柳豪湿地公园/自由泳（22年8月22日）

王军

【柳豪湿地公园】 游览时间：大半天 门票：20元（因疫情免费） 交通：群旅游大巴（行驶80分钟） 【接天莲叶无穷碧，映日荷花别样红】 本群定于8月22日(周一)去柳壕湿地公园赏荷花，七月初，由于特殊原因荷花受损，荷花现已完全恢复，现处于盛开状态，希望群友们勇跃参加，有专业摄影师为大家美拍、录像，午歺自理，每人收费20元。 注：去柳壕湿地人员提前一天做核酸 发车时间地点：立山区政府8:00，佳水世界8:05，光明过岗8:10，胜利会堂对面8:15，环球对面8:20，文化宫对面8:25 联系人：万金 13942212285 报名请跟帖：…… 　　2022年8月22日星期一中雨/优：8:30在胜利会堂对面上车（晚点15分钟），9:45到达柳豪湿地公园，老天挺给力的，就11点多下了一阵（鞍山市区下了一天，15:00才停），12:00野餐，14:30回返，15:50到家，柳豪湿地一日游圆满结束。 　　柳壕湿地公园始建于2012年，为省级湿地公园，国家AAA级景区。柳壕湿地公园是柳壕河和北地河交汇形成的河流域湿地，素有“北方湿地小镇”的美誉，是“生态养心大境”的首选。园区内有8万平方米的荷花观赏区、1400余米的栈桥栈道、风景树3万余株。 　　另有北地河百岛、垂钓园、动物园、珍禽园、生态长廊、采摘园、宣教馆、游乐场、水雾栈道、稻田画、餐饮住宿、KTV、特色美食一条街等，是个集休闲、娱乐、学习、会客等于一体的湿地公园。 　　柳壕湿地公园位于辽宁省辽阳市辽阳县柳壕镇，为柳壕河中段（黄套-朱家段），是国家省级湿地公园。 　　柳豪湿地宣传片 　　特色景点之一、油菜花海：湿地投资100余万元打造60余亩，每年六月，大面积油菜花盛开，风景秀美，引无数游客前来欣赏拍照。 　　特色景点之二、荷塘：柳壕湿地公园以大面积的荷塘而闻名，荷塘有荷花及睡莲数个品种，每年6到8月，睡莲进入盛花期，7月中旬，荷花节开幕，万朵荷花竞相开放，亭亭玉立，摇曳多姿。湿地设有多条赏荷栈道，蜿蜒遍布整个荷塘，徜徉栈道间让人心旷神怡。 　　特色景点之三、精品花海：精品花海占地60余亩，由波斯菊，硫磺菊，百日草等30余种鲜花组成，7月中旬盛开时姹紫嫣红，如梦如幻，美不胜收，让人仿佛置身童话世界。 　　特色景点之四、游乐项目：公园有儿童大型游乐设施14种，另外还有高空滑索、游船快艇100艘、观光车10余台。可提供特色农家院住宿、草坪婚礼、聚餐露营、婚纱照拍摄场景等。 　　远远的听到电机间断的嗡嗡的转动声，还看见有雾气在时起时落，画面像人间仙境一般。走进一看，原来电动喷雾啊！每10秒间隔，不间断的工作，营造氛围，达到仙境的效果！ ——自由泳移臂时在最高点停顿一下，专注肩扑、手臂前身的动作，让自由泳更丝滑走水。 ——想要拥有丝滑省力的自由泳打腿，要做到以下4点：1、上下打腿的开合角度不要超过一肩宽，你的游进方向应该像一个窄而直的激光束，笔直向前。2、打腿频率要快，迅速而有力地打腿能够提供更均匀的动力输出。3、打腿应该像敲小鼓一样，密而紧凑，直腿上台弯腿下压，脚踝内八角摩擦。4、最后，想象你的腿像鞭子一样精准打击，上台慢下压块，持续稳定的为身体提供动力链条。另外，适度憋气+打腿，可以提高水感。 ——丝滑自由泳四字口诀：通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁，头插水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂、 ——游泳是一项悦己的运动，不需要取悦别人，也不用合群，和水同频，与己对话。在水中划动、舒展、自由自在，抛开外界的烦恼，沉浸在自己的世界里，就像是一场与自己的约会，享受取悦自己的美好。 ——自由泳的关系：移臂先提肘，入水轻和柔，入水肩下沉，额贴肩前伸，头定身挺稳，纵抽节奏转。 ——成年人学自由泳的六个问题：1、我们为什么要学习自由泳，自由泳是速度最快，且最适合长距离游进的泳姿，也就是说，无论是从技术上还是体能上，自由泳都是最适合我们进行有氧运动锻炼的最佳泳姿，还有自由泳作为对称数轴的泳姿，对颈椎、腰椎和肩膀都能起到柔和的活动与锻炼，非常适合身体各关节康复的辅助训练手段。2、自由泳能不能速成：如果你想要学会漂亮、走水有效率的自由泳，那么很抱歉，它无法速成，因为好的自由泳无论是从流线型的身体到打腿，从空中的移臂、水下的划水到转头换气，还有在水中的身体控制力，不断的提升的体能、协调性、心肺功能等等，这些动作和技术细节的学习和提高，都需要你的逐步理解和不断地练习，才能够熟练地掌控。而这一切，都不是你能够在较短时间里就可以做到的事情。