瘀血又除痰湿还能通经络，什么方子这么厉害？

大活络丸

下面聊一聊身体经络气血瘀阻的问题。

我们身体体质分为气虚、血虚、阴虚、阳虚、痰湿、瘀血、气郁等。一旦身体功能失调，各种病理因素都有可能出现。身体瘀阻通常由于体内痰湿较重引起的。所谓痰湿是指体内湿气较重，阻碍经络运行，逐渐凝结成痰，和体内瘀血也有可能结合。

如果痰、湿、瘀血阻碍气血经络的运行，则会导致气血运行不畅，寒邪入侵，容易导致人体出现寒症。同时气血瘀阻，还会导致热证。往往这时候寒热会在身体同时出现，形成寒热错杂和虚实兼杂的情况。调理瘀血有血府逐瘀汤，如受寒导致的瘀血，温阳化瘀；肝气不舒导致瘀血，疏肝理气、活血化瘀；因热导致，清热化瘀；因血亏导致的，养血化瘀等等。如果有瘀血，有痰湿，又有寒有热，这些混杂在一起，怎么办呢？

比如明朝《太医院经验奇效良方大全》中记载的“大神效活络丹”。原作者系董宿，为太医院的院长。他把太医院里边经常用的特别有效的方子收集起来。由于他没整理完，就去世了，接着由副院长方贤把此书整理完毕出版。

此书中记载了很多著名的药方，其中就有大神效活络丹。此后又被收录在明代张时彻所著的《摄生众妙方》。今天介绍的方子，主要调理各种复杂的经络瘀阻，痰湿瘀血。具有祛风通络，除湿化痰，舒筋活络的作用。

那么经络瘀阻会导致身体出现哪些问题呢？比如缺血性脑中风，头部瘀阻引起身体肢体偏瘫等。脑梗塞，缺血性脑中风引起的肢体偏瘫，主要是由寒邪侵袭，痰湿瘀阻导致经络不畅，出现关节疼痛，筋脉拘急。

那么，身体为什么会有瘀血，有痰湿瘀阻？主要的根源是什么？

主要是由于人体正气不足，外界的寒湿入侵机体，正气不足，无力推动气血运行，导致瘀血。所以在调整身体问题的时候，一定要以扶正为先。身体正气不足，越疏通，越消耗正气，从而导致病症反复。

今天我们说的这个方子为什么经典？首先扶正的立意非常准确，如红参、白术、茯苓起到健脾益气的作用，红参补气，白术健脾，茯苓去湿健脾。人参、白术、茯苓加甘草为四君子汤，是补脾益气的祖方。熟地黄补肝肾之精，熟地黄配伍当归，补肾精，养血。加赤芍活血通经络，再加川芎理气活血。熟地黄、当归、芍药、川芎为四物汤，四物汤是养血的祖方。四君子汤加上四物汤合起来为八珍汤，具有气血双补的功效，故此方中补气血为基础。熟地黄补肾精，配伍制何首乌养肝，加上龟甲滋阴潜阳，退虚热。然后用玄参滋阴清热，具有以补气养血，活血通络，滋阴的作用。因该方中有很多行气，活血，通络的芳香之药，而芳香药物容易伤阴。

然后以附子温阳祛寒湿，振奋阳气。身体气血不足，容易受到寒邪的侵袭，配伍肉桂温阳，振奋阳气，细辛温阳通经络。

再以大黄清热，祛瘀，通经络，黄连、黄芩清热。温阳加清热可用于寒热错杂的痰热症。再用水牛角、牛黄化痰热，针对痰湿郁结化热，尤其是热在上焦。再辅以祛风药排除体内的湿气，条畅气机。

此方中又使用了大量的驱风药，如麻黄温阳、散寒、发汗，能疏通经络，开肺气。肺主一身之气，体内气机畅通，湿气自除。羌活疏风除湿。防风、葛根、天麻、贯众、两头尖祛风通络。藿香芳香化湿。

总的来说祛风药能祛湿，振奋体内阳气。另外方中还有一类活血通络的药物。蕲蛇、乌梢蛇能收风通络、祛风散湿。地龙、全蝎，息风通络、镇惊。白僵蚕、血竭活血散瘀。活血化瘀药配合祛风通络药，祛风通络的作用更强。

