怎么提高自我效能感呢？

晏子

什么是自我效能感。

‌自我效能感‌是指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断，最早由心理学家（班杜拉）在1977年提出。它指的是人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度。‌

自我效能感的定义和背景

自我效能感是个体对自己在具体活动中的能力所持有的信念，这种信念会影响人们的思考模式、情感状态以及行为选择。（班杜拉）认为，自我效能感不仅是个体对自己能力的判断，还包括对行为结果的预期。这种预期不仅影响活动和场所的选择，还会对个体的努力程度产生影响。

自我效能感的影响因素：

（班杜拉）认为，形成自我效能感的主要心理影响因素包括：

‌个人自身行为的成败经验‌：成功的经验会增强自我效能感，而反复的失败则会降低自我效能感。

‌替代性经验‌：通过观察他人成功或失败的经验，个体可以调整自己的自我效能感。

‌他人的言语鼓励‌：积极的言语鼓励可以提升自我效能感，但必须基于现实和逻辑。

‌情绪唤醒‌：高水平的情绪唤醒可能会降低自我效能感，影响行为的表现。

自我效能感在特定领域的应用

在不同领域中，自我效能感的表现形式可能有所不同。

打个比方。在学习领域，自我效能感高的学生更倾向于选择具有挑战性的任务，并在困难面前坚持努力；相反，自我效能感低的学生则更容易放弃。因此，提高自我效能感对于个人的行为选择、努力程度以及面对挑战的态度有着显著的影响。

自我效能感的提升方法有：

‌提升自我效能感的方法‌主要包括以下几个方面：

‌增加成功的体验‌：通过多次成功的体验来提高自我效能感。成功经验是获得自我效能感最重要的途径，多次成功的体验会增强个体的自信心和自我效能感‌。

‌设定具体目标‌：设定明确、具体的目标，并将其分解为小目标。大目标可能会让人感到无从下手，而将大目标分解为小目标，逐步实现每个小目标，可以增加自信和成就感，从而提升自我效能感‌。

‌培养专业知识和技能‌：通过学习和掌握相关的知识和技能，提升专业能力和技能水平。掌握更多的知识和技能可以增加对任务的把握和信心，进而提升自我效能感‌。

‌寻求支持和鼓励‌：在实现目标的过程中，寻求他人的支持和鼓励非常重要。与他人分享目标和进展，获得认可和鼓励，可以帮助克服困难，提高自我效能感‌。

‌自我反馈和认可‌：学会给自己积极的反馈和认可。无论是完成一个小目标还是取得一些进展，都应该给予自己肯定和赞赏，通过积极的自我反馈增加自信和满足感‌。

‌培养积极心态‌：保持积极的心态对于培养自我效能感至关重要。积极面对挑战和困难，相信自己有能力克服困难并取得成功，可以更好地应对挫折和困难，增强自我效能感‌。

‌不断挑战自己‌：敢于尝试新的事物，接受新的挑战，不断超越舒适区。通过不断挑战自己，可以发现潜力和能力，逐步提升自信和自我效能感‌。

‌选择合适的比较对象‌：找到合适的比较对象，既发扬自己的优点，也正确认识自己的缺点。避免与比自己优秀很多的人相比较，以免产生自卑情绪，影响自我效能感‌。

‌模仿榜样‌：找一个在相关领域做得很好的人作为榜样，学习他们的方法和态度，从中获得力量和信心‌。

‌回忆高光时刻‌：时常回忆自己以前成功完成任务或表现出色的经历，告诉自己以前能行，现在也一定可以，这种回忆能帮助找回自信‌。

提高自我效能感的益处有：

‌提高自我效能感的好处‌主要体现在心理健康、身体健康和日常生活表现等多个方面。

首先，‌提高自我效能感对心理健康有显著影响‌。高自我效能感的人通常更乐观、自信，能够更好地应对压力和挑战。他们更愿意寻求帮助和支持，从而减轻焦虑和抑郁等心理问题‌。

打个比方，面对挑战时，高自我效能感的人会积极寻求解决方案，而不会轻易放弃；相反，低自我效能感的人可能会对自己的能力产生怀疑，导致情绪低落和自卑感‌。

其次，‌提高自我效能感对身体健康也有积极影响‌。高自我效能感的人更有可能采取积极的生活方式，如均衡饮食、适度运动和规律作息，从而降低患病风险‌。

他们更愿意坚持锻炼和合理饮食，有效预防疾病，保持身体健康‌。

最后，‌提高自我效能感在日常生活中也有重要作用‌。高自我效能感的人在面对日常任务和挑战时，能够展现出更高的自信和决心，从而更好地完成任务，提升生活质量‌。这种自信和决心不仅影响工作和学习效率，还对人际关系和社会适应能力产生积极影响‌。

不同自我效能感的人其感觉、思维和行动都不同。就感觉层面而言，自我效能感往往和抑郁、焦虑及无助相联系。

在思维方面，自我效能感能在各种场合促进人们的认知过程和成绩，这包括决策质量和学业成就等。自我效能感能加强或削弱个体的动机水平。自我效能高的人会选择更有挑战性的任务，他们为自己确立的较高的目标并坚持到底。一旦开始行动，自我效能感高的人会付出较多的努力，坚持更长的时间，遇到挫折时他们又能很快恢复过来。

自我效能感还被广泛用于学校环境、情绪障碍、心理和生理健康以及职业选择等领域。因此可以说自我效能感已成为临床心理学、人格心理学、教育心理学、社会心理学、和健康心理学的主要变量。

量表内容一般效能感量表：

1. 如果我尽力去做的话，总是能够解决问题的。

2. 即使别人反对我，我仍有办法取得我所要的。

3. 对我来说，坚持理想和达成目标是轻而易举的。

4. 我自信能有效地应付任何突如其来的事情。

5. 以我的才智，我定能应付意料之外的情况。

6. 如果我付出必要的努力，我一定能解决大多数的难题。

7. 我能冷静地面对困难，因为我可信赖自己处理问题的能力。

8. 面对一个难题时，我通常能找到几个解决方法。

9. 有麻烦的时候，我通常能想到一些应付的方法。

10、无论什么事在我身上发生，我都能够应付自如。