3、自由泳的学习有没有捷径：对学习自由泳来说，最好的捷径就是踏踏实实地练好基本功，特别是打腿和转肩这两个动作，打腿的作用不仅是增强了推进力，同时它还提供了身体的升力、平衡和合力，而转肩决定了你的划手，如果肩膀不转，你就很难做好水下的划手和空中的移臂，所以练好了打腿和转肩动作，你自由泳的学习就成功了一半。4、自学中的踩坑和弯路：自学自由泳最大的坑就是游泳肩，也就是错误动作导致的肩袖损伤，而这多半是因为没有转肩和在移臂过程中的别肩动作造成的肩膀运动损伤。而自由泳中最大的弯路就是急于求成，不按步骤的练习，直接进入到配合游的阶段，这样时间一长，错误的动作就形成了深刻的肌肉记忆，到时候再想回过头来改正动作就变成了一件异常艰难的事情。5、正确的认知：也就是你要清楚的知道什么是正确的动作，这是学习一切自由泳的基础，要多去探讨每一个动作的意义和如何去做好它，而不是单纯的有样学样，在水中摆摆造型而已。6、如何成为自己的教练：想要自学自由泳，光是去学是不够的，还要具有发现错误和改正错误的能力，并且要学会给自己拍摄游泳的视频，是成为自己教练的第一步，然后再通过分析视频来发现问题，并对比网络上学到的正确知识来改善和解决它。 ——自由泳时最容易受伤：自由泳时肩部容易受伤，很多人会在转身时先用肘部发力，但是发力时肘部跑到了肩膀的外侧，这样很容易造成肩膀受伤。争取的方法是，收胳膊的时候要从腰部开始发力，并往后放拉，要保持自己的肘部不越过两个肩部的外侧，这样就可以保持肩部完好不受伤。——自由泳如何长游不累：1、身体位置高、平、直，2、使用前交叉技术，3、两次划手一次换气或三划一换气，4、放松打腿，5、拉长划手距离，6、降低划手频率。 ——自由泳腿最强分析：让你的腿跟着摆动，完全是放松的，往前动髋腿就跟着往前，往后腿就跟着往后，一定要注意放松，你的力量是从内向外发出来的才是正确的。如果你的力量想从外向内发出，那是不可能的，这样只有费力不讨好，收效甚微，反而还让身体更下沉。髋向前腿再跟着向前，髋向后腿就跟着向后，也就是说，你的腿要跟随，你的腿如果在发力，那么就会喧宾夺主，放松就像是春凤白柳，见过鱼在水里边游吧，它的尾巴是左右摆动，海豚是上下摆动，无论是左右摆动还是上下摆动它的范围是在你的身体的上下或者左右来动。【收藏】——自由泳完整配合：两臂划手风车转，打腿动作小轻快，身体伸展像船只，转头吸气莫抬起头。【收藏】 ——手指完全张开和完全并拢都不利于提升划水效果，只有保持合适的间距。才能增加划水面积。【收藏】 ——自由泳灵魂节奏“三慢一块”：学会与水融为一体，而不是与水打架。1、慢提肘，2慢移臂，3、慢抱水，4、快推水。 ——自由泳时正确的头部位置：在游泳时应尽可能保持身体流线型，头部不能过高，但也不能过低，头部位置过低会增加阻力，还会影响换气动作，正确的头部位置应该是头顶对水向前游进，过高的头部位置会增大阻力，而过低的头部位置也会影响换气，因此适当的收下巴，以压低头顶位置是可取的，但不要试图把头用力望水下钻，以保持最佳的有用状态。 如何改善身体摆动：为什么核心收不紧，首先要保持笔直的身形，但不少水友再踢二次腿时，身体会出现塌腰或者来回摆动，这样的情况光练核心和打腿是不够的，我们来把具体问题分析出来，从视频看，在移臂出水之前，身体是平趴着的，那么在手臂出水时就容易出现肩膀和髋部的拧转，同时加大了腰部的压力，身体也因此出现了歪斜，所以在划水结束后再宁转肩膀移臂，那么腰的压力就比较大了，正确的方法是在划水的同时，配合上转肩和转髋，那么在移臂的过程中，身体就不需要拧转，能够保持笔直了，所以在关注核心收紧之前，做好划水和转体的配合才是关键，躯干保持笔直，核心才能收紧。【收藏】 ——自由泳的王道就是滚：任何词语在不同的语境中都可能会有不同的含义，滚在泳池中可不是脏话，而是让自由泳人加速的法宝、神奇，游自由泳的时候，身体其实并不是像船一样平着开过去的，每一个在水中高速前进的风火轮，都是有很好的节奏在滚动自己的身体，让自己的肩膀、躯干还有臀部、髋部都滚起来，在自由泳中才是王道。【收藏】 ——自由泳夹板核心练习：提高自由泳途径之一就是夹板，放在各个位置、各种夹能夹住就是核心在发力，长距离游泳主要动力是手，夹板可以提升身体流线并收紧核心。 ——自由泳手分解动作：大臂不动带小臂，大小臂夹角要大于90度，指尖对水底不要过中线，报到头前侧位置，推水的同时转肩转胯，转胯的角度是肩的1/2，要慢抱水快推水，配合呼吸，多做分解动作。【收藏】 ——自由泳持久的秘诀：如果你已掌握了自由泳换气技术动作，把划水频率降下来，增大滑距50米池30划左右，25米池13划左右，尽量少打腿仅做平衡用，转肩要足够充分，记住不要憋气，有水下要呼吸，按两分半每百米的配速放松游，这样不要说两百米，两千米都能轻松游下来。——学习游泳新技能四大原则：首先，要确定目标（自信.自律），其次，要坚持不懈（每周2~3次），最后，要学以致用（不断的提升），终其目的就是要 (强健的体魄)，从现在开始追求（品质生活）。