还有芳香之药如乌药、木香、沉香、乳香、没药、丁香、青皮、豆蔻、安息香。众多芳香之药起到辟秽、化湿、振奋脾胃阳气的作用。另外还可止痛，用于气血瘀滞引起的经络关节疼痛。芳香之药还能行气活血通络，起到化瘀消肿、行气活血的功效。此方扶正为先，气血双补，温阳，清热，再配伍祛风药，活血通络药和芳香之药。起到祛风、活络、除湿的作用。故名“大神效活络丸”。此方融合几十味中药，制备工艺复杂，清代时，同仁堂的第三代创始人，根据此方加减成现在的同仁大活络丸。

中医给我们留下了很多宝贵财富，全世界都会关注中国的中医药，对于前人留下的宝贵财富，我们都应该去了解！

提醒：

1：剂量因人而异，并由专业医师辩证，不要自行定夺，医生与医生的差异就在剂量与画龙点睛上！

2：建议先去正规医院做检查，以排除器质性病变；无器质性病变，确定了功能性脏腑失调，再参考以上文章。

发布于 2025-01-13 23:15・

针灸为什么能治病？用针之要，在于知调阴与阳

中国中医药报

□ 倪光夏 南京中医药大学

针灸凭借其起效快捷、操作便利、疗效显著、安全性高等优势和特点，在全球196个国家和地区用于500多种病症的防治，成为应用范围最广泛的体表外治法。其治疗作用十分复杂，但从总体上可以概括为疏通经络、调和阴阳、扶正祛邪三个方面。

在具体的疾病治疗过程中，针灸疏通经络、调和阴阳、扶正祛邪三个作用相互关联、密不可分。其中，疏通经络是调和阴阳、扶正祛邪作用发挥的基础；扶正祛邪是治疗疾病的过程，其目的是达到阴阳调和；而调和阴阳作用的实现又依赖于扶正祛邪。

疏通经络

是指针灸通过调理经气，祛除经络瘀阻，使其恢复通畅的作用，这是针灸最基本和最直接的治疗作用

气血是构成人体生命活动的物质基础，经络是运行气血的通道。经络功能正常时，气血运行通畅。通过经络“内属于腑脏，外络于肢节”的联系，脏腑器官、体表肌肤及四肢百骸得以濡养，从而发挥人体正常的生理功能。若经络功能失常，气血运行不畅，或气血瘀滞阻遏经络，都会影响机体正常功能活动，进而出现病理变化，甚至百病丛生。

早在《灵枢·九针十二原》中就有“欲以微针通其经脉，调其气血”的记载。在临床上，主要根据病变部位及经络循行的联系，选择相应的部位和腧穴，采用适宜的针灸方法，以使经络通畅、气血运行正常，从而达到治疗疾病的目的。

疏通经络的作用类似于现代医学的镇痛作用。研究证实，针灸通过启动脊髓节段性镇痛的“闸门控制”效应，诱导上位中枢产生下行抑制的广泛性镇痛效应，调控小分子神经递质的表达，促进内源性阿片肽的释放，从而能迅速缓解疼痛，改善患者的症状。

调和阴阳

是指针灸可使机体从阴阳失调状态向调和状态转化的作用，这是针灸治疗要达到的根本目的

中医学认为，阴阳对立互根的协调关系处于调和状态，是生命活动得以正常进行的基础。当内外因素如六淫、七情等干扰机体时，会引起阴阳双方失去调和，出现阴阳偏盛、偏衰或互损等情况，从而导致各种疾病的发生。

《灵枢·根结》云：“用针之要，在于知调阴与阳。”可见，针灸治疗的关键在于调和阴阳，要根据经络的阴阳属性，进行经穴配伍并选用相应的针刺手法，使机体恢复阴平阳秘的状态。如胃火炽盛引起的牙痛，属阳热偏盛，治宜清泻胃火，取足阳明胃经的内庭穴，针刺用泻法。

研究认为，针灸调和阴阳的作用相当于现代医学的良性调节作用，即对人体各个系统的功能活动都具有调节和修复作用，不仅能控制临床症状，还能促使病理变化向正常方向转化。当针灸刺激相应穴位产生的神经冲动沿外周传入神经传导至脊髓，上行经脑干、丘脑等传递至大脑皮层，大脑皮层接收并处理这些神经冲动后，通过下行纤维束调节脊髓或脑干等低级中枢的功能，进而调控迷走神经、交感神经等，最终作用于内脏、躯干、四肢，使机体恢复至正常状态。如针刺内关穴可调节心率，改善心肌缺血损伤。

