<p>妈妈们好棒哦！最后一循环，我们坚持到最后！</p> <h3><font color="#39b54a"><b>务必记住，在身体舒适的情况下进行运动。如有不适请立即停止运动咨询助教哦。身体没恢复好的，所有任务动作慢慢进行，比如正常人5秒完成的动作，我们可以15秒完成。</b></font></h3> 热身 <p><b>热身</b></p> 任务内容 <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">任务内容</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">以下任务根据自身能力情况选择其中一种，任务内容如下：</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">等级一、适合产后腹直肌分离超过2指的宝妈(即使你产后多年，你若信请坚持，或许会有奇迹)</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">1、腹式呼吸10次(一呼一吸为一次)为一组，计一次，做10分钟；侧板支撑10－30s(左右都要做)+猫式拱背5次一组，做20分钟</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2、拉伸放松</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">腹式呼吸动作要领:</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">仰卧屈膝，双手分别插入左右两侧腹股沟附近凹陷处，吸气鼓肚子，呼气扁肚子的同时去感受是否凹陷处变硬且有向上的感觉，激活腹横肌。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 恢复较好的请做进阶式俯卧撑。</b></p> <p>等级二:腹直肌分离在2指内</p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">1、热身</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2、进阶式俯卧撑10次+死虫式10次+进阶俯卧撑10+侧板支撑左右各10s为一组，20分钟最多组数</b></p><p><b>3、瑜伽拉伸放松</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">等级三、增强版（建议产后1年以上或者有运动基础且恢复较好的宝妈）</b></p><p>1、热身</p><p><b>2、进阶式俯卧撑10个+卷腹15个+进阶式俯卧撑10+俯卧撑登山15(左右算一次)为一组，20分内最大组数。</b></p><p>3、拉伸</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">腹式呼吸</p> <p style="text-align: center;"><b>凯格尔</b></p> <p>侧板</p> <p style="text-align: center;">除风式</p> <p>进阶式俯卧撑可以用以下动作代替:</p><p><br></p><p><b>1、推墙或桌子或窗台或椅子，适合新学员。</b></p><p><b>2、高台双手直臂支撑交替(适合体能弱，做进阶式俯卧撑困难的学员)</b></p><p><b>3、高台屈肘支撑直臂交替支撑(适合体能弱，有腱鞘炎或者手腕不能受力的学员)</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">新学员建议从推墙开始，注意动作要领，不塌腰，不翘臀，收紧腰腹，身体一条直线起落。</b></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">手腕处有腱鞘炎的做高台屈肘支撑直臂交替；注意做时请在手肘下垫一块毯子。以防手肘擦破受伤。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 有能力的做高台直臂支撑交替或者进阶式俯卧撑。</span></p> <p style="text-align: center;">高台双手直臂支撑交替</p> <p style="text-align: center;">高台屈肘支撑直臂交替</p> 经期任务 <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">产修经期专属:</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">仰卧束角式5分钟记一次；猫式拱背10+烈鸟狗式5(左右为一次)为一组，15分钟；再仰卧束角式放松5分钟一次。</b></p><p><br></p> 拉伸 <h3>拉伸视频：</h3> <h3 style="text-align: center;"><b>第一步:30秒～1分钟</b></h3><h3>大拜式：从你的膝盖开始，臀部尽量坐在你的脚跟上。吸气通过脊椎延长。一般坐不到的有三种可能：一是大腿前侧过度紧张，二是大腿后侧过度紧张，三是臀肌过度紧张。</h3> <h3><b>运动后的放松很重要，我们叫冷伸。</b></h3><h3>放松主要有两个目的：</h3><h3> ①使脉搏的高速跳动频率减缓。</h3><h3> ②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。</h3> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">上肢拉伸视频</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>猫式拱背</b></p> <p style="text-align: center;"><b>猎鸟狗式</b></p>