——自由泳口诀：头檫水面，颈脊平长，下颚收敛，换气莫杨，通体要刚，腰腹紧张，大腿夹住，小腿如簧。 手臂缓慢要放松，入水送肩向前漂，一手入水一手划，半径换气手不掉。 ——打腿是自由泳速度的基础：常言道打腿是自由泳速度的基础，这句话值得反复强调，不要因为打腿的推进力不如手臂，就忽略了它的重要性，正确的打腿不仅能提供推进力，还能帮助维持速度所需的身体位置平衡和整体协调性，打腿一旦找到正确的方法并持续训练，打腿将变得不难，自由泳的打腿动作是大腿带动小腿的鞭状打腿，大腿发力下打双腿交替进行。【收藏，可观看打腿视频】 ——自由泳划手越长越好吗：在游泳中，我们常常使用一俗语，一寸长一寸强，特别是在自由泳的划手动作中，划水路程越长，划手的效果就越好，每次划手向前移动的距离也越远，拉长的划水路程可以让你获得最大的效果，但同时也要放弃一部分频率，周期长自然节奏慢，当你需要加快划手频率时，就需要放弃一部分效果进行精简。【收藏】——打腿不走水：有人在打自由泳腿的时候感觉不走水，什么原因造成的。首先我们在学自由泳时候，打腿教练告诉我们做直腿打水，直腿打水上下用力是一样的，基本上是不走水的很正常，但是我们过渡到屈腿打腿的时候，大腿的幅度控制不好，它也不走水，因为快打腿和慢打腿的打腿的幅度是不一样的，快打腿时要小轻快，打水的幅度稍微小一点，轻一点、快一点就很走水。当我们要放慢速度时打水打的深一点、幅度稍微大一点，同样也走水。这就是两个走水的一重要点。还有就是为什么不走水，就是因为我们腿还没有水感，水感还没有练出来，不会根据水的压力值得不断变化来加快或减慢打腿的速度，这就是最关键的，深度剖析才能轻松掌握。 ——自由泳重心前移技巧：你是否在游自由泳时感到腿很沉重，效率低下还费力，这里有一个重心前移的技巧，让你的游泳更轻松有效。想要让腿更容易的浮起来，我们需要从水中漂浮开始体会，漂浮起来后，胸口用力往下压，臀部往水里面顶，感受重心从后面往前移的感觉，但注意，自由泳时不能把胸口压得太深，所以找到感觉后要减少压胸的力量，双手往前延伸，一边轻轻打腿，一边把胸口往下压，感觉胸口压住了水后，再逐渐减少压水的力量，知道整个躯干贴近水面，这个过程可以重复多次，已熟练胸口轻轻压住水的感觉，最后当下半身下沉时，运用这个技巧让臀部浮起来，双手往前延伸，轻轻压胸臀部靠近水面，整个重心会因此从后往前移，这个技巧是自由泳平衡的基础，学会后可以让下半身漂浮起来，游泳更加轻松有效。【收藏】 ——很多人游自由泳时塌腰、腿下沉，夹板游时反而游得更快更省力，根本原因是没有收核心，游得松散导致脱节，这样游起来不走水反而更累，那要怎样收核心，该用多少力？一句话，“”穿裤子时扣皮带的感觉”。 ——自由泳侧头换气：自由泳侧头的时候，鼻子要一直吐气、吐气，吐到嘴巴离开水面，张嘴吸气，回头的时候鼻子吐气吐一点点，低头的时候憋气。【收藏】 ——自由泳转肩：其实严格来讲，不应该叫转肩，应该叫转肩加转胯的一个纵容转动，如果自由泳就转肩而胯不动，这是死活。它必须一起动，它的作用是，在划水提肘阶段，身体是怎样动的，抱水的时候身子不动，推水的时候胯和肩一起动，提肘的时候不动，送的时候往前一起转出去。也就是抱不动、提不动，送动。【收藏】 ——成年人学会自由泳其实是很简单的事情，复杂难搞的是那些难以理解的教学素材。其实，自由泳只有两个动作，一个动作是左手的充分前伸，另一个动作是右手的充分前伸，因为其他的动作都是被它俩引领和为它俩服务的。首先转肩转髋和转体动作并不是我们身体特意单独去施力完成的，而是被我们手臂充分前伸的动作里，在充分两个字的牵引下，自然而然产生的身体自发现象，而接下来右手的加速度滑推动做和右腿的小轻快的抖脚动作，都是被左手充分前伸动作里的加速度原理来联动和同步的。最后就是我们高质量的转头换气动作，是建立在稳固的前身手臂支撑起了整个身体重量的前提。【收藏】 ——游自由泳时很快游不动的5个原因：自由泳时最适合用做健康的一种泳姿，但很多人游不到50米就游不动了，只能停下来歇一会，这种慢速长间歇的游法根本起不到锻炼的效果。那么是什么原因导致我们游不远呢？愿意1、肺部太满（实质：呼吸问题）：观察在路上行走的人们，他们不会像鱼儿渴望水那样渴望空气，他们也不会憋5秒钟再呼气，这不是自然的呼吸方式。在水中，如果每次吸气的都吸得很满，但呼气量不够，将导致气越游越短，长距离自由泳是有氧运动，所以好的做法是在水面上吸气后，在水中缓慢的用嘴或鼻或者两者一起呼气。第二步、慢呼；第三步、当转头时加大呼气量，水中将气吐完。呼与吸之间无停顿，这样做可以更加自然地将废气排出去，让新鲜的空气进来保障氧气供应，。原因2、臀部双腿下沉（实质：阻力过大）：下沉的双腿将耗费5倍、10倍、甚至是20倍的体力，本来能游500米，结果不到50米甚至是25米就游不动了。