扶正祛邪

是指针灸具有扶助机体正气及祛除病邪的作用，这是针灸治疗疾病的根本保证

《黄帝内经》载“正气存内，邪不可干”“邪之所凑，其气必虚”，提出疾病的发生，是由于正气相对不足，邪气相对强盛所致。且在疾病发生、发展的过程中，邪正力量对比的消长盛衰变化决定疾病的转归。正虚邪盛则疾病加重，正胜邪退则疾病向愈。扶正祛邪既是保证疾病趋向良好转归的基本法则，也是针灸治疗疾病的作用过程。

针灸的扶正祛邪作用与现代医学对免疫系统功能的调整作用是不谋而合的。如有研究显示，当类风湿性关节炎患者机体处于免疫功能亢进或减弱状态时，针刺足三里等穴位可调控患者细胞因子免疫调节的功能，影响细胞因子的合成和分泌，发挥双向调整作用，使机体形成内环境稳态，从而改善临床症状。

发布于 2025-01-14 14:50・

每天都得吃饭，挪威科学家建议这样吃可以健康长寿（附食谱）

挪威卑尔根大学的科学家在PLOS Medicine上发表了一项科研成果，提出了一份可以帮助延长寿命的食谱。遵从该研究中的饮食建议，无论年龄多大，都能活得更久。其中，针对年轻人的延寿效果最为显著，约为 10.4 到 13.7 年；但八旬老人同样能从中受益，延寿至少3 年。这份神奇的食谱究竟是怎样的呢？一起来看看吧！

太长先看：

该项研究中的饮食建议包括

225 克鲜重全谷物（75 克干重）+50 克精制谷物

400 克蔬菜

25 克坚果

200 克鱼肉

200 克豆类食物

400 克水果

25 克鸡蛋+200 克牛奶或者乳制品

50 克白肉，尽量不吃红肉、加工肉

25 克添加植物油

拒绝含糖饮料

研究介绍：

研究人员根据不同食物对特定性别和年龄的人群的健康状况和预期寿命的影响，开发出的一款能够计算食物摄入量与预期寿命的模型，名为 Food4HealthyLife。研究人员通过使用生命表方法来估计预期寿命如何随着水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、坚果、豆类、鱼、蛋、牛奶/乳制品、红肉、加工肉类和含糖饮料的摄入量的持续变化而变化。

模型计算结果显示，从典型的西方饮食持续转变为研究中的最佳饮食将能延长寿命。只要遵从该研究中的饮食建议，无论年龄多大，都能活得更久。其中，针对年轻人的延寿效果最为显著，约为 10.4 到 13.7 年，但八旬老人同样能从中受益，延寿至少 3 年，可谓老少咸宜。

一，225 克鲜重全谷物+50 克精制谷物

相比于精制谷物，全谷物保留了更多的营养成分，包括麦麸、维生素、矿物质和纤维，这些物质对健康非常有好处。

提供丰富的营养素：全谷物含有丰富的营养素，包括维生素 B 族（如烟酸、硫胺素、叶酸）、矿物质（如镁、铁、锌）、蛋白质和氧化还原剂。

提高纤维摄入： 全谷物是良好的膳食纤维来源，有助于维持肠道健康、促进正常消化。

有助于体重管理： 高纤维含量可以帮助增加饱腹感，减缓食物消化，从而有助于控制体重。

提供持久的能量： 全谷物中的碳水化合物被更慢地吸收，使血糖水平更加稳定，提供长时间的能量。

常见的全谷物包括燕麦、全麦、糙米、玉米、荞麦等，225g 鲜重大概是一个正常碗的量哦！在食用过程中，可加入 50g 的精制谷物（比如煮米饭的时候，可以用适量白米搭配糙米混合），这可以帮助消化、吸收，也能提升口感哦！

