脂肪肝最怕「抗性淀粉」？很多食物都含有它，每天吃一点！

黄德俊 FC2148

脂肪肝是现代人体检报告的“常客”，数据显示，我国3至4个成年人中就有1名脂肪肝患者，尤其肥胖人群，脂肪肝患病率高达60%至90%。

《细胞代谢》期刊上发表的一篇研究显示：食用富含“抗性淀粉”的食物可以减轻脂肪肝，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平。什么是“抗性淀粉”？哪些食物富含抗性淀粉？跟随一起了解。

抗性淀粉，是一种抗胰淀粉酶的淀粉，无法在小肠中被消化，但却可以被结肠中的微生物菌群发酵，对代谢有积极影响。

未经加工的全谷物、豆类（扁豆、豌豆、红腰豆）、薯类、青香蕉等食物富含天然抗性淀粉。一些食物在蒸煮后冷却冷藏，可以形成抗性淀粉。高压蒸煮处理可以使淀粉充分糊化，冷藏过程中淀粉分子会发生“老化回生”，增加抗性淀粉的含量。相关数据显示，生大米、鲜马铃薯在煮熟后抗性淀粉含量占比会下降，但放凉或冷藏后抗性淀粉含量有明显提升。

一项研究共招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者食用来自玉米的抗性淀粉（高直链淀粉）；100名患者吃等能量的正常淀粉，4个月后结果显示：

脂肪肝和体重减轻

与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为9.08% ，相对降低39.42% 。还显著降低了参与者的体重、 BMI等。

肝损伤得到了改善

抗性淀粉组参与者的丙氨酸转氨酶、天冬氨酸转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶也显著降低，肝损伤得到了改善。

血脂异常有所缓解

抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇均有改善，血脂异常有所缓解。

病毒性肝炎、饮酒、药物损伤、自身免疫等均可导致脂肪肝，病因明确的脂肪肝患者应及时进行抗病毒治疗。非酒精性脂肪肝的病因是能量摄入过剩，需均衡饮食，养成健康生活方式。

不吃高油高糖食物

油炸食品、含糖饮料、精加工糕点等高油脂和高糖食物容易导致脂肪在肝脏积累，加剧脂肪肝的病情，烹饪方式更推荐清蒸、水煮、凉拌、清炒、炖等方式，少油、少盐、少糖。

不饥一顿饱一顿

饥饿状态下，为维持血糖水平，机体会分解脂肪，导致血液中游离脂肪酸增高，大量脂肪酸进入肝脏，导致肝脏脂肪堆积。熬夜吃夜宵、暴饮暴食等易使肝脏脂肪储备能力上升，形成脂肪肝。

荤素搭配

肝脏运输脂肪需要蛋白质帮助。长期素食者，很可能由于营养不均衡，导致体内蛋白质缺乏，造成转运脂肪发生障碍，使脂肪在肝内堆积。且素食者更易感到饥饿，消化系统会刺激机体摄入更多的碳水化合物来增加饱腹感，碳水化合物易转变为脂肪储存在肝脏内。

不要饮酒

酒精进入体内，95%以上在肝内分解代谢，长期大量饮酒还可引起酒精肝，加重肝脏负担，促进脂肪累积。

脂肪肝可分为轻度、中度和重度，轻度脂肪肝，通过运动和饮食控制，可以实现逆转；中重度脂肪肝则需要结合药物仪器治疗减轻肝脏脂肪。

多摄入优质蛋白：提高肝脏代谢功能

优质蛋白是肝脏健康的重要支持者，有助于肝细胞的修复和再生，还能提高肝脏代谢功能。建议多吃富含优质蛋白的食物，如豆类、鸡蛋、牛奶、各种鱼类和瘦肉。

也可以选择以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、富含人体必需氨基酸的植物蛋白粉。

增加膳食纤维摄入：维护肝脏健康

膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、全谷物等植物性食物中，研究表明，膳食纤维能够减少胰岛素的分泌，降低胆固醇合成，影响脂肪在肝脏中的代谢，并降低雌激素的再吸收，从而保护肝脏。

如果日常饮食无法满足需求，也可选择富含菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纤维补充剂，定时定量，方便补充。

多吃全谷类、粗粮、杂粮：减轻脂肪肝

每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，摄入薯类50至100克。吃2至3个拳头的杂粮面食，加1拳头大小的杂豆饭，再加1拳头大的土豆或红薯。

适当运动：有助肝脏修复

适当运动可以帮助身体消耗多余的脂肪，控制体重和腰围，提高新陈代谢，有助于肝脏修复，还可以帮助减轻体重，减少脂肪肝的发生。

每周进行3至5次有氧运动，如慢跑、快走、骑自行车、上下楼梯、打羽毛球、跳绳和游泳等。以运动时脉搏为100至160次/分钟，持续20至30分钟，运动后疲劳感于20分钟内消失为宜。