游泳时保持身体水平相当重要，因为减少阻力永远是第一目标，有些人会抱怨说自己的身体浮力不好，而实际上当肺部充满空气时所有人都能实现漂浮，无论你有多健壮，没错，这个万能漂就是水母漂（录像参照物），在这个基础上，大致通过三个部位的调节就可以让身体实现水平：第一个是头，我们要让眼睛看向下方和前下方45度范围内，稍微有一点收下巴的感觉就好；第二个是肺部，对肺所在的部位稍微施加向下的压力可以帮助抬升人体翘脚板的另一端臀和腿；最后一个是利用肌肉力量，通过收缩下背部和大腿后侧肌肉，拉高臀和腿。原因3、游得“短”（实质：动作不舒展）：游得短是说，一个人有1米8的身高，但游起来却给人只有1米6的感觉，而那些游得舒展流畅的人，虽然只有1米6的身高，却能游出1米8的感觉。想要游得舒展流畅，有两个要点：第一个是前身转体，想象一下伸手去摘书上你够不到的果子，当你足够伸展时，会感觉一侧背部向上拉，身体自然转体。自由泳也是一样的感觉，当我们的手臂入水后，再向前伸展的同时，肩膀向下向前，让我们的手够到前方更远处；另一个重点是从头到脚的伸展，感觉上就是头向前顶，身体向两头抻，远离肚脐，这样身体纵向的中轴线就是抻紧的，而不是松垮的。游得短的另一层含义就是每次划水，身体前进的距离都很短，应为没有做到让手臂充分的前伸，去够远处的水，身体也没有抻直拉长，划水的效率降低，那么，游一个50米就会用到更多的划水次数，所以一定会更累。原因4、没有打开腋下（实质：划水效率低）：就好比用一支桨划船一样，在自由泳中推进能力差，也是导致很快疲惫的原因，因为我们做了很多无用功，每一次划水都没有发挥最大效率，在划水效率方面，人们的普遍问题是在划水的初始阶段，也就是抱水时没有立起小臂让指尖朝下，他们的指尖朝向前方，手臂向下压水，他们没有利用好大臂这个第一杠杆以及小臂和手这个第二杠杆，建立更大的对水的阻力面以推动身体前进，让我们的划水更有效率。一个窍门是关注自己的腋窝，入水前伸时把我们的腋窝打开放平，抱水时腋窝是打开的，收的很少，然后边转边划，腋窝逐渐闭合；让划水更有效的另一个关键点是划水的过程中要有加速，划水动作应由慢到快，而不是用一个速度从前划到后，这和我们陆上打羽毛球、投篮球、排球的扣球等等都是一样的原理。划水从慢到快，蓄好力再奋力一击。原因5、打腿消耗过多（实质：能量分配）：如果想要长游自由泳，那么就不要指望从打腿中获得推进力，长游自由泳时打腿所起的主要作用应该是维持平衡，保持我们的身体位置和动作节奏，而推动身体前进应主要依靠我们的划臂转体和核心发力，过多打腿、过于用力打腿都会成倍地增加能量消耗，让我们游不远。所以要少打、轻打腿，能用二次腿就不用四次腿，能用四次腿就不用六次腿，节省体力要轻打腿，如果减少打腿次数以动作幅度变大，用力更多为代价，也不一定是好事。另外我们还要让打腿在关键时点介入进来，以提高每一下打腿的效率，这个关键时机就是手臂入水时打对侧腿，注意左手入水向下打右腿，推动身体右侧向上转，左侧伸展右侧向上转，加上换气动作，脸随着身体一起向外转出，此时是右侧伸展，左腿完成下打，身体朝向左侧，右侧伸展左侧向上转，打腿有效性提高了，打腿次数自然就可以减下来。最后还要给大家一个提示，那就是不要在游泳时去想技术动作，善于思考是好事，但是如果在游泳时我们的脑袋里装了太多东西，想的太多会令动作变得僵硬和机械，这同样会导致能量的过度消耗，运动大多依赖反应和感觉，特别是游泳这项运动，如果在游泳时我们还在想着手臂要怎样划、腿要怎样打，那么感觉就会被压制，泳姿动作的协调性和节奏稳定性都会受影响。所以不要想那么多，用感觉去游泳，感受游进过程中水流冲击我们的头顶，流过我们的肩膀，感受整个手臂上水的压力，感受水流碰撞我们的脚尖，如果需要思考，那么一定是在一些特定的分解练习中，而且这时的动作都应该是放慢放缓的。【收藏】【收藏】 ——自由泳丝滑技术要领：推水结束不要提肘，利用反弹直接向前。【收藏】 ——自由泳拉链手：手从出水点到入水点划一条直线，小臂放松、肘尖前顶收紧核心。【收藏】 ——自由泳的最佳换气时间：自由泳的最佳换气时机是推水的那一刻，这时速度最快，水会在头顶形成一个波谷，这个时候只要稍微转动头部，就能从侧面吸气了，非常简单，注意不要因为怕喝水就过度转头。【收藏】——游泳冷知识：1、为什么适当游泳，游泳消耗的热量中一部分是抵御水温消耗的，所以长期游泳可能形成一层皮下脂肪，视觉上感觉会肉一点。2、泳衣不要用任何洗涤剂，清水反复投洗，适当消毒剂可。3、游玩一定要刷牙，游泳水对牙齿有一定腐蚀性。 关于自由泳打腿的一个问题：打腿一个分年龄段，一个分人群，如果是青少年，童子功打腿很重要；成年人的话，打腿不用太刻意的去加强，你得打腿能够维持你的身体保持一个平衡就可以了。要把注意力放在你的整体配合上，比如说核心控制、转肩转髋、你的抱水推水移臂、以及呼吸和节奏，这些你多练就行了。平常业余的健身养生的游法，打腿稍微练一练，能维持你身体的一个平衡就行。