二，400 克蔬菜

建议食用一些应季的新鲜蔬菜，这里为大家总结了一个四时应季蔬菜表：

三，25 克坚果

坚果，如杏仁、核桃、腰果、榛子、花生等，含有多种营养素，对健康大有益处。

富含健康脂肪： 坚果富含不饱和脂肪，对心血管健康有益，有助于降低坏胆固醇水平。

高纤维含量： 坚果含有丰富的膳食纤维，有助于促进消化系统的正常运作，并帮助维持饱腹感。

丰富的氧化还原剂： 坚果含有氧化还原剂，如维生素E、硒和多酚，有助于减少自由基伤害。

提供重要的营养素： 坚果是维生素和矿物质的良好来源，包括维生素E、B族维生素、镁、锌、铜等。

有助于控制体重： 坚果富含蛋白质和健康脂肪，可以提供持久的饱腹感，减少对高糖和高饱和脂肪食物的渴望。

尽管坚果有诸多好处，但由于其相对高的热量密度，食用时需要注意适量。选择未经过过多处理的原生坚果，而不是添加了盐分或糖分的加工坚果，以最大程度地获得营养价值。

四，200 克鱼肉

食用鱼类对健康有多重好处，鱼类富含高质量的蛋白质、丰富的维生素和矿物质，但最为显著的是其富含的 Omega-3 脂肪酸，这对心血管健康至关重要。

DHA 和 EPA 是两种重要的 Omega-3 不饱和脂肪酸。DHA 因其对大脑神经系统的重要性而被誉为"脑黄金"，而 EPA 则被称为"血管清道夫"，对促进体内饱和脂肪酸代谢有帮助。

Omega-3 脂肪酸，可以降低身体不良刺激因子的反应。有研究表明，高 Omega-3 饮食还促进了与干扰素介导的信号通路相关的基因的更高表达。

日常摄入深海鱼类较少的人群或者是不爱吃鱼的人补充Omega-3脂肪酸可以选择鱼油，高膳食 Omega-3 有更多维稳脂肪酸，减少不良细胞相关基因诱导。

为什么推荐鱼油懂的都懂，鱼油的好处对我们的帮助会让人感叹科研改变生活的力量。

这里强调一下营养工厂的鱼油， 真的想把好东西安利给全世界。

它可不是一颗鱼油那么简单，而是蕴含了多倍高含量的Omega-3，每份含 1350mg 鱼油中就有 1289 mg的Omega-3；更有EPA和DHA的黄金配比。

DHA有助于提升大脑活力，对眼睛也有益。还是 rTG剂型结构，兼具高纯度和高吸收率，更有助营养的摄取！

五，200 克豆类食物

豆类食物是一种健康的膳食选择，具有多种营养素和健康益处。

高蛋白质： 豆类是优质的植物蛋白来源。

低脂肪高纤维： 大多数豆类含有较少的脂肪，而且是不饱和脂肪。

丰富的维生素和矿物质

氧化还原剂： 豆类含有氧化还原剂，如多酚和类黄酮

调节血糖水平

有利于心血管健康

促进饱腹感

常见的豆类包括黑豆、红豆、绿豆、黄豆、扁豆、豌豆等。它们可以通过多种方式食用，包括煮熟、炖煮、炒、做成豆浆或豆腐等。

除此之外，大豆中还有一种有益物质——大豆异黄酮，对于女性健康尤其重要。大豆异黄酮是大豆生长中形成的一种多酚类化合物。可以与雌激素受体结合，发挥类雌激素和调控内源性雌激素的作用，故被称为植物雌激素。

