不吃晚餐VS每餐七分饱，哪个减肥效果更好？

健康营养师语熹

很多人为了减肥，选择不吃晚餐。但也有人持反对意见，认为这顿不吃，下顿会“报复性”吃回来，每顿七分饱才是长久之计。

不吃晚餐和每餐七分饱，哪种更有利于减肥？今天我们一起揭开答案！

1️⃣不吃晚餐vs每顿七分饱，哪个更容易瘦？

南方医科大学研究团队在《新英格兰医学杂志》上刊发的一项研究中，对139名志愿者为期一年的试验发现，

不吃晚饭（每天只能在8:00至16:00之间进食，热量减少25%）和每餐七分饱（不限制进食时间，每餐热量都摄入少一点，总热量减少25%）都能减肥，两组数据在体重下降量、体脂下降量等方面都没有统计学显著差异。不管采用哪种方式，核心都是每日“摄入总热量”减少了25%。

2️⃣每餐七分饱，更健康，易坚持。

⚫“不吃晚餐”易出现健康问题

省略晚餐意味着减少了约30%的热量摄入，有助于控制体重。但盲目采用“过午不食”的方式，易出现低血糖、头晕、抵抗力低下、情绪问题等，不仅影响睡眠质量，且空腹的时间过长，下一餐进食时饥饿感会更强烈，容易报复性进食。

每餐七分饱可以在满足饱腹感的同时，减少因摄入过多食物导致的负担。

⚫“七分饱”更能保障营养均衡

不吃晚餐可能会导致部分营养摄入不足。每餐七分饱则可以保证在控制热量摄入的同时，摄入足够的营养素，保持身体健康。

⚫“七分饱”更易长期坚持

不吃晚餐直接减少了热量摄入，减肥效果可能更为显著。但长时间不进食，肝糖源耗竭后会以消耗肌肉为代价，身体会充分利用另外两餐的能量优先合成和储备脂肪，造成“泡泡肉”增多。

每餐七分饱的减肥效果也不错，且更容易长期坚持。研究显示，控制每餐的热量摄入有助于减少体重，更易成为可持续的健康生活方式。

3️⃣5个减肥方法，不挨饿也能瘦。

⚫增加蛋白质摄入

蛋白质可以帮助增加饱腹感，减少饥饿感，能在消化过程中燃烧更多的卡路里。建议在日常饮食中加入瘦肉、鱼类、豆类、鸡蛋和乳制品等高蛋白食物，推荐以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，促进肌肉蛋白的合成与生长，有助于减脂增肌。

多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，可增加饱腹感，优选含有低聚果糖的天然膳食纤维咀嚼片，改善肠道功能，帮助补充人体每日膳食纤维所需，有助控制体重。

⚫清淡烹饪方式

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》推荐“食物多样、谷类为主”，在总热卡控制的基础上，需要合理分配三大营养素的比例，还需要注意食物的加工方法，推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式。

建议选用富含单不饱和脂肪酸以及各种抗氧化物的特级初榨橄榄油，代替动物油及一般植物油，促进身体代谢，帮助减重。

⚫控制进食速度

《中国居民健康体重管理之减重行动20条》指出，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。

缓慢进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入更不易超标，也不必刻意去数每口饭在嘴里咀嚼了20次或30次，食物嚼碎、自然咽下即可。

⚫定时定量进餐

保持每天三餐的规律进食，建议早餐7至8点吃完，晚餐依据工作时间固定在18至20点左右，21点后避免进餐。

先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，控制好每餐的摄入量，避免过量进食。不要暴饮暴食或过度节食。

坚持适量运动

适量运动可以加速身体的代谢和脂肪燃烧过程，达到更好的减肥效果，散步、慢跑、游泳等有氧运动，都是不错的选择。

你减肥是选择不吃晚餐还是每餐七分饱？你有哪些减肥心得？