腊月到腌腊肉，腊肉致癌？学五招适量吃（健康科普）

乐之～副主任医师（退休）

　　春节将至好吃又有味的腊肉又将成为家家户户的“爆款”。但是，腊肉吃多了会致癌？还会引发高血压、高血脂？请收下这份“吃腊肉指南”健康吃腊肉。

吃腊肉有致癌风险？

腊肉中含有亚硝酸盐，进入体内后，有一部分可能会在胃酸等作用下，生成致癌物质亚硝胺，可能会增加患胃癌、结直肠癌、肝癌的风险。但当亚硝酸盐与维生素C一同摄入时，就不易产生亚硝胺。

人们日常膳食中摄取的绝大部分亚硝酸盐，会随尿液排出体外，只在特定条件下才转化成亚硝胺。所谓特定条件，包括酸碱度、微生物和温度。所以，通常条件下膳食中的亚硝酸盐不会对人体健康造成危害，只有长期大量摄入亚硝酸盐，并且没有摄入维生素C或者体内缺乏维生素C，才可能会对人体造成危害。

　　腊肉含盐和脂肪量较高。每100克腊肉含脂肪68克（猪肉的2倍多）、钠763.9毫克（猪肉的13倍多），属于高盐、高脂肪食物，长期大量食用，可能会导致高血压、高血脂、脂肪肝等健康问题。

腊肉还能吃吗？能！但吃法很重要。

腊肉的营养价值体现在富含蛋白质，其中含有人体必需的8种氨基酸，以及丰富的血红素和铁元素。而且，腊肉还含有丰富的钙、磷等矿物质，有助于儿童和青少年的生长发育。

腊肉含有的蛋白质、磷略高于鲜猪肉，含有的钙、钾更是远高于鲜猪肉，所以在食用方法正确的前提下，适量食用腊肉对健康是有益处的。

四类人须慎食腊肉

1. 高血压、心脏病患者：腊肉高盐、高脂肪，可能会加重高血压、心脏病患者的病情，此类人群宜慎食。

2. 胃肠疾病患者：相对于鲜肉来说，腊肉比较硬，不容易消化，胃肠疾病患者宜慎食。

3. 肾功能受损人群：腊肉高盐，易导致水肿，肾功能受损的患者不建议食用腊肉。

4. 患有痔疮的人群：高盐会增加静脉血压，加重痔疮疼痛，有痔疮的人群建议慎食腊肉。

学会五招，健康吃腊肉

1. 下锅之前把腊肉冲一冲、泡一泡：食用腊肉之前，可将腊肉浸泡在3倍的冷水中2~3小时，有助于降低腊肉的含盐量。也可以选择焯水5~10分钟，因为经过水煮，亚硝酸盐更易溶解于水，去掉汤汁，就减少了腊肉中的亚硝酸盐含量，降低了毒性。另外，高温煮制对微生物也有一定的杀灭作用。

2. 搭配维生素含量高的蔬菜一起食用：建议吃腊肉时尽量多搭配新鲜蔬菜，摄入优质多量的维生素C、植物色素等还原性物质，起到一定的抗氧化作用。绿叶蔬菜能增加膳食纤维的摄入量，促进肠道排便，减少有害物质的吸收。也可以搭配干菜食用，中和咸味的同时还能减少脂肪摄入。

3. 加入香辛料：烹饪腊肉时，加入天然香辛料，如大葱、姜、丁香、桂皮、花椒、黑胡椒、孜然等，不仅能提味，还能赋予更多的植物多酚、黄酮等抗氧化成分，对抗氧化、抑菌、抗癌均有帮助。

另外有研究显示，腌制腊肉时也可以加入香辛料，这样不仅能减少杂环胺、多环芳烃生成，还具有防腐作用。

4. 选对烹饪方式：烹饪腊肉时要避免高温油煎、油炸。温度越高，生成的亚硝胺越多。采用蒸、煮、炖、炒的烹饪方式可以帮助减少致癌物的产生，注意不要再放盐。

5. 限制摄入量、餐后适当补救：腊肉里面存在苯并芘、亚硝酸盐等致癌因素，食盐的含量也较大，吃多了不利于健康，所以要“限次”“限量”。建议每次食用腊肉不超过100~150克，每周不超过1次为宜。

此外，吃完腊肉，建议喝点淡绿茶水，增强身体的抗氧化能力，促进有害物质代谢排出。可以增加酸奶、益生菌、水分的摄入，促进代谢。饭后半小时适当食用新鲜的水果，补充维生素和膳食纤维，促进代谢。

过年炒菜小贴士：

研究表示，在正常烹饪条件下，反式脂肪酸的释放量预计很小，只有百分之几，没有必要过度谨慎。但是，重要的是，使用富含天然硫化合物的食材烹饪可能会增加摄入反式脂肪酸的风险。

研究指出，为什么在高温下，用植物油烹饪富含多硫化物的蔬菜（如大蒜和洋葱）会产生反式脂肪酸。

值得一提的是，多吃反式脂肪酸，加速衰老，或与寿命缩短50%相关。