我们需要知道，自由泳前进的动力很大一部分是来自手臂，就是抱水推水阶段，平常练习整体配合、练习呼吸、换气、划臂、移臂的节奏。 建议自由泳初学者用直臂，因为直臂会让你找到路线，然后在学习曲臂。练习注意：抱水、推水到大腿，手背向上，入水。这个时候大臂没动，弯的是小臂，所以你直臂抡不好，你的曲臂就很难继续下去。【收藏】 ——自由泳二次腿技巧：1、左手划完入水打右腿，右手入水打左腿；2、左侧手脚一起做，然后右侧手脚一起做。【收藏】 ——业余爱好者游泳建议：如果你对泳姿和速度有追求，建议不要每次下水就游，游完就走，而是要重视基本功的练习，并制定合适的训练计划，基本功是地基，跳过基本功有的越多错误动作越巩固，合适的计划会帮助成长，也能享受更多水中乐趣。 ——每天游泳和隔天游泳那个好：研究发现，在总游泳量相同的情况下，所有被研究对象的肌肉力量都得到提高，运动耐力也得到延长，但隔天游泳的人肌肉耐力要优于每天游泳的人，因为隔天运动的人机长远储备更充足，也会消耗更多的脂肪、 ——什么叫自由泳过度转体：大部分游自由泳的人一开始是没有转体的，然而这种情况并不理想，因为没有转体就无法充分利用身体的大肌肉群来推动身体前进，然而有些人却无法自拔的过度转体，认为转的越大越好，实际上并非如此。我们通常的转体角度一般在35度左右，即使在换气时也不会超过45度，如果超过了这个角度，就属于过度转体。 ——游泳的核心力量究竟是什么：腰、腹、臀、腿组合起来才是核心力量，很多人认为游泳是很轻松的，游泳不是散步，它是一项运动，想要练好一定要付出努力。 ——游泳时大脑会有什么变化：我们都知道适当的游泳能够使自己放松，但是你知道游泳会使人的大脑产生怎样的变化，人的大脑功能会因一种称为海马体的作用过程而产生禁锢，使你因压力而死亡的细胞获得更换，当你触摸水的时候，凉爽的水会让情绪立刻振奋，然后让你从疲劳和压力中解脱，卡特博士在美国生理学期刊中说：我们发现人呆在水底时大脑血液流动会比在陆地上时更高，当参与者沉浸在水中时，他们大脑动脉中的血液流量增加了14%，而流向大脑后动脉的血流量增加了9%，游泳可以帮助你排除外在干扰，一旦把自己浸泡到水里，外面的声音就被阻隔掉了，你只会感觉到水与皮肤的接触，你会更加专注于自己的呼吸、下面的水池和水的舒适感，事情将会变得更单纯，每周游泳几次是改善心情的好方法。 ——自由泳太好学了：就跟走路一样，你就打两次腿，但是是同手同脚，就是俗称“顺拐”，节奏清晰简单，容易掌握。还有就是打腿的时机，基本上就是手发力划，腿发力打，髋带动大腿，大腿带动小腿，最后到脚尖像甩鞭子一样甩出去，正确的动作才能支撑高效的二次腿，又好学又不容易累，练好虽都可以轻松游长距离。 ——自由泳的转胯是什么：1、提高效率，通过转胯手划的更长，这样每一次划水都推得更远。2、减少水阻，手前伸时转胯，身体拉的更长，侧身前进，肩膀出水，更具流线型。3、呼吸更容易，胯转带动头转，头更容易转出水面呼吸。4、提高划水力量，利用核心肌群发力，那可比只用胳膊有劲多了，但转胯的要点可不是故意去扭你的胯，就像你够高东西，猴子摘桃，就自然转胯了，这个时候利用身体的合力去推水，这胯不转都不行，如果没有这个动作伸手抱水就不够远，推水发力就不充分，所以自由泳转胯不是扭扭屁股就好了，不要为了转胯而转胯。【收藏】 ——自由泳二次腿教学：首先保持头部的稳定，以左侧为例，下打左腿时，同侧左手推水，下打右腿时，同侧右手推水，可以理解为顺拐。注意，除手臂推水与腿部下打时，其他肌肉保持放松，当手臂入水后，积极前伸滑行，这样就可以游得又快又轻松。【收藏】 ——自由泳教学：推水完成以后转肩，然后手像从裤兜里抽出来一样提肘，小手臂放松，用肩膀拎着肘关节向前移动，尽量在最远处入水，然后转肩。【收藏】 ——游泳多长时间合适：到底游多长时间才能起到一个减肥燃脂的效果，游泳馆里经常看到有的游泳爱好者为了减肥在水里待很长时间，而且是那种中低速的慢游，这样其实不是很好的，因为时间太长，水温又比较低，身体的热量会大量的流失，体温调节遭到破坏，就会导致皮肤血管的收缩，造成皮肤青紫，嘴唇发黑，腿脚手麻，也很容易感冒受凉。那到底游多长时间才是正正好合适的，如果是为了减肥瘦身，游40～60分钟的效果是最好的，我们在水里最好的一个运动感觉就是时刻保持我们的身体是热乎的，其次建议大家一周3～4次的频率，有能力每天游当然是更好的。人在水下运动30分钟后，体内的脂肪才会开始消耗的，时间如果太短起不到一个很好的瘦身效果的。 ——自由泳曲臂：自由泳的曲臂大家都觉得帅，它还特别的省力气，不像直臂那样又累，然后对你的肩膀的压力还比较大，想把自由泳的曲臂练好，首先你的肩膀一定要有足够的灵活，还有稳定的核心，在做这个动作之前，首先要考虑到水下的动作完成的怎么样，也就是抱水推水做完以后，人是往前走水还是没有走水，走水的速度怎么样，如果抱水推水做完了，你还停在原地或者基本上没怎么动，肯定是转肩转不过来，提肘是提不起来的，即便硬提起来也像近阶段的狗刨。