<p class="ql-block">寒假如期而至，冬练三九，夏练三伏，寒假时间虽然短暂，但也是我们居家锻炼的好时机。为进一步提升学生身体素质，促进身体健康，培养坚韧自律的品质，保持学生运动水平和习惯。体育组老师特意为同学们制定了寒假体育作业，希望同学们坚持体育锻炼、保持运动习惯，铸就健康体魄、享受快乐寒假。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">✪ 注意事项：</p><p class="ql-block">1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤</p><p class="ql-block">4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p> <p class="ql-block">总体锻炼计划：</p><p class="ql-block">【前2周跳绳，后2周体能】</p> <p class="ql-block">每日运动流程</p> <p class="ql-block">注：前2周的训练，表格中【体能训练】部分替换成【跳绳】，具体锻炼内容如下：跳绳比较简单，练习方式2选1（也可以隔周交换进行，一周计数跳，一周计时跳）每周可训练2-3次。</p><p class="ql-block">1. 计数跳</p><p class="ql-block">要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天5组，每组300次。</p><p class="ql-block">组间休息3分钟。</p><p class="ql-block">2. 计时跳</p><p class="ql-block">30秒计时，2次，练习跳绳速度。</p><p class="ql-block">1分计时，2次，练习跳绳耐力。</p><p class="ql-block">2分钟计时，1次，练习跳绳耐力。</p><p class="ql-block">3分钟计时，1次，练习跳绳耐力。</p><p class="ql-block">4分钟计时，1次，练习跳绳耐力。</p><p class="ql-block">组间休息1-3分钟不等。</p><p class="ql-block">3. 关于1分钟跳绳，注意前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。</p> <p class="ql-block">注：后2周体能锻炼，其中表格里体能训练20分钟，为同学们准备了以下2种类型，建议隔周换不同类型的进行锻炼。（即一种训练坚持一周，一周锻炼3-4次）</p><p class="ql-block"> 1：上肢力量训练</p><p class="ql-block">2：核心力量训练</p> <p class="ql-block">放松拉伸</p><p class="ql-block">1：静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。</p><p class="ql-block">2：自由呼吸放松家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。</p>