<p class="ql-block">12/30, 周一。休息，从海边回家。两狗娃🐶这两天在海边也玩累了，妹妹坐车还特紧张，不敢躺下睡觉。回到家立刻老老实实睡了。</p><p class="ql-block">12/31，周二。跑步数字控必须出去慢跑凑个12.31km。</p><p class="ql-block">1/1，周三。领导一早拉帮结伙去刷了20.25迈。俺没去跟风，因为周三是强度课。个人认为周三的强度课和周日的龙润是每星期训练中最重要的精华，训练质量就靠这两堂课。但是，保持队形是必须的！那晚上就先跑个20.25km吧。下午日落时分开始，先跑了4.5迈热身+4x(100m Stride + 100m 慢跑)，然后跑6x(1迈@6:05+/-5秒 + 400m Recover)。这个强度低于上周的(2x2 + 1x1.5)，所以没遇到什么困难，正常按计划完成。跑完第6个，再多几百米就到20.25km。然后再跑了一迈的Cooldown，并且在跑完后手表电量告急自动关机。虽然有点意外，没有中途断电也算万幸。945用了6年，中间因为什么问题打Garmin 客服电话给换了个Refurbished。现在充一次电大约能用4~5天，其中有5小时左右开GPS记录的运动时间。是不是该考虑升级了？😆</p> <p class="ql-block">1/2，周四，累，2025第一个工作日，决定休跑。</p><p class="ql-block">1/3，周五，慢跑13km。被跑友抓壮丁以亲友团身份参加线上冬季跑团里程赛，跑太少不好意思。堆里程的easy run尽可能把心率压在130以下。后半段大概是出汗或天冷，手表测的心率开始飘，后来拉紧表带有点改善。</p><p class="ql-block">1/4，周六，继续慢跑13km。今天在Leon Creek 绿道跑，上下坡比较多，心率线放宽到140，但偶尔坡大会超过。下午去游了2025yd，一如既往游不动，但游完后髂腰肌感觉好些。</p> <p class="ql-block">1/5，周日，龙润20~22迈。6迈热身+有氧跑，10迈MP，可以的话跑1~2迈LT，最后有氧跑回停车场。实际执行第7~10迈跑不起来，没劲儿。回到停车场竟能遇上领导的车打不着火，jump start 折腾了几分钟。再继续跑感觉好多了，第11~16迈6:45+/-10s配速，第17迈掉头往回跑上坡，原计划的LT跑不上去了，只坚持了1迈6:45心率已推上175，就这样吧。跑回停车场完成任务。</p> <p class="ql-block">1/6，周一，休跑</p><p class="ql-block">1/7，周二，Recovery Run, 控制心率<140慢跑13km，后3迈略微提速。天开始变冷。</p> <p class="ql-block">1/8，周三，强度课。天气预报说气温40+F，但是为啥感觉这么冷？感怀在大玉米地生活那十年的冬天是怎么熬过来的？总之热身10km7分迈都没热起来，感觉肌肉比较僵硬，原计划跑2x1+2x1.5LT，第一个1迈跑了3圈被叫停打卡，配速只能到6:30+，第二个1迈多跑1圈补上第一个，仍然只在6:30左右，第三个开跑1圈后觉得各种不爽停了下来，决定改变计划，剩下的部分跑5km Tempo。执行得还不错，每1km的时间都稳定在4:03+/-1s。休马还有一周半，不差一次强度课了。</p> <p class="ql-block">1/9，周四，真正的凄风冷雨！坚决不出去对抗自然，休息！</p><p class="ql-block">1/10，周五，慢跑13.5km，心率<140。冷。</p> <p class="ql-block">1/11，周六，晴空万里无云，带狗狗出去晒太阳trail慢跑10km，昨晚气温<28F，早上的太阳把冻住的泥土表层晒化了，trail running shoes 越跑越重，一迈多以后还是回到铺水泥的绿道上。这样的天慢跑很有愉悦感。</p> <p class="ql-block">1/12，周日，休马前最后一个龙润，维持强度减量跑个半马，热身后以MP跑完，顺便试比赛鞋AF3。早上只有33F，一路都穿着长袖跑衫+外套夹克，一点都不觉得热，戴着手套的双手一直都麻木中，腿也很僵硬，跑不起来，最后勉强按计划的<7分迈跑完，平均步长1.29m，跨不开的感觉，不知低温有多大影响。比较令人意外的是，外套几乎全湿了！出了很多汗？但我一路都感觉冷呀？！</p><p class="ql-block">下周日休马，算是这次伤愈复出训练期中考试。Taper一周😄😄！</p> <p class="ql-block">借用领导的照片来表达俺下周Taper的心情</p>