控糖革命-37

卓颖

［饭后去健身效果会更好，尽管有些人饱腹后做高强度的运动非常困难。好消息是，在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。你还可以通过俯卧撑、深蹲、平板支撑或者举重等运动来锻炼肌肉。实验已经证明，抗阻运动（举重等）能够使葡萄糖峰值降低30%，并且能够使接下来24小时内的葡萄糖峰值下降35%。你很难控制葡萄糖峰值的出现，但是你可以使这个峰值变得相对较小。

这里还有一个关键点：餐后运动会让血糖曲线变得平稳，但胰岛素水平却不会增高，就像喝醋一样。通常，肌肉需要胰岛素来存储葡萄糖，但在收缩状态时，它无须胰岛素就能够吸收葡萄糖。

肌肉收缩的频率越高，身体就越能在不需要胰岛素的情况下消耗更多葡萄糖，葡萄糖峰值也会越低，因此胰腺分泌的用于处理剩余葡萄糖的胰岛素就会越少。这可是个好消息。只需要10分钟的餐后散步，就能够避免我们刚吃过的食物可能产生的副作用。并且，锻炼的时间越长，血糖和胰岛素曲线就会越平稳。

回到家，晚餐时你吃了一份蔬菜沙拉和一碗意大利面，然后坐在沙发上，开始看最喜欢的电视节目。如果你能够一心多用，在看电视的时候尝试做几个深蹲，或者背靠墙做直角下蹲，或者双手撑在沙发边缘锻炼肱三头肌，或者做侧平板支撑，或者在毯子上做划船动作，这些运动都将使你的血糖曲线更平稳。控糖女神社区一位名为莫妮卡的会员做了一个有趣的安排：她在沙发后面放了一个壶铃，当吃完甜食之后，她会在手机上设置一个20分钟的计时器，当计时器响的时候，她就会拿着壶铃做30个深蹲。

在办公室里无法实施餐后散步计划怎么办？没关系，你可以假装要去洗手间，上下楼几次。如果在开会，你可以安静地做一些提拉小腿的动作，或者对着桌子做几组俯卧撑。这样问题就解决了。

尝试一下吧

给自己吃了甜食后坐着不动的感觉打一个分数。然后，给自己吃了甜食并散步20分钟后的感觉再打一个分数。看看你的精力有什么变化，在接下来的几小时，你之前频繁出现的饥饿感是否有减少的迹象？］

［Q1 我应该在饭后多久开始运动？

莫妮卡通常在餐后20分钟时开始运动，你可以选择餐后70分钟内的任一时间段运动，来看看效果如何。就像前面讲到的那样，你应该在葡萄糖水平到达峰值之前开始做能够使肌肉收缩的运动。我喜欢在饭后20分钟左右，出去散散步，或者边看电视边做一些力量训练或抗阻训练。研究人员测试过许多不同的场景：餐后立刻开始散步，餐后10～20分钟时开始散步，餐后45分钟时才开始锻炼。不论何时，效果都很好。

Q2 我应该在餐前运动还是餐后运动？

餐后运动似乎是最好的选择，但是餐前运动也是非常有用的。一项针对肥胖人群的抗阻训练的研究发现，晚餐前运动（在运动结束后30分时吃晚餐）可以使受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值分别下降18%和35%，而在晚餐后45分钟时开始运动的话，受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值会分别下降30%和48%。

Q3 在三餐以外的其他时间运动怎么样？

任何时间的运动对身体都有好处。并且，运动除了能够抑制葡萄糖峰值的出现之外，还有很多其他好处。运动不仅有益于人的心理健康，有助于让人充满活力，还有益于心脏健康，减少炎症和氧化应激。不管你是否在节食，只要开启了一项新的运动，你的肌肉力量就会增加，同时整体的血糖就会开始下降。

如果你想在日常生活中多散散步，那么任何时间都可以，但是，餐后散步的效果最好。］

［Q4 单次运动多长时间最佳？

这取决于哪种运动对你最有效。常设的研究项目包括10～20分钟的散步、10分钟的强度训练，以及10分钟的抗阻训练。而我做30个深蹲之后的血糖水平变化比较明显。

Q5 为什么空腹运动会导致葡萄糖峰值的出现？

如果在还没有吃饭的时候，即空腹的时候运动，你的肝脏会向血液中释放葡萄糖，为肌肉中的线粒体提供能量。于是血糖曲线上会出现一个峰值，因为确实会有一个峰值。这些峰值也确实会导致自由基增加而引起氧化应激，但是运动同时也提升了你清除自由基的能力。并且，重要的是，这种对自由基的清除能力要比运动生成自由基的能力更加强。

是的，运动实际上会减少氧化应激。运动被认为会对身体造成一种兴奋性压力。这是一种有益的压力，因为这种压力会使我们的身体变得更加灵活。］