还有的人提起来了，但是你的肘关节先入的水，没有让你的手指先入到水里，提起来轴应该要手比你的轴低，让手指最起码先入水，注意你的手有没有推到位，有没有推直，有没有把你的推水阶段做完，不可能每个人都推直。不能说推水推一半就开始把你的手臂出水了，一定要推到底，把你的动作做完整，你再去让你的肘提出水面来，直白一点就是让的肘关节先出水，把你的大臂提起来，小臂放松，手腕稍微放松点，手指尖指着斜前方，让手指尖先入水，但不是往水里插的，是往前伸的，往远伸，千万不要往水里插。【收藏】——顶尖运动员最熟练习的一种方法，也是最常用的一种方法，这种训练能够提醒游泳者，也就是我们爱好者，在手掌入睡后不要立刻向后拉水，而是应该将上肢置于头顶，再去做抓水动作。同时要注意保持向前延展的手掌、手臂，一直要处于延展的状态，直至另一只手臂完成划水循环，并追上延展的手掌和手臂，一旦追上之后，我们就等待的手臂就可以进入抓水动作，并且进行拉水，通过这样在水池当中双臂交替练习即可。【收藏】 ——抱水动作完成，手臂的位置相对稳定，让我们的背阔肌参与进来，向后向后走，手的掌心的位置一直不变，一直向后，一直向后，然后这个时候要加上身体旋转的力量，向后推，推直手，推直的终点位：大拇指靠大腿外侧，掌心向上，这个是推水的终点位。我们的长距离、中距离基本上都是这个位置，除了50米自有用地中后交叉，它的位置要再往后走。【收藏】 ——自由泳持久的秘诀：如果你掌握了自由泳换气的技术动作，把划水频率降下来，增大滑距50米池30划左右、25米池13划左右，尽量少打腿，仅做平衡用，转间要足够充分，记住不要憋气，有水下要呼气，按2分半每百米的配速放松游，这样不要说200米，2000米都能轻松游下来。【收藏】 ——自由泳汝河游出浪漫的感觉：第一个环节，漂亮的高肘移臂如何去淬炼？当你移臂的过程中，试图用手指去触摸腋下，你的肘部自然达到最高点，大臂与小臂自然形成一条线。练习中，把你的肩膀充分转动起来。【收藏】 ——游自由泳的一个窍门：你的手别的地方都不能停，你只能停前面，永远哪里都不可以停，除了前面可以停。——首先要掌握核心发力，腰腹作为发力点，身体保持平衡，可以在水面漂浮不晃动。其次要一步一步练习，每次掌握一个动作，反复练习，形成肌肉记忆。第三，先练打腿，手抓浮板练习；之后单侧练习吸气，左两次右两次；最后才是配合练习。一下子不可能做到这么好的配合。别灰心，只要坚持练习一定能学会。四种泳姿，自由游是最具挑战性！ ——自由泳滑手频率不是说越快越好，我们看一下25米池需要几次滑手，如何最大程度上提高游泳的一个效率。首先，把身体拉长做到一个极致；第二，抱水、划水、推水要足够的充分；三，手臂力量要足够强大；四、要有水感，水流经过身体的一个阻力，感知你要感受到的。 ——抓水要远、抱水要强、推水要快。——自由泳长游不累的几个要点：1、身体位置高平直，2、使用前交叉技术，3、两次划手一次换气，4、放松打腿，5、拉长划手距离，5、降低划手频率。 如何像蛙泳那样轻松的去游长距离的自由泳：首先去做大量的25米和50米的自由泳重复练习，并在练习中专注于轻松的呼吸，同时要确保你再换气的时候，脸的一半是在水里，并且呼气的时候不要屏住呼吸，等你的这种练习变轻松后，再来进行75米和100米重复的练习，这样往复循环的增加练习的距离后，你1公里的轻松自由泳的完成就大有希望。如果你完成不了一公里的自由泳，而不是呼吸上的问题，那么在这种情况下，大多数的原因是你踢腿动作产生的阻力要比它产生的推进力更多，这种情况就会涉及到了自由泳的平衡问题。总结一下，我们自由泳第一个一公里的完成需要满足以下的四个条件：1、良好的平衡，尽量减少每个冲程周期的能源消耗，2、良好的呼吸技巧（吸气、呼气），3、良好的呼吸耐力，4、良好的肌肉耐力。 ——如果想学好自由泳，它无法速成，自由泳是比较复杂的，蛙泳只是你会游泳的最初体验，自由泳才是你真正要面对的泳姿，它需要你水中的身体控制能力，不断提高体能和协调性，空中移臂、水下划水、换气等都有更多的动作细节。 ——自由泳前交叉小技巧：一手入水，一手划水，动作优雅，嘴巴微笑。【收藏】 ——丝滑自由泳呼吸口诀：划至肩下慢吐气，推水提肘抬头吸，头在水中慢吐气，砖头张嘴快吸气。 ——自由泳的移臂时机跟过程：在推水动作结束后，身体倾斜时，应准备将手臂从水中抬起，很多人尤其是初学者，常常在推水动作未完成时就急于抬臂出水，从划臂结束到手臂抽出水面前，身体应保持侧身位，直至移臂接近结束，手臂即将入水前，这有助于减少水阻，侧身状态也被称为转体或翻转。【收藏】 ——自由泳推水转体换气衔接技术：当手没有超过肩的垂直面，你身体是不动的，当再往后推水时，要转体推水然后吸气。