六，400 克水果

在吃水果时，大家要注意尽量选择一些低 GI 的水果，比如苹果、橙子、蓝莓、猕猴桃、樱桃、草莓、圣女果、牛油果等。

血糖指数（Glycemic Index，GI）是一种用来衡量食物中的碳水化合物对血糖水平的影响的标准。

低 GI（0-55）：表示食物会较缓慢地释放葡萄糖，有助于维持较稳定的血糖水平。

中等 GI（56-69）：表示食物的血糖升高速度居中。

高 GI（70 及以上）：表示食物会导致较快的血糖升高，可能导致血糖波动。

通常，低 GI 食物被认为能够更稳定地维持血糖水平，有助于促进代谢和控制体重。

七，25 克鸡蛋 +200 毫升牛奶或乳制品

25g 鸡蛋也就是大概半个鸡蛋，200ml 牛奶差不多是一小盒牛奶的量，其余可替代的乳制品包括：

希腊酸奶：比普通酸奶含更多蛋白质，有助于增加饱腹感，同时提供钙和益生菌。

奶酪： 是钙、蛋白质、维生素 B12 和其他矿物质的良好来源，但需要适量摄入，因为它们可能含有相对较高的饱和脂肪。

植物性奶制品： 例如豆浆、椰浆、杏仁奶等，对于素食者或对乳糖不耐受的人来说是替代品。确保选择经过强化的植物性奶，以确保其含有足够的营养素，如钙和维生素 D。

八，50 克白肉，尽量不吃红肉或加工肉

一个简单的方法区别红肉和白肉，哺乳动物的肉就是红肉，比如猪牛羊，其他则是白肉，比如禽类和鱼类。

相对于红肉来说，白肉通常被认为更为健康。以下是吃白肉的一些好处：

低脂高蛋白质： 白肉通常含有较低的脂肪含量，尤其是鸡胸肉和鱼类，同时提供丰富的高质量蛋白质，有助于维持肌肉质量和支持身体正常功能。

富含营养素： 白肉是维生素和矿物质的良好来源，如维生素 B6、B12、锌、铁和硒等，这些对于身体的正常生理功能至关重要。

易于消化： 与一些红肉相比，白肉通常更容易消化。这对于那些对红肉消化较差或有胃肠敏感的人来说可能是一个优势。

心血管健康： 相较于某些红肉，白肉通常含有较少的饱和脂肪，这有助于维护心血管健康。鱼类特别富含 Omega-3 脂肪酸，尤其是其中的 EPA 和 DHA，对心脑血管健康十分有益。

低胆固醇： 白肉通常含有较低的胆固醇水平，有助于控制血脂水平。

虽然白肉有其好处，但饮食的关键在于平衡和多样性。合理选择各种蛋白质来源，包括鱼类、鸡肉、火鸡、豆类和坚果，有助于确保全面的营养摄入。此外，烹调方法也很关键，选择烹饪方式，如烤、蒸、煮，以减少额外添加的脂肪和热量。

九，25 克添加植物油

据 2022 版《中国居民膳食指南》显示，成年人每日摄入烹饪油应控制在 25-30g，并且应该尽量食用一些健康食用油，比如橄榄油、亚麻籽油、核桃油、葵花籽油、大豆油等。

健康烹饪小贴士：注意油的适用温度！

橄榄油、亚麻籽油、核桃油，更适合低至中等温度的烹饪，或直接涂抹在食物上；

葵花籽油和大豆油，会更适合高温烹饪。

在烹饪过程中注意辨别，以防止油温过高丧失最佳健康价值哦！

十，拒绝含糖饮料

减少或避免含糖饮料的摄入对于整体健康非常有益。替代选择包括饮用水、茶、黑咖啡、以及其他不含糖或低糖的饮料，这有助于减少额外的糖分摄入，提高营养素摄入，并维护身体的健康状态。

控制体重： 含糖饮料通常提供大量的空热量，而这些热量并没有带来饱腹感，容易导致过量摄入热量，从而增加体重。

改善牙齿健康： 含糖饮料中的糖分容易导致龋齿和牙龈疾病。减少糖分摄入可以改善口腔健康，降低牙齿问题的风险。

维持稳定的血糖水平： 含糖饮料往往导致血糖急剧上升，而后迅速下降。选择不含糖或低糖饮料有助于维持更为稳定的血糖水平。

改善营养摄入： 含糖饮料通常提供空热量，而没有提供重要的营养素。选择其他无糖或低糖饮料，如水、茶或黑咖啡，有助于更好地满足身体对水分的需求。

增加能量： 含糖饮料中的糖分往往导致能量峰谷，使人短时间内感到兴奋，但随后可能感到疲倦。选择健康的饮料有助于维持更为稳定的能量水平。

挪威科学家推荐的这份食谱对任何年龄层都有健康益处，除此之外，像一些益生菌、维生素、Omega-3脂肪酸等日常摄取不便或者不充分的可以直接尝试营养补剂补充。

参考文献：

[1]https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889

[2]https://www.schlandor.com/Upload/202209/20220905092023_5289.pdf

[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37786445/

[4]https://www.nature.com/articles/s41598-024-61144-w

[5]https://koreascience.or.kr/article/JAKO201405458145010.page

[6]https://www.nature.com/articles/s41591-019-0504-5

[7]https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-pharmtox-051921-090208

编辑于 2025-01-16 11:34・