海口市星海幸福学校寒假锻炼计划

海口市星海幸福学校

亲爱的同学们

快乐的寒假已来临，为了缓解大家课业负担，重视体质健康，让自己拥有健康的体魄和好的身体状态应对未来的紧张学习生活，初中体育备课组特制定寒假锻炼计划，根据体育中考的改革方案进行针对性练习，并落实假期学生每天一小时体育活动时间，让同学们动起来，提高自身体能，增强身体免疫力，希望家长能和孩子们一起锻炼和监督。

　　体育中考满分60分，必考800、1000米，选考5选1，同学们了解选考要求后，要根据自身的实际情况进行选择，下学期我校从初一就为学生们准备专项体育训练。

考试评分标准

　　根据自身的实际情况安排好自己的计划，以一周为一个循环，一周要进行至少3、4次的锻炼，周末休息，如有事影响进度，可以选周末弥补。

热身部分

　　首先大家运动前要做热身操，大家要进行动态的身体四肢拉伸。

体能练习部分

1.环境允许的情况下可以选择室外跑（一周完成至少1次的3公里跑）。

2.无环境条件可做素质练习（可根据个人能力选一个来做）。

3.一周完成至少2次的游泳练习以及选考项目练习。

放松运动

　　在运动过后要积极做放松拉伸，充分放松肌肉，以更好地恢复，缓解运动后的酸疼感。

　　如身体有特殊情况（体重过大、长跑考试速度过慢等）需要咨询老师的可以联系各自的任课体育老师。

注意事项

1. 在室外进行运动时，一定要选择安全场所、如公园、运动场等安全场地，不要在马路、高坡、岸边上进行锻炼，如疫情影响可以居家素质练习即可。

2. 素质练习可以利用家里小场地（如门口空地、客厅、走廊、阳台等），周围不要有带角、棱及易碎物品。

3. 热身、放松运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤，运动过后不放松，身体得不到充分的恢复，也会对下次运动有影响，严重也会造成损伤。

4. 要穿舒适的服装、安全运动，运动后适当补充水分，注意剧烈运动后不要立即喝水，会循环系统紊乱，等稍微平静后再补充水分，不喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5. 练习时可根据个人自身身体状况、运动水平选择相应的练习间隔时间、练习强度和密度，也可以降低动作练习的幅度或难度。

6. 文明锻炼，不要影响左邻右里生活和休息，和谐社会你我的责任。

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