【收藏】 ——自由泳在推水的时候，另外一个手千万别这么放着，推水的同时两个肩膀一起动，这个手别就别往前伸，很多人伸不好，这么一伸就伸里边了，就歪了，你往外带一点点，你感觉外了，其实它是正好的，这样一只手既有了推力，另一只手又有了前进的一个流线型，拉长力、推力也有了，这一下子就窜老远了。【收藏】 丝滑自由泳的小细节：指尖入水，头部稳定。【收藏】 ——想要自由泳游起来轻松丝滑顺畅记住几句口诀：1、把你的手伸到最远，推到最后；2、推水发力，移臂放松，二次打腿，同手同脚，找到节奏才能轻松。记住口诀，勤加练习，也可以成为游泳高手。 ——游泳的尽头是随心所欲：游泳的尽头不是速度，也不是姿势，而是舒服，车里永远放着装备，走到哪游到哪，风吹哪页读哪页，哪页难读撕哪页，打腿嫌累就不练，想游一千游八百所有烦恼说拜拜。 ——自由泳的鞭状打腿：1、初学者有了基础自由泳打腿以后才能练习鞭状打腿，因为它的难度有一点大；2、它需要有一定的柔韧性，你的柔韧性越好，你打出来的鞭状打腿就越好。鞭状打腿找不到感觉是因为你的发力的原理不知道在哪里，技巧不知道在哪里，所以说难掌握。在陆地上练习了它的发力原理在哪和它的技巧在哪，在水中练习的时候就轻松了，之所以鞭状打腿游得又轻松又快，就是因为它是有更多的肌肉群去参与，大肌肉群带动小肌肉群去参与，游起来才轻松而且还快。首先髋关节往上抬带动大腿、小腿抬上来以后，髋关节发力往下打，往下打的时候肘关节自动放松，会弯曲的，弯曲以后打下去，这样就是一个完整的鞭状打腿。分解练习：第一步、为什么要直腿往上抬，直腿往上抬髋关节才能发力，如果你的膝关节弯曲了，那是小腿发力和脚发力，你的大腿和髋关节没有发力，所以说要想让髋关节发力，必须直立往上抬，你的髋关节才能跟着动，带动大腿，大腿带动小腿。直立往上抬还有什么好处，就是防止腿往下沉，为什么说有些人他的腿一直在下面打，就是因为他的腿打下去以后，他的膝关节之间弯曲的，这样你的腿是在下面打的，有点深。如果说直腿抬上来再弯曲呢，这个时候你的位置就高了，你的脚就在水面附近了，这时候腿容易飘起来，这就是直腿打水的好处。2、直腿往上抬，抬上来以后，这时候髋关节发力，带动大腿往下打，这时膝关节是放松的，水有阻力，大腿往下打的过程中，膝关节会自动弯曲的，但是好多人是这样做的，他直腿往上抬以后，小腿自动弯曲，然后自动打下去，如果说你是自动弯曲往下打，这不就是小腿和脚发力了吗，你的大腿和髋关节就发不了力，很多人犯这样的错误。所以说直立往上抬以后，大腿往下打，发力过渡到小腿，小腿再过渡到脚，脚打下去。3、打下去以后要回弹一下，怎么回弹，就是小腿往下打的过程中，大腿往上抬，好多人就是“腾”打下去了，都打下去了，再往上抬就累了，为什么，因为你没有回弹这个动作，这就累了。所以说小腿往下打下去的过程中，大腿往上抬，它俩的力量是相反的，小腿往下打，大腿往上抬这样就能连接起来了。这几点练好了，鞭状打腿才轻松。【收藏】——自由泳最核心的3各因素：1、胆量，敢吹牛敢当众吹牛，敢反复吹牛。2、力量，自由泳的力量源于呼吸，只有你能在水里连续游40分钟以上，哪怕再慢，动作在不怎么优雅也没关系。3、功夫，功夫就是技术，技术也是最不重要的，只有先练好前两项，才可能在技术上下功夫。——什么是游泳界的开悟：游泳界有个词叫做开悟，就是你之前只是一只菜鸟，游着游着突然某一天开窍了，领悟了游泳的真谛，这个时候你对游泳有了更深刻的理解，就能够如鱼得水，进步飞快，不像之前那样瞎游，一般开悟前期需要经过无数次的练习，每个人开悟的时间不同。 ——成年自由泳：不需要练“打腿”，自由泳打腿的推进效果只有20%，打腿消耗的体能却占80%，这就是奥运会长距离比赛看不到水花四溅的原因。自由泳前进的动力主要来源于手臂，踢腿完全是因为划手和身体转动的自然反应，你需要做的是控制住身体姿态保持平直，成年人练打腿不仅笨拙而且使你感到沮丧，甚至彻底摧毁你学习自由泳的激情。 ——看游泳教练专业不专业就看他的脚被，专业游泳运动员脚背打水永远是往后打的，僵硬脚背的打水是向下打的，仅仅维持不沉腿，练脚腕灵活性收益远高于频繁瞎打腿。【收藏】 ——到底什么是顶肩：顶肩就是说我们在划右手时，左手和肩膀用的前顶前伸，类似于取柜子高处的东西，这样不仅可以让划水效率变高，也方便更灵活的转肩转髋，可以想一下，不顶肩划手，你的划水距离和手臂用力前顶的划水距离，但是要注意的一点是，我们的身体不要歪，不要晃动，控制好核心，保持身体流线型。【收藏】 ——丝滑自由泳口诀：头擦水面，颈脊平长，下颚收敛，换气莫昂，通体要刚，腰腹收紧，圆木滚动，脐望两旁，伸臂如袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚，大腿夹住，小腿如簧，定踝放松，有弛有张。 ——自由泳想要流畅丝滑，第一点要提高划水的效率，建议初学者多练习直臂，当逐渐找到水感，注意推水要充分推出水面，然后再去练习高肘抱水，不然效率上不去，咋游都不快。第二点，肩膀前顶，这样更容易转肩转髋，让你的自由泳更流畅。 ——初学自由泳：第一步就是要练自由泳浮板打腿，刚开始可以把头埋水里，绷紧脚尖，双腿使劲交替打腿，这样水花比较大，也比较累，等熟练以后就可以抬头练浮板打腿了，记得发力点是髋部，然后髋带大腿，大腿带动小腿向后甩出去，千万不要用小腿发力，那样会容易腿抽筋，也可以慢慢打，或者带脚蹼打腿，主要是为了找水感，找到鞭腿的感觉，这样就可以进行下一步练习了。【收藏】——游泳冷知识：1、为什么适当游泳，游泳消耗的热量中一部分是抵御水温消耗的，所以长期游泳可能形成一层皮下脂肪，视觉上感觉会肉一点。2、泳衣不要用任何洗涤剂，清水反复投洗，适当消毒剂可。3、游玩一定要刷牙，游泳水对牙齿有一定腐蚀性。 关于自由泳打腿的一个问题：打腿一个分年龄段，一个分人群，如果是青少年，童子功打腿很重要；成年人的话，打腿不用太刻意的去加强，你得打腿能够维持你的身体保持一个平衡就可以了。要把注意力放在你的整体配合上，比如说核心控制、转肩转髋、你的抱水推水移臂、以及呼吸和节奏，这些你多练就行了。平常业余的健身养生的游法，打腿稍微练一练，能维持你身体的一个平衡就行。我们需要知道，自由泳前进的动力很大一部分是来自手臂，就是抱水推水阶段，平常练习整体配合、练习呼吸、换气、划臂、移臂的节奏。 建议自由泳初学者用直臂，因为直臂会让你找到路线，然后在学习曲臂。练习注意：抱水、推水到大腿，手背向上，入水。这个时候大臂没动，弯的是小臂，所以你直臂抡不好，你的曲臂就很难继续下去。【收藏】 ——自由泳二次腿技巧：1、左手划完入水打右腿，右手入水打左腿；2、左侧手脚一起做，然后右侧手脚一起做。【收藏】 ——业余爱好者游泳建议：如果你对泳姿和速度有追求，建议不要每次下水就游，游完就走，而是要重视基本功的练习，并制定合适的训练计划，基本功是地基，跳过基本功有的越多错误动作越巩固，合适的计划会帮助成长，也能享受更多水中乐趣。 ——每天游泳和隔天游泳那个好：研究发现，在总游泳量相同的情况下，所有被研究对象的肌肉力量都得到提高，运动耐力也得到延长，但隔天游泳的人肌肉耐力要优于每天游泳的人，因为隔天运动的人机长远储备更充足，也会消耗更多的脂肪、 ——什么叫自由泳过度转体：大部分游自由泳的人一开始是没有转体的，然而这种情况并不理想，因为没有转体就无法充分利用身体的大肌肉群来推动身体前进，然而有些人却无法自拔的过度转体，认为转的越大越好，实际上并非如此。我们通常的转体角度一般在35度左右，即使在换气时也不会超过45度，如果超过了这个角度，就属于过度转体。 ——游泳的核心力量究竟是什么：腰、腹、臀、腿组合起来才是核心力量，很多人认为游泳是很轻松的，游泳不是散步，它是一项运动，想要练好一定要付出努力。——学会自由泳的五大好处：1、自由泳也叫爬泳，它是速度最快的泳姿。2、自由泳是防溺水必学的泳姿，因为自由泳速度最快，在水流速度比较大的江河湖海意外落水了，自由泳时最容易成功自救的泳姿。3、自由泳最适合长距离的泳姿，在奥运会上也只有自由泳有400米、800米、1500米的长距离项目。4、自由泳是最有利于塑性的泳姿，自由泳的打腿练习就类似于健身中的提臀动作，而流线型的鞭状打腿可以让腿部变得更加的修长。5、自由泳是最佳的锻炼泳姿，自由泳主要靠我们的上肢产生推进力，可以很好的锻炼我们的上半身，包括我们的手臂、肩膀和胸部的肌肉，所以学会自由泳才是真正的学会游泳。 ——自由泳优化两个动作会使你游得更快更轻松：在打腿结束时不要浪费精力去移动臀部，收紧你的核心，这样旋转有利于你的游泳。【收藏】 ——自由泳腿岸上训练：膝盖脚腕要微松，大腿发力带小腿，核心发力髋为轴，两腿交替上下打。【收藏】 ——如果你一小时游不了3000米：如果你不能完成一小时游泳，3000米自由泳，那么说明你的技术有待提高，最核心的就是髋驱鞭腿，如果这个做不对，其他全是错的，尤其是不能有和背阔肌发力的推水形成合力，而且你只要不会鞭腿，你只要是小腿打水、抖腿、乱踹水，绝对是做不出来的，背阔肌发力的推水一定会脱肘，所以鞭腿是最重要的这一关。 ——只有1%的人知道游泳“四最”：99%的人都不知道游泳四最，1、最全面的全身运动，游泳时全身的各个部位都能充分得到锻炼，骨骼、关节、肌肉、韧带和神经都能得到很好的磨炼，还能增强免疫系统，提高抗寒的能力。2、最健美的体态，游泳动作都比较对称，腿部线条均匀修长的同时，肩部、背部和胸部交替滚动划水，使上肢肌肉圆满发达。3、最有效的物理治疗，很多医生都会推荐游泳作为康复训练的项目，因为游泳对关节问题都有很好的预防和康复作用。4、最舒适的解压调节情绪手段，当你精神紧张烦躁、压力大的时候，试着去游泳，你的满腔怨气就会荡然不存。